جدول تمارين للبنات في الجيم

تحرير: عمرو في 3 نوفمبر 2022

جدول تمارين للبنات في الجيم يساعدهم في الحصول على جسم رشيق ومثالي، فقد قال المهتمون بالرياضة واللياقة البدنية إن القيام بالتمارين الرياضية هو الحل الأمثل لفقد الوزن والحصول على جسم مثالي، ويتميز القيام بالتمارين الرياضية بسهولتها مقارنةٍ بإتباع الحميات الغذائية القاسية، وكونه أكثر أمنا من تناول الأدوية التي قد تحتوي على المواد الكيميائية التي تؤثر على الصحة، لذلك اهتم موقع زيادة بالبحث وتقديم جدول تمارين للبنات في الجيم.

جدول تمارين للبنات في الجيم

إن جدول تمارين للبنات في الجيم يشمل العديد من التمارين التي تساعدك في الحصول على الجسم المثالي وانحناءات الجسم المميزة ومن تلك التمارين:

1- تمرين العضلة رباعية الرؤوس

يساعد هذا التمرين في جدول تمارين للبنات في الجيم في الحفاظ على توازن الجسم، كما يزيد من قوة عضلات منطقة الحوض والفخذ، وسيساعدك في فقد الكثير من الوزن، وطريقة القيام به هي:

ضعِ كتلة الوزن في يديكِ اليمنى مع جعل الذراع مثني لأعلى.
تحركِ خطوة للأمام برجلك اليمنى ببطء حتى تصبح ركبتك مثنية بزاوية ٩٠ درجة.
عليكِ النزول بجسمك حتى تصبح ركبتك اليسرى قريبة من الأرض.
قومِ بسحب جسمك مرة أخرى ليصبح في وضعية مستقيمة كما كان بالبداية.
قومِ بتكرير الخطوة السابقة عدة مرات ومارسِ هذا التمرين لمدة ٤ أسابيع.

2- تمرين عضلات الفخذ للفتيات

يساعد هذا التمرين في جدول التمارين الخاص بالبنات في صالة الجيم، على تقوية عضلات الفخذ والتخلص من الدهون في تلك المنطقة، وسيساعدك في التخلص من الدهون الموجودة في منطقة الفخذ وتحسين أداء بعض من عضلات الساق، وتقليل الإصابات التي قد تحدث لها، وسيحميكِ من الإصابة بالشد العضلي.

يمكنك القيام بذلك التمرين عن طريق القيام ببعض الخطوات مثل:

وضع كتلتي الوزن في كلتا يديكِ اليمنى واليسرى ووضعهم أمام فخذيكِ.
عند الوقوف من الخطوة السابقة يجب أن تكون ركبتكِ مثنية لأسفل.
ثم قومِ برفع إحدى قدميكِ من على الأرض وارفعيها للخلف للأعلى مع الحفاظ على ثني الركبة، ثم قومِ بإنزال الوزنين مع البقاء في الوضعية السابقة.
ارجعِ جسمك للوضعية الأولى حتى يلامس كعب قدمك الأرض.

3- تمرين ضغط الذراع الواحد

هذا التمرين من أهم ما في قائمة تمارين البنات في الجيم، يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي للجسم، مثل عضلات الصدر والحوض والفخذ، ويساعد على التحكم في عضلات كلًا من الجزء العلوي والسفلي للجسم، ويمكنك القيام بذلك التمرين عن طريق بعض الخطوات مثل:

الاستلقاء على طاولة ثم القيام بمسك الوزن في يدك اليسرى ووضعه على صدرك وتكون يدك مثنية للداخل.
قومِ بتحريك الوزن لأعلى باستخدام نفس اليد اليسرى، ويدك اليمنى تكون موجودة على بطنك.
بعد ذلك يمكنكِ تكرار الحركة عدة مرات.
بعد مدة غيرِ الوضع إلى يدك اليمنى.
كررِ ذلك التمرين بقدرٍ كافٍ لمدة ٤ أسابيع وشاهدِ النتيجة.

تمارين أول يوم جيم للبنات

إن المدربة في الجيم ستساعدك على اختيار تمارين مناسبة للمبتدئين في الجيم للبنات، ومن الأفضل لكِ أن تقومِ بالتمارين بشكل بسيط وتزيدِ الأوزان مع بداية استجابة جسمك ومع ازدياد قوته، ومن تلك التمارين للمبتدئين:

1- تمرين Deadbug

يتم عن طريق أن الاستلقاء على الظهر ورفع الذراعين نحو الأعلى، بعد ذلك يتم ثني الساقين بزاوية ٩٠ درجة، يتم القيام بحركات متبادلة من تمديد الساق اليمنى إلى الأمام وتحريك الذراع الأيسر إلى الخلف، وثم يكرر ذلك التمرين باستخدام الساق اليسرى والذراع الأيمن.

2- مرين Dumbbell Lunge

يتم ذلك التمرين الموجود في جدول تمارين للبنات في الجيم عن طريق الإمساك بدامبل واحدة في كل يد، بعد ذلك القيام بثني الركبة مع تحريك أحد الساقين نحو الأمام والخلف.

3- تمرين Floor Press

يمكنكِ القيام بذلك التمرين عن طريق أن الاستلقاء على ظهركِ والإمساك بدامبل واحدة في كل ذراع، ثم عليكِ البدء بدفع الدامبل باستخدام ذراعك من أعلى لأسفل.

4- تمرين القرفصاء أو Goblet Squat

يمكنك القيام بذلك التمرين الموجود في جدول تمارين للبنات في الجيم عن طريق الإمساك بقطع الدامبلز معًا أمام صدرك ثم قومِ بعمل وضعية القرفصاء ثم كررِ الحركة لعدة مرات متتالية، يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

5- تمرين Floor Dumbbell Russian Twist

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض والقيام بضم الكاحلين باتجاهك تقريبًا، ثم قومِ بإمساك الدامبلز بكلتا يديكِ معًا، وقم بتحريك ذراعيكِ ناحية اليمين واليسار.

أنواع تمارين للبنات في الجيم

إن التمارين التي تمارس في الجيم لها نوعان:

إما تمارين الكارديو، وهي تعتمد على رفع معدل ضربات القلب للمساعدة في إنقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أو تمارين القوة وتلك تساعد على بناء العضلات التي تخلو من الدهون وتقوي عملية الأيض.

أيا كان نوع التمارين التي تمارس يجب القيام بعملية الإحماء أو التسخين قبلها، والإحماء هو عبارة عن تهيئة العضلات للتمارين عن طريق القيام ببعض الحركات في الجيم، ويساعد في الحفاظ على صحة العضلات والأوتار ويقلل من خطر الإصابة أثناء القيام ببعض التمارين.

كما يساعد الإحماء على تنشيط الدورة الدموية ووصول الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم مما يقلل من الشعور بالتعب أثناء التمارين.

يجب استشارة الطبيب في ممارسة تلك التمارين للحالات التي تعاني من بعض الأمراض مثل أمراض القلب، وذلك حتى لا تتسبب لقدر الله في حدوث إصابة بسكتات أو جلطات قلبية

إن القيام بالتمارين الرياضية في الجيم يساعد على الحصول على جسم مثالي وصحي لكن يجب الالتزام بتعليمات المدرب في ممارسة التمارين خاصة للمبتدئين حتى لا تسبب إصابة لنفسك أثناء التدريب.