ما هي تمارين المقاومة
ما هي تمارين المقاومة
ما هي تمارين المقاومة معظم الأشخاص المبتدئة في ممارسة التمارين الرياضية تتساءل عن إجابة سؤال ما هي تمارين المقاومة، ورغبةً منهم في معرفة المزيد عنها حتى يتمكنوا من ممارستها بفعالية.
وفي الواقع هي من التمارين المفيدة جدًا ويمكن ممارستها من قبل الرجال والنساء، في المنزل أو في صالات الرياضة، ونعرض لكم عبر موقع زيادة المعلومات التفصيلية عنها خلال المقال التالي.
اقرأ أيضًا: تمارين عضلات البطن السفلية بالصور
ما هي تمارين المقاومة
تتمثل إجابة ما هي تمارين المقاومة؟ في السطور التالية:
- هي أنها عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية، التي تساهم في تعزيز صحة الكتلة العضلية، عن طريق تمرين جميع العضلات أو عضلة محددة لمقاومة القوة التي تؤثر عليها.
- باختصار يمكن إجمال إجابة سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ في أنها أي تمرين رياضي يساهم في انقباض وانبساط العضلات مما يعمل على زيادة قوة العضلة، حجمها، طاقتها، وقدرة تحملها.
- وبشكل عام تمارين المقاومة تعرف أيضًا بتمارين القوة.
فوائد تمارين المقاومة
بعد معرفة الإجابة التفصيلية على سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ يذكر أنه في الواقع ممارسة أي تمرين رياضي يقدم الكثير من الفوائد، التي تعود على صحة الإنسان سواء الصحة الجسدية أم النفسية، وتتمثل فوائد تمارين المقاومة في النقاط الآتية:
- تساهم في تقليل فقدان الألياف العضلية عن طريق بناء وزيادة مرونة وقوة عضلات الجسم، حيث تنخفض الألياف العضلية بمجرد تجاوز عمر الـ 30 عامًا، مما يؤدي إلى خسارة نسبة ليست بالضئيلة منها وهي 25%.
- تعمل تمارين المقاومة على خفض معدل ضغط الدم بفعالية.
- تساعد في زيادة معدل عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى استقرار وزن الجسم ضمن المعدل الصحي.
- ترفع تمارين المقاومة من قدرة الأشخاص على التحمل، مما يساهم في زيادة قوة الجسم وبالتالي التمكن من مقاومة الإجهاد والإرهاق لفترات أطول.
- تساهم في زيادة كفاءة الأفراد في أداء كافة المهام اليومية، بجانب زيادة الثقة في النفس وتحسين الحالة المزاجية للأفراد.
- تعمل على الوقاية من عدة اضطرابات صحية خطيرة، على سبيل المثال: آلام الظهر، داء السكري، السمنة، آلام المفاصل، الاكتئاب، والاضطرابات القلبية.
- تساهم تمارين المقاومة في بناء العظام والتعزيز من قوتها وزيادة كثافتها، وبالتالي تقي من الإصابة بهشاشة العظام.
- تساعد في الحماية من ضعف الكتلة العضلية لدى الكبار السن، وبالتالي عدم التعرض للسقوط المتكرر.
- تعمل تمارين المقاومة على الحماية من اضطرابات النوم والأرق.
- قد تساهم في خفض احتمالية الإصابة بالتدهور المعرفي عند كبار السن.
- تعمل تمارين المقاومة على تعزيز طريقة الوقوف، والتوازن والحركة.
- تساهم تمارين المقاومة في التعزيز من تدفق الدورة الدموية بجانب تنسيق حركة الدم داخل الجسم.
- تساعد على تعزيز وظائف الدماغ بفعالية وبالتالي تقلل من فرص الإصابة بالزهايمر، بالإضافة إلى أنها تحسن الذاكرة.
- تعمل على فقدان الوزن الزائد في حالة المشي على نظام غذائي صحي بجانب ممارستها.
اقرأ أيضًا: تمارين استقامة الظهر والرقبة
أنواع تمارين المقاومة
ما هي تمارين المقاومة؟ وهل هناك منها أنواع مختلفة؟
في الواقع يوجد العديد من الأنواع المختلفة من تمارين المقاومة، والتي لا يحتاج معظمها إلى استعمال الأوزان، إلا أنه يفضل استعمالها لشد الجسم وزيادة قوة العضلات.
حيث يتراوح حجم الأوزان المناسبة للنساء من 1: 2 كجم لكل منها، بينما للرجال ينصح أن يكون حجم الأوزان 5 كجم لكل منها، وتكون أنواع تمارين المقاومة للرجال والنساء كما يلي:
1_ تمرين القرفصاء
يعمل تمرين القرفصاء على بناء الكتلة العضلية الخاصة بالمنطقة السفلية من الجسم، بالإضافة إلى أنه يساهم في نحت الفخذين والأرداف، ويتم ممارستها كما يلي:
- يقف اللاعب بشكل مستقيم على القدمين، مع الحرص على ترك مسافة ليست بالضئيلة بين الوركين.
- يقوم اللاعب بشفط بطنه للداخل، بحيث يركز وزنه على كلًا من الكعبين، إلى أن يصبح في وضعية الجلوس.
- يستمر اللاعب في تلك الوضعية لبضع ثوانٍ، مع مراعاة أن توازي الركبتين والفخذين في شكل مستقيم، والتأكد من استقرار توازن الجسم.
- يقوم اللاعب بالرجوع إلى وضعية بدء التمرين ثم يكرره، بحيث يمارسه 10 إلى 15 مرة في 1 إلى 3 مجموعات.
- يأخذ اللاعب فترة للاستراحة تتراوح من 35: 60 ثانية ما بين كل مجموعة وأخرى، مع مراعاة مد أوتار الركبة وفرد عضلات الفخذ.
2_ تدريب رمي الثقل
يساهم ذلك التمرين في شد العضلات الأمامية للذراعين ونحتهما، ويتم ممارستها كما يلي:
- يجلس اللاعب في وضعية مريحة على أن يبقي ظهره في وضع مستقيم.
- يتم إمساك كلًا من الوزنين في كلتا اليدين.
- يرفع اللاعب ذراعيه نحو الأمام، على أن يجعل كلًا من راحة يديه تجاه الداخل.
- يستمر اللاعب في رفع كلتا ذراعيه، بحيث تصبح الأوزان أعلى رأسه، مع مراعاة ثني المرفقين ثم خفض الذراعين.
- يتم تكرار ذلك التمرين 12 مرة بشكل يومي.
3_ تدريب الصف المتأرجح
يعمل ذلك التمرين على التحسين من عملية الأيض، وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية ويتم ممارسته كما يلي:
- يتم حمل الأوزان مع فرد الذراعين إلى جانبي اللاعب، ثم يخطو بالقدم اليسرى خطوة نحو الأمام.
- يثني اللاعب المفاصل وكلا الركبتين نحو الأمام، ثم يضع الوزن في اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن من الجسم.
- يحاول اللاعب أن يخفض جسده بحيث يصبح الوزن كله موجه نحو الأرض.
- يتم مواصلة التدريب بالتناوب ما بين الجانبين بحركة سريعة لمدة 20 ثانية.
- يقوم اللاعب بالثبات لمدة 10 ثوانٍ ثم التبديل ما بين الساقين مع التكرار لـ 5 دقائق.
4_ تدريب القرفصاء مع رفع الأكتاف
يعمل ذلك التمرين على شد ونحت منطقة المؤخرة وهو مثالي للنساء، ومع ذلك يمكن للرجال ممارسته، وتكون خطوات أدائه كما يلي:
- يقوم اللاعب بالوقوف جالسًا مع الحرص على وضع مسافة بين القدمين، بحيث يكونا متباعدتين بشكل يوازي نفس عرض الكتفين، ثم يحمل الأوزان بين يديه بشكل مقابل للوركين.
- ينزل اللاعب بجسده إلى الأرض ثم يقوم بالاتكاء على قدمه اليسرى نحو الأمام، بينما ترجع قدمه اليمنى للوراء، بحيث يوازي الفخذ الأيسر الأرض ثم يبدأ بدفع جسده مع مد الذراعين إلى جانبه.
- يتم تكرار عمل التمرين 5 دقائق بالتناوب ما بين الساقين.
5_ تمرين لمس أصابع القدم
يساهم ذلك التمرين في التحسين من عملية توازن الجسم، وبالتالي الوقاية من التعرض للسقوط المتكرر، ويتم ممارسته باتباع الخطوات الآتية:
- يأخذ اللاعب وضعية الجلوس، تمامًا كأنه يسير على قدميه.
- يمسك اللاعب الأوزان بيديه اليسرى، مع رفع ساقه اليمنى حتى تصل إلى منطقة قريبة من الكتف.
- يتكئ اللاعب باستعمال يديه اليمنى على الأرضية، كي يحقق توازن الجسم ثم يرفع الرجل اليمنى في محاولة للمس مشط القدم بالأوزان.
- يرجع اللاعب إلى وضعية البداية مرة أخرى، ويكرر التمرين 10 مرات مع التناوب ما بين الرجلين والذراعين.
6_ تدريب الاندفاع بالثقل
يساهم ذلك التمرين في التحسين من سرعة اللاعب وزيادتها، ويتم ممارسته كما يلي:
- يقف اللاعب في شكل مستقيم على أن يترك بين القدمين مسافة توازي نفس عرض الوركين.
- يحمل اللاعب الأوزان في كلتا يديه، مع ثني ذراعيه حتى تصبح الأوزان مواجهة لأضلاع منطقة الصدر، بينما تكون راحتي اليد مواجهة لبعضهما.
- يقوم اللاعب بالاستدارة نحو اليسار من خلال تحريك ساقه اليمنى بجانب دفع يديه اليمنى أيضًا بشكل مباشر نحو الأمام.
- يكرر التمرين لمدة 20 ثانية ثم يتم التناوب ما بين الجانبين.
7_ تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط أكثر تمارين المقاومة أهمية على الإطلاق، فهو يعمل على شد عضلات الجسم ونحته بأسلوب سليم وآمن، ويتم ممارسته كما يلي:
- توضع كلًا من الركبتين واليدين على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الكتفين، ويجب أن تبسط راحة اليدين على الأرضية.
- يتم شد الرجلين بشكل مستقيم مع الوقوف على مشط القدمين ومحاولة استقرار توازن الجسم.
- يرفع اللاعب عضلات بطنه ورجليه، مع مراعاة بقاء الرقبة في الوضعية الطبيعية، والجسم في وضع الهط المستقيم بداية من الرأس وحتى كعب القدمين، حيث تعمل تلك الخطوة على زيادة قوة الجذع.
- يتم ثني الكوعين والنزول بالجسم إلى الأسفل، إلى أن تلمس الأنف الأرضية مع مراعاة البقاء على وضعية الخطوة السابقة.
- يقوم اللاعب بالرجوع إلى وضع البداية، مع تكرار عمل التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.
8_ تمرين شد الأرداف
يعمل ذلك التمرين على شد منطقة الأرداف والتخلص من الترهلات والدهون المتجمعة بها، بالإضافة إلى زيادة قوة عضلاتها بفعالية، ويتم ممارسته بعمل الخطوات التالية:
- يتم الاستلقاء على الأرضية مع رفع الرجلين في خط مستقيم، ووضع كلتا اليدين أسفل الرأس في شكل متقاطع.
- يقوم اللاعب بفتح القدمين بمسافة تتساوي مع عرض الكتفين.
- يرفع اللاعب كلتا ساقيه بمسافة تتراوح من 30 إلى 40 سم، على أن يتم مقابلتهما ثم خفضهما للرجوع إلى وضعية البداية.
اقرأ أيضًا: تمارين شد الوجه والرقبة
9_ تمرين عضلات الأكتاف والذراعين بالحبل
يعمل ذلك التمرين في زيادة قوة عضلات الذراعين والكتفين بفعالية، ويتم أداءه باستعمال أحبال المقاومة كما يلي:
- يقوم اللاعب بالتقاط حبل المقاومة في كلتا يديه مع وضعهما بجانبي جسده، على أن تكون راحة اليد اليسرى متجهة لأعلى، بينما تتجه راحة اليد اليمنى لأسفل.
- يبقي اللاعب يديه اليمنى في نفس الوضع حتى يثبت حبل المقاومة، بينما يستخدم يديه اليسرى للحركة.
- يبدأ اللاعب بشد حبل المقاومة للوراء وللأعلى ثم الرجوع إلى وضعية البداية وتكرار التمرين بالتناوب ما بين الذراعين.
10_ تدريب عضلات الصدر بالحبل
يعمل ذلك التمرين على زيادة قوة عضلات منطقة الصدر ونحتها، ويتم ممارسته كما يلي:
- يقوم اللاعب بلف أحبال المقاومة على ظهره من الخلف، ثم إمراره من أسفل الإبط.
- يمسك اللاعب طرفي الحبل مع دفعهما تجاه الأمام في خط مستقيم ومن ثم يرجع للصدر ببطء.
- يتم تكرار عمل ذلك التمرين عدة مرات.
11_ تمرين عضلات الفخذ بالحبل
يساهم ذلك التمرين في زيادة قوة عضلات الفخذين، ويتم ممارستها بعمل الخطوات التالية:
- يتم لف أحبال المقاومة حول الكاحلين، مع تثبيت الرجل اليمنى وتحريك القدم اليسرى إلى الأعلى بجانب الجسم، ومن ثم تعود ببطء إلى الأرض.
- يكرر عمل التمرين بالتناوب ما بين القدمين.
- يذكر أنه من الممكن أن يتم ممارسة التمارين باستعمال كرسي أو حائط للتسهيل.
12_ تمرين الانحناء
يعمل ذلك التمرين على معالجة تقوس الظهر وتقوية عضلاته ويتم ممارسته كما يلي:
- يقوم اللاعب بإمالة الوركين بحيث يصبح صدره مواجه للأرضية، وتصبح الذراعين متدلية إلى الأسفل.
- يسحب اللاعب ذراعيه نحو صدره، تمامًا وكأنه يقوم بالتجديف.
- يكرر التمرين 5 مرات.
13_ تدريب التوازن الثلاثي
يعمل ذلك التدريب على توازن الجسم بالشكل الذي يحسن من حركته وأدائه، وبالتالي الحد من التعرض للإصابات ويتم ممارسته كما يلي:
- يتم الاستعانة بكرسي والجلوس عليه ثم يضع اللاعب كلتا يديه عليه بحيث يكونا بجانب وركيه.
- يقوم اللاعب بالضغط باستخدام راحة يديه، بهدف رفع جسده والانزلاق تجاه الأمام، بحيث تكون المؤخرة بعيدة بمسافة بسيطة عن حواف الكرسي.
- يتم ثني المرفقين ثم الرجوع إلى وضع بدء التمرين، مع تكرار من 10: 12 تكرار في 3 مجموعات.
14_ قرفصاء الحائط
يساهم ذلك التمرين في شد عضلات منطقة القدمين وحرق الدهون بهما، وهو مثالي للاعبين المبتدئين مقارنة بتمارين القرفصاء الاعتيادية، ويتم ممارسته كما يلي:
- يتم الوقوف وإسناد ظهر اللاعب على الحائط بحيث يقوم بدعمه، ثم يقوم بالنزول لوضعية الجلوس على أن يجعل الفخذين موازيين للأرضية.
- يبدأ اللاعب بممارسة التدريب لمدة 30 ثانية مع زيادة وقته إلى أن يتمكن اللاعب من الاستمرار لأكثر من 1 دقيقة.
15_ تدريب السحب للأسفل
يساعد ذلك التمرين في تعزيز عضلة الرؤوس الثلاث لمنطقة الترايسبس، ويتم ممارسته بأحبال المقاومة في المنزل بعمل الخطوات التالية:
- يتم ربط أشرطة المقاومة في خطاف الباب، ثم توضع كرة عنده ويمسك اللاعب مقبض الباب بكافة يديه، ثم يجلس مبتعدًا عن الباب.
- يبدأ اللاعب في سحب أشرطة المقاومة ببطء إلى أن تصبح مرفقيه بجانبه، في تلك اللحظة من المحتمل أن يشعر اللاعب بإجهاد شديد في عضلات منطقة الظهر وهذا أمر طبيعيًّا لا يستدعي القلق.
- يتم الرجوع إلى وضعية بدء التمرين قم يكرر 12 مرة في 2 أو 3 مجموعات.
16_ تمرين الضغط على الكرة
يساهم ذلك التمرين في زيادة قوة عضلات الصدر بفعالية أكبر، مقارنة بالنوع العادي منه، ويتم ممارسته كما يلي:
- يضع اللاعب المنطقة السفلية من جسده أعلى الكرة، ثم يقوم بنقلها إلى منطقة أسفل ركبتيه.
- يتم ممارسة التمارين كتمرين الضغط الاعتيادي، وفي حالة القدرة على ممارسته بطريقة سليمة، يفضل وضع الكرة في منطقة أقرب من الساقين والاستمرار في أدائه.
- يكرر التمرين 6 مرات في 2 مجموعة.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور
الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
في الواقع بعد طرح سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ قد يسأل المبتدئين عن الأوزان المستخدمة بها، بشكل عام هناك الكثير من الأساليب التي يمكن اللجوء إليها لزيادة قوة العضلات وأداء تمارين المقاومة، بغض النظر عن مكان أدائها سواء كان المنزل أم في صالات الجيم الرياضية.
حيث يوجد مجموعة من الأوزان المتنوعة والتي يمكن استعمالها عند تأدية تمارين المقاومة بهدف زيادة قوة العضلات والتعزيز من أدائها بفعالية، والتي تكون كما يلي:
1_ آلات الوزن
عبارة عن آلة رياضية تحتوي على مقعد يكون قابل للتغير، بحيث يشتمل على مقابض تتصل بعدة أوزان متنوعة ومختلفة في الحجم، مما يساعد في ممارسة التمرين بفعالية.
2_ وزن الجسم
هناك مجموعة من تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها اعتمادًا على وزن جسم اللاعب فقط دون الحاجة إلى استعمال الأوزان الحرة، على سبيل المثال: الضغط أو تمرين القرفصاء، حيث لا تستدعي تلك التمارين اللجوء إلى استعمال الأوزان الخارجية.
3_ الأوزان الحرة
في الواقع تعتبر الأوزان الحرة هي الأداة الأكثر استعمالًا في ممارسة تمارين المقاومة، تمامًا كالأثقال.
4_ أحزمة المقاومة
أحزمة المقاومة هي أحزمة مصنوعة من المطاط، يمكن ربطها بأجزاء محددة من الجسم، بحيث تخلق مقاومة للحركة وتساهم في انقباض العضلات.
5_ أدوات أخرى
يمكن اللجوء إلى استعمال أكياس الرمل وكذلك الكرة الرياضية عند أداء تمارين المقاومة.
اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن والصدر
أساسيات تمارين المقاومة
بعد الإجابة عن سؤال ما هي تمارين المقاومة ومعرفتها أنواعها المختلفة، يجب الآن معرفة الأساسيات التي تجعل من ممارستها في المنزل أو حتى صالات الجيم الرياضية أسهل، فأغلب المبتدئين يتساءلون ويبحثون عن إجابة سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ لكن لا يتذكروا السؤال عن أساسياتها، والتي تتمثل في النقاط التالية:
1_ البرنامج
يجب إنشاء برنامج لياقة يشتمل على عدة أنواع متنوعة من التمارين، على سبيل المثال: تمارين المقاومة، تدريبات التوازن، تمارين المرونة، التدريبات الهوائية.
2_ الأوزان
من الضروري أن يتم استعمال أوزان وأنواع مختلفة ومتنوعة من المقاومات، على سبيل المثال: استعمال مقاومة في اليدين بوزن ثابت أو 3 كجم أو حزام مطاطي في عدة تمارين مختلفة أثناء جلسة تمرين المقاومة.
3_ التمارين
الحرص على تكرار عمل حركة محددة، على سبيل المثال: تدريب رفع الساقين لزيادة قوة عضلة محددة أو عدة عضلات.
4_ التكرار
من الضروري أن يتم وضع عدد محدد لتكرار كل تدريب على هيئة مجموعات.
5_ المجموعات
يقصد بها عدد المجموعات المفترض القيام بها من التكرارات دون الحصول على راحة، على سبيل المثال: 2 مجموعة من تمرين القرفصاء بـ 7 تكرارات لكل مجموعة على حدة، بمعنى عمل تمرين القرفصاء 7 مرات ثم الحصول على راحة، ثم عمل 7 أخرى.
6_ الراحة
من الضروري أن يحصل اللاعب على راحة ما بين مجموعة وأخرى، حتى تتمكن العضلات من التنفس والراحة، وتكون فترة الراحة مختلفة باختلاف درجة حدة التمرين الذي يتم ممارسته.
7_ التنوع
من المهم أن يتم تغيير الروتين الرياضي بصورة مستمرة، على سبيل المثال: ضم تمرين جديد وممارسته في فترات منتظمة، ويمكن أيضًا تحدي الكتلة العضلية من خلال إجبارها على التأقلم.
8_ أساس الوزن الزائد التدريجي
حتى يمكن الاستفادة لأقصى درجة ممكنة من تمارين المقاومة، يجب أن يتم ممارسة تمارين شديدة لدرجة عدم القدرة على تكرارها مرة أخرى، والغرض من تلك العملية هو استعمال الوزن الملائم لقوة اللاعب، بجانب المحافظة على طريقة أداء جيدة، حيث إن التغيرات المستمرة ستساهم في التطور والتقدم.
9_ التعافي
تكون العضلات بحاجة إلى وقت للتعافي وإصلاح نفسها، حتى تتمكن من التأقلم فيما بعد مع التمارين الرياضية التي سيمارسها اللاعب لاحقًا، لذلك من الضروري أن يتم إراحة العضلات لمدة 48 ساعة.
اقرأ أيضًا: تمارين شد الذراعين والصدر المترهلين
عدد مرات المطلوبة لأداء تمارين المقاومة
في الواقع يفضل أن يتم أداء تمارين المقاومة 2 مرة في الأسبوع، بحيث تتضمن التدريبات كافة العضلات الأساسية في الجسم، على سبيل المثال: القدمين، اليدين، المعدة، الفخذ، الأكتاف، والصدر.
كلاعب مبتدئ تعرف على إجابة سؤال ما هي تمارين المقاومة حديثًا، يفضل البدء بممارسة كل تدريب 12 مرة مع زيادة معدل التكرارات بشكل تدريجي، كما يفصل ألا يتم تدريب العضلة نفسها لمدة 2 يوم على التوالي، وذلك لما ذكرنا سابقًا أن العضلة تكون بحاجة للتعافي للقدرة على المواصلة فيما بعد.
أسئلة عن تمارين المقاومة
بجانب تكرار سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ هناك أيضًا أسئلة أخرى يظل اللاعبين المبتدئين يكرروا السؤال عنها، ونعرضهم مع الإجابة التفصيلية في الفقرة الآتية:
1_ هل تمارين المقاومة تبني العضلات؟
تعمل تمارين المقاومة على نحت وإبراز العضلات بفعالية، وحتى يمكن بناء العضلات عبر ممارسة تمارين المقاومة، ينبغي أن يقوم اللاعب برفع أوزان ثقيلة جدًا، تمامًا مثل رفع الأوزان في لعبة كمال الأجسام، ويجدر الإشارة إلى أن مقدار التغير سيتوقف على نسبة الدهون المسؤولة عن تغطية العضلات.
2_ ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين المقاومة؟
في الواقع أكدت بعض الأبحاث أن ممارسة تمارين المقاومة في وقت الظهر أو في الليل هو الوقت الأمثل على الإطلاق، نظرًا لأن الجسم يكون في أفضل حالاته بحيث تكون حرارته في ذروتها ويمتلك طاقة أكبر، فضلًا عن زيادة معدلات هرمون التستوستيرون، وبالتالي تكون القوة البدنية مرتفعة.
نصائح عند ممارسة تمارين المقاومة
من إجابة سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ نعتقد أنه من الضروري أن يحرص اللاعب على عدم التعرض للإصابات والسلامة خلال التمرين.
لذا هناك مجموعة من التوصيات المهمة التي من شأنها أن تقلل من فرص التعرض للإصابات عند ممارسة تمارين المقاومة، والتي ينصح بضرورة اتباعها بمجرد البدء في ممارسة تمارين المقاومة، وهي تكون كما يلي:
1_ البدء بمجموعة واحدة
ينصح بالبدء بعمل مجموعة واحدة بحيث تحتوي على 8 تكرارات وذلك 2 مرة خلال الأسبوع الواحد لا أكثر، ثم زيادة عدد المجموعات بشكل تدريجي.
حيث يجب أن يكون ذلك هدف اللاعب عند بدء ممارسة تمارين المقاومة، إلى أن تصبح قدرته على أداء 3 مجموعات من التدريب بتكرارات تتراوح من 3: 8 تكرار.
2_ البدء دائمًا بالإحماء
قبل البدء في أداء تمارين المقاومة يجب أن يقوم اللاعب بإحماء جسده أولًا، على سبيل المثال: البدء بأداء تمارين هوائية بسيطة كالسير، تدريبات التمدد الميكانيكية.
وركوب الدراجة، حيث تتضمن تلك التمارين الحركة البطيئة وبالتالي المساعدة على إحماء الجسم بفعالية دون إجهاده.
3_ زيادة التمارين وشدتها تدريجيًّا
في حالة رغبة اللاعب في زيادة كثافة وحدة التمارين، يجب أن يقوم بذلك بشكل تدريجيًّا مع الاعتماد على غرضه وخبرته في ممارسة التمرين.
فمن المحتمل أن يزداد وزن اللاعب وتصبح مدة انقباض عضلاته مختلفة عن السابق، لذا يمكن للاعب البدء في زيادة التمارين بشكل تدريجي بعد أداء تمارين المقاومة لمدة تتراوح من 4: 6 أسابيع لا أكثر.
4_ التمرين تحت إشراف مدرب
أكدت مجموعة من الأبحاث الطبية أن ممارسة التمارين الرياضية بغض النظر عن نوعها، مع وجود توجيه وإشراف من خبير، يعزز من النتائج نظرًا لكونه يضمن للاعب أداء التمرين بطريقة ملائمة مع أخذه في الاعتبار معايير السلامة.
وبالفعل، هذا ما لاحظناه من مجرد معرفة الإجابة على سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ فهي تمارين تحتاج إلى الحرص عند ممارستها.
5_ نصائح للمبتدئين لتمارين المقاومة
هناك مجموعة من النصائح التي قد تساعدك عند ممارسة تمارين القوة، وهي تكون كما يلي:
- في البداية من الضروري أن يتم الاستعانة بمدرب مختص، بهدف تعلم الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين المقاومة، ويمكن استبدال المدرب الرياضي بمقاطع الفيديو الرياضية. المنتشرة على مواقع الإنترنت.
- يجب أن يبدأ اللاعب بأقل وزن ممكن، ثم زيادته بنسبة تتراوح من 2: 10% بشكل تدريجي، حتى يتمكن اللاعب من تحديد مدى قدرته على رفع الأوزان الثقيلة.
اقرأ أيضًا: تمارين لشد ورفع الصدر
في الختام نكون بذلك قد عرضنا الإجابة التفصيلية على سؤال ما هي تمارين المقاومة؟ لكم، حيث إن ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا يجب على كل إنسان الالتزام به في حياته اليومية.
ويرجى اتباع النصائح المذكورة في السابق للحصول على أقصى استفادة ممكنة من تمارين المقاومة، بجانب الحد من التعرض للإصابات الخطيرة خلال التمرين.