تمارين شد البطن
تمارين شد البطن فإذا كان لديك ترهلات في منطقة البطن، أو إن حجم تلك المنطقة يزيد عن إرادتك مكونا كرش، وأنت تريد التخلص من هذا الكرش فأنت في العنوان الصحيح حيث أننا نعطي إليك بعضا من التمارين الصحية والمفيدة التي تمكنك من خسارة بعض الكيلوجرامات مع النظام الغذائي الملائم لجسمك، وتتخلص بعدها من تلك المنطقة إلى الأبد.
تمارين شد البطن
لو كنت تعاني من كبر حجم البطن وتريد التخلص منها عليك بممارسة الرياضة، ولقد أعددنا إليك تمارين بسيطة للغاية يمكن الإستفادة منها بشكل كبير في التخلص من دهون البطن بأي وضع كان أو في أي حجم كانت، تلك الطرق في تخسيس منطقة البطن فعالة بشكل كبير، حيث أنها تذيب كافة الدهون الموجودة في تلك المنطقة، وبدون أي عدة أو أدوات، ويمكن تنفيذها في المنزل ليس في الصالات الرياضية حتى، لأنها سهلة وبسيطة وبدون تكلفة.
كما أنه لا يمكن أن تحصل على أفضل النتائج إلا إذا كنت تتعامل مع نظام صحي مفيد، أو رجيم متبع من قبل الطبيب، وهذا لأن نظام الرجيم مع التمارين الرياضية يساعدك للحصول على البطن المثالي.
بعض التمارين للإحماء
أولاً : تمرين تجهيز البطن
في أولى تمارين الإحماء عليك أن تستلقي على ظهرك، وتقوم بثني ركبتيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم قم باستنشاق هواء بشكل عميق، وقم بوضع ذقنك إلى صدرك، ثم قم بالتنفس، وقم بتحريك رأسك وعنقك بشكل بطئ، مع محافظتك على وضع أكتافك أرضا، ثم قم برفع ذراعيك باتجاه قدميك، ثم قم بالوقوف، وأستنشق هواء بشكل عميق وبطريقة بطيئة.
احرص على تكرار تلك الوضعية 8 مرات.
ثانياً : رول اب :
هذا هو التمرين الثاني من تمارين الإحماء، ويتمثل بالتالي:
يجب أن يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات، وهذا التمرين يحدث على مرحلتين كالآتي :
- قم بالجلوس علي المؤخرة، ومدد أطرافك من ذراعين وساقين، للقدر الذي يمكنك من موازة ساعدك و الساقين، قم باستنشاق هواء بشكل عميق، ثم حرك يديك والجزء الأعلى من جسدك حتى تستلقي علي الأرض ويصبح لساقيك وساعديك خط مستقيم في اتجاهين متضادين.
- قم بحركة عكسية، وذلك عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم، وفي المنتصف قم بالتنفس حتى تبلغ يديك أصابع القدم، ثم قم باستنشاق الهواء وكررها 10 مرات.
ثالثاً :تمرين خفض الساق
هذا التمرين لابد من أن يتممه 10 مرات بشكل متوالي ويتم على خطوتين كالآتي:
- قم بالإستلقاء على ظهرك، ثم قم برفع قدميك تجاه السقف، وقم بأخذ نفس عميق، وشدي عضلات بطنك.
- قم بالتنفس قم بخفض ساقيك بشكل بطئ، حتى تصل قدمك إلى 4 بوصة أعلى الأرض، ثم توقف لبضع ثواني، وقم باستنشاق هواء، ثم تنفس وقم برفع ساقيك لتصل إلى نقطة البداية، كررها ل10 مرات.
رابعاً: تمرين المقص
قم برفع ساقيك إلى أعلى في اتجاه السقف، ولكن حافظ على ووضعهم بشكل مستقيم، ثم اخفض ساقك اليسرى لتصل إلى مسافة 6 بوصلة من الأرض، قم برفع رأسك مع محافظتك علي كتفيك أرضا، قم بالقبض علي الناحية الخلفية من رجلك اليمني، بلطف قم بسحبها في إتجاهك، قم بتبديل قدميك، وكرري تلك العملية 10 مرات من دون توقف.
خامسا: تمرين رفع القدمين عاليا
قم برفع الساقين إلى السقف ثم مدد ساعديك على الأرض بحيث تكون بجانبك، وبحيث تكون راحة اليد لديك إلى الأسفل، قم باستنشاق لشد عضلاتك الأساسية، ثم حرك منطقة الورك بإتجاه أضلاعك مع خروج الهواء، قم برفع مؤخرة الورك عن الأرض حتي تصل قدميك إلى الوضع المستقيم، ثم قد باستنشاق هواء واعد قدميك على الأرض بشكل بطئ، قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
سادسا : تمرين التواء الجذع
تتم تلك التمارين وفقا لمرحلتين :
- الأولى : أجلس بشكل القرفصاء، وقم بتربيع وركيك، وقم بشد ذراعيك ناحيتك حتى تتلامس أصابع اليد، وقم باستنشاق هواء.
- الثانية : قم بشد بطنك، ثم بشكل بطئ قم بلف جزءك العلوي بزاوية 45 درجة في أثناء التنفس، عد إلى مركزك وقم بالتكرار على الجانب الآخر بنفس الوضع، كررها 10 مرات.
تمارين لشد البطن
أولا :تمارين الضغط
إن تمرينات الضغط مفيدة جدا في حالة إرادة فقدان الدهون من منطقة البطن لذلك فإذا أردت أن تخسر وزنا ابدأ في تمارين الضغط كأول التمارين لفقدان دهون منطقة البطن لكي تفعله عليك بالاتي :
يمكن أن تستلقي علي ظهرك وأيضا ثني الركبتين في مستوى الأرض، قم بوضع يديك علي فخذيك، أو يمكن أن تضع يديك خلف أذنيك.
بحركة بطيئة تحرك أنت ناحية ركبتيك حتى يبلغ ارتفاع كتفك عن الأرض 3 بوصة،وقم بالثبات علي هذه الوضعية لبضع ثواني، بعدها قم بالرجوع إلى الوضعية الأولى ببطء، قم بتمارين الضغط 12 عدة.
- لا يمكن أن تحني عنقك بل إرفع كتفيك فقط.
- عليك أن تحدث ضغطا على عضلات البطن لديك أثناء التمرين.
- لا تأتي برأسك للأعلى خلال تمرين الضغط.
ثانياً : تمرين الضغط المائل
استلق على الأرض مثل الوضعية السابقة، لكن هنا تقوم بلف ركبتك في أحد الأتجاهين سواء يمين أو يسار، بحيث يمكن من خلالها ملامسة الأرض.
بعدها قم بوضع يديك خلف أذنيك، أو بشكل متقاطع على صدرك، و قم بالإرتفاع كتفيك عن الأرض بضع بوصات للأعلى، وأثبت على تلك الوضعية لبضع ثواني، وعد ببطء إلى الوضعية السابقة،بعد ذلك قم بها 12 مرة بتبديل الجانبين.
- لا يمكن أن تتسبب في انحناء رأسك في هذا التمرين، بل إرفع كتفيك فقط.
- عليك أن تقوم بالضغط فقط على عضلات البطن.
- لا تجعل رأسك للأعلى في خلال تمرين الضغط المائل.
ثالثاً: تمارين الدفع بقوة
يجب عليك أن تستند على كوعك والاستناد أيضا على أصابع قدميك، مع الأحتفاظ على وضعية مستقيمة لظهرك، يجب أن يكون كتفك في مستوى كوعك في التمرين، بالطبع لابد من إستخدام عضلات البطن في الضغط، وقم بالثبات على تلك الوضعية، مع تكرارها 8 مرات.
- لا يمكن أن تسمح لظهرك بالانحناء أثناء التمرينات.
- لابد أن تقوم بالنظر إلى الأرض في أثناء التمرين .
رابعاً: تمرين الدفع الجانبي
قم بالإستناد على أحد الكوعين بحيث يكن في مستوى الكتف مع جعل جسمك في وضعية مستقيمة، يجب أن يكون الضغط على عضلة البطن في هذا التمرين، أثبت على تلك الوضعية من 5 إلى 10 ثواني، مع تكرارها 10 مرات على كلا الجانبين.
عليك في هذا التمرين أن تجعل فخذيك متجهين لأعلى.
خامسا : تمرين رفع القدمين
عليك بالاستلقاء على ظهرك، واثني ركبتيك وضع قدميك على إستقامة مع الأرض،ثم قم بوضع يديك بشكل متقاطع على صدرك، بشكل بطئ إرفع ركبتيك ناحية صدرك بحيث تكون بزاوية 90 درجة، وعد ببطء إلى الوضعية الأولى، وكررها 12 مرة.
في النهاية يسعدنا قول أننا قد أعطينا معلومات مميزة إليكم في التخسيس، ولكن لابد من أن تقوم بعمل نظام غذائي أو رجيم، تمارين شد البطن مهمة، وأيضا لابد من قيام رجيم مع هذه التمرينات لذلك فإتباع نظام غذائي مع طبيب، وقم بتلك التمرينات.