أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت

أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت تحقق رغبة الكثير من الأشخاص في الحصول على جسم مثالي جذاب، حيث إن السمنة وزيادة الوزن تُعد من الأمور المقلقة بالنسبة إلى كثير من الذكور والإناث، وبالتالي يلجأون إلى ممارسة التمارين الرياضية، والالتزام بالأنظمة الصحية؛ لذا سنتعرف على أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين من خلال موقع زيادة.

أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت

تُعد منطقة البطن هي أكثر المناطق المترهلة في جسم الإنسان، ويمكن لكافة الأشخاص أن يقوموا بممارسة أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بانتظام؛ من أجل الحصول على بطن تأخذ شكلًا مسطحًا وجذابًا، ولكي يتم التخلص من الدهون الزائدة الموجودة فيها يجب القيام بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة في داخل المنزل أو خارجه.

حيث يوجد الكثير الأشخاص ممن يعانون من ظهور الكرش بسبب تراكم الدهون في منطقة البطن، ومن أجل اخفاؤه يجب اللجوء إلى ممارسة الرياضة، ويعود السبب إلى شعورهم بالحرج إلى مظهر منطقة البطن البارزة أو المترهلة، والإصابة بذلك الشعور يؤثر على الحالة النفسية بشكل كبير وتعد من المشكلات المنتشرة لدى السيدات بشكل خاص.

تتعدد أنواع التمارين الرياضية الخاصة بزيادة جاذبية شكل البطن، والتي يمكن ممارستها في البيت دون الحاجة إلى الذهاب للمراكز الرياضية، ودون الحاجة إلى أجهزة خاصة، والتي تُصنف ضمن أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت.

كما أن التمارين الرياضية تُعد من الأنشطة الجيدة التي يجب أن يحرص الإنسان على القيام بها، حيث إنها توفر القدرة على التطوير والتحسين من جسم الإنسان، وتعمل على زيادة اللياقة البدنية، وتقي من أمراض عديدة قد تصيب الإنسان بضرر كبير.

بالإضافة إلى أنها ترفع من مستوى الثقة بالنفس، وتعمل على إبعاد الهموم والأحزان عن الحالة النفسية، كما تساهم في بناء العلاقات الاجتماعية وزيادة معدل قوتها ومتانتها، بالإضافة إلى كثير من الأمور التي تعود بالإيجابية على الشخص الرياضي، وإليكم تلك التمارين مدعمة بالصور التوضيحية في التالي:

اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن بالصور

التمارين المستهدفة لعضلات البطن كاملة

إن التمارين التي تستهدف كافة عضلات البطن تسمى بالتمارين المركبة للبطن، وهي من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت التي يتم استخدام كامل الكتلة العضلية المتركزة في أنحاء منطقة البطن، وتتميز التمارين المستهدفة لعضلات البطن كلها بأنه يمكن الاعتماد عليها في المرحلة المبتدئة من الممارسات الرياضية، إلى جانب إدراج التمارين الخاصة بالعزل، أو التمارين التي تقوم باستهداف جوانب وأجزاء معينة في منطقة البطن.

تمرين البلانك

يعد تمرين البلانك plank exercise أحد التمرينات الرياضية البارزة والتي اشتهرت بشكل كبير، وهو من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، ويرجع ذلك إلى الكثير من الفوائد التي يحتاج إليها الإنسان، حيث إنه يعمل يقوم بعملية التفتيت لدهون البطن، وشكل التمرين يشبه تمرين الضغط المعتاد مع ثني المرفقين على شكل زاوية قائمة درجتها 90 درجة، مع الحفاظ على استقامة الجسم ومحاولة جعله في وضع ثابت لدقائق معدودة، وتتمثل طريقة تأدية تمرين البلانك في الخطوات التالية:

1. يقوم الشخص بالاستلقاء على بطنه على الأرض.
2. ثم يقوم بإسناد الجسم مع رفعه على سواعد القدمين والأصابع.
3. يحرص الشخص على شد عضلات الجسم بشكل كامل؛ لكي يمنع الشعور بالألم الذي قد تحدثه وضعية الأقدام والأذرع.
4. يستمر الشخص على تلك الوضعية لمدة نصف دقيقة.
5. يحرص الشخص على أخذ راحة بين كل فترة وأخرى، ثم يعاود بعدها التمرين.
6. يقوم الشخص بالتدرج في زيادة مدة التمرين كل يوم حتى يتمكن من ممارسة التمرين لفترة طويلة، وبالتالي يقوم باكتساب الفائدة بصورة أكبر.

فوائد تمرين البلانك

يتميز تمرين بلانك بأنه يُحقق الكثير من الفوائد والخصائص، والتي تشتمل عليها النقاط التالية:

• يعمل على تقوية الكتلة العضلية الموجودة في الجسم، وخصوصًا عضلات منطقة البطن والأرداف.
• يُكسب عضلات جسم الإنسان مرونة أكثر، وخاصةً العضلات المحيطة بالترقوة، والأكتاف، والخلفية.
• يعمل على التقليل من الآلام التي تصيب رقبة الإنسان، ومنطقة أسفل الظهر، حيث إنه يشدّ العضلات الموجودة بتلك المناطق.
• يعمل على معالجة مشكلة السيوليت التي تصيب كثير من السيدات، نتيجة لتراكم تكتلات الدهون في أسفل الجلد، وبالتالي يصبح مظهر الجلد مصابًا بالاعوجاج وغير مستوي.
• يُقلل تمرين البلانك من نسبة الترهل الموجودة في بعض أجزاء الجسم، وخصوصًا في منطقة المؤخرة والأرداف.
• يعمل على التحسين من عامل التوازن الموجود في جسم الإنسانن عن طريق إجباره لأجزاء الجسم بالارتكاز على وضعيات معينة خلال القيام بالتمرين، والزيادة في توازن الجسم تؤدي إلى الزيادة في توازن العقل.
• يقوم بفك العضلات المتصلبة بفعل الجلوس لفترات زمنية طويلة، وبالتالي فإنه يحسّن من الحالة النفسية والمزاجية للإنسان؛ لأن الجلوس لفترة طويلة يكون سببًا في تعكير المزاج.

اقرأ أيضًا: فوائد تمرين البلانك

تمرين الدراجة الهوائية

إن تمرين الدراجة الهوائية Exercise bike يُعد من التمرينات الرياضية المشهورة التي تقوم باستهداف منطقة البطن، وقد تم اختياره كأفضل تمارين شد عضلات البطن من قِبل المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ACE، ويُعد هذا المجلس أحد المؤسسات المعتمدة الغير ربحية التي تُعنى باللياقة البدنية وتعليمها، ويتميز تمرين الدراجة الهوائية بأنه يستهدف جميع أنحاء منطقة البطن في الجهة العليا والسفلى ومن الجوانب، بالإضافة إلى أنه يساهم بشكل كبير في شد الأرداف، وتتم تأدية التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. يستلقي الشخص على الأرض، ويجعل ظهره السفلي على شكل مسطح.
2. قُم برفع الرأس والكتفين إلى جهة الأعلى بصورة قليلة.
3. قُم بوضع الكفين على جانبي الرأس، ثم احرص على ألا يتم دفع الرأس إلى جهة الأمام إطلاقًا.
4. قُم بمد إحدى الساقين نحو الأمام، والساق الأخرى قم بثنيها إلى جهة الصدر.
5. يتم رفع الكتفين إلى أعلى، مع لف الذراع الموجودة في الجهة العكسية نحو الساق المرفوعة.
6. لا ينبغي عليك لمس الركبة بالكوع، حيث إنه لا يعد من شروط التمرين الأساسية.
7. حاول ألا يتحرك الكوع من المكان الثابت فيه من خلال دفع الرأس إلى الأمام، مع مراعاة أن تجعل الضغط على البطن بشكل كامل.
8. قُم بخفض كلًا من الظهر والساق إلى الأرض مرة أخرى في الوقت ذاته.
9. قُم بتكرار تلك الخطوات مع ساقك الأخرى، إلى جانب رفع الكوع المعاكس نحو الساق.

تمرين بلانك كرنشيز

إن بلانك كرنشيز هو تمرين متقدم لتمرين البلانك، فعند استطاعتك على أداء تمرين بلانك العادي فإنك تتمكن من القيام بهذا التمرين الجيد، حيث إنه يعمل على إبراز معالم العضلات الموجودة في منطقة البطن، ويساعد على حرق التمارين الموجودة على جوانب البطن، وهو من التمارين الصعبة الفعالة بشكل كبير؛ لذا فإنه يُعد واحدًا من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت؛ بسبب قدرته على نحت البطن، وتشتمل الخطوات التالية على شرح كيفية أداء تمرين بلانك كرنشيز:

1. قُم بأخذ وضعية البلانك العادية.
2. حرّك الركبة اليمنى إلى جهة الأمام في اتجاه الكوع.
3. لا ينبغي أن تلمس الكوع في هذا التمرين، فإن ذلك الأمر لا يعد من الشروط الرئيسية لتحقيقه بشكل صحيح.
4. قُم بمحاولة عصر العضلات الموجودة في جانبي الجسم بشكل جيد.
5. كرر تلك الخطوات مع ساقك الأخرى كذلك.

تمرين تسلق الجبل

تم اقتباس ذلك التمرين من شخصية إدموند هيلاري Edmund Hillary؛ وهو أول شخص يقوم بالوصول إلى قمة جبل إفرست الذي يرتفع حوالي 9 كم عن مستوى سطح البحر بعد العديد من المحاولات برفقة صديقه، ويقوم باستهداف العضلات في البطن بشكل كامل، بالإضافة إلى أنه يستهدف عضلات الساق، ويعمل على حرق الدهون الموجودة في منطقة البطن بشكل كبير خصوصًا إذا قمت بتحريك الساقين بسرعات ملائمة حيث إنه يصنف ضمن تمارين الكارديو.

الجدير بالذكر أنه يعد تمرين تسلق الجبل أحد أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، ويتم تطبيقه عن طريق خطوات سهلة ميسرة تتمثل في النقاط الآتية:

1. قُم بتثبيت الجسم على الكتفين من الجهة الأمامية، وثبت أصابع قدمك من الجهة الخلفية.
2. ثم قُم برفع الجسم إلى أعلى المنتصف بقليل.
3. قُم بتحريك الركبة اليمنى نحو اتجاه الصدر، وقُم بتأدية تلك الخطوة لأكبر درجة تستطيع الوصول إليها.
4. اعد القدم نحو الجهة الخلفية مرة ثانية.
5. قُم بتكرار تلك الخطوات مع ساقك اليسرى بالسرعة ذاتها.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن والأرداف

التمارين المستهدفة لجانب البطن السفلي

تتركز نسبة عالية من الدهون في الجهة السفلية من منطقة البطن، حيث إنها تمثل نسبة الثلثين من الكرش تقريبًا، فإذا تم التخلص منها بنجاح فإن ذلك يؤدي إلى إزالة الحرج الكبير الذي يشعر بع بعض الأشخاص عند ارتداء الملابس، وهي من التمارين التي تتم تأديتها بسهولة وتقوم بالاعتماد بشكل كبير على رفع القدمين، وتتعدد أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت التي تستهدف الجوانب السفلية في البطن.

تمرين رفع الساق

يُعد هذا التمرين هو الأسهل ضمن تمارين البطن الأخرى والأكثر ملائمة للرياضيين في مراحلهم المبتدئة، ويقوم على تحقيق فعالية كبرى في تقوية العضلات المرتكزة في أسفل البطن، من خلال عمله على شدّها ونحتها، وينصح الرياضيين من ذوي المهارة بالبدء في عمل هذا التمرين أولًا قبل التمرينات الرياضية الأخرى لشد البطن خلال الأسابيع الأولى من بدء ممارسة التمارين، ويُطبّق من خلال العديد من الخطوات التي تتمثل في الآتي:

1. قُم بالاستلقاء على ظهرك.
2. اجعل كلا من الجسم والساقين في وضع مستقيم.
3. قُم بتثبيت كلا اليدين تحت الأرداف.
4. قُم برفع جسمك بصورة بطيئة وثابتة من أجل تشكيل زاوية بشكل عمودي.
5. قُم بخفض الساقين مرة أخرى مع مراعاة الثبات على نفس المستوى، وقُم بالتأكد من معدل تحكمك بذلك.

فوائد تمرين رفع الساقين

يتميز تمرين رفع الساق بالعديد من المزايا والفوائد التي تعمل على تقوية عضلات كثيرة في مختلف أنحاء الجسم، ومن أهم تلك العضلات: أسفل الظهر، عضلات الحوض، عضلات الوركين، وتعمل على تحقيق العديد من الفوائد منها ما يلي:

• تزيد من قوة العضلات الموجودة في منطقة البطن.
• إذا قام الشخص بممارستها بشكل منتظم فإنه يستطيع التقليل من خطر الإصابة بالآلام التي تصيب الظهر، والآلام الناتجة عن الإجهاد الذي تسببه الأنشطة اليومية، أو الروتينية.
• توفر الدعم المتزايد لمنطقة الظهر.
• تقوّي العضلات القابضة الموجودة في منطقة الفخذين، عن طريق زيادتها لعامل المرونة، وتزيد أيضًا من خفة الحركة.
• تعمل على تقوية قبضة اليد؛ لأنها تستمد الدعم من الوزن الكلي لجسم الإنسان بواسطة استخدام اليدين أثناء التمرين.
• تعتبر تمارين رفع الساقين من التمرينات الرياضية المستخدمة في العلاج الطبيعي، حيث إنها تساهم في عملية التعافي، وزيادة قوة الأطراف الموجودة في المنطقة السفلية، فإذا تعرض الجسم للإصابة أو لعملية جراحية في إحدى أجزائه مثل الفخذ، أو الكاحل، أو الركبة فإنه يلجأ إلى تمارين رفع الساق.

اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن والصدر في اسبوع

تمرين رفع الساقين مع التثبيت

هو أحد التمارين الرياضية التي تشبه تمرين البلانك، غير أنه يعمل على استهداف العضلات في الجانب السفلي من البطن بصورة مباشرة، ويُعد تمرين رفع الساقين وتثبيتهما أكثر صعوبة من تمرين رفع الساق فقط دون تثبيت، ويُعد من التمارين الفعالة المميزة التي تحقق الهدف الكامل من تطبيقها؛ حيث إنه يقوم بحرق الدهون الزائدة الموجودة في منطقة البطن السفلية، وعلى الرياضي المبتدئ في هذا التمرين أن يبدأ بتثبيت ساقيه لمدة زمنية تستغرق خمسة عشر ثانية فقط.

بعد الاعتياد على تمرين رفع الساق وتثبيتها، ينبغي بأن يزيد الشخص المتمرن من تلك المدة حتى يعتاد على التمرين، ويقوم بممارسته بشكل منتظم، وحينها سوف يلاحظ الفرق الكبير في شد الكتلة العضلية الموجودة في جهة البطن السفلية، ويتم تأدية أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت الخاصة بتثبيت الساقين من خلال العديد من الخطوات المتمثلة في الخطوات التالية:

1. يتم القيام بتنفيذ وضعية التمرين العادي الخاص برفع الساقين.
2. يتم تثبيت كلا الساقين في منتصف المسافة بعد رفعهما.
3. قُم بالمحافظة على ثبات الساقين بصورة مستقيمة وهما مرفوعتين قدر المستطاع.

فوائد تمرين رفع الساقين مع التثبيت

تجدر الإشارة إلى أنه يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت؛ نظرًا إلى أنه يعمل على تحقيق العديد من الأمور منها الآتي:

• يخفف من الدوالي التي تكون إشارة إلى وجود مشكلة في دورة الجسم الدموية، وهي عبارة عن تجمعات دموية غير طبيعية توجد تحت الجلد، أو تلك التي تظهر في منطقة الساق، ومن أسباب ظهورها المشاكل الكلوية، أو المشاكل القلبية، أو الزيادة في وزن الجسم، أو آثار تناول دواء معين، أو نتيجة لاتباع حمية غذائية غير متوازنة أو حمية غير صحية.
• تعمل على علاج الإجهاد الموجود في الساقين، حيث إن رفعهما إلى أعلى يعد من الطرق البسيطة المعالجة للشد والإجهاد في مناطق متعددة من الجسم، ومنها: الأقدام، والشاق، والورك.
• تحسن تلك التمارين من وظائف الجهاز الهضمي وتعزز حركة الأمعاء؛ حيث إن رفع الساقين نحو الأعلى يعد نوعًا من الممارسات المسماة بالاستثمار النشط.

تمرين المقص

تمرين المقص يُعد من التمرينات الرياضية الفعالة بصورة كبيرة في شد ترهلات منطقة البطن ونحتها، ولن تتمكن الدهون الزائدة من الصمود أمام هذا التمرين، وبعد الاستمرار على أدائه سيلاحظ الشخص المتمرن بأن عضلات البطن قد ظهرت بشكل واضح بعد فترة قصيرة من البدء بمماسة تمرين المقص؛ لذا فإنه يعد أحد أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، والتي يمكن تطبيقها من خلال تتبع الخطوات الآتية:

1. قُم بالاستلقاء على الظهر.
2. ثم ارفع الساقين بمقدار 20 سنتيمتر فوق مستوى الأرض.
3. قُم برفع الساق اليمنى بمقدار أكبر من الساق اليسرى بقليل، ثم قُم بتحريك كلا الساقين في الجهات المعاكسة.
4. قُم بإعادة الساقين إلى نقطة البداية، ثم ارفع الساق اليسرى بمقدار أعلى من اليمنى بقليل، كما في المرة الأولى.
5. قُم بتحريك كلا الساقين في الاتجاه المعاكس.
6. قُم بتكرار تلك الخطوات أكثر من مرة حتى ينتهي عدد المرات لكل مجموعة.

تمرين مسّاحة الزجاج

سُمي هذا التمرين بذلك الاسم نسبةً إلى شكل مساحة الزجاج الذي تأخذه حركة الشخص أثناء أداء التمرين، وهو يعمل على شد المنطقة الواقعة في أسفل البطن، كما يقوي من عضلات البطن، ويُعد من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، ويتم تطبيقه من خلال الخطوات التالية:

1. قُم بالاستلقاء على ظهرك وارفع كلا ساقيك بحيث يصبحان في وضع عمودي مستقيم بزاوية 90 درجة مع الجسم.
2. حرك الساقين معًا إلى الجانب الأيمن باتجاه الأرض؛ حتى تصل إلى منتصف المسافة.
3. اعد الساقين معًا إلى منتصف المسافة في نقطة البدء.
4. ثم حرك كلا الساقين معًا إلى الجهة اليسرى.
5. كرر التمرين مرات عديدة في كلا الجانبين.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال

تمرين ركل كرنشيز

هو من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، ويتم تكراره بانتظام من أجل الحصول على كامل الفعالية في نحت منطقتي البطن والأرداف، ويتحقق عن طريق تنفيذ الخطوات التالية:

1. يستلقي الشخص على الظهر، ثم يقوم برفع كلا ساقيه بمقدار 10 سنتيمتر من مستوى سطح الأرض.
2. يقوم الشخص بتحريك الركبتين في اتجاه منطقة الصدر، بحيث توازي السمانة الأرض.
3. يقوم بإعادة الساق إلى نقطة البداية مرة أخرى بحيث تصبح مفرودة، ويحرص على ألا يلامس الأرض.
4. يتم تكرر خطوات التمرين لمرات عديدة؛ لضمان الحصول على النتائج المرجوة.

تمارين منزلية أخرى لشد البطن

يحرص معظم الأشخاص على القيام بممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم، والتي تكون مسؤولة عن تقليل الدهون المرتكزة في منطة معينة من الجسم، كما تساعد تلك التمارين على في إبقاء لشخص على المسار الصائب في البرنامج الرياضي، وتوجد بعض التمارين التي يمكن ممارستها بعد القيام بتمارين شد البطن الشاقة أو السهلة.

إن روتين الشخص الرياضي المنتظم الصحي يبدأ من وقت نهوضه في الصباح الباكر، ثم البدء بتمرينات الإحماء التي تستغرق مدة ثلاث دقائق وحتى خمس دقائق، ومن تمارين الإحماء السير وتأدية حركات اليوجا التي تساعد على تمدد الجسم، وبالتالي يستطيع الشخص تحقيق أهداف التمرين بطريقة سليمة، ويؤدي ذلك إلى العديد من الفوائد التي تتضمن تحسين هيئة الجسم ووضعه، وانخفاض نسبة الشعور بالآلام في الظهر، وتقديم الدعم للجسم من أجل القيام بالوظائف الحيوية المختلفة.

بالإضافة إلى أنه يحقق التوازن بشكل أفضل، ويحسّن من الأداء في المجال الرياضي، وهكذا فإنه يساعد في مد عضلات الجسم كاملًا بالقوة، وإليكم تلك التمارين في السطور المقبلة:

التمرين الأول

تتمثل كيفية أداء هذا التمرين الموضح في الصورة بالأعلى في العديد من الخطوات السهلة التي تحقق لنا الوصول إلى الهدف المراد وإنقاص الوزن، ونحت البطن بصورة فعّالة، وتتضمن النقاط التالية خطوات التمرين:

1. قُم بالاستلقاء على البطن مع الحرص عفلى ثني كلا الذراعين على جانبي الصدر.
2. ارفع الرأس والكتفين عن الأرض إلى جانب استنادك على راحتي يديك.
3. اثبت على تلك الوضعية لمدة خمس ثواني.
4. انزل الجزء المرفوع وأعده إلى الوضعية الأصلية مرة أخرى.
5. قُم بتكرار تلك الخطوات لمرات عديدة تعادل عشرمرات.

التمرين الثاني

يعمل هذا التمرين على إطالة العضلات الموجودة في منطقة البطن، ويتم فيه أخذ وضع القطة ووضع البقرة، وهو يُعد أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، وتتم تأديته من خلال الخطوات التالية:

1. يتم البدء من كافة الأطراف بحيث توضع اليد على الأرض في أسفل الكتفين، مع محاذاة الركبتين والوركين.
2. يقوم الشخص بتشكيل البطن بصورة دائرية حتى يتقوس العمود الفقري باتجاه الأعلى أو نحو السقف، ويتم تشبيه تلك الوضعية بالقطة الغاضبة عندما يحدث انحناء في ظهرها.
3. قُم بثني الذقن نحو الصدر.
4. قُم بالثبات علىتلك الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. ثم من أجل تغيير وضع القطة إلى وضع البقرة ارفع الرأس نحو الأعلى، وقُم بإنزال البطن باتجاه الأرض، ووجه الرأس إلى الأعلى في اتجاه السقف.
6. حافظ على تلك الوضعية أيضًا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
7. قُم بتكرار الأوضاع من مرتين إلى أربع مرات.

اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم

التمرين الثالث

إن التمرين الموضح في الصورة أعلاه يستند على عامل الإمالة، وهو تمرين فعّال في شد عضلات البطن وإكسابها الشكل الجذاب، ويتم تطبيق أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت عن طريق تتبع الخطوات التالية:

1. خذ وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
2. قُم بثني الركبتين بنسبة قليلة مع عدم قفلهما.
3. ارفع ذراعك اليسرى نحو الأعلى.
4. ضع يدك اليمنى على الورك أو الخصر.
5. حاول إمالة الجذع أو الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليمنى قليلًا، مع الحرص على تثبيت الوركين؛ حيث إن ذلك من شأنه أن يساعد على الشعور بالتمدد في منحنيات أو عضلات الجانب الأيسر من منطقة البطن.
6. ينبغي الثبات على تلك الوضعية لمدة تستغرق 20 ثانية إلى 30 ثانية.
7. عليك تكرار هذا التمرين من مرتين إلى أربع مرات لكلا جانبي الجسم، مع الحرص على إجراء خطوات التمرين بشكل جيد؛ متكامل لكي يتم الوصول إلى الهدف المراد.

التمرين الرابع

تم تشبيه هذا التمرين بلف التمساح، وهو من التمارين الرياضية التي تعطي الجسم مرونة وليونة خاصةً في منطقة البطن، وتعمل على شد البطن ونحتها بطريقة فعالة؛ لذا فيتم تصنيفها ضمن أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، وتتضمن النقاط الآتية على خطوات أداء التمرين:

1. قُم بالاستلقاء على الأرض مع وضع بساط أو سجادة أسفلك وافرد ظهرك عليها.
2. اجعل ساقك اليمنى في وضع ثابت مستقيم.
3. قُم بثني الركبة، ثم ارفع الساق اليسرى أو القدم بطريقة مسطحة كما يظهر في الصورة بالأعلى، أي أن الركبة تُثنى في مواجهة مقدمة الكاحل الأيمن.
4. قُم بمد الذراعين إلى الجانبين.
5. امل رأسك بالنظر إلى الجانب الأيسر.
6. قُم بلف الوركين بصورة بطيئة نحو الجانب الأيمن.
7. قُم بالثبات على تلك الوضعية والإطالة لمدة خمس ثواني.
8. كرر تلك العملية لخمس مرات على كلا الجانبين.

التمرين الخامس

يُعد هذا التمرين أحد أفضل تمارين شد البطن التي يمكن تطبيقها بشكل منتظم في البيت، ويمكن تأديته من خلال تنفيذ الخطوات التالية:

1. قُم بمد الوركين بحيث يصبح وضع الدفع من اليمين إلى الأمام.
2. انزل جسدك على الركبة اليسرى بصورة بطيئة.
3. قُم بالمحافظة على وضع الوركين في صورة مطوية.
4. اضغط على عضلات المؤخرة خلال عملية خفض الجسد.
5. قُم برفع الذراع اليسرى إلى أعلى.
6. قُم بتحريك الوركين قليلًا إلى الجهة الأمامية.
7. حاول زيادة مدة الإطالة عن طريق الانجناء إلى الجهة اليمنى.
8. قُم بالثبات على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية إلى 30 ثانية.
9. قُم بالتبديل بين كلا الجانبين، وكرر تلك الخطوات من مرتين إلى أربع مرات.

التمرين السادس

يمكن تطبيق هذا التمرين بعد تمرينات شد البطن الشاقة، وهو يُعد من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت؛ حيث إنه يعمل على تحريك الجسم في الاتجاه المعاكس، ويؤدي هذا إلى زيادة التوازن والاستقرار في العمود الفقري والعضلات الأساسية، ويشبه هذا التمرين صورة الجسر، ويتم تطبيقه من خلال الخطوات التالية:

1. قُم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض.
2. ثم ضع كلا الذراعين بمحاذاة جانبي الجسم.
3. في الوقت ذاته قم بثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض وتثبيتهما.
4. قُم بالضغط على عضلات المؤخرة، من خلال رفعك للطرف الخلفي من الجسم عن الأرض.
5. يتم تشكيل صورة تشبه الخط القطري المستقيم من بداية الكتفين إلى الركبتين.
6. قُم بالمحافظة على تلك الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين.
7. انزل كلا الوركين معًا على الأرض ببطء.

اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بالصور

التمرين السابع

يعبر هذا التمرين عن استمرارية الانحناء الجانبي الذي يحقق الهدف من القيام بالتمارين المنزلية لشد البطن، أو التمارين التي يتم تطيبقها بعد أداء تمارين البطن البدائية، ويتم تنفيذه من خلال الخطوات التالية:

1. خذ وضع الوقوف مستقيمًا.
2. باعد بين كلا قدميك بعرض الوركين.
3. اثني كلا الركبتين قليلًا.
4. ضع اليد اليسرى خلف الرأس.
5. قُم بوضع الذراع اليمنى على جانبك.
6. حاول شد بطنك وسحبها باتجاه العمود الفقري.
7. قم بإمالة الجذع أو الجزء العلوي من جسدك نحو الجهة اليمنى، وأثناء الإمالة قُم بخفض الذراع الأيمن نحو الأرض.
8. اثبت على تلك الوضعية والإطالة لمدة ثانيتين أو ثلاث ثواني.
9. قُم بالرجوع إلى وضع الراحة بصورة بطيئة، ثم قُم بتكرار تلك الخطوات لعشر مرات على كلا الجانبين.

التمرين الثامن

يلجأ الشخص في هذا التمرين إلى استخدام كرة التمرين؛ من أجل تمديد العضلات الموجودة في منطقة البطن، والتي تُعد من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، حيث تتضمن الخطوات التالية كيفية تأدية التمرين وهي كالآتي:

1. قُم بالاستلقاء على ظهرك على الكرة المستخدمة في التمرينات الرياضية.
2. اثني كلا من الركبتين والمرفقين.
3. ضع اليدين بجانب منطقة الصدر.
4. قُم برفع القدمين إلى الخلف؛ لكي يعمل ذلك على تقويم الساقين.
5. اجعل الذراعين ممتدين فوق الرأس.
6. ينبغي عليك أن تجعل الجسم في صورة منحنى طويل فوق كرة التمرين، مع الشعور بالتمدد بصورة جيدة في كافة أنحاء عضلات البطن.
7. اثبت على وضعية الإطالة التي وصلت إليها من خلال الخطوات لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان.
8. اعد حالة الجسم إلى وضع البداية الطبيعي.
9. قُم بتكرار التمرين لمرات عديدة تتراوح بين 10 إلى 15 مرة.

تمارين متنوعة لشد البطن

يوجد العديد من التمارين السهلة المبسطة المتفرعة من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، والتي يتمكن الشخص من تقوية عضلات بطنه بواسطتها، والتمرين الأول منها  يتحقق من خلال قيام الشخص بالوقوف على القدم اليمنى مع رفع قدمه اليسرى، ويحاول أن يلمس وجه قدمه اليمنى التي يقف عليها باليد اليسرى، ثم يفعل العكس ويقوم بتكرار ذلك لاثني عشرة مرة، مع الحرص على أن يكون ظهره مستقيمًا، ويُعد هذا من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت.

بينما التمرين الثاني يقوم الشخص فيه بالجلوس على كرسي، ثم يرفع قدميه إلى جهة الأمام بشكل مستقيم، ثم يقف الشخص على قدمه اليمنى ويجلس مرة أخرى على الكرسي، وبعد ذلك يقف على قدمه اليسرى ثم يجلس مرة أخرى على الكرسي، ويقوم بتكرار تلك العملية 12 مرة، إلى جانب مراعاة الحفاظ على أن يكون الظهر مستقيمًا طوال التمرين، ويقوم الشخص بشفط بطنه إلى الداخل، ويُعد هذا من التمارين التي تصنف ضمن أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت.

التمرين الثالث من التمارين التي تساعد على شد البطن بسرعة وسهولة يتحقق من خلال وقوف الشخص على كلا قدميه ثم يتبادل بينهما، حيث إنه يقف على إحدى قدميه دون القدم الأخرى، وكأنه في حالة الركض في نقطة ثابتة، إلى جانب تحركيه لكلا اليدين على الجانبين، ويجب أن يراعي أن يكون الظهر مستقيمًا خلال أداء التمرين، ويقوم بتكرار خطوات التمرين مرات عديدة تصل إلى اثني عشرة مرة، بالإضافة إلى الكثير من تمارين شد البطن المتنوعة التي تظهر في الصور أدناه.

إرشادات ونصائح عند ممارسة تمارين شد البطن

تتنوع التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة البطن، فمنها ما يستهدف كافة عضلات البطن، ومنها التمارين التي تستهدف جانب البطن العلوي، ومنها التمارين التي تقوم بالتركيز على جانب البطن السفلي، وإلى جانب الرياضة ينبغي القيام ببعض الممارسات اليومية من أجل الوصول إلى المعدة الخالية من الدهون، وهي كالآتي:

• تقليل النسبة المتناولة من السكريات والدهون في الأطعمة.
• محاولة الابتعاد عن الكسل والخمول.
• شرب المياه بكميات كبيرة كافية، والتي تعادل 2 لتر إلى 3 لتر.
• ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على شد ونحت البطن بانتظام.

إلى جانب ذلك فيوجد العديد من النصائح والإرشادات التي تتضمن أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت، ويستفيد الشخص بها ويتبعها أثناء ممارسة الرياضة بشكل عام، ومنها ما سنشير إليه عبر النقاط التالية:

• التنفس المنتظم أثناء القيام بتمرين البلانك وأنواعه.
• إذا شعر الشخص بالألم في ركبتيه أو عموده الفقري، فإن عليه التوقف عن متابعة التمرين.
• يجب الابتعاد عن خفض الرأس أثناء تأدية التمارين.
• من أجل التركيز على شد عضلات منطقة البطن يستحسن أن يتم شد العضلات الموجودة في المنطقة السفلية من الحوض أثناء التمرين.

اقرأ أيضًا: هل تمارين البطن يوميًا مضر

 نكون قد قدمنا لك أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت والتي ستعمل على مساعدتك في زيادة قوة عضلات البطن، والتخلص من الترهل وتراكم الدهون فيها، وينبغي عليك أن تداوم عليها بشكل يومي منتظم لمدة ربع ساعة على الأقل.