أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية نقدمها في موقع زيادة، هذا لأن مشكلات أسفل الظهر أصبحت من المشكلات الشائعة للغاية، والتي يتعرض لها كل الأعمار وليس فقط كبار السن بل أيضاً الشباب أصبح تعرضهم إلى هذه المشكلة شائع أكثر من السابق، وفي الواقع يوجد حل للتخلص من مشكلة أسفل الظهر وهذا الحل هو أداء بعض التمارين الرياضية التي تقوي عضلات هذه المنطقة فتجعلها أكثر مقاومة للمشكلات سواء كانت آلام أو ضعف أو غيرها.

أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

توجد عدة تمارين يمكن استعمالها للتخلص من مشكلات ضعف منطقة أسفل الظهر، والمميز في أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية أنه يمكن تأديتها في المنزل كما يمكن تأديتها من قبل مختلف الأعمار، ولهذا فتعد الأنسب للتخلص من كل المشكلات بشكل سهل وفعال، وتستطيع أن تتعرف على هذه التمارين في السطور الآتية:

التمارين الهوائية

إذا كنت تعاني بالفعل من ألم حاد بمنطقة الظهر السفلى عليك أن تذهب إلى الطبيب، حتى يقدم لك التمارين الأنسب إليك من أجل تقوية هذه العضلات، ومن أجل التخلص من آلامها.

وفي الأغلب يصف الطبيب التمارين الهوائية على أنها أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية وهذه التمارين تتمثل في الهرولة، الجري، القفز، وغيرها.

السباحة

إن السباحة من ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة لمدة ٣ أيام بالأسبوع تتسبب في تقوية عضلات الظهر السفلى، وتعد سباحة الظهر أو سباحة الكرول أنسب أنواع السباحة بالنسبة لمشكلات الظهر.

اقرأ أيضاً: تمارين منزلية للرجال بدون معدات للياقة بدنية عالية

المشي في الماء

• إن المشي في الماء أو الهرولة في الماء تؤدي إلى تقوية عضلات الظهر  السفلى والأوسط.
• وتستطيع أداء التمرين عبر السير في الماء لمدة ١٠ دقائق من ٣ إلى ٤ مرات بالأسبوع.
• ويمكن أن تزيد مدة أداء التمرين لتصل إلى ٣٠ دقيقة.

المشي

إن الالتزام بروتين سير معين يؤدي إلى تقوية عضلات الظهر السفلى، ويمكن استعمال عدة أشكال من تمرين المشي من أجل تقوية العضلات، وتستطيع أن تبدأ بالسير بسرعة من دقيقة إلى دقيقتين ثم تقوم بالاستراحة من ٣ إلى ٤ دقائق، وتكرار الأمر.

الأفضل أن تقوم بزيادة فترات السير السريع حتى تكتسب قوة ومتانة، وتعد السمنة أو البدانة من الأشياء الخطرة على منطقة الظهر السفلى، حيث تضعف السمنة هذه المنطقة وتسبب في تقليل قدرة العضلات على التحمل، ولكن تستطيع التغلب على ذلك بأداء التمارين الهوائية التي تساعد على اكتساب اللياقة البدنية.

ويُنصح الأطباء بأداء التمارين الهوائية لمدة ٧٥ دقيقة في حالة التمارين عالية الشدة أما إذا كانت متوسطة الشدة فيفضل أداء التمارين لمدة ١٣٠ دقيقة.

اقرأ أيضاً: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل وحماية العمود الفقري

تمارين تقوية عضلات الظهر

منطقة الظهر تنقسم إلى الظهر المتوسط والظهر السفلى، والتمارين التي قمنا بتوفيرها في السابق كانت تخص تقوية عضلات منطقة الظهر السفلى أما التمارين التي سنقوم بتقديمها الآن فسوف تقوم بتقوية عضلات الظهر كله بجميع المناطق، وهذه التمارين كالآتي:

تمرين إمالة الحوض

• لتستطيع تأدية هذا التمرين عليك أن تستلقي على ظهرك ثم تقوم بثني الركبتين والمباعدة بينهم حتى يصبحوا في مستوى الفخذين.
• الآن ضع اليد اليمنى أسفل الظهر ثم قم بإرخاء الظهر، بعد ذلك اضغط بانحناء ظهرك السفلى على الأرض.
• احتفظ بتلك الوضعية لثلاث ثوان ثم أرخي ظهرك وكرر الأمر لمدة ١٠ مرات.
• عليك أن تشعر بالانقباض الحادث في عضلات الجذع عندما تقوم بتأدية هذا التمرين.

تمرين جسر الفخذين

لتستطيع تأدية هذا التمرين عليك أن تقوم بالتالي:

• أثنى ركبتيك في الوضع الأصلي لهم، ثم قم بإرخاء العضلات الموجودة في البطن بالإضافة إلى إرخاء العضلة المستعرضة للداخل.
• ارفع الفخذين حتى يتساوى مع الكتفين والركبتين.
• احتفظ بتلك الوضعية لثلاث ثوان.
• عد إلى وضعك الطبيعي ببطء.
• كرر التمرين ل١٠ مرات.
• تستطيع أن تزيد مدة الاحتفاظ بالوضعية من ٥ إلى ١٠ ثوان.

السباحة على الأرض

تستطيع تأدية هذا التمرين بالاستلقاء على البطن ومد الذراعين أعلى منطقة الرأس ومد الرجلين في اتجاه الأسفل.

• قم الآن برفع القدمين لعدة سنتيمترات من على الأرض.
• اضرب برجلك اليمني للأعلى قليلاً وبعد ذلك قم بإرجاعها إلى الوضع الطبيعي.
• قم بتكرار تلك العملية مع رجلك اليسري.
• كرر التمرين لمدة تتراوح من ١٠ إلى ٢٠ دقيقة.
• احتفظ بالرجل الواحدة لمدة ١ ثانية.

ويعد أيضاً تمرين خفض الرجل ورفع الذراع ضمن تمارين السباحة على الأرض، حيث يتم تأدية التمرين عبر اتباع التالي:

• اخفض الرجلين ثم ارفع الذراعين وبدل بينهم.
• جرب رفع رجلك اليسري وذراعك الأيمن ثم قم بخفضهم، ثم قم برفع رجلك اليمنى وذراعك الأيسر سويا.
• كرر التمرين من خلال ٢٠ إلى ٤٠ مرة.

اقرأ أيضاً: 5 تمارين لفك الشد العضلي في الساق بسرعة

قدمنا أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية وقدمنا أقوى تمارين من أجل تقوية عضلات الظهر كلها، وكلها تمارين تستطيع تأديتها في أي وقت وفي أي مكان، كما يستطيع أي شخص بأي عمر تأديتها.