أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل
أفضل التمارين لشد الجسم بالكامل
أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل تساعد في الحصول على جسم متناسق سواء عند الرجال أو النساء، وذلك بسبب انتشار العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على الجسم بشكل مباشر وتزيد من ترهلات الجسم والعضلات؛ لذا يلجأ العديد من الناس لممارسة التمارين المختلفة من أجل التخلص من الدهون والوزن الزائد والحصول على جسم مشدود، وسيقدم لكم موقع زيادة أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل.
أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل
هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بشكل يومي من أجل التخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة بداخل مناطق الجسم المختلفة، بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات الجسم بحيث تصبح أكثر تماسك وقوة، ومن ضمن تمارين شد الجسم بالكامل ما يلي:
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم
أولًا: تمرين الاستلقاء على الظهر
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعد على شد جميع مناطق الجسم بشكل كامل، حيث إنه يمكن ممارسته على الطريقة التالية:
- في البداية يتم الاستلقاء على الظهر على منطقة مسطحة تمامًا.
- بعد ذلك يتم رفع الجسم بالكامل على هيئة جسر معلق.
- يتم التركيز بشكل جيد على تثبيت اليدين والقدمين على الأرض.
- بعد ذلك يتم رفع القدمين ببطء مع تحريكهم بحركات تتشابه مع حركات الدراجة الهوائية.
- بعد ذلك يتم الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم مرة أخرى.
- يتم رفع منطقة الخصر إلى أعلى قليلًا، وتنزيلها إلى أسفل ويتم القيام بذلك لعدة مرات متتالية.
ثانيًا: تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين التي تساعد على شد مناطق الجسم المختلفة بشكل أكثر فاعلية وخاصة منطقة المؤخرة، كما أنه يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في داخل مناطق الجسم مثل (البطن والخصر) ويساعد بشكل كبير في تقوية عضلات الساقين، ويتم ممارسة تمرين القرفصاء من خلال اتباع الخطوات التالية:
- في البداية يتم الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة فرد جميع أجزاء الجسم بشكل جيد، والحفاظ على منطقة الظهر بشكل مشدود.
- بعد ذلك يتم إبعاد القدمين عن بعضها قليلًا.
- بعد ذلك يتم النزول مع الضغط على منطقة المؤخرة إلى أسفل حتى نصل إلى مستوى الركبتين، ويتم الرفع مرة أخرى لأعلى.
- يتم تكرار هذا التمرين حوالي عشرين مرة إلى ثلاثين بشكل يومي من أجل الحصول على جسم مشدود لا يحتوي على دهون ولا ترهلات.
ثالثًا: تمرين البلانك
تمرين البلانك من أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل والتي يمكن ممارستها من أجل عضلات المعدة والظهر بشكل خاص، ويمكن أن يتم ممارسته عن طريق استخدام الخطوات التالية:
- في البداية يتم الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم لجميع أجزاء الجسم المختلفة.
- بعد ذلك يتم رفع الجسم قليلًا إلى أعلى بشكل مستقيم.
- يجب أن يتم مراعاة تثبيت ساعدين اليد على الأرض بشكل جيد.
- يجب أن يتم الثبات على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية تقريبًا ويفضل أن تستمر لأكثر من ذلك.
- من الأفضل أن يتم تكرار هذا التمرين بمقدار ثلاث مرات على مدار اليوم الواحد من أجل الحصول على أفضل نتائج في شد مناطق الجسم بالكامل.
اقرأ أيضًا: فوائد تمرين البلانك للرجال وأنواعه
رابعًا: تمرين لشد منطقة البطن بالكامل
يعد هذا التمرين من أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل والتي يمكن أن يستخدم في شد منطقة البطن بشكل خاص دونًا عن مناطق الجسم الأخرى، فهو قادر على منح منطقة البطن الشكل المسطح المرغوب فيه، ويمكن أن يتم ممارسة تمرين شد البطن عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- في بداية التمرين يتم استلقاء الجسم بشكل كامل على الأرض في وضع مستقيم.
- بعد ذلك يتم ثني الركبتين ووضع اليدين خلف منطقة الأذن.
- يجب الحفاظ على ثبات أسفل منطقة الظهر على الأرض.
- بعد ذلك يتم رفع منطقة الاكتاف عن الأرض قليلًا إلى أعلى نحو الأمام، والرجوع إلى الوراء مرة أخرى بشكل بطيء.
- ينصح أن يتم ممارسة هذا التمرين بمقدار عشرين مرة على مدار اليوم الواحد بحد أدني، وذلك للحصول على أفضل نتائج لشد منطقة البطن بشكل كامل خلال فترة زمنية قصيرة.
خامسًا: تمرين العًقلة
تمرين العقلة من أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل وهو يساعد على شد منطقة الظهر بالجسم من منطقة الوسط إلى أعلي، كما أنه قادر على شد مناطق الذراعين والأكتاف، ويمكن أن يتم ممارسة تمرين العقلة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قبل البدء في ممارسة التمرين، يجب أن يتم تثبيت عصا مستقيمة أفقية معلقة في مكان مناسب.
- بعد ذلك يتم التشبث في العصا المستقيمة مع مراعاة ترك مسافة وساعة بين اليدين قليلًا.
- بعد ذلك يتم رفع الجسم بشكل كامل إلى مستوى العصا أو إلى مستوى أكبر من ذلك.
- يتم نزول الجسم إلى أسفل ببطء (وذلك من أجل عدم حدوث تمزق في عضلات الجسم).
- يتم تكرار هذه الخطوات بمقدار ثلاث مرات على مدار اليوم الواحد وذلك من أجل الحصول على جسم مشدود خلال فترة زمنية قصيرة.
سادسًا: تمرين شد الذراعين
يعاني العديد من الأشخاص بعد فقدان العديد من الوزن الزائد في الجسم، في حدوث ترهلات داخل منطقة الذراعين فتصبح فضفاضة ومتدلية إلى أسفل في مظهر غير لائق، مما يتسبب في شعور الكثير منهم بالإزعاج والضيق، لذا يمكن أن يستخدم هذا التمرين من أجل شد منطقة الذراعين وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- في البداية يتم الجلوس بشكل مريح مع مراعاة فرد منطقة الظهر بشكل مستقيم.
- بعد ذلك يتم الإمساك بوزن خفيف داخل كل يد ويتم وضعه على جانبي الجسم.
- بعد ذلك يتم رفع الذراعين بالوزن إلى الأمام بشكل مباشر بحيث أن تكون راحة اليد متجهة إلى الداخل.
- بعد ذلك يتم رفع الأوزان الخفيفة بطريقة بطيئة إلى أعلى حتى تكون في مستوى أعلى من مستوى الرأس.
- بعد ذلك يتم ثني منطقة الركبتين مع مراعاة وضع اليدين خلف منطقة الأذن.
- يتم الاستمرار على هذه الوضعية حوالي من خمس إلى عشر ثواني، بعد ذلك يتم خفض الذراعين إلى أسفل.
- يتم ممارسة هذا التمرين بمقدار 10 إلى 12 مرة على مدار 48 ساعة وذلك للحصول على أفضل نتائج في شد منطقة الذراعين بشكل كامل خلال وقت قياسي من الزمن.
اقرأ أيضًا: 14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
سابعًا: تمارين شد الساقين
قد يتسبب تراكم الدهون الزائدة داخل منطقة الفخذين في زيادة الوزن والترهلات داخل هذه المنطقة، ويمكن أن يتم التخلص من ذلك عن طريق ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- في البداية يتم الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم مع وضع الساق الأيسر في وضعية مستقيمة.
- بعد ذلك يتم ثني الساق الأيمن بزاوية 90 درجة أمام الساق الأيسر.
- بعد ذلك يتم الاستناد على المرفقين، مع مراعاة الحفاظ على وضعية الساق الأيسر في وضعية مستقيمة.
- بعد ذلك يتم رفعها بطريقة بطيئة إلى أعلى قليلًا، وذلك حتى الشعور بوجود شد خفيف داخل منطقة الفخذين.
- تستمر هذه الوضعية حوالي من خمس إلى عشر ثواني، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى وضع البداية مرة أخرى.
- يتم تكرار هذا التمرين بمقدار عشر مرات على الساق اليمنى، وبعد ذلك يتم الانتقال إلى الساق اليسرى.
- ينصح بممارسة هذا التمرين بشكل يومي وذلك من أجل الحصول على ساق مثالي ومشدود بدون وجود ترهلات.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين البطن للنساء
ثامنًا: تمرين القفز
يعد تمرين القفز من أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل، حيث إنه يساعد على حرق الدهون والعديد من السعرات الحرارية داخل الكثير من مناطق الجسم بالإضافة إلى فاعليته في شد أجزاء الجسم المختلفة.
يساعد تمرين القفز على الحبل في تحريك أكبر قدر من عضلات الجسم بشكل كامل بداية من منطقة الذراعين مرورًا بمنطقة البطن ووصولًا إلى منطقة المؤخرة ثم الساقين، كما أنه يساعد بشكل قوي وفعال في تقوية جميع عضلات الجسم وزيادة تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
يتميز تمرين القفز أنه يمكن أن يتم ممارسته في المنزل أو خارج المنزل بمقدار ثلث ساعة بشكل يومي وذلك من أجل الحصول على أفضل نتائج في شد مناطق الجسم بشكل كامل.
تاسعًا: تمرين الركض
من أفضل التمارين التي يمكن أن تمارس بشكل يومي في الصباح الباكر قبل تناول الإفطار، وذلك من أجل حرق نسبة أعلى من الدهون المتراكمة داخل مناطق الجسم المختلفة، وذلك لأن عادة ما يكون الجسم في حاجة إلى الطعام عند الاستيقاظ، وعند القيام بالتمارين المنشطة فإن الجسم يحتاج إلى بذل الكثير من المجهود فيلجأ إلى استخدام الدهون المتراكمة بداخله من أجل بذل المزيد من المجهود العالي.
بالإضافة إلى دخول كمية كبيرة من الهواء النقي داخل مناطق الجسم المختلفة، ويفضل أن يتم ممارسة هذا التمرين بشكل يومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة تقريبًا، وذلك من أجل الحصول على جسم مشدود ومتناسق.
نصائح عامة للحصول جسم مشدود ومتناسق
بعد أن تعرفنا على أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل بشكل مفصل، لا بد من معرفة بعض النصائح العامة التي يجب اتباعها عند ممارسة هذه التمارين، ومن ضمن هذه النصائح ما يلي:
- يجب أن يتم تناول الماء بكميات كبيرة، بمقدار حوالي 8 أكواب كبيرة بشكل يومي.
- من الأفضل أن يتم تناول العديد من الخضروات والفواكه والسلطات الخضراء بشكل يومي بجانب الوجبات الرئيسية.
- من الأفضل أن يتم الابتعاد بقدر الإمكان عن تناول الحلويات بمختلف أشكالها، ويتم استبدال ذلك بالوجبات الصحية.
- من الأفضل عدم تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، وذلك لأنها تساعد على تخزين كمية كبيرة من الدهون في العديد من مناطق الجسم المختلفة.
- ينصح الأطباء باتباع بعض الانظمة الغذائية الخاصة التي تحتوي على وجبات صحية تساعد في فقدان الوزن الزائد بشكل أكثر فاعلية.
- من الضروري أن يتم الاستحمام بالماء الدافئ قبل البدء في عمل التمارين الرياضية لشد الجسم.
- كما أن يجب أن يتم الاستحمام بالماء البارد بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك من أجل تنشيط الدورة الدموية والحصول على أفضل نتائج في شد مناطق الجسم المختلفة.
اقرأ أيضًا: أفضل برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم
قدمنا لكم أفضل رياضة لشد الجسم بالكامل مع شرح كيفية ممارسة كل تمرين على حدة بشكل مفصل، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح العامة التي يجب اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية لشد الجسم.