أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء

تحرير: عمرو في 10 سبتمبر 2022

أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء تحارب أثر تقدم السن على العظام، حيث بتقدم عمر المرأة تصبح عظامها أضعف وهذا أمر طبيعي، لكن باتباع مجموعة من الإرشادات والخطوات يمكن أن يصبح تأثير تلك المشكلة أقل، ومن خلال موقع زيادة سنتعرف على أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء

تعمل تمارين تقوية عظام الساقين على إعادة التوازن بشكله الطبيعي بالإضافة إلى زيادة قوة العظام والحفاظ على الكتلة العضلية أطول فترة ممكنة، ومن خلال النقاط التالية سنعرض تمارين تقوية عظام الساق عند السيدات:

تمارين القرفصاء

أول ما سنتحدث عنه في تمارين تقوية الساق هو تمرين القرفصاء، فذلك التمرين واحد من تمارين الاسكواد المشهورة، حيث يعمل على بناء عضلات خالية تمامًا من الدهون، بجانب أنها تقوي عضلات البطن والأرداف والفخذين، لذلك فهي مناسبة جدًا.

يمكن ممارسة ذلك التمرين من خلال الوقوف بصورة مستقيمة والحرص على أن تكون القدمين متباعدتين ثم القيام بالانحناء للركبتين بحيث يكون الفخذ موازي للأرض، وتكون الركبة بزاوية مقدارها تسعين درجة.

بجانب أنه يجب الحفاظ على الوضعية لثواني معدودة ثم يتم تكراره خلال ثلاثة مجموعات كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر عدة.

تمرين الدفع إلى الأمام

يعمل هذا التمرين على تقوية الساق بالإضافة إلى زيادة مرونتها، وتعمل أيضًا على نحت كل من المؤخرة وعضلات البطن.

تقوم المرأة بالوقوف في وضع منتصب وتحمل الأثقال في اليدين، ويجب الحرص على أن تكون القدمان متباعدتان، ثم بعد ذلك يتم أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى، ويخفض الجسم حتى تصبح الركبة بزاوية تسعين درجة.

في القدم اليسرى يجب أن تلمس الركبة القدم مع الضغط على القدم الامامية، ويتم عمل هذا التمرين عشرة مرات على كل ساق.

تمرين رفع الساق الواحدة

يحسن هذا التمرين عضلة كل من الساق والفخذ، بجانب أنه يقوم باستهداف كل عضلات الجسم الرئيسية ويعزز توازن الإنسان.

لعمل هذا التمرين يجب الوقوف مع الحرص أن تكون القدمين منفرجتين، ثم الإمساك بأثقال في اليد والانحناء إلى الأمام ووضع وزن الجسم كله على الساق اليسرى، وفي نفس الوقت مد الساق اليمنى إلى الخلف حتى تصبح موازية إلى الأرض.

ثم العودة بشكل بطيء إلى نقطة البداية وتكرار نفس العملية مع الساق الأخرى، يتم عمل التمرين في عشرة مرات على كل ساق.

تمرين القفز

تمارين القفز تساعد على شد عضلات كل من الفخذ والأرداف وتقوية الساق، حيث أثبتت مجموعة من الدراسات فاعلية هذا التمرين في زيادة كثافة العظام وتعزيز رشاقة الجسم.

حيث تقوم المرأة بالوقوف بصورة مستقيمة، مع المراعاة أن تكون الساقين منفرجتين والذراعين بجانب الجسم، ثم القفز في الهواء ورفع الذراعين فوق الرأس، مع الحرص أن تكون تلك القفزات سريعة، فيتم عمله في ثلاث مجموعات كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر قفزة.

تمرين الوقوف على ساق واحدة

استكمالًا في الحديث عن أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء، يقوي هذا التمرين الجزء السفلي من الساقين، بالإضافة إلى أنه يحسن من قدرة المرأة على التوازن على قدم واحدة، ويقضي على الآلام الموجودة في الركبة.

حيث يتم الوقوف بصورة مستقيمة وجعل القدمين متباعدتين ووضع الذراعين على الوركين، ثم ثني الركبة اليسرى ورفع كعب القدم اليمنى إلى الأعلى، ومحاولة الوقوف بصورة متوازنة، ويتم تكرار العملية بالتناوب بين القدمين 15 مرة على الأقل.

تمرين المحارب

يعمل هذا التمرين بفاعلية في التخلص من الدهون الموجودة في الساقين وشد العظام بطريقة مرضية، بجانب أنه يحفز عضلات الساق على زيادة قوتها.

فيتم الوقوف ومد القدم اليسرى حتى الجانب الأيسر، ثم بعد ذلك ثني الركبة حتى تتخذ زاوية قائمة بمقدار 90 درجة وتصويبها ناحية الجانب الأيمن، ومد اليد اليمنى في اتجاه القدم اليمنى، ثم محاولة الثبات على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة ثم تكرار العملية مع الجهة الأخرى.

تمرين الحصان

يعمل هذا التمرين على إعادة بناء قوة الساقين بالإضافة إلى زيادة مرونة العضلات مع تقوية عظام الأرداف لذلك هو من أنسب التمارين التي تقوي الساق للسيدات.

حيث يجب الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على تباعد القدمين عن بعضهما ورفع الذراعين بحيث أن يكونا موازيين للصدر، ثم محاولة النزول بشكل بطيء من خلال المرة حيث تتخذ المرأة وضعية الجلوس وتعود إلى نقطة البداية مرة أخرى، ينفذ التمرين على ثلاث مجموعات كل مجموعة بها 15 عدة.

تمرين الشجرة

يشد هذا التمرين عظام الساقين، ويعمل على الحفاظ على التوازن، وزيادة مرونة العضلات وشد عظام الفخذ.

يمكن تأديته من خلال الوقوف بصورة مستقيمة ورفع الرجل اليمنى وتثبيتها على الساق اليسرى بحيث تكون محاذية للحوض، ويجب ألا يتم وضع القدم داخل الركبة، ثم بعد ذلك تتشابك اليدين سويًا ويتم سحبهم للأمام في اتجاه الصدر.

محاولة الثبات على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة والتنفس بصورة بطيئة ثم الرجوع إلى نقطة البداية مرة أخرى، يكرر التمرين في ثلاث مجموعات كل مجموعة بها 15 عدة.

تمرين النسر

لا يعمل هذا التمرين على تقوية عظام الساقين فحسب، بل نجده يعمل على حرق الدهون وتقوية الكتلة العضلية.

حيث يمكن القيام به من خلال أن تقوم المرأة بالانحناء باستخدام الركبتين ورفع الرجل اليسرى قليلًا في اتجاه الرجل اليمنى ولفها حولها، محاولة التوازن على الساق اليمنى.

مد الذراعين إلى الأمام وشبك الأيدي بصورة معاكسة بحيث أن يكون اليد اليمنى فوق اليد اليسرى والثبات على تلك الوضعية لمدة نصف دقيقة والرجوع لنقطة البداية مرة أخرى، ينفذ التمرين على ثلاث مجموعات كل مجموعة بها 15 عدة.

تمرين الهبوط

يعمل هذا التمرين على زيادة حرق الدهون المتراكمة في الساق، مما يعمل على نحتها وتقويتها عن ذي قبل.

يتم تأديته من خلال الوقوف بصورة مستقيمة والارتكاز على باطن القدمين، ثم يتم ثني الركبة اليمين حتى تصبح على نفس مستوى الكاحل، ثم النزول بالساق اليسرى والارتكاز على أصابع القدم ورفع الكاحل.

ثم خطو خطوة خلفية باستخدام الساق اليسرى مع الحرص أن يتم التنفس بصورة منتظمة، يكرر التمرين عشرة مرات على كل ساق.

تمرين الطعنات

آخر تمرين سنذكره في موضوع أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء هو تمرين الطعنات، حيث يعمل هذا التمرين على زيادة قوة الساق بالإضافة إلى شد العضلات.

حيث يمكن القيام به من خلال الوقوف بوضعية مستقيمة ثم مد الساق اليسرى للأمام والانخفاض بالركبة إلى الأسفل ثم الوقوف من جديد، يتم عمل هذا التمرين 458 مرة في ثلاث مجموعات مع التبديل بين الساقين.

نصائح لتقوية الساقين عند النساء

بعد التعرف على أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء سنعرف بعض النصائح التي يجب اتباعها بجانب التمارين للحصول على أفضل نتيجة في وقت قصير، حيث تتمثل في التالي:

شرب كمية مناسبة من السوائل

حيث السوائل تعتبر أمر ضروري لتقوية عضلات الساق، فيجب شرب ثماني أكواب من المياه بالإضافة إلى العصائر الطبيعية.

الطعام الصحي

يجب تناول طعام صحي يحتوي على كل العناصر الغذائية لأن التغذية السليمة تسمع للدم التدفق بصورة أفضل وبناء العضلات أسرع.

اقرأ أيضًا: تسمين الساقين من الأسفل

ممارسة رياضة المشي

يجب الحرص على المشي كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل، حيث يساعد المشي على تجنب ضمور العضلات وتقوية البنية العظمية.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء يتم ملاحظة نتيجتها في وقت قصير، فالأمر لا يتطلب سوى المداومة على الممارسة للحصول على النتيجة المرجوة.