كيفية ممارسة الرياضة في رمضان

تحرير: راندا أخر تحديث 20 مارس 2022

كيفية ممارسة الرياضة في رمضان حيث أن الرياضة في رمضان قد تشعر بالنضوب النفسي والجسدي خلال شهر رمضان لأن الطاقة المخزنة بواسطة أجسامنا لا تدوم طويلاً بما يكفي لبقائنا طوال اليوم دون تناول الطعام، ويتفاقم هذا أيضًا بسبب التعرق وزيادة فقدان السوائل بسبب الطقس الحار والرطب.

ومن بين العوامل الأخرى يمكن ذكر أوقات النوم القصيرة، وتغيير الإيقاع البيولوجي، وقلة النوم وتزداد الحاجة الى ممارسة الرياضة من اجل تجديد النشاط، لذا تابعوا معنا موضوع اليوم عبر موقع زيادة .

أهمية ممارسة الرياضة

تساعد الرياضة الناس على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك السمنة وداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أيضًا في الحفاظ على وزن جسمك الصحي.
يفيد التمرين كل جزء من الجسم، بما في ذلك العقل، حيث أن ممارسة الرياضة تجعل الجسم يصنع مواد كيميائية يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالرضا.
يمكن أن تساعد التمارين الناس على النوم بشكل أفضل، ويمكن أن يساعد أيضًا بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمرين أن يمنح الناس إحساسًا حقيقيًا بالإنجاز والفخر، ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة الشخص على التقدم في السن بشكل جيد.

الرياضة في رمضان

يحل شهر رمضان في فصل الصيف إلى جانب أوقات الصيام الطويلة وزيادة الرطوبة ودرجة الحرارة التي تؤثر على أجسادنا بطرق مختلفة، وعند الصيام، يجب أن تؤخذ هذه الظروف المختلفة في الاعتبار لتجنب الضرر على صحتك.
قد يؤثر سلبًا على أدائك البدني إذا قررت التوقف عن روتينك الرياضي في رمضان، وقد يستغرق الأمر 5 إلى 6 أسابيع لاستعادة أدائك المفقود بعد رمضان.
ومع ذلك، فإن تغيير عاداتك الرياضية خلال شهر رمضان يجلب معه بعض المخاطر، لذلك قد تفكر في إجراء بعض التعديلات الصغيرة على روتين التمرين بدلاً من الإقلاع عنه تمامًا.
أظهرت الأبحاث أن الصيام لمدة 30 يومًا متتالية دون القيام بأي تمرين أو نشاط بدني يقلل من القوة واللياقة البدنية، على المسلمين أن يبقوا نشطين في شهر رمضان يبقوا أصحاء.
هذا العام، يحدث رمضان خلال فصل الصيف ويجب مراعاة درجات الحرارة المرتفعة عند أداء النشاط البدني.
غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أنفسهم يتساءلون عما إذا كان بإمكانهم مواصلة روتينهم خلال شهر رمضان، وفي الواقع، لا يمثل الاستمرار في ممارسة روتينك خلال شهر رمضان أي مخاطر صحية.
ولكن، هناك أشياء معينة يجب وضعها في الاعتبار حيث تفقد أجسامنا الماء والمعادن الثمينة عندما نصوم، وبكميات مشابهة لتلك التي لا نصوم فيها، ومع ذلك، فإن ما يختلف عن الأيام العادية هو عدم قدرتنا على إيجاد مساعدة فورية لمثل هذه الخسائر، على هذا الأساس، هناك أشياء معينة يجب الانتباه إليها عند ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان.

أنواع الرياضة المناسبة لشهر رمضان

هناك العديد من أنواع الرياضات المختلفة التي يمكن أن يمارسها الفرد بشكل عام، ولكن فقط يمكن القول ان هناك أنواع معينة يمكن ممارستها خلال شهر رمضان ولعل من أهمها ما يلي :

يجب أن تكون الرياضات التي تمارسها خلال شهر رمضان تمتاز بأنها ليست من الرياضات الشاقة والمجهدة، وأن لا تحتاج الى مقاومة عالية حيث لا تنهك أجسامنا.
ولعل من أهم الرياضات التي يقوم بها الفرد خلال شهر رمضان هو المشي، رياضة الأيروبيك، قفز بالحبل، والتمارين السويدية البدنية الخفيفة، استخدام الأجهزة الرياضية المختلفة مثل التريدميل والدراجة وغيرها الكثير.
اليوجا هي شكل من التمارين البدنية والعقلية للجسم كله، ويمكن تصنيفها على أنها شكل أخف من التمارين التي لا تتطلب الكثير من المجهود على القلب والأوعية الدموية، وخلال شهر رمضان، يمكن ممارسة اليوغا خلال النهار دون بذل الكثير من الجهد، ومع ذلك، يُنصح بإجراء جميع التمارين الرياضية بعد الإفطار، وهذا بمجرد حصول الجسم على التغذية والترطيب المناسب.

متى تمارس الرياضة في رمضان؟

يرغب المهتمون بالصحة في الغالب في مواصلة روتينهم الرياضي خلال شهر رمضان، لكنهم يجدون أنفسهم يتساءلون عن أوقات النهار التي يجب أن يمارسوا فيها الرياضة في رمضان، وهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها في هذا الصدد.

إذا كنت تبحث عن طريقة مناسبة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فيمكنك التفكير في المشي كبديل جيد، حيث يتبادر إلى الذهن بعض الأسئلة عند الصيام وهي كالتالي، ما هو أفضل وقت لممارسة الصائم – قبل الإفطار أو بعده؟

1. قبل الإفطار

يجب اتخاذ الاحتياطات واتباع المبادئ التوجيهية المناسبة عند العمل قبل الإفطار، حيث يجب أن تكون التمارين قبل الإفطار مباشرة محدودة ولا تزيد عن 60 دقيقة.

ويفضل أن تكون في مكان مكيف، وبعد الإفطار، اشرب كميات كافية من السوائل والمياه لتجديد الأملاح والمعادن التي فقدها الجسم، واحصل على قسط من الراحة.

2. بعد الإفطار

يُنصح بممارسة النشاط البدني بعد ثلاث ساعات من الإفطار بعد أن يكون الجسم قد أنهى عملية الهضم ويفضل أن يكون في مكان مكيف.
تعتبر الساعات التي تسبق الإفطار وبعده مثالية لممارسة الرياضة، حيث أنه عندما تصوم، لن يتمكن جسمك من تعويض السعرات الحرارية المحروقة من الأنشطة الرياضية التي تتم خلال النهار، لكن الساعات التي ذكرناها ستكون بالتأكيد مناسبة لممارسة الرياضة، ومثل هذا التمرين لن يضر جسمك.
ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من الإفطار ستدعم عملية استعادة الجسم، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كميات وفيرة من الكربوهيدرات والبروتينات (خاصة إذا كنت ترفع أوزان)، ويجب أيضًا تعويض أي فقد للسوائل.

توصيات غذائية لمن يمارس الرياضة في رمضان

إذا كنت تنوي الاستمرار في روتين التمارين في رمضان وترغب في ممارسة التمارين بعد وجبة الإفطار، فيجب عليك الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها.
يجب عليك أيضًا الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين تقريبًا قبل ممارسة الرياضة لهضم ما تناولته.
يمكنك اختيار تناول بعض الوجبات الخفيفة بعد روتين التمرين.
يمكن أن يساعد تكملة وجبة الإفطار مع الوجبات الخفيفة في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي ودعم عملية التمثيل الغذائي.
إذا كنت تنوي البدء في برنامج لياقة بدنية خلال شهر رمضان كممارس مبتدئ، فيمكنك اختيار تمارين أكثر ليونة مثل المشي وركوب الدراجات وما إلى ذلك.
يجب تجنب التمارين عالية الكثافة التي ترفع معدل النبض إلى ما يزيد عن 150 في الدقيقة، خاصة إذا كنت لم تفطر بعد، وينصح بالقيام بتمارين بطيئة أو معتدلة.
يقترح الخبراء ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي السريع، والركض البطيء، وركوب الدراجات، والتدريب المتقاطع وتمارين الآلة الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية لشهر رمضان.

ماذا يأكل الصائمون للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة؟

قبل كل شيء، من الضروري تناول نظام غذائي متوازن وتناول كمية كافية من السوائل للمساعدة في الحفاظ على روتين صحي خلال الشهر الكريم.

يتم تشجيع تناول الكربوهيدرات أثناء السحور مما يساعد على البقاء نشطا، كما إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بعد الإفطار يساعد الجسم على تجديد شبابه.

أشخاص لا يجب أن يمارسوا الرياضة في رمضان

هناك مجموعة من الأشخاص يجب أن لا يمارسوا الرياضة خلال شهر رمضان قبل الفطار:

الشخص الذي يعمل لساعات طويلة دون انقطاع، وخاصة من يقوم بالأعمال التي تستلزم التنقل من مكان لآخر في هذا الجو الحار.
الشخص الذي لا يتمتع بمقدار جيد من اللياقة البدنية والقدرة على تحمل التعب والعطش. الشخص الراغب في زيادة كتلتهم العضلية.
الشخص الذي يعاني من مرض صحي مزمن، والذي يكون عليه الرجوع إلى الطبيب المشرف على حالته.
كما لا ينصح أيضا بممارسة الرياضة قبل الإفطار في أوقات الحرارة الشديدة والرطوبة للشمس خاصة في الأماكن المكشوفة.
يجب أن لا يقوم كبار السن بممارسة الرياضة، خاصة الذين يعانون من السمنة المفرطة، ومن يعانون من ارتفاع معدل ضربات القلب.

كيف تمارس الرياضة في رمضان؟

مارس النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم في مكان مكيف.
تجنب التمارين العدوانية وعالية الكثافة خلال النهار وخاصة في الطقس الحار، حيث تزيد الأيام الحارة من فقدان سوائل الجسم مما قد يؤدي إلى الجفاف.
اختر وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار، وتجنب النشاط البدني مباشرة بعد الإفطار، حيث أن كل طاقة الجسم ستوجه نحو هضم الطعام.
يجب على الأفراد استشارة طبيبهم قبل البدء في أي نشاط بدني إذا كانوا غير متأكدين من صحتها.
قلل من فترات عدم النشاط البدني، مثل الجلوس أمام التلفاز لفترات طويلة من الوقت، وبدلاً من ذلك قم بتنظيم الأنشطة العائلية مثل المشي أو أداء الأعمال المنزلية.
توقف عن أي نشاط بدني على الفور إذا كنت تعاني من دوار أو غثيان أو صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر.
اشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف أثناء الصيام.

ممارسة الرياضة في رمضان وخطر الجفاف

يخلق الصوم خطرًا أكبر للإصابة بالجفاف إذا حدث شهر رمضان المبارك في درجات حرارة الصيف المرتفعة، مما قد يؤدي إلى التعب والغثيان.
الأطفال وكبار السن والمرضى الذين يعانون من مرض السكري والكلى أو غيرها من الأمراض المزمنة، وكذلك الأفراد الذين يمارسون النشاط البدني تحت أشعة الشمس، هم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف.
عوامل خطر الجفاف الأخرى هي الأمراض المصاحبة للإسهال أو القيئ أو ارتفاع درجة الحرارة أو زيادة تدفق البول.
يبدأ الجفاف الشديد بأعراض مثل جفاف الفم الشديد، وجفاف الجلد والتجاعيد، والشعور بالضعف، وقلة التركيز، والتعب العام، والنوم الزائد، وصعوبة التبول، والإمساك، وعدم انتظام ضربات القلب.
الأفراد الذين يعانون من أي من هذه الأعراض أو يشتبه في إصابتهم بالجفاف مدعوون لاستشارة طبيبك على الفور.
بصرف النظر عن البقاء رطبًا، واستهلاك الأطعمة التي تحافظ على طاقة الشخص طوال اليوم، يجب على الأشخاص الذين يقوموا بالصيام أيضًا اتباع عادات وممارسات معينة تضمن صحة وسلامة عظامهم خلال الشهر المبارك.

نصائح تجنب الجفاف خلال شهر رمضان

اشرب ما بين ثمانية و 12 كوبًا من الماء بين الإفطار والسحور، ويفضل شرب الماء الفاتر بدلاً من الماء البارد حيث يمتصه الجسم بشكل أسرع.
يُنصح بتناول الشوربة يوميًا خلال شهر رمضان المبارك لأن الحساء مصدر جيد للسوائل.
علاوة على ذلك، تساعد الفواكه والخضروات مثل البطيخ والطماطم والخيار والعنب وما إلى ذلك، المعروفة بمحتواها العالي من الماء، على تقليل العطش.
تجنب الاستخدام المفرط البهارات والملح، ويفضل تجنب الأطعمة الغنية بالبهارات في الإفطار لأن هذا يزيد من حاجة الجسم إلى الماء، علاوة على ذلك، يوصى بتقليل استخدام الملح في السلطات وعند الطهي حيث أن تناول كميات كبيرة من الملح قد يزيد العطش.
أظهر ضبط النفس عند تناول الحلويات حيث أظهرت الأبحاث أن تناول الحلويات يزيد العطش لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر، وتناول الفاكهة بدلًا من ذلك لتزويد جسمك بالسوائل و إرواء عطشك.
تجنب الكافيين والنيكوتين، حيث أن الكافيين هو مدر طبيعي للبول لأنه يزيد من فقدان السوائل والعطش.
تجنب التعرض للشمس أو النشاط البدني خلال النهار، بسبب درجات الحرارة المرتفعة والتعرض المباشر للشمس، من الضروري شرب الكثير من الماء حيث من المرجح أن يعاني الجسم من الجفاف وزيادة العطش.

ما هو أسوأ وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟

قد ذكرنا أن أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال فترة الصيام هو بعد الإفطار مباشرة، حيث يتم تزويد جسمك بالطعام والشراب لإمداد الطاقة، وسيكون لديك ما يكفي من الوقت لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
ويمكن القول أن أسوأ وقت لممارسة الرياضة في رمضان هو في منتصف النهار، لأن طاقة الصائم سوف تستنفد، ولن يستطيع أن يتناول المزيد من الطعام للحصول على المزيد من الطاقة.
ومع ذلك، إذا كان النهار هو الوقت الوحيد الذي تكون متفرغاً فيه، توصي الأبحاث بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط، والقيام بتمارين منخفضة الكثافة.

مدة التمرين المثالي خلال شهر رمضان

سواء قررت التمرين قبل أو بعد تناول الإفطار، فمن الأفضل البدء في ممارسة الرياضة بمعدل منخفض في بداية رمضان ويكون ذلك من خلال ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة فقط.
بمجرد التعود على الصيام بشكل أفضل، يمكن زيادة مدة التمرين لمدة تصل إلى ساعة.
يمكن استبدال العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بمشروبات الزبادي، حيث أن الحفاظ على الصحة العامة للشخص هو في غاية الأهمية عند صيام شهر رمضان المبارك.

وفي نهاية رحلتنا مع الرياضة في رمضان ، يمكن القول أن فترة الثلاثين يومًا هي الفرصة المثالية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، وقد ينشئ بعض الأشخاص مخططًا للتمارين مقدمًا أثناء الصيام، حيث يفضل البعض التمرين قبل الإفطار، والبعض الآخر بعد ذلك.