مصادر فيتامين د النباتية

مصادر فيتامين د النباتية تتعدد وتختلف، حيث يُعد فيتامين د من أهم الفيتامينات اللازمة لجسم الإنسان، وذلك لأنها تُساعد على منح الجسم الفاعلية والنشاط التي يحتاجها للقيام بوظائفه الحيوية بشكل يومي، ولقد وفر لنا الله عز وجل العديد من المصادر التي تحتوي على هذا الفيتامين المهم، لذلك سنعرض لكم الآن من خلال موقع زيادة أهم مصادر فيتامين د النباتية وغيرها من المصادر الأخرى.

مصادر فيتامين د النباتية

كما سبق القول إن مصادر فيتامين د النباتية تتعدد وتختلف بسبب أهميتها لجسم الإنسان، كما أنه يمكن الحصول على مصدر طبيعي ومباشر لفيتامين د وهو الشمس، فعند تعرض الإنسان إلى الشمس لمدة تترواح بين الخمس دقائق إلى النصف ساعة مرتين أسبوعيًا فيصنع الجسم هذا الفيتامين بشكل طبيعي، كذلك يُمكننا الحصول عليه من بعض المأكولات والمصادر الطبيعية.

الآن سنوضح لكم أنه يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال بعض النباتات التي تحتوي عليه بكميات كبيرة، فمن نعمة الله علينا أنه وفر لنا العديد من المصادر لفيتامين د، وذلك لأهميته الكبرى لجسم الإنسان، والآن سنعرض لكم بعض من هذه المصادر النباتية في الفقرات التالية:

1ـ فطر المشروم

يُعد الفطر بشكل عام من أهم المصادر التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، أما فطر المشروم يحتوي على حوالي 400 وحدة دولية من هذا الفيتامين لكل 100 جرام منه.

اقرأ أيضًا: مصادر فيتامين ب12 النباتية

2ـ فطر مايتاكي

يُعد فطر مايتاكي هو من أكثر الأنواع التي تحتوي على نسبة كبيرة جدًا من فيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 786 وحدة دولية.

3ـ فطر بورتوبيللو

إن فطر بورتوبيللو يقع في المركز الثاني بعد فطر مايتاكي، وذلك لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د وتبلغ حوالي 634 وحدة دولية للكوب الواحد منه.

4ـ فطر الشانتيريل

يقع هذا الفطر في المرتبة الأخيرة من أنواع الفطر التي تحتوي على نسبة من فيتامين د، وذلك لأنه يحتوي على نسبة قليلة جدًا من هذا الفيتامين التي يُمكن أن تُقدر بحوالي يحتوي 114 وحدة دولية للكوب الواحد.

5ـ حليب الصويا

تحتوي بعض أنواع حليب الصويا على نسبة عالية من فيتامين د، حيث يمكن أن تبلغ هذه النسبة حوالي 2.9 ميكرو جرام، ولكن من الجدير بالذكر أن هذه النسبة تختلف من نوع إلى آخر.

أشعة الشمس أهم مصادر فيتامين د

تُعد الشمس هي المصدر الطبيعي الوحيد الذي يمد الجسم بفيتامين د دون القيام بأي شيء سوى التعرض للشمس، حيث في حالة قضاء الكثير من الوقت في الخارج صباحًا والتعرض لأشعة الشمس المباشرة، فذلك يُعد أفضل وسيلة لأخذ جرعة يومية من فيتامين د.

من الجدير بالذكر أن نصف البشر الذين يقطنون على الكرة الأرضية لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس بشكل مباشر، ولذلك نجد أن العديد من البشر يعانون من نقص هذا الفيتامين، وبطبيعة الحال يوجد العديد من العوامل التي تؤدي لزيادة هذا النقص في جسم الإنسان ومنها:

• لون البشرة.
• الملابس.
• الطقس.
• الموقع الجغرافي.
• التلوث.
• الجينات.
• الوزن.
• الأمراض المُزمنة التي يعاني منها الشخص.

الأطعمة البحرية الغنية بفيتامين د

في ظل عرض مصادر فيتامين د النباتية، يجب أن نوضح لكم أن الأطعمة البحرية تُعد من أكثرالأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، ومن أكثر الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية منه هي الأسماك الدهنية، حيث تُعد هي المصدر الرئيسي الثاني له بعد أشعة الشمس، والآن سنعرض لكم بعض من هذه الأطعمة فيما يلي:

1ـ السلمون

تختلف أنواع السلمون، ولذلك نُلاحظ أن نسبة فيتامين د تختلف من نوع لآخر من أنواع السلمون، حيث تبلغ نسبة هذا الفيتامين في السلمون البري حوالي 988 وجدة دولية لكل 100 جرام، أما السلمون الأطلسي المستزرع فيحتوي على نسبة تبلغ حوالي 526 وحدة دولية لكل 100 جرام، بينما السلمون المستزرع عامةً فإنه يحتوي على نسبة لا تقل عن 250 وحدة دولية لكل 100 جرام منه.

2ـ سمك الرنجة

تُعد أيضًا سمكة الرنجة الصغيرة من أفضل مصادر فيتامين د، حيث تحتوي الرنجة المملحة على ما يقرب من 112 وحدة دولية لكل 100 جرام منها، أما سمك الرنجة الأطلسي فهو يحتوي على حوالي 216 وحدة دولية من هذا الفيتامين لكل 100 جرام منه.

3ـ السردين المُعلب

تختلف أنواع السردين المعلب، ولكن في الغالب فهي مصدر جيد لفيتامين د لكل الأنواع عامةً، حيث تبلغ نسبة هذا الفيتامين في كل علبة حوالي 117 وحدة دولية، أما عند الحديث عن التونة المُعلبة الخفيفة فإنها تحتوي على 268 وحدة دولية من هذا الفيتامين لكل علبة.

لكن يجدر بنا الإشارة إلى أنه يجب الحذر عند استخدام التونة المُعلبة وعدم الإفراط في تناولها، وذلك لأنها تحتوي على ميثيل الزئبق وهو عبارة عن مادة سامة تتسبب في مشاكل صحية متعددة.

4ـ زيت كبد الحوت

هو مصدر ممتاز لهذا الفيتامين، وذلك لأنه يحتوي على 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة منه، كما يتمتع هذا الزيت بالعديد من الفوائد الأخرى التي يمكن أن تُفيد جسم الإنسان، ومن أهمها أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

5ـ الجمبري

يُعد الجمبري من المصادر الغيرمشهورة باحتوائها على فيتامين د، وذلك لأنه يجتوي على نسبة بسيطة منه لا تتعدي التسع وحدات، ولكنه يحتوي على العديد من الفوائد الأخرى التي تتمثل في أحماض أومجيا3 وفيتامين ب12، كما يعمل على تقليل حدة الالتهابات وخفض معدل الكوليسترول الضار في الجسم.

أطعمة متنوعة تحتوي على فيتامين د

بعد أن تعرفنا إلى مصادر فيتامين د النباتية، نبين لكم أنه تتعدد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على هذا الفيتامين، ففي إطار حديثنا حول مصادر فيتامين د النباتية، سنعرض لكم الآن المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من هذا الفيتامين في النقاط التالية:

• البيض.
• اللحوم.
• حليب الأطفال.
• الحليب البودرة.
• حبوب الإفطار الصحية خاصةً التي تكون مدعمة بفيتامين د، حيث إنه عادةً ما تحتوي هذه الحبوب على نسبة تبلغ من 0.2 إلى 2.5 ميكرو جرام من هذا الفيتامين.
• عصير البرتقال الفريش، حيث يحتوي عادة على حوالي 100 وحدة دولية لكل كوب منه.
• حليب اللوز، فهو يحتوي على نسبة تبلغ حوالي 96 وحدة دولة من فيتامين د لكل كوب.
• حليب الأرز، حيث يحتوي على حوالي 96 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب.
• الزبدة، وذلك لأنها تحتوي على دهون مشبعة وأحماض الأوميجا 3 التي تُساعد على تعزيز امتصاص هذا الفيتامين، كما تحتوي على نسبة منه تبلغ حوالي 9 وحدات دولية.
• بعض المكملات الغذائية سواء الطبيعية أو الدوائية الصناعية التي يُحددها الطبيب حسب طبيعة جسم الإنسان.

اقرأ أيضًا: جرعة فيتامين سي 1000 فوار

معلومات عن فيتامين د

لا يمكننا الحديث عن مصادر فيتامين د النباتي دون أن نوضح لكم أنه أحد الفيتامينات الأساسية في جسم الإنسان، وذلك لأنها تعمل على توازن المعادن في الجسم خاصةً معدن الكالسيوم والفوسفور، كما يساهم في تعزيز عملية امتصاص المعادن في الجهاز الهضمي تحديدًا في الأمعاء، بالإضافة إلى أنه يعمل على منع خسارة المعادن في الكلى، مع تحكمه في دخول وخروج المعادن من وإلى العظام.

من أهم الأعمال التي يُساهم فيها هذا الفيتامين أنه يعمل على تنظيم نمو الخلايا ونُضجها، ولكنه يقوم بتثبيط عمل الخلايا السرطانية، بالإضافة إلى تعزيز الجهاز المناعي على العمل بشكل طبيعي.

يُعد هذا الفيتامين من ضمن عائلة هرمونات الستيرويدات التي يحدث لها العديد من التغيرات والتفاعلات في الكبد، فبطبيعة الحال لا بد من أن يمر هذا الفيتامين أيضًا بمثل هذه التغيرات كباقي عائلته، ففي إطار حديثنا حول مصادر فيتامين د النباتية، سنعرض لكم هذه التغيرات في النقاط التالية:

• تحدث له عملية هيدروكسلة Hydroxylation في الكبد وينتج عنها هيدروكسيد الفيتامين الذي يطلق عليه اصطلاحًا اسم hydroxyvitamin D25) D25)، ومن الجدير بالذكر أن هذه العملية لا تحدث لكل الفيتامين المتواجد في الجسم من نوع فيتامين د، بل تحدث للغالبية العظمى له.
• تحدث له عملية أخرى من نفس النوع ولكنها إضافية وتحدث في الكلى، وينتج عنها ثنائي هيدروكسي الفيتامين Dihydroxyvitamine D 1,25) D 1,25)، وهو المركب الفعال للفيتامين في الجسم.

أهمية فيتامين د لجسم الإنسان

تتعدد الوظائف التي يقوم بها هذا الفيتامين في المساهمة في أدائها، لذلك في إطار حديثنا حول مصادر فيتامين د النباتية، سنعرض لكم الآن أهمية هذا الفيتامين لجسم الإنسان من خلال النقاط التالية:

• يُعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور بشكل جيد، مما يؤدي إلى المحافظة على طبقة المسنا الخاصة بالأسنان، ولذلك نجد أن الإصابة بنقص هذا الفيتامين قد تؤدي إلى تسوس الأسنان.
• يعمل على تقوية العظام والعضلات، حيث نلاحظ عند نقصه في الجسم الإصابة بمرض السل أو الكُساه، بالإضافة إلى تقوس القدمين وحدوث بعض التشوهات الأخرى خاصةً لدى الأطفال.
• يُساعد على خفض الوزن، حيث أثبتت بعض الدراسات الحديثة أنه يساعد بالفعل في خفض وزن الجسم.
• التخفيف من حدة الاكتئاب.
• الحفاظ على صحة القلب، وعدم التعرض للأمراض المُصاحبة له، حيث إنه عند نقص هذا الفيتامين تزداد فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى مرض ارتفاع ضغط الدم.

الحصة اليومية المطلوبة من فيتامين د

عند التطرق لحساب الحصة اليومية لفيتامين د في الجسم، فلا بد من ذكر أنها تعتمد على الفئة العمرية للإنسان، حيث يتم حسابها طبقًا لعمر الإنسان، فقد قامت وزارة الصحة بتحديد حد أدنى لكل فئة عمرية، وهذا ما سنعرضه لكم في النقاط التالية:

• الأطفال (0-12 شهرًا): 400 وحدة دولية.
• الأطفال (1-13): 600 وحدة دولية.
• المراهقون: 600 وحدة دولية.
• للبالغين 70 سنة وما دون ال 70: 600 وحدة دولية.
• البالغين أكثر من 70عامًا: 800 وحدة دولية.

في حالة تجاوز الحد المسموح به بنسبة كبيرة، ففي هذه الحالة سوف يُعاني الفرد من زيادة نسبة الفيتامين في الجسم، والتي ينتج عنها بعض الأعراض ومن أهمها:

• ارتفاع نسبة الكالسيوم في الجسم.
• الضعف العام، مع الشعور المتزايد بالتعب.
• الإمساك أو الإسهال حسب طبيعة الجسم.
• القيء والغثيان.
• فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
• ضعف الشهية.

اقرأ أيضًا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

أعراض نقص فيتامين د

بعد أن تعرفنا إلى أهمية فيتامين د لجسم الإنسان بسبب الأعمال التي يقوم بها ليُساهم في أداء الوظائف الحيوية، فعند التعرض لنقص هذا الفيتامين في الجسم، فلا بد من وجود بعض الأعراض التي تظهر على الإنسان بسبب هذا الأمر، ومن خلال النقاط التالية سنعرض لكم بعضًا من هذه الأعراض:

• الشعور بألم حاد ومتواصل في أعضاء الجسم المختلفة.
• التعب والإرهاق العام.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بأمراض المناعة الذاتية كالتصلب المتعددMultiple sclerosis، والتهاب مفاصل على سبيل المثال.
• التعرض للإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis).
• جفاف البشرة وعدم نقاءها كالسابق، مع احتمالية ظهور بعض البقع الداكنة وحب الشباب خاصةً في الوجه.
• عدم انتظام نمو الخلايا المختلفة في الجسم، بالإضافة إلى الإصابة بالأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي والمناعي، وذلك لأن هذا الفيتامين كان يُساعد على تنظيم عمل هذه الأجهزة في الجسم.
• زيادة فرص الإصابة بالسرطان، حيث يقوم هذا الفيتامين على تثبيط نمو وتكوين الخلايا السرطانية.
• بطء التئام الجروح.

عوامل خطر نقص فيتامين د

تتعدد الأعراض التي تظهر على الإنسان جراء نقص هذا الفيتامين في الجسم، فبطبيعة الحال كما تتعدد الأعراض، فلا بد من تعدد الأسباب واختلافها، ولكن من الجديربالذكر أنه يمكن أن تختلف هذه الأسباب من شخص إلى آخر حسب طبيعة الجسم ومدى نقص الفيتامين، والآن سنعرض لكم بعض العوامل التي تتسبب في نقص فيتامين د في الجسم من خلال النقاط التالية:

• سوء التغذية، أي اتباع نظام غذائي غير صحي، مع عدم تناول الأطعمة أو المشروبات التي تُعد مصدر لفيتامين د.
• عدم التعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس، أو التعرض لها في أوقات غير مناسبة، حيث تُعد شمس الصباح الباكر مصدر أساسي لفيتامين د.
• الإصابة بالفشل الكلوي.
• انخفاض قدرة الأمعاء على امتصاص هذا الفيتامين، ويمكن تشخيص هذه الحالة على أنها مرض عسر الهدم.
• انخفاض كفاءة الإنتاج الذاتي لفيتامين د خاصةً مع التقدم في العمر.
• الإصابة بأي من أمراض الكبد.
• إذا كان الشخص يُعاني من الأمراض الوراثية في تؤثر بدورها على إنتاج فيتامين د.

الأشخاص الأكثر عُرضة نقص فيتامين د

بعد أن تعرفنا إلى أسباب الإصابة بنقص فيتامين د في الجسم، فيجب تسليط الضوء على بعض الفئات سواء العمرية أو المرضية التي تتعرض لهذا النقص، وفي النقاط الآتية سنوضح لكم تلك الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين د بأجسامهم:

• كبار السن.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
• المرضعات.
• الأشخاص الذين تكون بشرتهم داكنة، حيث إنه في هذه الحالة يأخذ الجسم وقت أطول في إنتاج الفيتامين.
• من يعيشون في المناطق الباردة.
• المصابون ببعض الأمراض، مثل: التليُّف الكيسيCystic fibrosis، وبعض الأمراض الالتهابية في الأمعاء  Crohn’s disease.
• المصابون بفرط فاعلية الغدة الدرقية Hyperparathyroidism.
• من يعانون من عسرالهدم، أو عدم مقدرة الأمعاء على امتصاص هذا الفيتامين من الطعام بشكل طبيعي.
• الإصابة بأمراض الجلد المختلفة، وخاصةً التي تعمل على منع وصول أشعة الشمس النافعة إلى الخلايا والأنسجة الداخلية للجسم.
• التاريخ العائلي أو الوراثي لهذا المرض، أو لمرض كرون، مرض السكري، مرض الرومتويدي، حيث تُساهم هذه الأمراض في زيادة خطر الإصابة بنقص فيتامين د في الجسم.
• من يعانون من الكُساح Rickets، أو تخلخل العظام Osteoporosis.

مضاعفات نقص فيتامين (د)

في ظل حديثنا عن مصادر فيتامين د النباتية، نوضح لكم أن نقص فيتامين د في الجسم يؤدي إلى حدوث بعض المضاعفات التي يمكن أن تتسبب في إصابة الإنسان بأمراض خطيرة، وفيما يلي سنعرض لكم بعضًا من هذه المضاعفات:

• حدوث بعض التشوهات الحادة في الهيكل العظمي، بالإضافة إلى عظام الأطراف، خاصةً عند الأطفال، وهي تكون نتيجة للإصابة بمرض هشاشة العظام الذي يتسبب فيه نقص فيتامين د.
• عدم نمو الخلايا ونضجها.
• ضعف نمو العضلات وتطورها.
• الإصابة بأمراض الجهاز المناعي والهضمي.
• قد يحدث ارتفاع في مستويات الكالسيوم بالدم Hypercalcemia.
• ظهور حصى في الكلى.
• الإصابة بمرض السل.
• الإصابة بمرض الساركويد Sarcoidosis.
• ضعف العضلات والعظام بشكل عام، مما قد يؤدي إلى عدم قدرة الشخص على التحرك بشكل طبيعي، وفي أصعب الحالات قد يؤدي إلى الشلل.

اقرأ أيضًا: هل يوجد المغنيسيوم في التفاح

تشخيص وعلاج نقص فيتامين (د)

في سياق ذكر مصادر فيتامين د النباتية، نوضح لكم أنه يمكن تشخيص الإصابة بنقص فيتامين د عن طريق إجراء اختبار الدم، حيث يمكن من خلاله معرفة نسبة فيتامين د في الجسم، كما يمكن أن يطلب الطبيب هذا الاختبار بعد الاستماع إلى الأعراض التي تظهر على الإنسان نتيجة لنقص هذا الفيتامين، والتي عادةً ما تكون واضحة جدًا، وعند الحديث عن علاج هذا المرض، فيمكن تلخيص علاجه في النقاط التالية:

• التعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس في الأوقات المُناسبة لها.
• تناول أغذية غنية بفيتامين د، كما يمكن الاستعانة بالأطعمة التي ذكرناها في الفقرات السابقة.
• تناول حبوب تحتوي على هذا الفيتامين، أو بمعني أصح وأدق تناول المكملات الغذائية التي تعمل على تناسب معدلات هذا الفيتامين في جسم الإنسان.
• في أصعب الحالات يلجأ الطبيب لحقن المصاب بحقن الفيتامين داخل الوريد.

عند الحديث عن مصادر فيتامين د النباتية، فلا بد من معرفة أهمية هذا الفيتامين للعديد من الوظائف الحيوية، لذلك يجب الوقاية من الإصابة بنقص فيتامين د عن طريق الحرص على التعرض للشمس بشكل كافٍ، مع تناول الأغذية التي تحتوي على كميات جيدة منه.