تجربتي مع تمارين الضغط

تحرير: عمرو في 6 يوليو 2022

تجربتي مع تمارين الضغط كانت مفيدة للغاية بالنسبة لصحتي، حيث إني كنت نحيفًا وبلا عضلات ولا أستطيع أن أقوم بأي شيء رياضي، ولكن بعد إداء تمارين الضغط أصبحت شخصًا آخر، ولذلك وددت أن أشارك تجربتي معكم عبر موقع زيادة حتى يستفيد منها الجميع، حيث إني سأعرض لكم كيف بدأت التمرين وما هي فوائده وأضراره التي أثرت عليّ وعلى حياتي.

تجربتي مع تمارين الضغط

منذ سنة تقريبًا كنت شخصًا كسولًا ضعيفًا لا أستطيع أن أحمل أي شيء، وكانت تلك عقبة كبيرة بالنسبة إلي، وهذا كان بسبب ضعف المناعة الذي لازمني منذ البداية، مما جعل جسمي غير رياضي وغير رشيق، ولهذا قررت أن أذهب إلى الجيم.

لكن سرعان ما تركته لسببين، وهو شعوري بالضعف والعجز التام أمام الرياضيين هناك، ثانيًا هو أنني كنت لا أستطيع أن استخدم أي جهاز بسبب ضعفي، ولكن الكابتن هناك قد تكلم معي وقال لي أنني يجب أن أقوم بعمل تمارين الضغط أولًا.

ذلك لأن تمارين الضغط من التمارين التي تقوي الأعصاب، وتعمل على فتح الشعب الهوائية، لا أُنكر في البداية أنها واجهتني عقبات كثيرة حيث كنت أقوم بتطبيق التمرين بطريقة خاطئة، وكانت يدي ترتعش كثيرًا ولا أستطيع أن أقوم بأكثر من عدة وكانت بطريقة خاطئة، ولكن لم أستسلم وبالاستمرارية والمثابرة استطعت أن أقوم بـ 10 عدات.

شيئًا فشيئًا أصبحت أقوم بالتمرين بكل سهولة، وأصبحت من أعضاء الجيم المميزين، حيث إن عضلاتي أصبحت قوية وكبيرة، لذلك لكي يستفيد كل من يعانون من ضعف في العضلات، سأعرض لكم بعض الأمور عن تمرين الضغط من واقع خبرتي وتجربتي عبر خلال السطور التالية.

كيفية عمل تمرين الضغط للمبتدئين

من خلال سردي لتجربتي مع تمارين الضغط سأشرح لكم كيف بدأت من الصفر إلى أن وصلت إلى ما أنا عليه الآن، وفي البداية يجب أن تجد مكانًا مناسبًا للتمرين حتى لا تتقطع وتقوم به مرة واحدة، ثم ابدأ بالخطوات التي سأعرضها لك من خلال النقاط التالية:

الإحماء.
تمرين الضغط.

وأعرض لكم كيف ننفذ الإثنين فيما يلي..

الإحماء قبل التمرين

قبل ممارسة أي تمرين يجب عليك ألا تقع في الخطأ الذي يقع فيه أغلب المبتدئين وهو عدم الإحماء، فالإحماء يقلل من الشعور بالإجهاد والإصابة، فيمد الجسم بالطاقة والحيوية، ويعجل عضلاتك مهيأة للتمرين بشكل قوي، وفي تجربتي مع تمارين الضغط سأعرض لكم أفضل الإحماءات المتبعة في التمارين عامة من خلال الآتي:

المشي في مكانك لمدة خمس دقائق، مع تحريك الزراعين لأعلي ولأسفل، وذلك بالتنسيق مع حركة الخطوات.
إرفع ركبتك اليمنى إلى خنصر بطنك وقم بلمسها بيدك اليسرى، وقم بهذا التمرين ثلاثين عدة.
قم بعشرين عدة لحركة دائرية صغيرة للكتفين، ويكون ذلك مع عقارب الساعة وعكسها.
قم بعشرين عدة لحركة دائرية كبيرة للذراع، ويكون ذلك مع عقارب الساعة وعكسها.
أدر رقبتك عشرين مرة، ويكون ذلك مع عقارب الساعة وعكسها.
ضع يديك على حوضك وقم بعمل دوران وسع النطاق، وهذا الحركة قم بها عشر مرات.

تختلف تمارين الإحماء على حسب نوع التمرين الذي ستقوم به، وذلك بحسب الشدة والمدة، وفيما يلي سوف نوضع من خلال الصورة التالية أشهر تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:

اقرأ أيضًا: فوائد تمرين البلانك للرجال

تمرين الضغط للمبتدئين

بعد أن عرضت لكم كيف تتم عملية الإحماء بنجاح، هيا نتجه إلى موضوعنا الرئيسي وهو تمرين الضغط، والذي يتمثل في مواضع عديدة يتم اتباعها لأدائه، فهيا نعرض كيف تقوم بأداء التمرين بشكل صحيح من خلال ما يلي من النقاط:

استلق على الأرض، ثم ضع كفيك على الأرض بحيث إن كتفيك يكون متساوية.
اجعل قدميك مستقيمتين، وقم بإنزال جسمك بحيث يكون الأرجل متساوية مع مستوى الأكتاف.
قم برفع جسدك باستخدام ذراعيك، ليصبح جسمك بداية من رأسك إلى قدمك على شكل خط مستقيم.
اخفض جذعك لكي تشكل مع مرفقك زاوية 90 درجة.
حاول تقريب المرفق من جسدك.
اجعل رأسك دائمًا متوجهًا للأمام، فلا تنظر أبدًا إلى أسفل.
لا تكتم الأنفاس، احرص على أن تتنفس بشكل جيد.
حاول أن ترفع جسدك بهذا الوضع دون أن تلمس الأرض.
ركز قوة الضغط على صدرك.
واصل الضغط على هذا الوضع المستقيم.
عدات هذا التمرين يجب أن تكون تدريجيًا فابدأ بعدة أو اثنين، ولا تتحامل على نفسك إلى أن تشعر أنك تستطيع أن تقوم بأكبر عدد من العدات.

نصائح عن تمارين الضغط

تجربتي مع تمارين الضغط قد أوضحت لي بعض الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الناس عند القيام بهذا التمرين، ومن خلال الاستشارات والنصائح تعملت أبرز النقاط التي يجب أن أراعيها عندما اقوم بتمرين، وسأشارك معكم تلك النصائح من خلال السطور التالية:

لا تقم بالتمرين بسرعة، فلا نخفي عنك أن القيام بالتمرين يجب أن يكون بعدد مرات كثيرة، ولكن في نفس الوقت من المهم أن تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة وببطء.
حافظ على استقامة جسمك، حيث يجب أن تجعل “قدمك، حوضك، رقبتك، رأسك” متصلين بشكل مستقيم، حتى عند النزول بجسمك إلى أسفل وأعلى، وذلك حتى تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
ارفع منطقة الورك بشكل بسيط، فيجب أن توزع ثقل جسمك على جسمك كله، فلا تركزه على اليدين، ورفع الورك بشكل بسيط يساعد على حفظ توازن الجسم، وتوزيع الثقل بشكل صحيح.
حافظ على موقع يديك، حيث يلزم قيامك بوضع يديك بشكل واسع قليلًا عن الكتف بشكل مستقيم، لأن هذه الوضعية تقلل من الجهد والتعب أثناء التمرين.
لا تحرك كتفيك، فعند الصعود إلى أعلى لا تقم بتحريك الكتفين، ولك لكي تحافظ على صحة رقبتك، وقد يؤدي إلى إصابة للكتف، بسبب الجهد المضاعف عليه.

فوائد تمارين الضغط

أعرض لكم الفوائد التي أثرت عليّ وعلى صحتي بالإيجاب، وهذه الفوائد استطاعت أن تجعل من جسمي جسمًا رياضيًا قويًا، ولكن أولًا يجب عليك اتبع الفقرات السابقة بشكل صحيح، ونتعرف على تلك الفوائد من خلال الآتي:

الحفاظ على المفاصل وصحتها

هذا التمرين يعمل على زيادة مقاومة وقوة العضلات التي تكون متلاصقة لمفاصل الكتف، وأوتار الكتف والمفاصل تعد هي المسؤولة عن اتصال عظام الذراع مع عظام الكتف، ومع الوقت ومع زيادة عدد مرات القيام بهذا التمرين، ستزداد قوة عضلاتك مما يؤدي إلى الحفاظ على مفاصلك.

ازدياد قوة العضلات

يوجد بعض الدراسات العلمية التي تثبت أن هناك أنواعًا كثيرة من تمرين الضغط، وزيادة قوة العضلة تعتمد على نوع التمرين، فنتعرف أكثر على تلك التمارين وفائدتها من خلال الآتي:

الضغط بذراعين متباعدين: تقوية عضلات الصدر.
الوقوف على اليدين: تقوية عضلات اليدين والكتف.
الضغط الماسي: تقوية عضلات الصدر والذراعين.
الضغط الضيق: تقوية عضل الكتف الأمامي.
الضغط بقدم واحدة: تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.
الضغط بالتصفيق: تقوية عضلة الصدر.
الضغط العنكبوتي: تقوية عضلات منطقة أسفل الظهر والبطن.
الضغط الرمحي: تقوية عضلات الأكتاف.
الضغط باستخدام حبل مطاطي: تقوية عضلات الظهر.

سلامة القلب والشرايين

يوجد علاقة طردية بين قوة العضلات الناتجة عن تمرين الضغط والحماية من أمراض القلب والشرايين، فالضغط يساعد أجهزة الجسم على القيام بأعمالها بشكل أفضل، ومن ثَم فإن ضغط الدم الذي يُضخ من القلب يكون بشكل منسق، مما لا يسبب أي انسداد في الشرايين.

الزيادة في التوازن

التوازن يأتي من مرونة الألياف العضلية، وهي عبارة عن أعصاب دقيقة تحافظ على توازن الجسم بشكل كبير، فعند القيام بتمرين الضغط، تقوم الألياق العصبية بالحفاظ على توازنك ومنعك من السقوط، ومع تكرار ذلك التمرين تستجيب الألياف بشكل أسرع، مما يحسن من أدائها.

أضرار تمرين الضغط

الضغط كتمرين ليس له أي أضرار، بل إن له فوائد كثيرة جدًا، ولكن القيام به بشكل خاطئ أو بشكل زائد عن الحد بصورة يومية، يؤدي إلى بعض الإصابات العضلية، أو بعض الأضرار الأخرى، ومن خلال تجربتي مع تمارين الضغط، سنتعرف على أضرار تمرين الضغط فيما يلي من فقرات:

عدم الحصول على نتيجة

القيام بتمرين الضغط بشكل زائد عن الحد في اليوم، يؤدي إلى بطء وأحيانًا توقف نمو العضلات، لأن بهذا الشكل في الأغلب تكون عضلاتك قد تكيفت مع مقدار الضغط المعمول، فتتعود العضلة على هذا التمرين ولا تعطي أي نتيجة إيجابية.

آلام في الظهر

القيام بهذا التمرين بشكل خاطئ يؤدي إلى زيادة الحمل على فقرات الظهر السفلية، لأن هكذا يتم وضع حمل على الظهر قد يؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة بالانزلاق الغضروفي، لذلك تأكد أولًا من سلامة ظهرك قبل عمل التمرين، وتأكد أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

آلام في معصم اليد

ثني المعصم عند القيام بالتمرين يؤدي إلى آلامًا فيه، لذلك يجب أن تتأكد من طبيبك بأنك لا تعاني من مشاكل في معصمك قبل بدء التمرين.

آلام في المرفق

تمرين الضغط إن قمت به بشكل سريع يؤدي إلى إصابات وآلام في مفصل المرفق، والسرعة تعتبر عاملًا أساسيًا في إصابة المرفق عند القيام بتمرين الضغط، فيجب ألا تتعجل في إنهاء العد، وخذ وقتك في عمل التمرين.

شاركت معكم تجربتي مع تمارين الضغط، حيث أوضحت لكم من خلالها كيفية تنفيذ التمرين بشكل صحيح مع التطرق إلى أبرز أضراره وفوائده، وأرجو أن تكونوا قد استفدتم بشكل مؤثر من تجربتي.