كيفية تضخيم العضلات للنحفاء

تحرير: عمرو في 20 أبريل 2023

كيفية تضخيم العضلات للنحفاء وكيفية الحصول على أفضل شكل للجسم يحدث ذلك عن طريق إتباع نظام غذائي صحي ويصاحبه ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتضخيم وتقوية العضلات.

يُعد النظام الغذائي السليم ضرورة مُلحة لمن يمارسون الرياضة بشكل يومي لأنهم يستهلكون ما يأكلون في الرياضة.

تابع ما يلي لتتعرف على كيفية تضخيم العضلات للنحفاء عن طريق التمرينات الرياضية والنظام الغذائي من خلال موقع زيادة.

كيفية تضخيم العضلات للنحفاء

يجب على الشخص النحيف الذي يرغب بتضخيم العضلات اتباع نظام غذائي سليم والتدريب بشكل منتظم، فالنحافة لا تقل خطورة وإزعاجًا عن مشكلة زيادة الوزن.

عندما يتعلق الأمر برفع الأوزان فيجب عليك التركيز على الحركات الأساسية الخاصة بالدمبل مثل مقعد البنش والتمرين الخاص بالكتف بالبار، وتمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة الميتة، وتمرين المتوازي، وتمارين السحب.

ممارسة الرياضة لبناء العضلات

هناك بعض التمارين التي تشارك بشكل كبير في عملية بناء العضلات مثل: مجموعات سوبر سيت والتي تقوم من خلالها بحركتين مختلفتين بشكل متوالي دون وجود راحة بينهم بهدف جعل الفترة الخاصة بالتمرين قصيرة ولا تأخذ وقت أطول من نصف ساعة تقريبًا.

تُعد هذه الطريقة هي الأكثر انتشارًا لتنمية العضلات وزيادة وزنها وتضخيمها، والتمارين الخاصة بتضخيم العضلات للنحفاء هي:

روتين الجسم القائم على يومين بالأسبوع

في هذا الروتين يقوم الشخص باتباع نظام تكون الرياضة به يومان فقط في الأسبوع وسنقدمه لكم بوضوح فيما يلي:

اليوم الأول تدريب (أ)

في اليوم الأول من التدريب يجب عليك إتباع التمارين الآتية:

تمرين الصدر

تمرين البنش المستوي، وتمرين البنش بالدمبل من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار لكل منهما.

تمرين الكتفين

تمرين الدفع بالدمبل وأنت جالس، من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.

تمرين ثلاثية الرؤوس تراي

تمرين التراي بالبار من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار.

اليوم الثاني تدريب (ب)

في اليوم الثاني من التدريب يجب عليك إتباع التمارين الآتية:

تمرين الظهر

تمرين الرفعة الميتة، وتمرين المنشار بالدمبل، من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار لكل منهم.

تمرين العضلة ذات الرأسين باي

مرجحة باي بالبار، مرجحة باي بالدمبل، من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار لكل منهم.

تمرين الساقين

تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة، وتمرين القرفصاء، من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار لكل منهم.

خذ راحة من التمارين في اليوم الثالث، ومن ثم ابدأ في التمارين مرة أخرى بالتمرين (أ) في اليوم الرابع، والتمرين (ب) في اليوم الخامس.

روتين الجسم القائم على ثلاثة أيام بالأسبوع

وفي هذا الروتين يقوم الشخص باتباع نظام تكون الرياضة به ثلاثة أيام فقط في الأسبوع وسنقدمه لكم بوضوح فيما يلي:

اليوم الأول في التمرين

يقوم الشخص باتباع نفس التمرين (أ) المذكورة سابقًا في اليوم الأول، واليوم التالي يكون يوم راحة.

اليوم الثاني في التمرين

في اليوم الثاني من التدريب يجب عليك إتباع التمارين الآتية:

تمرين الساقين

تمرين القرفصاء، و تمرين المشي بالبار خطوة بخطوة، وتمرين تمديد عضلة الساق الخلفية، من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار لكل منهم.

اليوم التالي هو يوم للراحة

اليوم الثالث من التمرين

في اليوم الثالث من التدريب يجب عليك اتباع التمارين الآتية:

تمرين الظهر

تمرين المنشار بالدمبل، وتمرين سحب جانبي للظهر جالس، من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار لكل منهم.

تمرين العضلة ذات الرأسين

مرجحة الباي بالدمبل، مرجحة الباي بالبار، مرجحة الباي بالكابل، من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12 تكرار لكل منهم.

روتين بناء وتضخيم العضلات بنظام 5×5 ومجموعات سوبر سيت

وفي هذا الروتين يقوم الشخص بإتباع نظام خاص للرياضة، وسنقدمه لكم بوضوح فيما يلي:

المرحلة الأولى (التدريب أ)

تمرين الرفعة الميتة، 5 خمسة مجموعات x 5 تكرارات.

مجموعة سوبر سيت، تمرين دفع الكتف بالدمبل مع تمرين سحب كتف أمامي للأعلى، 4 مجموعات x 10 تكرارات.

تدريب (ب)

تمرين القرفصاء، 5 مجموعات x 5 تكرارات.

مجموعة سوبر سيت، تمرين بنش على المقعد مع تمرين العقلة، 4 مجموعات x 10 تكرارات.

ويجب عليك الثبات على نفس الوزن في جميع المجموعات والتكرارات السابقة، ولا يتغير الوزن إلا بعد النجاح في اتمام جميع المجموعات والتكرارات السابقة بنفس الوزن، ويجب عليك العمل على زيادة الوزن في كل مره تذهب فيها إلى الجيم لتحقيق رقم القياسي.

المرحلة الثانية (التدريب أ)

تمرين الرفعة الميتة، 5 مجموعات x 5 تكرارات.

تمرين الخطف، 53 مجموعات x 8 تكرارات.

التدريب (ب)

تمرين الضغط على الكتفين بالبار، 5 مجموعات x 5 تكرارات.

مجموعة سوبر سيت، تمرين الضغط مع تمرين بنش على المقعد، 4 مجموعات x 8 تكرارات.

التدريب (ج)

تمرين القرفصاء، 5 مجموعات x 5 تكرارات.

تمرين الاندفاع بالبار للأمام خطوة بخطوة، 53 مجموعات x 10 تكرارات لكل ساق.

التدريب (د)

تمرين العقلة البار فيكس، 5 مجموعات x 5 تكرارات.

مجموعة سوبر سيت، تمرين المتوازي مع سحب عالي، 4 مجموعات x 10 تكرارات.

في المرحلة الثانية من التدريب، يجب عليك التدرب 4 أيام في الأسبوع عن طريق التدريب يومين ومن ثم يوم واحد، ومره أخرى تدريب يومين على التوالي ومن ثم يومين راحة.

النظام الغذائي لبناء وتضخيم العضلات

لا تكتمل نتيجة التمارين إلا مع نظام غذائي صحي والعكس صحيح، سنقدم لكم كيفية تضخيم العضلات للنحفاء بإتباع النظام التالي:

توقيت التمرين مع الأكل

يجب تناول الطعام بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً ويحتوي على العناصر الآتية:

البروتين

يعمل البروتين على بناء العضلات وإصلاح الألياف التالفة، ونتيجة لذلك يجب أن يحتوي طعامك بعد التمرين على البروتين، ويُفضل أن تتناول نسبة تتراوح من 40 جم إلى 60 جم.

أوميجا 3

تعمل الأوميجا على الاستشفاء العضلي في أسرع وقت، وتعمل على التخفيف من آلام العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية، ويمكن تناولها من خلال تناول الأسماك أو المكملات الغذائية.

الكربوهيدرات

يجب أن تحتوي الوجبة على نشويات أو كربوهيدرات حتى تمتلأ عضلاتك بالجليكوجين، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول العسل والعنب والشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة.

الدهون

يُفضل وجود دهون في الوجبة التي يتم تناولها بعد ممارسة التمارين مما ينعكس على زيادة وزنك بشكل إيجابي.

الألياف والفيتامينات

لكي يمكنك تعويض الأملاح التي سبق وفقدتها في التمارين الرياضية يجب عليك تناول الأكلات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن حتى تصبح الوجبة الخاصة بك واجبة متكاملة، ويمكن الحصول على تلك العناصر الغذائية من خلال تناول الفواكه والخضروات.

تعرفنا من خلال الموضوع السابق على كيفية تضخيم العضلات للنحفاء، ومن خلال ما سبق نستنتج أن كيفية تضخيم العضلات للنحفاء لا يمكن أن تكمل بدون ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي، فهم يتشاركان في تحقيق نتيجة واحدة ولا يمكن أن تنفصل أحدهم عن الأخرى.