جدول تمارين بناء العضلات للنساء

جدول تمارين بناء العضلات للنساء يجب إتباعه لصحة أفضل، حيث تعد العضلات أهم ما يجب أن يُقوى في الجسم من أجل القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية دون تعب وجهد، وتهتم معظم النساء باتباع نظام صحي ومتابعة جدول منظم لبناء العضلات، ويجب وضع ذلك الجدول بناءً على استراتيجيات معينة من قبل مدرب متخصص لضمان تناسب التمارين مع الجسم، يتضح ذلك من خلال موقع زيادة.

جدول تمارين بناء العضلات للنساء

حتى نتمكن من الحصول على القدر الكافي من العضلات الخالية من الدهون.. يجب أن نعمل على صلابة الجسم لإظهار العضلات بشكل أوضح.

يمكن أن يقسم الجدول الرياضي الخاص بتمارين بناء العضلات للنساء حسب أجزاء الجسم/ لمدة ساعة على النحو التالي:

• اليوم الأول: الجزء السفلي.
• الثاني: الجزء العلوي
• الثالث: استراحة.
• الرابع: الجزء السفلى.
• الخامس: الجزء العلوي.
• السادس: استراحة.
• السابع: تمارين الكارديو.

يمكن تقسيم الجدول حسب أجزاء الجسم بشكل تفصيلي أكثر حيث يكون كالتالي:

• اليوم الأول: اليدين.
• الثاني: الصدر والبطن.
• الثالث: استراحة.
• الرابع: الكتفين والظهر.
• الخامس: استراحة.
• السادس: الساقين.
• السابع: استراحة.

اقرأ أيضًا: جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل

أولًا: جدول تمارين بناء عضلات اليدين

يمكن إجراء العديد من التمارين المستهدفة ببناء العضلات للنساء في منطقة اليدين فقط، وهي مثل:

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Hammer Dumbbell Curls	2	10 -12
تمرين Skull Crusher	3	10 -12
تمرين Biceps Curl with Barbell	3	10 -12
تمرين Preacher Curl with Barbell	2	10 -12
تمرين Push-downs with Rope	2	10 -12

 ثانيًا: جدول تمارين بناء عضلات الصدر والبطن

للقيام بالتمارين الخاصة ببناء عضلات البطن والصدر للنساء يجب إتباع الآتي:

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Flat Bench	2	10 -12
تمرين Incline Dumbbell Presses	3	10 -12
تمرين Decline Bench	2	10 -12
تمرين Sit-ups with Weight	3	حتى عدم التمكن من متابعة التمرين
تمرين Weighted Leg Raises	3

 ثالثًا: جدول تمارين بناء عضلات الكتفين والظهر

يتم القيام ببعض التمارين الخاصة للقدرة على بناء العضلات في الكتفين والظهر مثل ما يلي:

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Shrugs	2	10 -12
تمرين Lat Pull-down	3	10 -12
تمرين Military Press in Front	3	10 -12
تمرين Side raises	2	10 -12
تمرين Deadlifts	2	10 -12

رابعًا: جدول تمارين لبناء عضلات الساقين

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Lying Leg Curl	2	15 -20
تمرين القرفصاء Squats	3	12 -20
تمرين Leg Extension	3	20 -40
تمرين Stiff-Legged Deadlifts	2	12 -20

 اقرأ أيضًا: أفضل وجبة بعد التمرين لتضخيم العضلات

استراتيجيات جدول بناء العضلات للنساء

يوجد بعض الاستراتيجيات التي يتبعها بعض المختصين في حالة وضع الجداول والتي تشمل الآتي:

• الاهتمام بالنظام الغذائي المتكامل، حيث لا يمكن أن يتم الاعتماد على التمارين فقط دون تقوية الجسم بنظام غذائي غني بالبروتين.
• من أجل إتباع جدول تمارين بناء العضلات للنساء بشكل صحيح، لا بد من تقسيم حركة العدّة الواحدة إلى حركة إيجابية وحركة سلبية، وهي من العوامل المهمة التي تساهم بشكل كبير في تطور العضلة بشكل فعال.
• يجب أخذ فترات للراحة بين التمارين مع مراعاة عدم المماطلة حتى لا تبرد العضلة، حيث تكون الفترة المناسبة بين التمارين تكون من 30 ثانية إلى 3 دقائق كحد أقصى.
• فترات راحة تساعد على إعادة بناء العضلة، ويجب عدم الإجهاد وأخذ راحة تامة في الأيام الخالية من التمارين.

اقرأ أيضًا: أطعمة لزيادة حجم العضلات بسرعة

تنظيم السعرات الحرارية

في حالة الرغبة في زيادة تضخيم العضلات في الجسم.. فيجب على النساء زيادة السعرات الحرارية لهن بنسبة 10 %، حيث يجب تناول ما بين 2200 إلى 2500 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.

يتم توزيع السعرات على 6 وجبات خفيفة خلال اليوم كوجبة إفطار، وجبة خفيفة، وجبة غذاء، وجبة خفيفة، وجبة عشاء، وجبة خفيفة، حيث يجب أن تحتوي كل وجبة على ما يأتي:

• من 65- 70 غرامًا من البروتين.
• من 20 -25 غرامًا من الدهون الصحية.
• 500 غرام من الكربوهيدرات.
• 1200 ميللجرام من الصوديوم.
• 17 ميللجرام من الحديد.
• 600 ميللجرام من الكالسيوم.

 اللياقة البدنية والرياضة من أهم المقومات التي تساعد على تكوين صحة جيدة للإنسان، وتهتم معظم النساء ببناء العضلات وتزويدها للقدرة على ممارسة الأنشطة المختلفة بصحة أفضل، وذلك من خلال إتباع جدول تمارين بناء العضلات للنساء.