تمارين عضلات البطن السفلية بالصور

تمارين عضلات البطن السفلية بالصور مفيدة ورائعة للحفاظ على قوام رشيق ومتناسق وبطن نحيف ومشدود.

ممارسة الرياضة بشكل مستمر من الأمور الهامة التي يحتاج إليها الجسم لكي يحافظ على قوته ونشاطه، وحتى يستطيع القيام بكل الأعمال اليومية، وفيما يلي سوف يقدم موقع زيادة تمارين عضلات البطن السفلية بالصور.

تمارين عضلات البطن السفلية بالصور

الكثير من السكان في العالم يتعرضون بشكل مستمر لتراكم الدهون الكثيرة في منطقة البطن، وهذه الدهون المتراكمة تتسبب بشكل كبير في شكل البطن الغير متناسق، والذي يجعل صاحبه لا يشعر بقدر كبير من الثقة في النفس.

تساعد تمارين شد عضلات البطن السفلية التي يمارسها الأشخاص، سواء في المنزل أو في صالات الجيم في الحصول على قوام نحيف وبطن متناسق، وذلك بعد حرق كمية الدهون المتراكمة في منطقة البطن ومن تمارين عضلات البطن السفلية بالصور ما سيتم عرضه في الفقرات التالية:

1ـ تمرين المقص

هناك تشابه كبير بين تمرين المقص وتمرين الاستلقاء مع رفع الساق، ويكون هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على منطقة الظهر ونقوم برفع الساقين في شكل عمودي على الأرض.

نقوم بعد ذلك برفع الرأس والكتفين عن الأرض، نحاول جعل الساقين لا يتلمسان مع الأرض ولكن مع رفع القدمين هبوطًا وصعودًا، ونجعل القدمين على بعد 15 سنتيمتر من الأرض ونكرر حوالي 10 مرات.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور

2ـ تمرين متسلق الجبال

نقوم بتمديد الساقين في خط مستقيم للخلف، مع فرد الكفين على الأرض ونقوم بجعل الذراعين في شكل ممدود أمام العين.

نبقي الكفين بشكل مفرود مع جعل الذراعين في نفس الوضع، ونقوم بثني الركبة اليمني ثم نجعلها تعود إلى موضعها مرة أخرى، نقوم بثني الركبة اليسرى بعد ذلك مع جعلها تصل إلى منطقة الصدر ثم تعود إلى موضعها مرة أخرى، ونكرر هذه الحركات بالتبادل بشكل مستمر ويعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين عضلات البطن السفلية بالصور.

3ـ تمرين الحشرة الميتة

من التمارين الجيدة والفعالة بشكل كبير في جعل البطن مشدودة وقوية وذات شكل جيد، مع حرق الدهون التي تتراكم على منطقة البطن بشكل مستمر نتيجة تناول الأطعمة المختلفة.

يساعد هذا التمرين في تثبيت العمود الفقري بشكل مستمر مما يحافظ على جعل الظهر مستقيم، يجب المحافظة على حركة الأطراف مع جعل الجذع مستقر والاستلقاء على الظهر مع جعل الركبتين ثني متبادل.

نقوم بفرد الذراعين بشكل مستقيم للخلف مع تبديل حركة الذراع الأيمن مع الركبة اليسرى وهكذا لعدد 10 أو 15 مرة.

4ـ تمارين الاستلقاء مع رفع الساق

نقوم في بداية هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع وضع اليدين أسفل المقعدة وجعل الساقين تنفرد لأعلى بشكل عمودي على الأرض، نقوم بتثبيت الساقين في هذا الوضع لمدة لا تقل عن ثانيتين مع رفع وخفض الساقين معًا وجعلهما لا يتلامسان مع الأرض، ويُعتبر هذا التمرين هو ثاني أفضل تمارين عضلات البطن السفلية بالصور

5ـ تمرين الطحن العكسي

نقوم بعمل هذا التمرين عند الاستلقاء على الأرض مع رفع مؤخرة الظهر، وجعل الركبتين في شكل ثني بزاوية 90 درجة فوق الأرض.

نقوم بضم الساقين إلى الصدر مع شفط البطن وتكرار هذه الحركة فيما لا يقل عن 10 مرات.

6ـ تمرين الطحن

يساعد هذا التمرين بشكل كبير وفعال في تقوية عضلات البطن والساقين وعضلات الظهر أيضًا، نقوم بتمرين وتقوية عضلات البطن السفلية مع الذراعين، نضع القدمين والذراعين في وضع طاولة على الأرض وتكون اليدين أسفل الذراعين.

نمد الذراع الأيسر مع القدم اليمنى وتكون الركبة أسفل منطقة الورك، ثم نكرر الحركات مع الساق والذراع الآخر فيما يعادل 10 مرات.

7ـ تمرين الرقبة

يعاني الكثير من الأشخاص من الشد والضغط في منطقة الرقبة وذلك نتيجة الأنشطة اليومية المستمرة والأعمال الشاقة التي يتعرض لها الأشخاص بشكل يومي وتتسبب في الضغط على منطقة الرقبة ووجود الألم فيها.

تساعد تمارين الرقبة في تلين عضلات الرقبة وعلاج الألم كما تساعد على تقليل الألم في منطقة الظهر والساقين، وجعل الأشخاص تقوم بممارسة الأنشطة اليومية بصورة مريحة.

الوضعية المعتادة عند ممارسة هذا التمرين، تكون من خلال مد الجسم على الأرض وفرد الظهر وثني الركبتين وأن نقوم بتشبيك اليدين خلف الرأس، مع الحفاظ على شد الرقبة إلى الأمام وجعل الجسم في صورة مستقيمة لوقت طويل، ويمكن عند الشعور بالألم والإرهاق أثناء ممارسة هذا التمرين العودة إلى الوضع الأول.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال

أوضاع تساعد في التخلص من دهون البطن

بالإضافة إلى تمارين عضلات البطن السفلية بالصور، هناك بعض الأوضاع التي يمكن أن نقوم بها وتساعد الجسم في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن والتي تتسبب في بروز هذه المنطقة وظهورها بشكل يضايق الشخص ويقلل من ثقته بذاته ومن هذه الأوضاع:

1ـ وضع المحارب

من الأوضاع الجيدة التي تساعد الجسم في التخلص من الدهون، وتعمل على تقوية العضلات في منطقة الفخذ وتقوي عضلات البطن والارداف فتزداد القوة والقدرة على الحركة ومن الخطوات المتبعة في هذا الوضع:

1. نقوم بضم الذراعين والساقين إلى الجانب.
2. نقوم بفتح القدمين، نقوم بإبقاء القدم اليسرى للخلف مع مد القدم اليمنى للأمام.
3. نقوم بثني الركبة اليمنى، وندير حركة الجسم بحيث يبقى في نفس اتجاه الرجل اليمنى.
4. نقوم بالتنفس بشكل جيد، مع تمديد الذراعين في وضع مستقيم والقيام برفع الجسم بعيدًا عن الركبة التي تم ثنيها.
5. نرفع الذراعين لأعلى مع جعلهما يتشابكان، ونترك الجسم يميل بشكل بطيء باتجاه الخلف.
6. نقوم بالاستمرار في هذا الوقت لمدة 30إلى 60 ثانية.
7. للخروج من هذا الوضع نعيد أجزاء الجسم إلى شكلها المستقيم مرة أخرى.

2ـ وضع الكرسي

من الأوضاع الجيدة والفعالة في شد منطقة العمود الفقري، يساعد في تمرين عضلات الظهر والبطن والارداف مع ضرورة الحرص على الامتناع عن القيام بهذا التمرين في حالة إصابة الظهر أو الركبتين ومن الخطوات التي يمكن القيام بها:

1. القيام بالوقوف في وضع مستقيم وجعل اليدين في صورة ملتصقة بالجسم.
2. نقوم بثني الركبتين.
3. نقوم برفع اليد في اتجاه منطقة الرأس.
4. نقوم بثني الجذع بصورة جيدة للداخل.
5. نحاول الحصول على النفس بشكل جيد.
6. نستمر على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 إلى 60 ثانية.

3ـ وضع الكوبرا

يساعد ذلك الوضع جسم الإنسان في التخلص من الدهون الزائدة والتي يمكن أن تتراكم في منطقة البطن وذلك لأنه يعتمد على الكتلة المتوسطة في جسم الإنسان فيعمل على تلين العضلات الخاصة بالجهاز الهضمي ومن ثم، يساعد الجسم في حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

عند القيام بهذا التمرين في كل صباح يساعد ذلك الجسم في التخلص من الأمراض والسموم التي تتراكم فيه، فنحصل على جسم صحي وقوام رشيق ومتناسق ومن الخطوات التي يمكن القيام بها:

1. نقوم بالاستلقاء مع تثبيت الكاحلين والكفين على الأرض.
2. نرفع البطن عن ملامسة الأرض.
3. نقوم بتثبيت الرأس إلى الأمام وإلى أعلى.
4. نفرد القدمين على الأرض مع جعل أطراف الأصابع تلامس الأرض.
5. نستمر على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية مع الحفاظ على وضع الجسم.

4ـ وضع الجسر

يساعد هذا الوضع في حرق دهون البطن والارداف، وبالإضافة إلى ذلك فهو يساعد بصورة كبيرة في علاج ألم الدورة الشهرية الشديد ومن خطوات هذا التمرين:

1. نقوم بتمديد الجسم على الأرض مع تمديد القدمين أيضًا.
2. نقوم بإخراج الزفير مع رفع الجسم لأعلى بالارتكاز على القدمين.
3. نقوم في هذا التمرين بجعل الرأس والعنق ممدودة على الأرض مع جعل الجسم مرفوع عن الأرض في الهواء واستخدام اليدين في تثبيت القدمين.
4. نقوم بالثبات على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
5. نقوم بمحاولة تكرار هذا الوضع مرة أخرى.

5ـ وضع المحراث

من الأوضاع التي تساعد في تنشيط الغدد وإفراز الهرمونات منها، مثل الهرمونات التي يتم إفرازها من الغدة الدرقية والنخامية والكظرية، ويساعد هذا النظام في إفراز هرمونات السعادة في الجسم كما يساعد في تنظيم الأيض بصورة كبيرة، ومن الخطوات التي نقوم بها في هذا النظام:

1. نستلقي على الأرض مع رفع القدمين في وضع مستقيم لأعلى.
2. نضع الذراعين باتجاه بجانب الجسم، ونضع راحتي اليد فوق الأرض.
3. نقوم بثني الجذع السفلي بالكامل ليمر من فوق العنق ويلامس الأرض.
4. نستمر على هذا الوضع لمدة من 30 إلى 60 ثانية، مع التنفس بشكل جيد.
5. نعيد وضع الجسم إلى شكله الطبيعي، مع الحفاظ على معدل التنفس في الجسم.

اقرأ أيضًا: جدول تمارين البطن للنساء

6ـ وضع الهلال

يساعد هذا الوضع في تحسين عملية التنفس وتحسين الهضم بصورة كبيرة، مما يعمل على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والتي لا يمكن التخلص منها دون القيام بتمارين مستمرة ومنتظمة لمنطقة البطن ومن خطوات وضع الهلال:

1. نقوم بالوقوف في وضع مستقيم وجعل القدمين إلى جانب بعضهما والذراعين إلى جانب الجسم.
2. نقوم بالتنفس بشكل جيد مع جعل الذراعين فوق الرأس.
3. نقوم بإخراج الزفير، ونثني القدم اليسرى إلى منطقة الإمام.
4. نحرك القدم اليمنى إلى الخلف ونقوم بثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
5. نرفع الذراعين لمنطقة فوق الرأس وننظر إلى ا لأمام.
6. نقوم بتطبيق هذا الوضع لمدة من 30 إلى 60 ثانية.

7ـ وضع الشجرة

من التمارين الجيدة والمثالية لشد البطن، وتقوية العضلات في منطقة الورك والفخذ والظهر أيضًا كما يساعد التمرين في فقدان الوزن الزائد ومن خطوات هذا التمرين:

1. نقوم بتقسيم الوزن بحيث نجعل الوزن الثقيل على إحدى القدمين، والوزن القليل على القدم الأخرى.
2. نقوم برفع القدم التي تحمل وزن أقل، بحيث تواجه الركبة بالقدم الأخرى.
3. نقوم برفع الذراعين وضم الكفين في اتجاه بعضهما البعض ليتقابلان.
4. نقوم بتثبيت العنق في اتجاه مستقيم.
5. نحاول التنفس بصورة جيدة.
6. نكرر النشاط بشكل يومي.

اقرأ أيضًا: 14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

فوائد تمارين عضلات البطن السفلية

هناك الكثير من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند القيام بتمارين عضلات البطن لحرق الدهون الزائدة والتي تتراكم بشكل مستمر ومن هذه الفوائد:

• الحصول على قوام مثلي ورشيق.
• حرق الدهون التي تتراكم في منطقة البطن.
• الحصول على جسد صحي.
• الحفاظ على جسم بشكله المثالي.
• التقليل من السموم التي تتراكم في الجسم.
• تناول الأطعمة الصحية للحفاظ على الجسم.
• تقليل الأمراض التي يتعرض لها الجسم.

بذلك نجد أن تمارين عضلات البطن السفلية بالصور كثيرة ومتنوعة ويمكن القيام بها بشكل يومي ولكن مع الحرص على جعلها بصورة صحيحة.