جدول الصيام المتقطع للتخسيس

تحرير: سارة في 23 نوفمبر 2022

جدول الصيام المتقطع للتخسيس هو أكثر ما يتم البحث عنه من قبل الأشخاص الراغبين في اتباع نظام حياة صحي، وفقدان الوزن الزائد الذي يجعلهم يشعرون بالضيق، لذلك سوف نتناول فيما يلي عبر موقع زيادة، أفضل جدول للصيام المتقطع يمكن اتباعه دون الشعور بحرمان أو قلق من عدم فقدان الوزن.

جدول الصيام المتقطع للتخسيس

في بادئ الأمر نود أن نوضح أن جدول الصيام المتقطع للتخسيس يعتمد على حصر أوقات معينة لتناول الطعام أثناء اليوم، وباقي ساعات اليوم لا يوجد بها طعام نهائيًا، ويتم تنظيم الأمر وفقًا لجدول منتظم، ولا يعني الصيام بقية اليوم الانقطاع تمامًا عن الطعام والشراب، بل يمكنك تناول الماء والقهوة أو الشاي أو أي مشروبات عمومًا، المهم أنها تكون خالية من السكر ولا تحتوي على سعرات حرارية.

والقاعدة الرئيسية في نظام الصيام المتقطع هو الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في خلال 8 ساعات فقط، وانتبه عزيزي القارئ أن الصيام المتقطع يعتمد اعتمادًا تامًا على الوقت الذي يتم تناول الطعام خلاله وليس على نوع أو كمية الطعام.

ويفضل أن تكون الساعات التي تتناول فيها طعامك ما بين 9 صباحًا و 5 مساءًا، أو ما بين 11 صباحًا و 7 مساءً، أو ما بين 2 مساءً و 10 مساءً، ومما لا شك فيه إنك إذا تناولت طعام غير صحي في تلك الفترة لن تتمكن من فقدان الوزن مثلما ترغب.

ويجب أن يحتوي جدول الصيام المتقطع للتخسيس على كافة العناصر الغذائية الهامة، فلابد من توافر الفاكهة والخضروات والبروتين والدهون المفيدة وكذلك الكربوهيدرات، ويمكنك اتباع الجدول الآتي إن كنت ترغب في ذلك:

يوم السبت

وجبة الفطور “9 صباحًا” فاكهة + اومليت.
وجبة الغداء “2 مساءً” سمك.
وجبة العشاء “5 مساءً” زبادي طبيعي.

يوم الأحد

وجبة الفطور “9 صباحًا” عصير فواكه + زبيب.
وجبة الغداء “2 مساءً” لحم + خضار.
وجبة العشاء “5 مساءً” حساء.

يوم الإثنين

وجبة الفطور “9 صباحًا” شاي أخضر.
وجبة الغداء “2 مساءً” سمك.
وجبة العشاء “5 مساءً” الأرز البني.

يوم الثلاثاء

وجبة الفطور “9 صباحًا” بيض + فاكهة.
وجبة الغداء “2 مساءً” لحم + سلطة خضار.
وجبة العشاء “5 مساءً” مكسرات.

يوم الأربعاء

وجبة الفطور “9 صباحًا” تمر + فاكهة.
وجبة الغداء “2 مساءً” سمك.
وجبة العشاء “5 مساءً” المعكرونة السمراء.

يوم الخميس

وجبة الفطور “9 صباحًا” حليب خالي الدسم.
وجبة الغداء “2 مساءً” لحم + خضار.
وجبة العشاء “5 مساءً” زبادي طبيعي.

يوم الجمعة

وجبة الفطور “9 صباحًا” عصير فاكهة طبيعي.
وجبة الغداء “2 مساءً” خضار + عدس.
وجبة العشاء “5 مساءً” المعكرونة السمراء.

الطعام المناسب لوجبات الصيام المتقطع

لكي تتمكن من الحصول على النتيجة التي ترغب فيها لابد أن تتبع الأطعمة الصحية المناسبة مع الصيام المتقطع، ومن الأفضل أن تتناول الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ومن الأطعمة المناسبة لوجبات الصيام المتقطع الآتي:

1- الأفوكادو

حيث يساعد الأفوكادو في الشعور بالشبع لفترة كبيرة، نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المفيدة.

2- السمك والمأكولات البحرية

لا شك في أن المأكولات البحرية من أهم مصادر البروتين والفيتامينات والدهون الصحية والألياف وكذلك المعادن.

3- الخضروات الصليبية

نظرًا لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، بالإضافة إلى أن تلك الخضروات تجنبك التعرض للإمساك، ومن أنواع الخضار الصليبية: البروكلي، والملفوف الأبيض والأحمر، والقرنبيط.

4- البطاطا

يعد تناول البطاطا ضمن جدول طعام الصيام المتقطع يساعدك على الشعور بالشبع، مما ينتج عنه إنقاص الوزن، ولكن المقصود هنا هو البطاطا المسلوقة أو المشوية فقط.

5- الفاكهة

حيث إنها تحتوي على الألياف والفيتامينات ومضاد الأكسدة التي يحتاجها الجسم، مثل: التفاح، الخوخ، الجوافة، البرتقال، الكرز، التوت الأسود، الكيوي، والعنب الأحمر.

6- الخضروات

تحتوي الخضروات أيضًا على الألياف والفيتامينات الهامة، مثل: السبانخ، الخرشوف، الخيار، الجزر، الباذنجان، والشمندر.

7- الدهون المفيدة

ومن أهم أنواع الدهون المفيدة ما يلي: زيت الزيتون، زيت الكتان، المسكرات مثل، اللوز، والفستق، والكاجو، والفول السوداني المحمص الجاف.

8- البقوليات

البقوليات من أكثر الأطعمة المفيدة للجسم وللصحة بشكل عام، وتتمثل أنواع البقوليات فيما يلي: الحمص، الفول، العدس، والبازلاء.

أخطاء الصيام المتقطع

من المعروف أن الصيام المتقطع يساعد على فقدان الوزن ولكن هناك بعض الأخطاء التي يمكن أن تجعل الشخص لا يتمكن من فقدان وزنه، وهي تتمثل في:

1- الإفراط في تناول الطعام في الوقت المسموح به

كما وضحنا في الفقرات السابقة أن الصيام المتقطع يعتمد اعتمادًا كليًا على الوقت الذي يتم تناول الطعام خلاله، ولكن لا يعني ذلك أن يتم الإفراط في تناول الطعام أثناء ذلك الوقت، بل لابد من تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة حتى نتمكن من فقدان الوزن، ويفضل أن يتم حساب السعرات الحرارية على حسب احتياج الجسم.

2- نوعية الطعام

عدم الاهتمام بنوعية الطعام التي يتم تناولها يمكن أن تتسبب في زيادة الوزن، مثل الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية باستخدام زيوت غير صحية، لهذا لابد من التركيز على أنواع الأطعمة المفيدة التي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات، والخضروات، والفاكهة، والابتعاد تمامًا عن المأكولات الضارة.

3- عدم شرب الماء

يعد الماء عامل أساسي وهام جدًا في تعزيز عملية حرق الدهون، نظرًا لأن الماء يجعل أجزاء الجسم تقوم بوظائفها بصورة صحيحة، بالإضافة إلى أن شرب الماء يجعل الجسم لا يخلط بين الجوع والعطش، وذلك لأنك يمكن أن تشعر بالجوع الشديد على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى ماء وليس إلى طعام، ولكنه لا يتمكن من التفرقة بينهما.

لهذا ينصح دومًا بتناول الماء بكثرة على مدار اليوم مع تناول الخضروات والفاكهة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، مثل الخيار، والبطيخ، والبرتقال.

4- اتباع رجيم قاسي

يعتقد البعض أن تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية أو من الطعام عمومًا يساعدهم في فقدان الوزن، خاصة عند اتباع نظام الصيام المتقطع، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ تمامًا.

حيث إن الجسم يحتاج إلى وجود كمية كافية من الطعام ليتمكن من تعزيز عملية الحرق، وفي حالة تناول كمية قليلة من الطعام يزداد الشعور بالجوع بشكل كبير، بالإضافة إلى أن الشخص سوف يفقد نسبة كبيرة من الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.

5- تناول الكافيين بكثرة

من المعروف أن الكافيين يعمل على تقليل الإحساس بالجوع، بالإضافة إلى إنه يعزز من مستوى الطاقة في الجسم، ولكن يتم ذلك في حالة إن كان يتم تناوله بشكل معتدل.

أما عند الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن ينعكس الأمر بشكل سلبي ويزداد الوزن مع مرور الوقت، وذلك بسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم مما ينتج عنه ارتفاع الأنسولين وتخزين الدهون داخل الجسم.

6- عدم اتباع نظام حياة صحي

لا يعتبر الرجيم بمفرده هو الحل لفقدان الوزن الزائد، ولكن هناك بعض الأمور التي تساعدك في فقدان الوزن مثل الحصول على عدد ساعات كافية من النوم والرياضة، لهذا إن قمت باتباع نظام حياة غير صحي فلن تتمكن من فقدان الوزن بسهولة.

وهكذا نكون قد تحدثنا عن جدول الصيام المتقطع للتخسيس وما هو الطعام المناسب لوجبات الصيام المتقطع بالإضافة إلى أخطاء الصيام المتقطع، وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال ونرجو أن يكون أعجبكم وأفادكم.