جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع عند اتباعه بشكل جيد يفيد في فقدان الوزن لمن يرغب في خسارة وزنه، وهناك بعض الخطوات في الصيام التي يجب اتباعها حتى يعطي للشخص النتائج المطلوبة.
كما توجد بعض الأخطاء التي يقع فيها الكثيرين عند اتباعهم لنظام الصيام المتقطع، وحتى لا يقع الشخص في العديد من الأخطاء سوف نعطي الكثير من النصائح من خلال موقع زيادة حتى يتم اتباع نظام سليم في الصيام المتقطع.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
الصيام المتقطع من أهم الوسائل التي تساعد على فقدان الوزن ولا يحتاج الشخص إلى تنظيم السعرات الحرارية التي يتناولها على مدار اليوم، فالصيام المتقطع يمنح الشخص أمهم ميزة وهي تناول جميع الأطعمة في الوجبات دون الحرمان من أي شيء.
الاعتماد المؤكد على نظام الصيام المتقطع هو منع الأكل لوقت محدد حتى يستطيع الجسم فقدان بعض الوزن، وهناك نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة من الممكن أن يتم تشبيهه بصيام شهر رمضان الكريم، ولكنه يختلف بعض الشيء لأنه يسمح بتناول الماء وجميع المشروبات.
كما يجب تناول المشروبات محدودة السعرات الحرارية حتى يستفيد الجسم من الصيام، ومن الأفضل عدم إضافة السكر للمشروبات.
العديد من الأشخاص يفضلون الصيام بنظام 12 ساعة، وهي من الساعة الثامنة صباحًا حتى الساعة الثامنة مساءًا ولكن هذا النظام احيانًا لا يعطي النتائج المرغوبة التي يريدها الشخص عند اتباعه نظام الصيام المتقطع.
يجب عند اتباع نظام بعدد ساعات معينة الالتزام بهذه الأوقات وتحديدها قبل البدء في الصايم المتقطع، لأن عدم الالتزام بالساعات المحددة قد يجعل الشخص يجد بأنه لا يوصل إلى نتيجة.
اقرأ أيضًا: جدول الأكل في الصيام المتقطع
الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة
عند صيام الشخص لفترة طويلة مثل صيام 16 ساعة يمكن فقدان الوزن بشكل أكبر، ويهدف الصيام المتقطع في هذا النظام لتناول الأكل في 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة، ولكن مسموح بالشرب فقط سواء ماء أو مشروبات أو أعشاب.
إلى جانب الانتباه للسعرات الحرارية الموجودة بداخل المشروبات حتى لا تفسد الصيام، ومن أشهر الأنظمة التي يتبعها البعض في نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة هو الأكل من الثانية ظهرًا حتى الثامنة مساءً، والصيام من الثامنة مساءً حتى الثانية ظهرًا اليوم التالي.
مسموح بالأكل في مدة 8 ساعات محددة، ويمكن للشخص تناول جميع الأكلات دون التقيد بوجبات محددة، ولكن في فترة الصيام وهي 16 ساعة غير مسموح بتناول الأطعمة.
لكن إذا شعر الشخص بالجوع ولم يستطع التحمل ويريد تناول الطعام فيمكنه تناول أطعمة لا تعمل على رفع مستوى هرمون الأنسولين في الجسم.
توجد بعض الأطعمة المحددة التي لا تعمل على رفع مستويات الأنسولين في جسم الشخص الذي يصوم صيامًا متقطعًا، ومن أهم هذه الأطعمة:
- المواد الدهنية بجميع أنواعها التي تتمثل في زيت الزيتون والزبدة.
- الخضراوات الخضراء مثل الجرجير والخيار.
- النباتات التي لها رائحة قوية عطرية مثل النعناع البلدي والريحان، والتي من الممكن تناولها لإزالة رائحة الفم الغير مستحبة أثناء فترة الصيام.
هناك بعض المشروبات المحددة التي يمكن تناولها في نظام الصيام لمدة 16 ساعة، والتي لا يحتوي على سعرات حرارية مثل الماء والشاي الأخضر والأعشاب، لأن كل هذه المشروبات تسد الشهية ولأن الشاي الأخضر من الممكن اعتباره من المنبهات التي لها دور كبير على سد الشهية.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
ينقسم جدول الأكل في الصيام المتقطع إلى عدة أنظمة ويجب اتباعها بشكل جيد حتى يتم فقدان الوزن من خلال جدول الأكل في الصيام المتقطع الصحي، ومن ذلك الآتي:
- عدد 3 بيضات، نصف رغيف، طبق سلطة خضراوات، بالإضافة إلى كوب حليب.
- ربع كيلو صدور من الدجاج، نصف طبق من الأرز قد يتم وزنه بعد الطهي حوالي 100 جرام من الأرز، طبق كامل من سلطة الخضراوات.
- تناول بعض من الجبن القريش ونسبة الدسم فيه تكون قليلة، وكوب لبن خالي من الدسم، وطبق سلطة خضراوات.
فهذا هو النظام الأول في تناول الأطعمة خلال فترة الصيام المتقطع لمن يرغب في تقسيم نظامه الغذائي إلى ثلاثة وجبات، ويجب توزيع هذا النظام خلال الفترة التي يحددها الشخص ومسموح بها الأكل.
- بعض جبن القريش قليل الدسم بالإضافة إلى عدد 3 بيضات، نصف رغيف، عدد 2 طبق سلطة خضراوات، وكوب حليب خالي الدسم.
- ربع كيلو صدور من الدجاج، تناول 100 جرام من البازلاء بعد طبخها، نصف طبق من الأرز قد يتم وزنه بعد الطهي حوالي 100 جرام من الأرز، عدد 2 طبق كامل من سلطة الخضراوات.
نظام غذائي متكامل لمن يقسم الأكلات في فترة الصيام المتقطع إلى وجبتين، ويجب تقسيمها بشكل جيد خلال الفترة المسموح بها بالأكل.
اقرأ أيضًا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع على الجسم؟
جدول الأكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع
يوجد بعض الأنظمة الغذائية في الصيام المتقطع التي يمكن وضعها في جدول الأكل في الصيام المتقطع، والتي عند اتباعها بشكل جيد حتى يتمكن الشخص من فقدان الوزن بصورة صحية.
اليوم الأول
- الوجبة الأولى: يمكن الاختيار من بين اللحوم أو الدجاج ويجب نزع الجلد، نصف طبق أرز، طبق سلطة خضراوات.
- الوجبة الثانية: قطعة جبن قريش وعدد 2 بيضة، كوب حليب خالي الدسم، من الممكن إضافة بعض من الفول السوداني ولكن كمية قليلة.
اليوم الثاني
- الوجبة الأولى: عدد 2 سمكة كبيرة بالإضافة إلى طبق سلطة كامل، ومن الأفضل عدم تناول خبز.
- الوجبة الثانية: طبق فول حجمه صغير، قطعة جبن قريش، ورغيف خبز.
اليوم الثالث
- الوجبة الأولى: ربع كيلو من صدور الدجاج بعد نزع جلدها، نصف طبق أرز، طبق كامل من سلطة خضراوات.
- الوجبة الثانية: قطعة جبن قريش، نصف رغيف خبز، كوب من الحليب خالي الدسم.
يمكن التنويع بين الوجبات على مدار الأسبوع كاملًا حتى ينتهي، ومن الممكن تناول العديد من الخضراوات والفواكه والوجبات المسموحة في الصيام المتقطع.
أخطاء الصيام المتقطع
عندما يتبع الشخص نظام غذائي محدد في الصيام المتقطع فإنه من الممكن أن يخطئ، وهذا الخطأ لا يجعل للصيام المتقطع نتيجة في فقدان الوزن، ومن أخطاء الصيام المتقطع الآتي:
- عدم تحديد ساعات معينة للصيام المتقطع.
- الصيام الجاف وعدم تناول الماء أثناء الصيام المتقطع.
- عدم النوم الكافي للجسم والإفراط في ساعات النوم.
- اتباع نظام غذائي مليء بالسعرات الحرارية.
- عدم الالتزام بوقت صيام محدد.
اقرأ أيضًا: جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
نصائح الصيام المتقطع
حتى يتم فقدان الوزن بشكل صحيح يجب الإنصات لبعض النصائح التي من غيرها ممكن أن يزيد وزن الشخص أو لا يستطيع فقدان وزنه بالنتيجة المطلوبة، وتتمثل تلك النصائح فيما يلي:
- يجب الحد من تناول الأكل في الفترة المسموح بها بالأكل، لأن عند الإفراط من تناول الطعام يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، ومن الممكن زيادة الوزن ويجب الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات.
- التقليل من التوتر الناتج عن التقليل في الطعام الذي من الممكن أن يجعل الشخص يتوقف عن الصيام المتقطع بسبب هذا التوتر.
- الحد من التفكير في ملاذ الطعام الذي تم حرمان الشخص منه أثناء صومه صوم متقطع، والابتعاد عن روائح الطعام الشهية أثناء فترة الصيام.
- عدم تناول الكثير من المنبهات أثناء فترة الصيام حتى يكون هناك القدرة على الصيام.
- تناول الشاي الأخضر بكثرة في فترة الصيام المتقطع، لأنه مفيد للجسم.
- عدم الإفراط في تناول السكر ويجب تناول سكر الدايت بكميات محدودة أثناء فترة الصيام المتقطع.
- حساب السعرات الحرارية التقديرية عند الشك في بعض الأطعمة أن السعرات الحرارية بها عالية.
حتى يتم اتباع نظام دقيق في الصيام المتقطع يجب اتباع بعض نصائح الخبراء في مجال التغذية، وتلافي الأخطاء التي يمكن الوقوع فيها، والتي تم توضيحها من خلال السابق.