كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم

تحرير: عمرو في 19 يوليو 2022

كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم، وما هو الأرق وأسبابه ومضاعفاته، وهل يمكن علاجه؟ وذلك لأن مشكلة الأرق وعدم النوم من أكثر المشكلات التي تواجه عدد كبير من الناس.

مما تجعلهم يشعرون بالمعاناة، لذا يقدم لكم موقع زيادة كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم بشكل مفصل، وعرض أسبابه وأعراضه ومضعفاته وذلك من خلال السطور القادمة.

كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم

أثبتت العديد من الدراسات الحديثة معاناة الكثير من الاشخاص من الإصابة بمشكلة الأرق وعدم النوم بشكل منتظم، ومن ثم يشعرون بشكل دائم بالتعب والإرهاق نتيجة عدم حصولهم على القسط الكافي من النوم والراحة.

حيث عادة ما يحتاج الجسم إلى حوالي 8 ساعات للنوم بشكل يومي، ويمكن التخلص من هذه المشكلة من خلال بعض الطرق المختلفة والتي تتمثل فيما يلي:

أولًا: يجب إعداد غرفة النوم بشكل هادئ

يساعد تجهيز غرفة النوم بشكل هادئ، على النوم والاسترخاء بشكل أكثر فاعلية، بالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة تناسب للنوم، وذلك من أجل الدخول في مرحلة النوم الهادئ والعميق.

كما أنه يمكن الحصول على طريقة يتم تبريد الوسادة بها من أجل الحفاظ على درجة الرطوبة، بالإضافة إلى ذلك تجهيز الأغطية المناسبة في نوع الأقمشة.

ثانيًا: الاستغناء عن أجهزة التشتت الذهني

من المهم أن يتم الاستغناء عن الاجهزة الإلكترونية التي تتسبب في تشتت الذهن مثل الهاتف المحمول أو التلفاز أو جهاز البلايستيشن، ويجب أن يتم ضبط الهاتف المحمول على وضع عدم الإزعاج أثناء النوم، ولا ينصح بوضعه بجانب السرير، حتى لا يتسبب في لفت الانتباه.

ثالثًا: يجب التأكد من سلامة ونظافة فراش النوم

من خلال إجابتنا على كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم، يجب أن يكون فراش النوم مريح حيث إن مكان النوم يساعد على تصاعد مشكلة الأرق بشكل كبير، لذا يجب أن يتم البحث عن سرير يكون مريح في النوم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بأمراض الرقبة والظهر والعظام.

بالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون الفراش من النوع القطني المريح، حيث إنه يؤدي إلى التخلص من مشكلة الأرق ويساعد على النوم بشكل هادئ.

كما أنه يجب أن يتم غسل فراش النوم بمقدار مرة واحدة على مدار الأسبوع على الأقل، وذلك من أجل الحصول على نوم هادئ ومريح للأعصاب والنفسية، مع مراعاة توضيب الغرفة كل يوم في الصبح.

رابعًا: يحب إطفاء جميع أنوار غرفة النوم

أثبتت الدراسات المختلفة أن الظلام يساعد بشكل كبير على النوم بشكل عميق واسترخاء العقل، مما يؤدي إلى إفراز الهرمونات التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم.

حيث إنه في حالة الجلوس لفترة طويلة أمام التلفاز يعمل العقل على إفراز الهرمونات التي تساعد على التنبه وعدم الدخول في النوم العميق، لذا عادة ما ينصح بغلق كافة الأجهزة الإلكترونية قبل الدخول إلى النوم بحوال ساعة على الأقل.

خامسًا: يجب أن يتم رش معطر في غرفة النوم

عادة ما ينصح باستخدام المعطر الزيتي الأساسي في رش غرفة النوم، وذلك لأنه لديه فاعلية كبيرة على مساعدة عضلات الجسم على الاسترخاء بشكل كبير، بالإضافة إلى تهدئة العقل.

أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن زيت اللافندر يعد من الزيوت الأولية التي تساعد على التخلص من مشكلة الأرق واضطرابات النوم، ويتم استخدامه من خلال اتباع الخطوات التالية:

يتم رش القليل من زيت اللافندر العطري على قطعة صغيرة الحجم من قماش القطن ويتم وضعها تحت الوسادة.
يتم إضافة قطرات من زيت اللافندر مع كمية من الماء، وتستخدم في رش غرفة النوم أو في تدليك الجسم قبل النوم بشكل مباشر، مما يساعد على التخلص من مشكلة الأرق واسترخاء الجسم بشكل كبير.

سادسًا: يجب أن تكون غرفة النوم خالية من الضوضاء

من خلال تناولنا لسؤال كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم، يعد الضوضاء، من أهم الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالأرق واضطرابات النوم المختلفة هو وجود الضوضاء والأصوات العالية داخل غرفة النوم، لذا من الضروري التخلص منها بشكل فوري وذلك من خلال إغلاق النوافذ والأبواب والتلفاز والأجهزة الإلكترونية المختلفة.

سابعًا: الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم وارتداء ملابس مريحة

من خلال إجابتنا على كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم، تعد الماء الدافئ أحد أهم العوامل التي تساعد على التخلص من الأرق ومشكلات النوم المختلفة، حيث إنها تمنح العقل المساحة الكاملة للشعور بالهدوء والابتعاد عن مشاعر التوتر والقلق.

ذلك لأن تساعد الماء الدافئ على رفع درجة حرارة الجسم بشكل مناسب مما يتيح الفرصة للعقل بإفراز الهرمونات التي تساعد على النوم بشكل هادئ وعميق.

يمكن أن يتم إضافة بعض قطرات الزيوت العطرية داخل حمام الماء الدافئ، مثل البابونج واللافندر، والتي تؤثر بشكل كبير على استرخاء عضلات الجسم.

عادة ما ينصح خبراء الطب النفسي بالبقاء في الماء لفترة لا تقل عن 20 دقيقة تقريبًا، ويفضل أن تكون درجة حرارة الماء تصل إلى 100 درجة مئوية.

بالإضافة إلى ذلك يجب قبل الذهاب إلى فراش النوم، أن يتم ارتداء الملابس القطنية المريحة، والتي تعد من أهم الأسباب التي تساعد على التخلص من مشكلات الأرق واضطرابات النوم.

ثامنًا: تناول المشروبات الدافئة قبل النوم بشكل مباشر

عادة ما ينصح العديد من الأطباء بعدم تناول الوجبات الدسمة قبل الذهاب إلى النوم بشكل مباشر، وذلك لأنها تعد من أهم العادات التي تساعد على الشعور بالأرق واضطرابات النوم.

يعد الحال المثالي في هذه الحالة أن يقوم الشخص بتناول المشروبات الدافئة مثل الشاي الأخضر أو الحليب خالي الدسم، بالإضافة إلى تناول بعض حبوب الفاكهة المختلفة، تساعد هذه الطريقة على إفراز الهرمونات التي تساعد على النوم بشكل كبير.

في حالة رغبة الشخص في تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، فعادة ما ينصح بتناول الوجبات التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة، والتي قد تتمثل في الحبوب الكاملة.

حيث إنها تساعد بشكل كبير في إفراز هرمون السيروتونين، وهو الهرمون المسئول عن السعادة في جسم الإنسان مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء وبالتالي النوم بشكل عميق وهادئ.

تاسعًا: ممارسة تمارين التمدد

تعد تمارين التمدد من أهم الأمور التي تساعد بشكل كبير على علاج مشكلات الأرق واضطرابات النوم، وذلك لأنها تمنح العضلات فرصة كبيرة للاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم.

أثبتت العديد من الدراسات المختلفة داخل مركز أبحاث السرطان أن الأشخاص الذين يقومون بممارسة تمارين التمدد قبل النوم تخلصوا من مشكلات الأرق والاضطرابات بنسبة 30%، وهي تتم على الشكل التالي:

يتم في البداية الاستلقاء على الظهر على الفراش أو على الأرض.
يتم ثني منطقة الركبة في محاولة من الشخص أن يوصل الركبة إلى منطقة الذقن، إلى أن يشعر الشخص بتمدد أوتار منطقة الظهر والركبة.
تستمر هذه التمارين لمدة ربع ساعة تقريبًا مع مراعاة التبديل مع الركبة الأخرى بالتساوي.

عاشرًا: قراءة القصص والكتب قبل النوم مباشرة

تعد القراءة من أهم الوسائل التي تساعد بشكل كبير على التخلص من مشكلات الأرق والاضطراب النفسي قبل النوم، وتؤدي إلى دخول الشخص في حالة من الهدوء للاستمتاع بالنوم العميق، وذلك وفقًا لعدة عوامل كما يلي:

يجب أن يتم الابتعاد بشكل تام عن قراءة القصص المرعبة والمخيفة، بالإضافة إلى القصص المثيرة حتى لا يشعر الشخص بحالة من الملل.
من المهم أن يقوم الشخص بتفريغ كافة المواقف والمشكلات التي درات في يومه في الدفتر الخاص بهذه القصص المختلفة.
من الأفضل أن يقوم الشخص بممارسة بعض الألعاب السهلة والبسيطة والتي قد تتمثل في رياضة الاسكودو أو حل الألغاز.

ما هو الأرق (Insomnia)

يعرف الأرق في المجالات الطبية بأنه حالة من اضطرابات في النوم أو حدوث تقطع به مع انخفاض جودته، مما يؤثر بشكل سلبي على صحة الشخص النفسية والعضوية.

أعراض الإصابة بالأرق

هناك العديد من الأعراض التي توضح الإصابة به، والتي تتمثل فيما يلي:

مواجهة الشخص في الخلود في النوم خلال ساعات الليل المتأخرة.
الاستيقاظ أكثر من مرة من النوم.
الاستيقاظ في الصباح الباكر على الرغم من النوم في وقت متأخر.
شعور الشخص الدائم بعدم حصوله على القسط الكافي من الراحة بعد الاستيقاظ من النوم.
الشعور الدائم بالتعب والإجهاد والنعاس لفترات طويلة من اليوم.
إصابة الشخص بأعراض مختلفة مثل العصبية والاكتئاب ومشاعر القلق والتوتر.
يواجه الشخص بشكل مستمر مشكلات في التركيز أو في فهم المهام المطلوب أداؤها.
كثرة تعرض الشخص إلى الإصابة بالحوادث والأخطاء المختلفة.
الشعور الدائم بأعراض الصداع المزمن الناتج من التوتر والقلق.
الإصابة بمشكلات مختلفة داخل الجهاز الهضمي.

أنواع الأرق

بعد أن تعرفنا على إجابة سؤال كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم، هناك العديد من أنواع الأرق والتي قد تتمثل فيما يلي:

أولًا: أرق التكيف

ينتج هذا النوع من الأرق بسبب التعرض إلى حالة من الضغط النفسي على الشخص، وعادة ما يكون أرق مؤقت ويزول بعد مرور فترة من الوقت، ولا يتمثل الضغط النفسي في مرور الشخص بتجربة سيئة، ولكن يمكن أن يمر بحالة إيجابية ساعدت في زيادة الحماس مما جعله غير قادر على النوم بشكل طبيعي.

ثانيَا: أرق مجهول المصدر

عادة ما يصيب فئة المراهقين والشباب بشكل أكبر، ولا يتواجد له تفسير معين للأسباب الناتج عنها.

ثالثُا: أرق العادات الغذائية

يتعلق هذا النوع من الأرق بشكل مباشر في تناول المشروبات الساخنة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين، أو تناول بعض الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المختلفة، ويجب أن يتم الابتعاد عن هذه العادات بشكل كامل من أجل التخلص من أعراض الأرق.

رابعًا: أرق المشكلات الصحية

عادة ما تنتج أعراض هذا النوع من خلال إصابة الشخص بأمراض مختلفة في الدماغ والتي تؤثر بشكل مباشر على النوم، ولكن يجب العلم أنه في هذه الحالة، يتم الفصل بين مشكلة الأرق والأمراض التي يعاني منها الشخص، ويتم التعامل مع كل مشكلة على حدة.

خامسًا: أرق خاص بسلوك الأطفال

عادة ما يحدث هذا نتيجة تأخر الأطفال في النوم عن الموعد المحدد لهم، فهم لا يذهبون إلى فراشهم إلا بعد إجبار الوالدين، بعد مرور الوقت، مما يجعل الطفل شعر بالأرق لفترة طويلة خلال ساعات الليل.

سادسًا: أرق الحالة النفسية

ينتج هذا النوع من الأرق بسبب الشعور الشديد بالقلق والتوتر، مما يتسبب في عدم القدرة على النوم بشكل جيد.

أسباب القلق وعدم النوم

بعد أن تعرفنا على إجابة سؤال كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم، من الضروري عرض أسباب الإصابة بالأرق وعدم النوم والتي تتمثل فيما يلي:

في حالة إصابة الشخص بالاكتئاب المزمن الناتج من الإصابة بالأمراض المختلفة والتي تتمثل في (السكر والضغط والتهابات المفاصل وأمراض القلب).
تناول كميات كبيرة من مركب الكافيين أو المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكحوليات.
في حالة إصابة الشخص بأمراض جسدية مختلفة والتي عادة ما تكون مصحوبة بالعديد من الآلام التي تؤدي إلى عدم النوم بشكل منتظم.
في حالة تواجد مصادر للضوضاء داخل غرفة النوم مثل التلفاز أو الآلات الموسيقية المختلفة.
في حالة عمل الشخص في وظيفة بنظام المناوبات الليلة والصباحية المختلفة مما يحدث خلل في ساعات نوم الشخص الطبيعية.
تعرض الشخص إلى العديد من المشكلات الحياتية أو المشكلات العائلية، والتي تؤثر بشكل مباشر وسلبي على عملية النوم.
في حالة تناول الشخص إلى الأدوية المختلفة والتي تتسبب في الإصابة بالعديد من الآثار الجانبية التي تؤدي إلى الإصابة بشكل مباشر بمشكلات الأرق وعدم النوم.
في حالة إذا كان الشخص مصاب بأمراض التهابات المسالك البولية أو أمراض التهابات غدة البروستاتا، والتي تتسبب في كثرة التبول، مما يجعل الشخص يضطر إلى الاستيقاظ أكثر من مرة من النوم خلال ساعات الليل المختلفة للتبول مما يتسبب في الشعور بالأرق.
في حالة وصول المرأة إلى سن اليأس هو السن الذي يتم فيه انقطاع الحيض، مما يؤدي إلى شعورها الدائم بالتوهجات الساخنة وكثرة التعرق أثناء فترة النوم وبالتالي يتسبب في ذلك في عدم نومها بشكل طبيعي.
تنتشر مشكلة الأرق بشكل كبير للأشخاص الكبار في السن، وذلك نسبة إلى تعرضهم للكثير من الأمراض المختلفة، بالإضافة إلى تعرضهم إلى الكثير من التغيرات الفسيولوجية والنفسية المختلفة.

مضاعفات الإصابة بالأرق

بعد أن تناولنا إجابة سؤال كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم بشكل مفصل، تعرفنا على اضطرابات النوم التي تؤثر بشكل مباشر على صحة الإنسان العقلية والجسدية، ومع تجاهل علاج هذه الأعراض قد يتسبب بالإصابة بالمضاعفات المختلفة، والتي تتمثل فيما يلي:

عدم القدرة على إداء المهام العملية أو الدراسية بدرجة كبيرة من الكفاءة.
إصابة الشخص بالسرعة البطيئة في رد الفعل، وذلك في حالة قيادة السيارة، مما يتسبب في زيادة التعرض إلى الحوادث المختلفة.
دخول الشخص في العديد من الأمراض النفسية والاكتئاب المزمن.
في بعض الأحيان قد يؤدي إلى الإصابة بالوزن الزائد واكتساب الكثير من الدهون المشحمة.
ضعف قدرة الجهاز المناعي للإنسان، مما يجعله غير قادر على مواجهة الفيروسات والميكروبات الخارجية.
زيادة فرص إصابة الإنسان بالأمراض المزمنة الشديدة في أعراضها والتي تتمثل فيما يلي (أمراض ضغط الدم، أمراض القلب والسكر).

علاج الأرق بالطرق الطبية

هناك بعض الأدوية التي يمكن أن تساعد على علاج مشكلة الأرق، والتي تتمثل فيما يلي:

دواء زولبيدم (Zolpidem)
دواء إسزوبيكلون (Eszopiclone).
دواء زلبلون(Zaleplon).
دواء راميلتون (Ramelteon).

عادة ما ينصح الأطباء بعدم تناول هذه الأدوية لعلاج مشكلات الأرق لأكثر من أسبوع أو أسبوعين بحد أقصى، وذلك لأنها قد تؤثر على أجهزة الجسم المختلفة.

التخلص من الأرق بالمعالجة السلوكية

من خلال إجابتنا على سؤال كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم، تساعد المعالجة السلوكية على معرفة المعتقدات التي تتحكم وتؤثر بشكل مباشر على النوم، وتساعد على تغييرها…

بالإضافة إلى أنها تساعد على تطوير عادات النوم المختلفة وتجنب العادات السيئة التي تسبب في عدم النوم والأرق، وتتمثل تقنيات المعالجة السلوكية فيما يلي:

أولًا: اتباع عادات النوم الجيدة

تشمل هذه الحالة الابتعاد على العادات السيئة التي يتم فعلها قبل النوم بشكل مباشر والتي تتمثل في كثرة التدخين وتناول المشروبات الكحولية، أو عدم ممارسة التمارين الرياضية.

ثانيًا: اتباع تقنيات الاسترخاء قبل النوم

من المهم أن يتم ممارسة بعض تمارين الاسترخاء التي تساعد على منح العقل والجسم جزء كبيرة من الراحة، وهي تتمثل في التأمل والتصور وتمدد العضلات وغيرها من التمارين المختلفة.

ثالثًا: التحكم بالمنبهات

يتم في هذه الطريقة تدريب الشخص على تحديد موعد للنوم وموعد للاستيقاظ، مع تجنب أخذ قيلولة من النوم على مدار اليوم، حيث إنه يستخدم السرير من أجل النوم والاسترخاء، مع العلم أنه يجب مغادرة السرير على الفور في حالة عدم الخضوع إلى النوع خلال 20 دقيقة، ويتم الرجوع مرة أخرى عند الشعور بالنعاس.

رابعًا: الاستيقاظ دون بذل مجهود

تعرف بطريقة القصد المعاكس، وهي تتضمن بقاء الشخص مستيقظ لفترات طويلة من الوقت دون أن يقوم ببذل مجهود، مما يساعد على الاسترخاء بشكل كبير والدخول في النوم العميق.

خامسًا: خلق أجواء مريحة للنوم

تساعد هذه الطريقة على النوم بشكل جيد وعميق، وتتم من خلال توفير الأجواء المناسبة للنوم الهادئ، والتي تتمثل في الغرفة المظلمة ودرجة حرارة المناسبة والهدوء والابتعاد على التلفاز والهواتف المحمولة، وعدم النظر إلى الساعة بشكل مستمر.

اقرأ أيضًا: علاج قلة النوم بالقرآن

قدمنا لكم إجابة سؤال كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم بشكل مفصل، بالإضافة إلى عرض كافة المعلومات التي تخص مشكلة الأرق من حيث الأسباب والأعراض والمضاعفات، ونتمنى بذلك أن نكون قد أفدناكم.