كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء

كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء هو ما تبحث عنه الكثير من السيدات، لأن بناء وتقوية العضلات من علامات قوة المرأة وشدة تحملها، لهذا يمكن لكل امرأة ترغب في تقوية عضلاتها اتباع بعض التمارين والنصائح التي تساعد على تقوية عضلاتها، وهو ما سنوضحه لكم فيما يلي عبر موقع زيادة.

اقرأ أيضًا: 14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء

لكل امرأة ترغب في معرفة كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء، عليها الالتزام بالآتي:

1- عدد أيام التدريب

تتمثل عدد الأيام التي يتم فيها تدريب النساء على قوة العضلات ما بين 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، وذلك للحصول على الاستشفاء الكامل.

2- التغذية المناسبة

ينبغي الحرص على التغذية المناسبة للمرأة التي تحاول تقوية عضلاتها، وذلك من خلال الالتزام بنمط غذائي صحي متوازن يضم العديد من العناصر الغذائية المتوازنة.

يعمل النظام الغذائي المناسب على تطوير الألياف العضلية بالشكل الذي يساعد على زيادة القوة العضلية، بحيث يحتاج الجسم إلى البروتين، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، بجانب الفيتامينات والمعادن.

3- تسجيل النتائج والأوزان

ينبغي الالتزام بتسجيل النتائج الخاصة بالأوزان المختلفة لمعرفة ومتابعة التطور الذي يحدث في الجسم بشكل مستمر، مع مراعاة عدم الثبات على نظام غذائي واحد طوال فترة التدريب.

3- الإحماء قبل التمرين

يلعب الإحماء دور كبير قبل ممارسة التمارين الرياضية العنيفة، لهذا يجب الحرص على التسخين الجيد للعضلات والمفاصل، لأن المخ يقوم بإرسال إشارات عصبية تقوم بإرسال الدماء إلى عضلات الجسم، وتحمي الجسم من التعرض لأي إصابات.

4- عدم المبالغة في تمارين الكارديو

ينصح النساء بعدم المبالغة في ممارسة تمارين الكارديو، لأن هذه التمارين تعتمد على توفير القوة العضلية، ولكن بشرط عدم زيادتها عن 4 تمرينات في الأسبوع.

اقرأ أيضًا: أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

تقوية العضلات بسرعة

لكل امرأة ترغب في معرفة كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء عليها اتباع الآتي:

1- التكرار في التمارين الرياضية

يجب أن يكون هناك تكرار في التمارين الرياضية الخاصة بالعضلات، وذلك بمعدل ما بين 6 إلى 12 مرة، لكي يتم اكتساب القوة العضلية بشكل أفضل، ويفضل أن يكون هذا التكرار ما بين 1 إلى 4 مرات.

لكن ينصح أيضًا بالتنوع بين التمارين المختلفة التي تتم ممارستها، وذلك للحصول على أفضل النتائج، كما ينبغي أن يكون التغيير بشكل تدريبي يتناسب مع طاقة الجسم.

2- ممارسة التمارين المركبة

هناك أنواع من التمارين الرياضية معروفة بأنها تمارين مركبة، ينصح بممارسة هذا النوع من التمارين لمن ترغب في تكوين عضلات قوية.

التمارين المركبة تكون في الغالب من خلال الأجهزة الرياضية والتي تعتمد على تمرين أكثر من عضلة في نفس الوقت، وهي تختلف عن تمارين العزل التي تستهدف عزل الجسم وتمرين جزء واحد فقط من الجسم.

ومن نماذج التمارين المركبة التي يمكن الاعتماد عليها الرفعة الميتة، تمرين الصدر المسطح وتمرين السكوات.

3- البروتين والعضلات

يعد البروتين من أهم العناصر التي تحتاج إليها العضلات، لهذا يحتاج الجسم ما بين 10% إلى 35% من السعرات الحرارية في الجسم لدى البالغين لبناء العضلات، حيث أن احتياج الجسم للبروتين يكون أعلى من المعدل الطبيعي وذلك للحفاظ على كتلة العضلة.

ينصح بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم لبناء العضلات بمعدل 3 حصص يومية أو 3 أونصات من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، مثل: الفاصوليا، الأسماك، الدواجن، اللحوم التي لا تحتوي على دهون.

اقرأ أيضًا: لتقوية العظام بعد سن الأربعين

تمارين لتقوية عضلات الذراعين في البيت للنساء

من التمارين الممتازة في تقوية عضلات الذراعين للسيدات ما يلي:

1. في البداية يتم ثني القدمين في نفس المستوى على الأرض.
2. يحمل وزن خفيف بين اليدين وترفع وتمد اليدين بالثقل في شكل مستقيم.
3. يتم ثني الذراعين والمرفقين مع بعضهم البعض، ويتم العودة للوضعية الأولى، ثم يتم مد اليدين في الهواء ويكرر ذلك لمدة 30 ثانية.

تقوية العضلات في المنزل

لكل من ترغب في تقوية العضلات في المنزل عليها باتباع التمارين الآتية:

1- تمارين تقوية الزنود

1. يتم البدء في أداء تمرين البلانك بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم.
2. توضع اليدين على الأرض وتحت الذقن، وتكون اليدين مثل حبة الماسة.
3. يتم الانخفاض والارتفاع عن طريق Push-up العادي.

2- تمرين تقوية عضلات الساقين

هذا التمرين يتم كالآتي:

1. يتم مد الكفين والركبتين وترفع القدمين إلى أعلى وتثنى في الهواء وتمد كلتا اليدين والقدمين من أسفل إلى أعلى.
2. يكرر هذا التمرين حوالي 30 مرة في اليوم، ويتم تكرار التمرين 4 مرات في الأسبوع.
3. يتم الاستمرار على هذا التمرين 3 أسابيع على الأقل للشعور بنتائج جيدة.

3- تمارين تقوية عضلات البطن

1. يتم الاستلقاء على الأرض بشكل كامل، وترفع الكتفين من على الأرض من خلال اليدين الموجودين خلف الرأس.
2. مع الحفاظ على بقاء الوسط مستقيم ويكون ارتفاع القدمين بمعدل 90 درجة في الهواء.
3. يجب الاحتفاظ بعضلات الساق بالتوازي مع الأرض.
4. يتم التبادل بين القدمين في أداء هذا التمرين ويكون مثل قيادة الدراجة.

اقرأ أيضًا: أفضل مشروبات بروتين طبيعي لبناء العضلات

تمارين تقوية العضلات الضعيفة

لكل امرأة ترغب في ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تقوي العضلات، عليها باتباع التمارين الآتية:

1- تمارين تقوية عضلات الظهر

1. يتم وضع الجسم على الأرض في مستوى أفقي.
2. يتم الاستناد على الأصابع الخاصة بالقدمين وكف اليدين.
3. بعدها يتم الحفاظ على وضعية الرأس مستقيمة.
4. ترفع اليدين جانبًا وتخفض مع رفع اليد الثانية.
5. يكرر ذلك عدة مرات.

2- تمارين تقوية العضلات المؤخرة في المنزل

1. يتم الانخفاض قليلا عن مستوى الأرض، ويتم ثني القدمين إلى الأمام وإرجاعها للخلف، وترفع الرجل الثانية وتثنى بعمق.
2. يتم الضغط نزولًا على الأرض وتحول إلى حركات السكوات المنخفضة.
3. ينبغي الحفاظ على وضعية الجسم.
4. يكرر التمرين 15 مرة ويتم التبديل بين القدمين.

اقرأ أيضًا: تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا

الآن وبعد التعرف على كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء وعلى العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بهدف تقوية العضلات، يمكن لكل امرأة ترغب في تقوية عضلاتها أداء هذه التمارين الرياضية بشكل منتظم.