كيفية حساب الوزن المثالي ونصائح هامة للحصول عليه

كيفية حساب الوزن المثالي هي إحدى الوسائل التي يريد معرفتها الأشخاص المتبعين لنظام غذائي صحي، وذلك من أجل معرفة الوزن المثالي لهم وعدد الكيلو جرامات التي يجب أن يخسروها.

لذلك من خلال هذا الموضوع المقدم لكم من موقع زيادة سوف نتحدث عن كيفية حساب الوزن المثالي، كما سنتطرق لمعرفة السعرات الحرارية الموجودة في الخضروات والفواكه.

كيفية حساب الوزن المثالي

هناك العديد من الطرق التي يمكنك عن طريقها حساب الوزن المثالي، لذلك من خلال العناصر التالية سوف نتعرف على كيفية حساب الوزن المثالي:

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: رجيم البيض المسلوق لخسارة الوزن بسرعة خلال أيام

مؤشر كتلة الجسم

حتى تتمكن من حساب الوزن المثالي عليك أن تعرف كيف تقوم بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهذا سوف يساعدك على معرفة إذا كنت تمتلك وزن مثالي أم لا.

مؤشر كتلة الجسم= الوزن / (الطول * الطول).

الناتج الذي سيظهر لك بعد إتمام العملية الحسابية على القانون السابق ستجده في الجدول التالي، الذي سيوضح لك ما هي حالة جسمك.

مؤشر كتلة الجسم	حالة الجسم
40 وفيما فوق	سمنة مفرطة
35 إلى 40	سمنة من الدرجة الثانية
30 إلى 35	سمنة من الدرجة الأولى
25 إلى 30	زيادة الوزن
18.5 إلى 25	وزن مثالي
من 16 إلى 18.5	انخفاض في الوزن
من 15 إلى 16	انخفاض كبير في الوزن
ناتج أقل من 15	انخفاض كبير جدًا في الوزن

مقياس محيط الخصر

إن قياس محيط الخصر يساهم في معرفة الوزن المثالي، ويتم التفاف المازورة من السرة وإلى أسفل الظهر، ولا يجب أن يتعدى محيط الخصر الخاص بالسيدات 86 سم، أما محيط الرجال يجب أن يقل عن 100 سم.

يمكن أن يتم استخدام محيط الخصر مرة أخرى لقياس الوزن من خلال أن يكون قياس المحيط أقل من نصف الطول، ويمكن أيضًا قسمة قياس محيط الأرداف على قياس محيط الخصر.

مقياس بروكا

في مقياس بروكا لحساب الوزن المثالي للرجال يتم من خلال طرح 100 من طول الشخص مع زيادة أو نقصان حوالي 10%، وذلك باختلاف وجود زيادة في الوزن أو انخفاض في الوزن، أما لحساب الوزن للسيدات يتم من خلال طرح 100 من طول الشخص مع زيادة أو نقصان 15%، وذلك باختلاف زيادة في الوزن أو انخفاض في الوزن.

الوزن المثالي

بعد أن تعرفنا على كيفية حساب الوزن المثالي، الآن سوف نذكر الوزن المثالي لكل طول بالمتر من خلال الجدول التالي:

الرجال		السيدات
الطول	الوزن	الطول	الوزن
190	78 – 86	177	65 – 72
188	76 – 84	175	63 – 70
185	73 – 81	172	62 – 68
183	71 – 79	170	40 – 66
180	70 – 77	167	58 – 65
177	68 – 75	165	56 – 63
175	66 – 72	162	54 – 61
172	64 – 71	160	52 – 58
170	62 – 69	157	51 – 57
167	61 – 66	155	50 – 55
165	58 – 65	152	48 – 54
162	57 – 63	150	47 – 52
160	56 – 62	147	46 – 51
157	55 – 61	145	44 – 50
155	53 – 58	142	43 – 48

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع بدون رياضة

السعرات الحرارية في الخضروات

حتى تحصل على وزن مثالي عليك أن تتعرف على السعرات الحرارية الموجودة في الخضروات، والتي تكون على النحو التالي:

الخضروات	عدد السعرات الحرارية
ثمرة طماطم متوسطة الحجم	22 سعر حراري
ثمرة طماطم كبيرة الحجم	33 سعر حراري
كأس من جزر	50 سعر حراري
2 كوب من الجرجير	7 سعر حراري
¼ كوب من الكزبرة	1 سعر حراري
الخس	14 سعر حراري
نصف كوب من البقدونس	11 سعر حراري
كأس من الكرفس	16 سعر حراري
كأس من اللفت	34 سعر حراري
كأس واحد من السلق	35 سعر حراري
كأس من البسلة	67 سعر حراري
كأس واحد من السبانخ	7 سعر حراري
كأس واحد من الباذنجان	20 سعر حراري
كأس واحد من البنجر	50 سعر حراري
كأس واحد من الكرنب	33 سعر حراري
نصف كأس من البطاطس	94 سعر حراري
½ كأس من القلقاس	55 سعر حراري
تلت كوب من الفاصوليا الخضراء	20 سعر حراري
كأس من الكوسا	19 سعر حراري
مائة جرام من الفاصوليا الحمراء	127 سعر حراري
½ كأس من الفجل	12 سعر حراري
كأس من الخرشوف	64 سعر حراري
كأس واحد من البامية	36 سعر حراري
نصف كأس من الفاصوليا البيضاء	127 سعر حراري
كأس واحد من القرنبيط	28 سعر حراري
1 ليمون	11 سعر حراري
مائة جرام من الفطر	13 سعر حراري
8 حبات من الزيتون	31 سعر حراري
كأس من الفلفل الأخضر	30 سعر حراري
كأس واحد من البروكلي	30 سعر حراري
واحد فص من الثوم	3 سعر حراري

السعرات الحرارية في الفواكه

تختلف السعرات الحرارية من فاكهة إلى أخرى، وفيما يلي سوف نعرض لكم قائمة تتضمن نسب تلك السعرات في بعض الفواكه:

اسم الفاكهة	السعرات الحرارية
نصف ثمرة من الجريب فروت	39 سعر حراري
ثلاثة حبات من التمر	60 سعر حراري
حبة كيوي متوسطة الحجم	60 سعر حراري
1 حبة من الرمان	235 سعر حراري
التفاح	116 سعر حراري
موزة	60 سعر حراري
كأس من البابايا	60 سعر حراري
نصف كأس من المانجا	60 سعر حراري
2 حبة من التين	60 سعر حراري
كأس و1/4 من الفراولة	60 سعر حراري
كأس واحد من الشمام	60 سعر حراري
12 حبة من الكرز صغيرة الحجم	60 سعر حراري
حبة من الجوفة متوسطة الحجم	70 سعر حراري
أربع حبات من المشمش	60 سعر حراري
ثلث كوب من الأناناس	60 سعر حراري
2 حبات من الخوخ	60 سعر حراري
2 ملعقة من الزبيب	60 سعر حراري
مائة جرام من العنب	76 سعر حراري
كأس وربع من البطيخ	60 سعر حراري
حبة واحدة برتقال	60 سعر حراري
نصف حبة من الأفوكادو	60 سعر حراري

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: طريقة تناول المفتقة لزيادة الوزن

نصائح للحصول على وزن مثالي

هناك بعض الإرشادات والنصائح التي ستساعدك بالتأكيد للحصول على وزن مثالي، ومن خلال العناصر التالية سوف نذكر هذه النصائح:

• لا تمتنع عن تناول الطعام، فذلك الأمر لا يساعدك على خسارة الوزن بل يسبب ضرر كبير على الجسم.
• من المفضل أن تحصل على السكر من الفواكه وليس السكر المصنع.
• تناول كمية كبيرة من الألياف، وذلك لأنه يساعد على الشعور بالشبع.
• الاستيقاظ من النوم في وقت باكر.
• عدم تناول الطعام في آخر الليل فقط.
• المواظبة على ممارسة الرياضة كالجري والمشي، فهي تعمل على شد الجسم، بالإضافة إلى أنها تبني العضلات.
• شرب الكثير من الماء لتعويض السوائل التي يتم فقدها خلال ممارسة الرياضة.
• اتباع نظام غذائي صحي وفقًا للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومن المفضل أن يحتوي على الخضروات والفواكه.
• تقليل كمية السكر التي يتم تناولها بشكل يومي، وذلك لأن السكر يكون السبب في زيادة الوزن وخاصة في منطقة الأرداف، ويجب أن لا تتعدى نسبة السكر حوالي 90 مللي جرام يوميًا.
• من المفضل أن يتم تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر، وذلك لأنه يسرع من معدل الحرق ويزيد من عملية الأيض.
• تقسيم الوجبات على مدار اليوم.
• الامتناع عن تناول الطعام أمام جهاز التليفزيون، فهذه العادة تكون السبب وراء الزيادة الكبيرة في الوزن.
• عدم النوم بعد تناول الطعام مباشرةً.
• إن الجلوس لمدة طويلة بعد تناول الأكل يسبب السمنة.
• إن الرياضة تساعد على تحفيز الدورة الدموية في الجسم، بالإضافة إلى أنه يحسن من صحة القلب.
• تناول العصير الطبيعية وليس المصنوعة التي تحتوي على مواد حافظة.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
في هذا الموضوع قد تعرفنا على كيفية حساب الوزن المثالي والتي تتمثل في مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر، بالإضافة إلى أننا قد عرضنا النصائح التي تساعدك في الحصول على وزن مثالي، كما تطرقنا لمعرفة  السعرات الحرارية الموجودة في الخضروات والفواكه، ونتمنى أن نكون قد قدمنا لكم الإفادة المرجوة.