كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية يعتبر عامل أساسي في فهم طبيعة جسم الإنسان سواء للحفاظ على الوزن أو خسارته، معرفتنا بسعرات الطعام يزيد من قيمة رجيم السعرات الحرارية،

السعرات تعمل على قياس مقدار الطاقة في الجسم، هناك نصائح للمساعدة في نجاح رجيم السعرات الحرارية والاستفادة منه قدر الإمكان، سنتناول كل هذا خلال موقع زيادة.

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية ضروري لمعرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية اليومية ليبقى في حالة نشاط على مدار اليوم، السعرات الحرارية متعلقة بالوزن والعمر وحالة الشخص الصحية، يختلف حساب السعرات الحرارية من الرجل إلى الأنثى.

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذي يقوم به الإنسان مثال:

  • إذا كان قليل الحركة يحتاج إلى 1,3 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,3 = 2,496سعر حراري.
  • إذا كان متوسط الحركة يحتاج إلى 1,4 سعر حراري لكل كجم من وزنه, مثال: 80 كجم x  24 ساعة x 1,4  = 2,688  سعر حراري.
  • إذا كان كثير الحركة يحتاج إلى 1,5 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,5 = 2,880 سعر حراري.

بعد معرفة كيفية حساب ريجيم السعرات الحرارية يمكننا الاستفادة منه في زيادة أو نقصان الوزن، للحفاظ على الوزن يجب أخذ السعرات الحرارية كما هي دون زيادة أو نقصان.

الأطعمة التي يجب التقليل منها مثل: الأطعمة التي تعمل على ارتفاع مستوى الأنسولين التي تؤدي إلى زيادة الوزن ومن الصعب فقدانه،الأنسولين مهم لأنه يعمل على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.

لخسارة الوزن يجب علينا تقليل 500 سعره في اليوم ولكن ليس من الجيد فقدان أكثر من 1 كجم في الأسبوع، لزيادة الوزن يجب زيادة عدد السعرات الحرارية ولكن عن طريق الأغذية الصحية فقط.

النوم والتوتر والإجهاد من العوامل التي تؤثر على الهرمونات، وتؤثر على نسبة حرق الجسم للسعرات الحرارية، ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية تقسم على مدار اليوم و وجبتين خفيفتين.

اقرأ أيضًا: كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية

هي وحدة قياس مقدار الطاقة في الغذاء اللازمة لقيام الجسم بأداء واجباته مثل الحركة والتفكير، كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية مهم مثل إدراك عدد السعرات الحرارية التي يحتويها الغذاء للمساعدة على معرفة مقدار الطاقة الحرارية للجسم مقارنةً مع الطاقة التي يتم استهلاكها للحفاظ على الوزن الصحي.

يختلف احتياج الجسم من السعرات الحرارية من شخص إلى أخر باختلاف (الوزن – الطول – العمر – الجنس) ، كلما زاد الوزن والطول زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية.

خبراء التغذية قد أجمعوا على أن جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

إذا أن يرغب شخص في فقدان الوزن يجب عليه معرفة كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية والتقليل من السعرات الحرارية مع زيادة التمارين الرياضية لحرق الطاقة المكتسبة والدهون من الجسم.

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

نصائح هامة عند اتباع ريجيم السعرات الحرارية

يوجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها للاستفادة من الرجيم، وتشمل الآتي:

  • شرب الكمية التي يحتاجها الجسم من الماء من 2 إلى 3 لتر من الماء.
  • تجنب الأطعمة السريعة المشبعة بالدهون.
  • الإبتعاد عن شرب المشروبات الغازية.
  • تناول الشوكولاتة الداكنة كبديل للحلوى كثيرة السكر.
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل: اللبن, الزبادي والجبن.
  • الإكثار من تناول الخضراوات والفواكهه ذات السعرات القليلة.
  • النوم المتواصل لمدة تتراوح من 7 إلى 8 ساعات.
  • ممارسة التمارين الرياضية لها دور كبير على صحة الجسد.
  • من الجيد شرب المشروبات التي تساعد على زيادة الحرق مثل: القرفة والزنجبيل.

اقرأ أيضًا: أكلات غنية بالبروتين للرجيم

جدول السعرات الحرارية للغذاء

عند البدء في ريجيم السعرات الحرارية لابد لنا من معرفة السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الغذاء قبل أن نأكله،و فهم كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية، سنعرض لكم الآن جدول لبعض السعرات الحرارية فيما يلي:

نوع المادة الكمية عدد السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1 كوب 102
حليب خالي الدسم 1 كوب 121
حليب مكثف معلب 28 جرام 123
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
خبز عربي أبيض نصف رغيف 114
خبز عربي أسمر نصف رغيف 110
توست أبيض شريحة واحدة 87.5
توست أسمر شريحة واحدة 85.6
بسكويت 100 جرام 420
بسكويت مملح 100 جرام 463
بسكويت بالعسل 100 جرام 470
جزر واحدة متوسطة 60 جم 31
جزر مطبوخ نصف كوب 35
قرنبيط مطبوخ نصف كوب 15
قرنبيط غير مطبوخ نصف كوب 12
خيار مقطع نص كوب 7
باذنجان مقلي نصف كوب 100
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13
فاصوليا خضراء نصف كوب 20
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25
كرفس نصف كوب 10
ذرة واحدة متوسطة 77
خس نصف كوب 4
خضار مشكل نصف كوب 5
بامية مطبوخة نصف كوب 25
لحم بقر غير طازج 100 جرام 65
لحم بقر مطبوخ 100 جرام 59
كبدة عجل مقلية 100 جرام 330
كبد دجاج مطبوخ 85 جرام 135
قوانص دجاج مقلية 6 قطع 290
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223
صدر دجاج مشوي بدون جلد نص صدر 142
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193
قطع دجاج مخلية مقلية 6 قطع 290
لحم بط محمر بدون جلد 85 جرام 173
لحم بط محمر مع الجلد 85 جرام 289
ديك رومي محمر بدون الجلد داكن 85 جرام 161
ديك رومي محمر مع الجلد داكن 85 جرام 190
ديك رومي محمر بدون الجلد فاتح 85 جرام 135
ديك رومي محمر مع الجلد فاتح 85 جرام 169
كباب 85 جرام 226
كبة محشية 85 جرام 281
ريش بدون دهن 85 جرام 182
قلب عجل مطبوخ 85 جرام 148
كلية عجل مطبوخ 85 جرام 122
لسان عجل مطبوخ 85 جرام 241
باقلاء مسلوقة 1 كوب 187
لوبيا ناشفة 1 كوب 349
لوبيا نصف كوب 37
حمص مسلوق نصف كوب 269
طحين 1 كوب 339
عدس نصف كوب 192
عدس أخضر نصف كوب 215
عدس مطبوخ 1 كوب 210
عصير تفاح معلب نصف كوب 60
عصير مشمش معلب نصف كوب 72
عصير عنب معلب نصف كوب 78
عصير ليمون معلب نصف كوب 3
عصير برتقال معلب نصف كوب 58
عصير جريب فروت معلب نصف كوب 47
عصير خوخ معلب نصف كوب 47
عصير كمثرى معلب نصف كوب 75
عصير أناناس معلب نصف كوب 70
عصير طماطم معلب نصف كوب 21
عصير جوافة 1 كوب 175
عصير الفيمتو 1 كوب 165
عصير مانجو 1 كوب 110
نسكافيه بدون سكر 1 كوب 5
قهوة بدون كافيين 1 كوب 5
شاي بدون سكر 1 كوب 5
قهوة أمريكية 1 كوب 5
بيبسي 1 كوب 100
شوكولا كيت كات 32 جرام 162
شوكولا مارس 48 جرام 230
شوكولا بالحليب 28 جرام 151
شوكولا ميلكا 60 جرام 260
شوكولا سنيكرز 57 جرام 270
شوكولا تويكس 49 جرام 120
شوكولا باونتي 100 جرام 473
مربى ملعقة طعام 52
علكة قطعة واحدة 8
سكر أبيض ملعقة شاي 20
سكر أسمر ملعقة شاي 11
مخلل خيار قطعة 10 سم 7
مايونيز ملعقة طعام 99
طحينة ملعقة كلام 104
حلاوة طحينية 100 جرام 516
مارجين ملعقة طعام واحدة 105
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120
زيت عباد شمس ملعقة طعام واحدة 120
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126
دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125
زبدة ملعقة شاي 36
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120
بياض البيض 1 كبيرة 17
صفار بيض طازج 1 كبيرة 59
بيض مسلوق كامل 1 كبيرة 79
بيض مقلي 1 كبيرة 91
أومليت 1 كبيرة 92
بيض بط 1 كبيرة 130
بيض وزة 1 كبيرة 267
بيض ديك رومي 1 كبيرة 135
بيض السمان 1 كبيرة 14
قرفة ملعقة شاي 7
قرنفل ملعقة شاي 6
كمون ملعقة شاي 6
زنجبيل ملعقة شاي 1
فلفل أسود ملعقة شاي 8

 اتباع نظام السعرات الحرارية يساعدك على فهم طبيعة الجسم وكيف يمكننا التحكم فيه سواء بالحفاظ على الوزن أو خسارته، معرفة  كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية و جدول السعرات من العوامل الرئيسية في نجاح الرجيم.

التعليقات

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.