رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء

تحرير: سارة في 26 نوفمبر 2022

رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء يبحث عنه الكثير من النساء، وذلك لأن أغلب النساء وزنهم ثقيل مما يؤدي إلى عدم قدرتهم على الحركة كثيرًا، والشعور بالتعب أثناء القيام ببعض الأعمال المنزلية، لذلك عليهم اتباع نظام صحي يتناسب مع كل جسم، وسوف نقوم بعرض بعض طرق عمل الرجيم الصحي في هذا المقال عبر موقع زيادة.

رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء

تعتمد بعض النساء في إنقاص وزنهم على الرياضة ولكن الرياضة وحدها لا تكفي، فلابد من عمل رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء، والرجيم الصحي ليس معناه أن تقوم بمنع بعض الأطعمة ولكن الرجيم الصحي هو عبارة عن نظام متكامل يشمل جميع أنواع الطعام، ولكن بكميات مقننة وسوف نعرض نظام رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء فيما يلي، وهو نظام يمكنك اتباعه لمدة سبعة أيام:

اليوم الأول

الإفطار

نصف رغيف من الخبز البلدي.
عدد بيضتان مسلوقتان.
طبق من السلطة الخضراء.

الغداء

يمكنك تناول القليل من النشويات بما يعادل ثلاث ملاعق من الأرز.
نصف صدر دجاجة مشوية، أو مسلوقة.
طبق من السلطة الخضراء المحتوية على الجرجير والفلفل الكبير الأخضر والخيار، وحبة واحدة من الطماطم.

العشاء

يفضل عدم تناول أي نشويات في وجبة العشاء، تناولي كوب كبير من الزبادي ثمرة من الفاكهة كالتفاح، أو الجوافة.

اليوم الثاني

الإفطار

قطعتان من التوست أو نصف رغيف بلدي أسمر.
ملعقتان من الجبن البيضاء.
حزمة من الجرجير الطازج.

الغداء

سمكتان مشويتان.
طبق من السلطة الخضراء المكونة من طماطم، وجرجير، وخس، وبروكلي، و عصرة من الليمون.
ربع رغيف بلدي أسمر.

العشاء

كوب كبير من الزبادي، مضاف إليه عصرة ليمون.
خيارة أو خس.

اقرأ أيضًا: أفضل رجيم صحي لحرق الدهون

اليوم الثالث

الإفطار

أربعة ملاعق من الفول بزيت الزيتون.
نصف رغيف بلدي أسمر.
طبق من السلطة الخضراء.
كوب من أي نوع من العصائر الفريش كعصير البرتقال.

الغداء

تصفى علبة تونة صغيرة من الزيت وتوضع عليها سلطة خضراء من الجرجير، والخس، والكزبرة، والبقدونس، والجزر.
نصف رغيف من الخبز الأسمر البلدي.

العشاء

علبة من الزبادي ومضاف إليها عصرة ليمون.
ثمرة فاكهة مثل التفاح.

اليوم الرابع

الإفطار

بيضة أومليت بالخضار مثل الفلفل الأخضر الحار، و عودان من الكرفس.
كوب من العصير الكوكتيل.

الغداء

نصف صدر دجاج مطهو على البخار مع بعض من الخضروات، مثل: الجزر، والبروكلي، والفاصوليا.
نصف رغيف من الخبز البلدي، أو شريحتين توست، أو ثلاث ملاعق من الأرز.

العشاء

علبة من الزبادي مضافًا إليها عصرة ليمون.

اليوم الخامس

الإفطار

مثلثين من الجبن المفضلة إليك، ويفضل نوع جبنة قليلة الدسم.
ثمرة تفاح.
ربع خبز بلدي أسمر.

الغداء

سمك سنجاري.
ستة ملاعق من الأرز الأبيض المسلوق.
طبق كبير من السلطة الخضراء.

العشاء

علبة من الزبادي خالي الدسم.
نصف ثمرة خس.

اليوم السادس

الإفطار

كوب متوسط من سلطة الفواكه.
ربع رغيف بلدي أسمر، أو شريحة من التوست، وعليها ملعقة من المربى الدايت.

الغداء

قطعتان من البانية المشوي مضافًا إليها قطعة من الجبن الشيدر.
طبق من السلطة الخضراء.
أربع ملاعق مكرونة مسلوقة.

العشاء

ثمرة من الخيار، وثمرة من الطماطم.
علبة زبادي مضاف إليها عصرة ليمونه.

اليوم السابع

الإفطار

قطعة من الجبن القريش.
مكعبات من البطيخ تعادل طبق متوسط الحجم.
ربع رغيف من الخبز الأسمر.

الغداء

قطعة من برجر اللحم المصنوع في المنزل.
شريحتين من التوست.
فلفل أخضر ثمرة من الطماطم المقطعة، وخس.

العشاء

كوب من الزبادي البلدي.
كوب عصير خالي من السكر.
حبة بيض مسلوقة.

وبهذا قد نكون عرضنا أفضل رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء من خلال نظام متكامل لكي يقدر الجسم على حرق كمية الدهون الموجودة به.

الأسس المتبعة في النظام الغذائي المتكامل

من أجل الحصول على وزن خفيف مع صحة جيدة، لابد من اتباع أنظمة الرجيم مكتملة العناصر الغذائية، ومن أهم هذه العناصر ما يلي:

البقول مثل الفول والفاصوليا واللوبيا مع مزج بعض من النشويات مثل الأرز، أو المكرونة، أو الخبز، لكن يفضل الخبز البلدي أو التوست الأسمر.
كما يجب على متبعي نظام الرجيم إدخال بعض البروتينات الهامة من لحوم حمراء، وبيضاء، وأسماك، ولكن يفضل طهيها بدون زيت أي أنها تكون مسلوقة أو مشوية أو على البخار.
اختر من النشويات الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز، وقمح البليلة.
عدم استخدام اللحوم التي تحتوي على الدهون وإذا اضطررت لذلك قومي بنزع الجلد.
هناك وجبات يتم تناولها كسناكس خفيفة بين الوجبات، ومن أمثلتها: الفشار بدون زيت، أو الفواكه، والخضروات، والخيار، ويمكن تناول المكسرات الغير محمصة.

نصائح للحصول على رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء

1- تقليل كمية الملح في الطعام

زيادة نسبة الملح في الطعام يؤدي لاحتباس المياه في الجسم مما يؤدي لزيادة الوزن، لذلك علينا عدم استخدام الصلصات المختلفة، ومرقة الدجاج المصنعة، أو مرق اللحم، أو حتى مرقة الخضروات وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الملح.
كما يمكن الابتعاد عن الملح من خلال عدم وضعه بجانبك أثناء تناول الطعام مما يجعل، وجوده يدفعك لوضعه على الطعام بكميات ضعف الكمية المقننة.
يمكنك أيضًا استخدام وجبات صحية خفيفة كسناك بين الوجبات لا تحتاج إلى إضافة الملح إليها.

2- تقليل استخدام أنواع من الدهون

يحتاج الجسم كما تحدثنا من قبل إلى كل العناصر الغذائية ولكن بطريقة مقننة، والجسم يحتاج إلى دخول بعض نسب الدهون ولكن بكميات بسيطة جدًا، لذلك علينا اتباع الآتي:

عدم استخدام الزبد واستخدام بعض الزيوت الصحية مثل زيت الذرة أو زيت الزيتون بدلا منه.
التقليل من تناول اللحوم الحمراء لاحتوائها على نسبة من الدهون، والتوجه لتناول اللحوم البيضاء كنوع من أنواع البروتينات قليلة الدهون.
يمكن النظر إلى المعلبات من الخارج لمعرفة نسبة الدهون الموجودة بالطعام، واستخدام الأقل نسبة من الدهون.

3- الحد من دخول السكريات

تعتبر السكريات من أخطر أنواع العناصر الغذائية التي تؤدي زيادة مفرطة في الوزن، لذلك عليك تقنين نسبة السكر في الأطعمة والمشروبات، كما يمكنك اتباع ما يلي:

اختيار الفواكه كوجبات قليلة السكريات بدلًا من تناول الحلوى.
الحد من تناول البيبسي والعصير والمشروبات الغازية المختلفة لاحتوائها على نسبة عالية جدا من السكريات.
منع إعطاء الحلوى للأطفال والاستعاضة عنها بالفواكه.

تجربتي رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء

قد قمنا بسؤال إحدى النساء عن تجربتها مع عمل رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء، وقالت أنها امرأة متزوجة تبلغ من العمر خمسة وثلاثون عامًا كان وزنها من أربع شهور ماضية تسع وتسعون كيلو جرام وكانت لا تتحمل السير كثيرًا.

كما كانت لا تتحمل الوقوف كثيرًا ولا تقوى على حمل أطفالها ولا اللعب معهم، ونصحتها أمها أن تتبع نظام رجيم لتخفيف وزنها وبالفعل بدأ وزنها يقل، وبدأت في استخدام ملابسها القديمة قبل الزواج وأصبح وزنها مقارب للوزن المثالي، و الآن تقوم باللعب مع أطفالها، وتتحرك كثيرًا أكثر من قبل وقالت أنها ستستمر إلى أن تكون راضيه عن وزنها.

في الختام قد قمنا بعرض رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء، كما قمنا بعرض الأسس المتبعة في النظام الغذائي المتكامل، وأيضًا أشرنا إلى بعض النصائح للالتزام برجيم صحي مناسب، ومن هذه النصائح عرضنا أهمية تقليل الملح وتقليل السكر والدهون، بالإضافة إلى أننا قمنا بعرض إحدى تجارب الرجيم الصحي.