الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس

تحرير: عمرو في 1 فبراير 2023

الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس عديدة، حيث إنه من الضروري أن نحرص على معرفة الأطعمة التي تحوي العناصر الغذائية المُهمة لصحتنا، ونتناولها بشكل يومي بالكميات المفروضة، حتى يحصل الجسم على حاجته منها، فلها تأثير مُعزز للصحة العامة، ويحرص موقع زيادة على توفير الأنواع الغنية بعنصري النحاس والزنك.

الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس

هُناك أنواع مُتعددة من الطعام التي تحتوي على الزنك والنحاس معًا، كما ينفرد كُل منهما بأنواع أخرى، وهُما من أهم العناصر التي يجب أن يستمدها الجسم بشكل يومي، لذا يلزم التعرف على تلك الأطعمة، وتناولها بالكمية المُناسبة، للحفاظ على صحة الجسم، ووقايته من الأمراض والمشاكل الصحية.

1- مختلف أنواع الكبد

يُعد الكبد أحد الأطعمة التي تحتوي على النحاس والزنك، إذ أن تناول كمية بسيطة منها يُمدّ الجسم بحاجته من تلك العناصر؛ فهي غنية بهما.. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، والتي تُعد مُهمة جدًا لصحة الإنسان، مثل: “حمض الفوليك، والحديد، والفيتامينات “فيتامين أ، وفيتامين ب 12″، والكولين”.

يجب معرفة الكمية الموصي بها من لحم الكبد لمُختلف الحالات، حيث إنها قد تؤثر بالسلب على المرأة الحامل في شهورها الأولى، لما تحويه من فيتامين “أ” الذي يزيد من التقلصات الحادثة في الرحم.

2- الشوكولاتة الداكنة

تُعد الشوكولاتة الداكنة أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم؛ فهي من الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس بكثرة، كما أنها تحوي العديد من العناصر الأخرى المُهمة لصحة الجسم، مثل: “البروتينات، والألياف”.

3- فطر الشيتاكي

يُعد الفطر الشيتاكي من الأطعمة غير المألوفة التي تحوي الكثير من العناصر الغذائية، فهو غني بالألياف بالنحاس والزنك، كما يمتاز باحتوائه على العناصر الغذائية الأخرى المُهمة لصحة الجسم، مثل: “الألياف، والمنجنيز، والزنك، والفوليك، والسيلينيوم، والكثير من الفيتامينات (ب 1، ب 5، ب 6، ب 9)”.

4- البطاطا الحلوة

تُعد البطاطا من النباتات الغنية بالعناصر الغذائية المُهمة، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من النحاس والزنك، بالإضافة إلى بعض العناصر الأخرى المُتمثلة في “البروتينات، النشويات”، لذا يُعد تناول كمية مُناسبة من البطاطا الحلوة يوميًا مُفيدًا للجسم.

يجب الحرص على عدم الإفراط في تناولها، حيث يتسبب ذلك في زيادة الوزن وبعض المشاكل الصحية؛ لما تحويه من عناصر غذائية.

5- محار البحر

يُعد محار البحر أحد أشهر الأطعمة البحرية التي تحتوي على عنصري الزنك والنحاس، ويُعد كلًّا منهما ضروري لصحة الجسم، هذا بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية الأخرى المُتمثلة في “السيلينيوم، وفيتامين ب 12″، لذا يُعد من أهم الأطعمة التي يجب تناولها على فترات.

عند تناول أي مأكولات بحرية يجب الحرص على أن تُطهى بالشكل المُناسب، فإن تناول الأطعمة النيئة يؤثر على صحة الجسم، خاصةً أثناء الحمل والرضاعة.. حيث يتسبب في تشوه الجنين.

الأطعمة التي تحتوي على الزنك

هُناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، والتي يجب إدراجها في النظام الغذائي للحصول على الفائدة الكاملة للجسم.

اللحوم الحمراء: تُعد اللحوم مصدرًا جيدًا للزنك، فإن 100 جرام منها يحتوي على 4.8 مللي جرام منه، فتمُدّ الجسم بحاجته من الزنك اليومية بنسبة 43%، كما أنها تحوي العديد من العناصر الأخرى أهمها البروتين، وعند تناول اللحوم لا بُد من معرفة الكمية المُناسبة لتوازن النظام الغذائي للجسم، وتجنب أضرار الإفراط في تناولها.
البقوليات: تحتوي البقوليات على نسبة كبيرة من الزنك، حيث إنها تُعطي للجسم حاجته اليومية منه بنسبة 12%، ولكن لا يجب الإكثار منها حيث إنها تحتوي على بعض المواد التي تُعيق امتصاص الجسم لبعض العناصر الغذائية.. لذا لا تُعد المصادر النباتية مصدرًا جيدًا للحصول على العناصر الغذائية.
البيض: يحتوي البيض على نسبة متوازنة من الزنك، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 5% من حاجة الجسم إليه يوميًا، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المُهمة لصحة الجسم، ويجب الحرص على تناول كميات متوازنة منه.
منتجات الألبان: تتعدد مُنتجات الألبان التي تُمد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية المُهمة، هذا بالإضافة إلى أنها من المصادر الغنية بالزنك.

أهمية الزنك لصحة الجسم

يُعتبر الزنك من العناصر الغذائية التي تُسهم في مدّ الجسم بالكثير من الفوائد، حيث إنه ضروري للكثير من الوظائف الحيوية في الجسم، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على الشعر والبشرة، وكافة المشاكل التي تعترض الجسم، لذا يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك.

يحتاج الجهاز المناعي إليه بشكل ضروري؛ حيث يعمل على دعمه في بعض وظائفه، وفي حالة انخفاض نسبة الزنك في الجسم، يؤدي ذلك إلى زيادة فرص الإصابة بالعدوى.
يُساهم في نمو العظام وتكوينها.. كما أنه قد يُعالج هشاشة العظام، أو يقي الجسم من الإصابة بها.
يُعتبر من المواد المُساهمة في التخلص من نوبات الإسهال التي تصيب الرضع.
يحسن قوة الذاكرة.
يُقلل من مشاكل الأعصاب المُتمثلة في “الاعتلال العصبي، والشعور بالتخدير، والوخز”.
يُساهم في سُرعة التئام الجروح.
يدعم الجسم في المراحل المتقدمة من العُمر، ويُقلل من فرص الإصابة بمرض “التنكس البقعي”، كما يحد من فُرص فقدان البصر.
مُهم للصحة الجنسية؛ ويُعزز من الخصوبة لدى الرجال والنساء، حيث إنه يعمل كمضاد للأكسدة مما يساعد على تنظيم الهرمونات وتوازنها في الجسم، ويؤدي انخفاض نسبته في الجسم إلى تأخر النمو الجنسي، والعجز الجنسي.
يُساعد الزنك على التخفيف من أعراض نزلات البرد، وتقليل مُدته.
يُسهم بشكل فعال في نمو الأطفال بالشكل الطبيعي.
يساعد على حماية البشرة من ظهور حبوب الشباب، كما يعمل على علاجها.

الأطعمة التي تحتوي على النحاس

يجب إدراج عنصر النحاس في الأطعمة اليومية، فإنه من العناصر الهامة التي تعود على الجسم بالكثير من الفوائد، وهُناك عدة أنواع من الأطعمة التي تحتوي على النحاس.

1- جراد البحر

يُعد جراد البحر من القشور التي مصدرها البحار؛ فهو من الأطعمة الغنية بالنحاس، حيث إن المأكولات البحرية بشكل عام تحتوي على النحاس بنسب كبيرة، فهو يُمدّ الجسم بحاجته من النحاس يوميًا بنسبة 178%، وهو من الأطعمة الغنية بالبروتين التي لا تحوي الكثير من الدهون.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على الفيتامينات “فيتامين ب 12″، والسيلينيوم، والمعادن، كما أنه من المصادر التي يُمكن الحصول منها على الكولين.

2- المكسرات والبذور

يُمكن عدّها بشكل عام من الأطعمة المفيدة للصحة بشكل عام، هذا بالإضافة إلى ما تحويه من عنصر النحاس، حيث إنه تمدّ الجسم بنسبة 44% بحاجته اليومية منه، وتعود المكسرات على الجسم بالكثير من الفوائد، المُتمثلة في “تنظيم نسبة السكر في الدم، والحد من الكولسترول الضار.

كما يُعزز من صحة القلب والأوعية الدموية، وهي مصدر مهم للألياف والبروتينات، والفيتامينات والمعادن”، حيث إنها تحوي الكثير من الخصائص المضاد للأكسدة، وتُسهم بشكل فعّال في خسارة الوزن.

3- الخضروات الورقية

تُمدّ الخضروات الورقية الجسم بحاجته من النحاس، حيث إنه يُعطي الجسم حاجته اليومية منه بنسبة 33% فهي غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، كما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.

أهمية النحاس لصحة الجسم

يُسهم النحاس في مدّ الجسم بالكثير من الخصائص التي تعود عليه بالفوائد الصحية، فهو أحد العناصر الهامة واللازمة لصحة الجسم، ويُمكن الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على النحاس حيث إن النقص في نسبة النحاس في الجسم؛ يتسبب في الكثير من المشكلات الصحية الخطيرة.

يُحفز عملية انتقال الحديد في كافة أنحاء الجسم، والذي هو أحد العناصر الهامة التي تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء.
يُحسن من صحة العظام والمفاصل، كما أنه يحد من فرص الإصابة بأمراض التهاب المفاصل المختلفة.
يُسهم بشكل فعّال في الحفاظ على بعض المكونات المُهمة لصحة الجسم، المتمثلة في “الكولاجين، الإيلاستين”.
يعمل على تعزيز وظائف الجهاز الدوراني في الجسم، وبالتالي الحد من الإصابة بمشكلات صحية في القلب، فإن النقص في النحاس يتسبب في ارتفاع ضغط الدم، ونسبة الكوليسترول.
يُشارك في تكوين بعض الإنزيمات اللازمة لصحة الجسم.
يُساهم بشكل فعّال في منع ظهور الجذور الحرة، والقضاء على بعض الأمراض ومسببات العدوى، وذلك لآلية عمله المضادة للأكسدة، مما يجعله داعمًا قويًا للجهاز المناعي.
يزيد من إنتاج البشرة لصبغة الميلانين، المسئولة عن لون البشرة.
يدخل في عملية تركيب الأنسجة الضامة في مُختلف أجزاء الجسم “الأوتار، القلب، الأربطة”.
يحفز الجسم على إنتاج الطاقة اللازمة، التي تدعم الوظائف الحيوية في مختلف الأعضاء.
يساعد في وقاية الخلايا العصبية من التلف، مما يجعله مُهمًا للجهاز العصبي والدماغ.

اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الألياف

حاجة الجسم اليومية من الزنك والنحاس

يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية بشكل يومي، خاصة عُنصري النحاس والزنك؛ حيث إن انخفاض نسبة أي منهما في الجسم؛ يتسبب في الكثير من المشاكل الصحية، ويجب الحصول عليهما يوميُا بقدر مُعين من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس؛ فإن الزيادة أو النقص في أي عنصر ليس آمنًا على الجسم.

	الزنك	النحاس
الرجل البالغ	11 مللي جرام	340-900 ميكروجرام
المرأة البالغة	8 مللي جرام	340-900 ميكروجرام
الحامل	11 مللي جرام	1000ميكروجرام
المرضع	12 مللي جرام	1300 ميكروجرام
الأطفال	3-5 مللي جرام	200 ميكروجرام

هُناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس، والتي يجب الحصول عليها بشكل يومي؛ حيث يحتاج الجسم إلى الكثير من العناصر الغذائية التي تعطي الجسم الطاقة والحيوية اللازمة.