الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم

تحرير: عمرو في 17 سبتمبر 2022

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل جيد، حيث يحتاج الجسم إلى بعض المعادن والعناصر الغذائية التي تساعد على تحسين أدائه، وعنصري الصوديوم والبوتاسيوم من العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان.

تساعد تلك العناصر على تحسين وظيفة بعض الأعضاء في الجسم، والقيام بالعملية الحيوية على أكمل وجه، لذلك سنتعرف على كل ما يخص الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم هنا من خلال موقع زيادة.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم

يعد عنصر الصوديوم من العناصر الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل أساسي حتى يتمكن من القيام ببعض الوظائف الحيوية، بالرغم من أن الصوديوم قد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم، إلا أنه من العناصر الأساسية التي يحتاج لها جسم الإنسان باستمرار.

أما بالنسبة لمعدن البوتاسيوم نجد أنه يأتي في المرتبة الثالثة من المعادن التي تتوافر في جسم الإنسان بوفرة، وله دور رئيسي للحفاظ على صحة الجسم.

لكن يجب على الإنسان أن يكون حريصًا في تناول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم، حتى لا ينتج عند الإفراط فيها بعض المضاعفات.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

في ظل التعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم نجد أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي في تكوينها على نسبة عالية من البوتاسيوم، ويكون الجسم في حاجة ملحة للحصول على نسبة البوتاسيوم المطلوبة في اليوم، ومن تلك الأطعمة:

الفاصوليا البيضاء

تعد وجبة الفاصوليا الخضراء من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، ولكنها من أهم المصادر التي يمكن أن نحصل من خلالها على معدن البوتاسيوم أكثر من نسبة الصوديوم.

نلاحظ أن الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء يحتوي على حوالي 829 مللي جرام من البوتاسيوم، وفي حالة تم مقارنة تلك النسبة من نسبة احتياج الجسم للبوتاسيوم في اليوم نجد أنها تمثل 18% من احتياج الجسم للبوتاسيوم لليوم الواحد.

ذلك بالإضافة إلى احتواء الفاصوليا البيضاء على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاج لها الجسم، ومنها البروتين، والمغنيسيوم والحديد والمنجنيز.

البوتاسيوم في كوب الشمندر

يحتوي كوب الشمندر الواحد حوالي 518 مللي جرام من البوتاسيوم، أي ما يعادل 11% من كمية البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم في اليوم، كما أن الشمندر من أهم المصادر الغذائية التي يمكن أن نحصل من خلالها على المنجنيز والفولات.

فهو من أنواع الخضروات المميزة، حيث إن الشمندر قادر على إمداد الجسم بحوالي 65 مللي جرام من الصوديوم، كما أن ساق الكرفس بها 75 مللي جرام من الصوديوم.

العناصر الغذائية في المحار

يعد المحار من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، حيث إن كل 100 جرام من المحار يحتوي على 18% من احتياج الجسم للبوتاسيوم في اليوم.

ذلك بالإضافة إلى أن وجبة المحار من أهم الوجبات التي تعد مصدر من مصادر الحصول على الحديد، وأوميجا 3، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم، والصوديوم.

البوتاسيوم في البطاطا

تعد البطاطا من أهم الأطعمة التي يمكن أن نحصل من خلالها على كميات مناسبة من البوتاسيوم، والتي يحتاجها الجسم في اليوم، حيث إن حبة البطاطا التي تبلغ حوالي 299 جرام تكون مشتملة على 34% من احتياجات الجسم للبوتاسيوم في اليوم.

نجد أن أهمية البطاطا بالنسبة للحصول على البوتاسيوم تكمن في القشرة الخاصة بها، ونلاحظ أن البطاطا المحلاة تحتوي على 18% من نسبة البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم في اليوم.

كل ذلك فضلًا عما تحتوي عليه البطاطا المحلاة من بعض العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاج لها جسم الإنسان، ومن أهم هذه العناصر فيتامين أ.

الصوديوم والبوتاسيوم في الأفوكادو

يعد الأفوكادو من أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، حيث إنه يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم، ويعد من المصادر الأساسية للحصول على معدن البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة لا بأس بها من الصوديوم.

في ظل التعرف على الوجبات المشبعة بعنصر البوتاسيوم والصوديوم، قد توصلنا إلى أن الأفوكادو يحتوي على حوالي 20% من احتياج الجسم إلى البوتاسيوم في اليوم.

كما أنه غني ببعض العناصر الغذائية الأخرى منها فيتامين ج، وبعض الدهون الصحية، وفيتامين ب، والفولات.

نسبة البوتاسيوم في السلمون

من أهم ما يميز سمك السلمون أنه يكون غني بعنصر البوتاسيوم، مما يجعله من الأطعمة الغذائية التي تندرج في قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، كما أن لكل 100 جرام من السلمون 600 مللي جرام من البوتاسيوم للجسم.

تناول وجبة من السلمون في اليوم تكون بمثابة الحصول على 15% من احتياج الجسم من نسبة البوتاسيوم في اليوم.

العناصر الغذائية في الموز

تزود الحبة الواحدة من الموز للجسم بما يعادل 18% من احتياج الجسم للبوتاسيوم في اليوم، مما يجعله من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، حيث إنه يحتوي على نسبة من الصوديوم.

كما أنه مصدر من مصادر الحصول على بعض العناصر الغذائية المختلفة، ومن أهم هذه العناصر، فيتامين ب 6، وعنصر المغنيسيوم، ذلك بالإضافة إلى أنه من الأطعمة المشبعة بالألياف الغذائية المفيدة للجسم.

البوتاسيوم في الطماطم

تعد الطماطم من الأطعمة التي تحتوي على نسبة بوتاسيوم عالية، حيث إن لكل 100 جرام من الطماطم 439 مللي جرام من البوتاسيوم، ذلك بالإضافة إلى أن كوب واحد من عصير الطماطم يكون محتوي على حوالي 556 مللي جرام من البوتاسيوم.

كما أن للطماطم العديد من الفوائد الأخرى للجسم، كما أن الطماطم تحتوي على التوماتين الذي يعمل على خفض معدل الكوليسترول في الدم، لذلك تعد الطماطم من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم.

المشمش المجفف

إن المشمش المجفف من أهم الأطعمة التي تعتبر مصدر أساسي للحصول على النسبة المطلوبة من البوتاسيوم في اليوم، حيث إن لكل 100 جرام من المشمش المجفف حوالي 1162 مللي جرام من البوتاسيوم.

ذلك بالإضافة إلى أنه يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تقوم بحماية الجسم، والحد من احتمالية الإصابة بمرض السكري، وأنواع السرطان المختلفة وأمراض القلب، ذلك بالإضافة إلى أنه يمثل أهمية كبيرة لقوة العظام.

العناصر الغذائية في السبانخ

إن السبانخ من أهم الخضروات التي تعد مصدر هام للحصول على البروتين المطلوب، ويرجع ذلك إلى أن كل 100 جرام من السبانخ، يكون أمامه 558 مللي جرام من البوتاسيوم، لذلك يحتاج الجسم تناول السبانخ من وقت لآخر حتى يتمكن من الحصول على قدر كافي من البوتاسيوم.

تحتوي السبانخ على بعض العناصر الأخرى مثل الصوديوم والمغنسيوم والحديد، كما أنها تكون غنية بفيتامين A، C، K.

فوائد الرمان

يعد الرمان من أهم الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم، مما يجعله من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، كما يشتمل على العديد من العناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامين سي، وكمية من الألياف الغذائية المفيدة للجسم.

كما أن تناول الرمان في اليوم يساعد على إشباع حاجة البوتاسيوم، وانتظام ضغط الدم الخاص بالإنسان، ويعمل على تحسين الصحة العامة للجسم، من خلال التعرف على الأغذية التي تتشبع بالبوتاسيوم والصوديوم، نجد أن لكل 100 جرام من الرمان 236 من البوتاسيوم.

مصادر الحصول على البوتاسيوم

بعد التعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، نجد أن هناك بعض المصادر العامة التي يمكن أن نحصل من خلالها على نسبة البوتاسيوم المطلوبة للجسم، ومن تلك الأطعمة:

المأكولات البحرية بأنواعها، السمك والجمبري وسرطانات البحر.
جميع منتجات الألبان كالجبن والحليب.
جميع أنواع الخضروات، مثل البطاطس والطماطم والسبانخ وغيرها من الخضروات الصحية.

نسبة البوتاسيوم التي نحتاجها في اليوم

يحتاج جسم الإنسان إلى معدل محدد من جميع العناصر الغذائية في اليوم، وقد يختلف احتياج الجسم حسب الفئة العمرية للإنسان، نجد أن احتياج الجسم للبوتاسيوم بشكل يومي قد يخضع إلى بعض العوامل مثل الحالة الصحية، أو مستوى النشاط الذي قام به الإنسان في ذلك اليوم.

لقد قامت منظمة الصحة العالمية ببعض الأبحاث وقد أفادت تلك الأبحاث أن البشر حول العالم تتناول ما لا يقل عن 3500 مللي جرام من البوتاسيوم في اليوم الواحد، عن طريق تناول الأطعمة الصحية المسبعة بهذا العنصر.

كما قامت بعض الدول مثل الولايات المتحدة الأمريكية ودولة كوريا الجنوبية، بضرورة تناول ما لا يقل عن 4500 مللي جرام من البوتاسيوم في اليوم من خلال تناول الطعام الصحي.

أكدت بعض الدراسات العلمية أن تناول 4500 مليجرام من البوتاسيوم في اليوم يساعد على التخلص من حساسية الملح، كما أنها تساعد على الحماية من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية أو ارتفاع ضغط الدم، أو هشاشة العظام.

مصادر الحصول على الصوديوم

في ظل التعرف على الأطعمة المليئة بعنصري الصوديوم والبوتاسيوم، وبعد التعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم سنتعرف على المصادر الخاصة للحصول على عنصر الصوديوم، ومن أهم هذه المصادر:

الفواكه: عند التعرف على الأطعمة المشبعة بالصوديوم نجد أن الفواكه الاستوائية من أهم الأطعمة التي تتشبع بوجود نسبة كبيرة من عنصر البوتاسيوم بها.

يظهر ذلك من خلال إثبات أن لكل 850 جرام من تلك الفواكه حوالي 127 مليجرام من الصوديوم، ذلك بالإضافة إلى أن فاكهة الجوافة تحتوي على 50 جرام من الصوديوم.

الخضراوات: هناك العديد من الخضراوات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم التي يحتاجها الجسم في اليوم، ومن أهم هذه الخضراوات الشمندر، والكرفس.
تعد الصلصة باختلاف أنواعها، من أهم مصادر الحصول على الصوديوم، ويتضح ذلك من خلال التعرف على أن الملعقة الواحدة من صلصة الصويا بها حوالي 1000 مليجرام من الصوديوم.
منتجات الألبان: من أهم ما يميز منتجات الألبان هو احتوائها على نسبة كبيرة من الصوديوم، ذلك بالإضافة إلى أن تلك الوجبات السريعة تكون قادرة على إمداد الجسم بما يحتاجه من الصوديوم في اليوم الواحد.
تعد اللحوم مصدر هام من مصادر الحصول على الصوديوم.

الأطعمة الغنية بالصوديوم

هناك العديد من الأطعمة التي تعد مصدر من مصادر الحصول على نسبة الصوديوم المطلوبة، وتلك الأطعمة:

الخبز الملفوف

يعد الخبز الملفوف من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم، حيث إنه يحتوي على حوالي 200 مللي جرام من الصوديوم، ويتمثل ذلك الخبز في الباتيه، ويكون الحصول على هذا المعدل في اليوم كاف لإشباع حاجة الجسم من الصوديوم.

يجب ألا نقوم بالإكثار فيه حتى لا ينتج عنه بعض المشكلات كما صرحت المراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها.

الصويا صوص

تعمل الصويا صوص على توفير حوالي 879 مللي جرام من الصوديوم، لذلك تكون كافية للحصول على نسبة الصوديوم المرادة في اليوم.

الجبن القريش

تحتوي الجبن القريش على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم إلا أنها يوجد بها حوالي 15% من نسبة الصوديوم التي يحتاجها الجسم، كما أن عنصر الصوديوم من أهم العناصر التي تتكون منها ويكون له نسبة كبيرة في تكوينها.

تحتوي قطعة الجبن القريش على حوالي 100 مللي جرام إلى 350 مللي جرام من الصوديوم، لذلك ينصح بأن يتم تناول تلك الجبن مرة واحدة في اليوم، حتى لا يتسبب ارتفاع معدل الصوديوم بها في حدوث خلل في الجسم، أو التأثير عليه بالسلب، والمعاناة من ارتفاع ضغط الدم.

اللحوم الباردة

يبلغ معدل الصوديوم في اللحوم الباردة حوالي 922 مللي جرام، تتعرض اللحوم الباردة إلى التدخين أو العلاج، مما يجعل نسبة الصوديوم بها مرتفعة في بعض الأحيان.

لذلك تعد اللحوم الباردة من أهم المصادر للحصول على الصوديوم كما أنها تحتوي على نسبة من البوتاسيوم، لذلك تعد من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم.

البهارات والتوابل

هناك بعض التوابل التي تشتمل على الصوديوم، حيث إن استخدام التوابل بشكل يومي، في الطعام يساعد على توفير نسبة الصوديوم المطلوبة في الجسم لليوم، ومن أهم هذه التوابل الخردل، والفلفل الحار، والنعناع والشبت وغيرها من البهارات الطازجة الأخرى.

كما أن هناك بعض الأعشاب المجففة التي تساهم في الحصول على النسبة المطلوبة من الصوديوم في الجسم بشكل يومي مثل البقدونس، والبردقوش، والزعتر الذي يحتوي على كميات بسيطة من الصوديوم.

حليب جوز الهند

يعد حليب جوز الهند من أهم الوجبات المشتملة على الصوديوم والبوتاسيوم، حيث إنه يحتوي على العديد من السعرات الحرارية، والبروتين والدهون والكربوهيدرات، ذلك بالإضافة إلى أنه مصدر هام للحصول على الصوديوم الذي يحتاجه الجسم في اليوم.

كمية الصوديوم التي يحتاجها الجسم

لقد قامت منظمة الصحة العالمية بالتأكيد على ألا يقوم الإنسان بتناول أكثر من 2300 مللي جرام من الصوديوم في اليوم، كما أن أكاديمية الولايات المتحدة الأمريكي الوطنية للطب قد أفادت بأن الجسم لا يحتاج أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم في اليوم.

عند تطبيق هذه النسب في الواقع نجد أن ملعقة الملح تعادل 2000 مللي جرام من الصوديوم، وتلك هي النسبة التي يحتاجها الجسم من الصوديوم في الطبيعي، أما في حالة أن قام الإنسان بتزويد تلك النسبة إلى أن تصل إلى 3400 يكون في ذلك خطر على حياة الإنسان.

يرجع ذلك الخطر إلى أن الصوديوم قد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم للجسم، كما أنه قد يتسبب في الإصابة بالسكتة الدماغية، أو أمراض الكلى والقلب، كما أن هناك بعض الدراسات التي أثبتت أن تناول الصوديوم بكمية كبيرة يسبب هشاشة العظام.

إن مصادر البوتاسيوم والصوديوم تعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، كما أن لكل عنصر منهم جرامات معينة يحتاجها الجسم على مدار اليوم.