تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء

تحرير: عمرو في 5 نوفمبر 2022

تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء لها الكثير من الأشكال والخطوات المتبعة لتحقيق فاعلية حرق الدهون، حيث تعد ممارسة الرياضة بشكل عام من الاستراتيجيات التي يتبعها الكثير من النساء لإنقاص الوزن الزائد، بجانب النظام الغذائي المتبع، للوصول إلى قوم رشيق، لذا سنعرض عبر موقع زيادة تلك التمارين المساعدة في حرق الدهون لدي النساء.

تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء

تم الربط بين أنواع معينة من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها مع أتباع نظام غذائي صحي للوصول إلى جسم رشيق، بجانب أن تكون تلك التمارين أحد السبل المتبعة لتحسبن الحالة المزاجية وتدعيم العضلات والعظام للحد من المخاطر التي قد يتعرض لها البعض في شكل أمراض مزمنة أو حالة من الضعف الجسدي.

كما تستخدم تمارين المقاومة لشد الجسم بجانب دورها في العمل على إنقاص الوزن الزائد، أو بمعنى أخر تعمل تلك التمارين على تحويل الترهلات الموجودة بالجسم إلى كتل عضلية لا تتطلب للذهاب إلى صالات الجيم للحصول عليها، حيث يمكن القيام بها في المنزل.

فالبعض من هذه التمارين يحتاج إلى بعض الاوزان الخفيفة والبعض الاخر لا يحتاج إلى حمل أي وزن.

لتمارين المقاومة فوائد عديدة إذ أنها تهدف إلى تكوين قوة عضلية بالجسم تتم من خلال تحويل الدهون والترهلات التي تعاني منها كثير من النساء إلى عضلات يتم توزيعها على جميع أجزاء الجسم، بجانب أنها من أكثر التمارين التي تعد أمنه على جميع النساء حتى الحوامل منهن باستثناء القيام بتمارين رفع الأثقال أو التمارين التي تحتوي على أوزان.

في صدد الحديث عن تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء يمكن القول بأنها تقوم بدور فعال في إزالة الضغوطات والتقلبات المزاجية التي تعاني منها الكثير من السيدات، كما أنها تساهم بدور كبير أيضاً في زيادة عملية التمثيل الغذائي مما يساعد بدوره على حرق الدهون والوصول إلى الجسم المثالي.

تتبعاً لذكر تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء يمكن تقسيم تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء إلى مجموعة من التمارين التي تشتمل عليها وهي على النحو التالي:

1- أوزان حرة

تعتبر تلك التمارين أحد الأنواع التي تعتمد على أدوات تدريب تقليدية منها ثقالات الحديد، حيث يحتاج الشخص فيها إلى مجموعة من الأوزان المتنوعة والمتباينة من أوزانها، حيث يقوم بتقسيمها إلى ثلاثة مجموعات يمكن البدء بهم وهما على النحو التالي:

مجموعة الأوزان الخفيفة: حيث يتراوح أوزان تلك المجموعة بين 1.4 حتى 2.3 كيلو جران للنساء، إلا أن الأمر يختلف بالنسبة للرجال فتكون أوزان تلك المجموعة بالنسبة لهم تتراوح بين 4.5 حتى 6.8 كيلوجرام للرجال.
مجموعة متوسطة الوزن: هي مجموعة الأوزان التي تتراوح أوزانها بين 2.3 حتى 4.5 كيلوجرام للنساء والتي تختلف للجال حيث تتراوح بين 4.5 حتى 6.8 كيلو جرام.
مجموعة ثقيلة الأوزان: تتراوح أوزان تلك المجموعة بين وزن 4.5 حتى 9 كيلوجرام للنساء والتي تختلف بالنسبة للرجال حيث تتراوح بين 6.8 حتى 13.6 كيلوجرام.

2- تمارين القرفصاء

تعد تمارين القرفصاء أحد التمارين الشائعة التي يقوم بها الكثير من المتدربين أثناء ممارسة التمارين الرياضية لأغراض متعددة، إذ أن الغرض من القيام بها يكمن في فوائدها العديدة، حيث تركز تلك التمارين على الجزء السفلي من الجسم كالبطن والحوض والساقين وكذلك الأوراك.

بجانب أنها من التمارين التي من الممكن أن يمارسها أي شخص بأشكال وطرق مختلفة يتوقف على الهدف من القيام بها، حيث يقوم البعض بالقيام بها بدون استخدام أي أدوات بغرض تحسين اللياقة لأجسامهم بشكل عام بجانب شد العضلات المؤثرة فيها.

كما يقوم البعض بالقيام بها مستخدمين أوزان ثقيلة في حالة لا عبى كمال الأجسام، حيث يقوموا بحمل الحديد بين الرقبة والجزء العلوي من الظهر مع وضع الأوزان المناسبة لكل شخص، ثم القيام والركوض في مجموعات عددية للمرات التي يتم فيها التحرك.

تستخدم تمارين القرفصاء في بالكثير من ألعاب القوي في حالة تنافس اللاعبون على مقدار الوزن الذي يستطع أن يحمله اللاعب.

3- تمرين الضغط بأنواعه

يعتبر تمرين الضغط من التمارين الشائعة والمعروفة التي لها دور كبير على الجزء العلوي من الجسم، كما أنها تعمل على زيادة لياقته وقوة الجسم بشكل عام، كما أنه عند القيام بتمرين الضغط بشكل تكراري ومنتظم فإن الشكل العام للعضلات سيتغير إلى شكل لائق ومناسب.

حيث تتميز تمارين الضغط بأنماطها المتعددة، فمنها ما هو مناسب للمبتدئين ومنها ما هو للمستوى المتوسط من اللاعبين ومنها ما هو في المستوي المتقدم لتدعيم الجسم واستمرار لياقته بشكل عام.

4- تمرين ضغط الكتف

يعد هذا النوع من التمارين أحد التمارين التي تعمل على تدعيم عضلات الكتف، حيث تتعدد أنماط تمارين الكتف التي تعمل على تقوية منطقة الكتف بجميع زواياه، مما يجعلها واحده من تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء.

منها تمارين الكتف المقلوب ومنها تمارين الكتف باستخدام عمود البار في وضعية الجلوس، وكذلك تمارين ضغط الكتف بالدمبل والكرة السويسرية، وغيرها من الأنماط الأخرى الكثير والتي لها دور كبير في حرق الدهون لدي النساء.

5- تمارين الآلات

تشمل تلك التمارين جميع التمارين التي يقوم بها الفرد باستخدام الآلات الكهربائية التي يمكن من خلالها تحفيز الجسم على فقد الدهون وحرقها مع تدعيم العضلات وتقويتها للحصول على مظهر رشيق، لذا تعتبر أحدي أنواع التمارين التي تقم بها المرأة لحرق كميات من الدهون ومعالجة الترهلات بشكل أكثر فاعلية.

جدول لممارسة تمارين المقاومة للبنات في البيت

طبقاً لذكر تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء، هناك جدول يمكن إتباعه لحرق الدهون بشكل أكثر فاعلية عن القيام بتلك التمارين دون تنظيم تمريني، حيث تتيح تلك الخطة رؤية الكثير من التغيرات الفارقة في شكل الجسم ونشاطه وكذلك مستوي اللياقة خلال أربعة أسابيع فقط من البدء في تنفيذها.

تم تقسيم جدول تمارين المقاومة إلى عدد الأيام خلال الأسبوع التي يتم فيها القيام بخطة معينة سوف نوضحها على النحو التالي طبقاً للعدد الأسبوع من الخطة، كما بالتالي:

الأسبوع الأول (أسبوع الإحماء)

يحتوي هذا الأسبوع على مجموعة محددة من التمارين المرتبة والتي تعتبر ضرورية دون التغيير فيها للحصول على الهدف الذي تريدينه، حيث تم تقسيم الأسبوع إلى عدة أيام وهي على النحو التالي:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين الكارديو)

تشتمل خطة هذه الأيام على نوعين من التمارين فقط، وهما على النحو التالي:

قومي بالمشي على جهاز المشاية لمدة 20 دقيقة يتم تقسيمها إلى (أول خمسة دقائق سرعة عادية أو متوسطة ثم عشرة دقائق سرعة عالية ثم أخر خمسة دقائق نعود إلى السرعة المتوسطة التي كنا عليها في البداية)
القيام بتمارين الفخذين من خلال جهاز الدراجة لمدة عشرة دقائق متواصلة.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريبات قوة)

تبدأ خطة هذه الأيام بالمشي وتنتهي بتمارين الاسترخاء، حيث تضم مجموعة من التمارين الأخرى الهامة للقيام بها، وهي على النحو التالي:

القيام بالمشي لمدة 5 دقائق.

بعد ذلك نقوم بعمل التمارين التالية في مجموعة واحدة تضم عشرة مرات كل واحدة منهم، وهي:

1- برزيسياد

2- تمرين على أساس مقعد مائل

3- تمارين الضغط أو دفع الجسم لأعلي

4- تمرين اللونجرز

5- تمرين العضلة المائلة الخارجية بالدمبل.

6- تمرين الكرنش.

7- تمارين الاسترخاء لمدة خمسة دقائق

أما اليوم السابع فيكون راحة للجسم لا تقومي بأي تمارين فيه.

الأسبوع الثاني

يضم هذا الأسبوع مجموعتين من التمارين وهما تمارين الكارديو وتمارين القوي إلا أن الاختلاف عن الأسبوع الأول قد يكون في وقت التمرين لكل تمرينه بجانب تغير زوايا بعض التمارين وكذلك بعض التمارين الجديدة التي تتضمنها تمارين القوي.

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين الكارديو)

تشتمل خطة هذه الأيام على نوعين من التمارين فقط، وهما على النحو التالي:

قومي بالمشي على جهاز المشاية لمدة 25 دقيقة يتم تقسيمها إلى (أول خمسة دقائق سرعة عادية أو متوسطة ثم 15 دقائق سرعة عالية ثم أخر خمسة دقائق نعود إلى السرعة المتوسطة التي كنا عبليها في البداية)
القيام بتمارين الفخذين والزراع من خلال جهاز التزلج لمدة عشرة دقائق متواصلة.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريبات قوة)

تبدأ خطة هذه الأيام بالمشي وتنتهي بتمارين الاسترخاء، حيث تضم مجموعة من التمارين الأخرى الهامة للقيام بها مثل الأسبوع الأول، وهي على النحو التالي:

القيام بالمشي 5 دقائق بعد المشي التجهيزي من خلال تمارين الإحماء.
جلستين وتكرار التمارين التالية في مجموعة تتضمن من 10 إلى 12 لكل مجموعة.

1- برزيسياد

2- تمرين على مقعد مائل

3- تمارين الضغط

4- تمرين تطويل (تمارين الإطالة)

5- تمرين العضلة المائلة الخارجية بالدمبل

5- تمرين الكرنش – ثني الركبة

6- تمارين استرخاء لمدة خمسة دقائق

الأسبوع الثالث

يضم هذا الأسبوع مجموعتين من التمارين وهما تمارين القلب وتدريب القوة، حيث تضم كل مجموعة عدد من التمارين الأخرى، وهما على النحو التالي:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين القلب)

تشتمل خطة هذه الأيام على نوعين من التمارين فقط، وهما على النحو التالي:

قومي بالمشي على جهاز المشاية لمدة 30 دقيقة يتم تقسيمها إلى (أول عشرة دقائق سرعة عادية أو متوسطة ثم 10 دقائق سرعة عالية ثم أخر 10دقائق نعود إلى السرعة المتوسطة التي كنا عبليها في البداية)
القيام بتمارين نط الحبل لمدة خمسة دقائق ويمكن القيام براحة دقيقة أثناء القيام بالتمرين.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوة)

تضم تلك الأيام مجموعة من التمارين التي تعد من تمارين القوي وهي على النحو التالي:

1- القيام بالمشي بعد التجهيز بتمارين الإحماء مشي.

2- عمل تمارين القرفصاء مع استخدام وزن عشرة مرات في المجموعة.

3- تمرين المقص والذي يعتمد على تحريك الساقين بشكل عمودي.

4- القيام بتمرين العضلات بمنطقة البكن والصدر.

5- تمارين الدمبل الطويلة.

6- القيام بتمارين الدمبل خلف الجسم أثناء الاستدارة.

7- تمرين الكرش والتي تعتمد على رفع الساقين عمودياً.

8- القيام بتمارين الاسترخاء لمدة 5 دقائق.

اليوم السابع

يوم عطلة

الأسبوع الرابع

يعتبر هذا الأسبوع هو الأسبوع الأخير بجدول تمارين المقاومة لدي البنات، حيث يحتوي هذا الأسبوع على نوعين من التمارين وهما تمارين القلب وتمارين القوة، وهما على النحو التالي:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين القلب)

تشتمل خطة هذه الأيام على نوعين من التمارين فقط، وهما على النحو التالي:

قومي بالمشي على جهاز المشاية لمدة 30 دقيقة يتم تقسيمها إلى (أول عشرة دقائق سرعة عادية أو متوسطة ثم 10 دقائق سرعة عالية والتي تستهدف معد ضربات القلب المستهدف ثم أخر 10دقائق نعود إلى السرعة المتوسطة التي كنا عبليها في البداية)
القيام بتمارين نط الحبل لمدة خمسة دقائق ويمكن القيام براحة دقيقة أثناء القيام بالتمرين.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوة)

تضم تلك الأيام مجموعة من التمارين التي تعد من تمارين القوي وهى نفس التمارين التي تم القيام بها في الأسبوع السابق وهي على النحو التالي:

1- القيام بالمشي بعد التجهيز بتمارين الإحماء مشي.

2- عمل تمارين القرفصاء مع استخدام وزن عشرة مرات في المجموعة.

3- تمرين المقص والذي يعتمد على تحريك الساقين بشكل عمودي.

4- القيام بتمرين العضلات بمنطقة البكن والصدر.

5- تمارين الدمبل الطويلة.

6- القيام بتمارين الدمبل خلف الجسم أثناء الاستدارة.

7- تمرين الكرش والتي تعتمد على رفع الساقين عمودياً.

8- القيام بتمارين الاسترخاء لمدة 5 دقائق.

من خلال ما تقدم يمكن القول بأن تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء لها الكثير من الفوائد التي تعود على الجسم وتعطي له الرشاقة والشكل الرياضي المطلوب.