مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم
مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم تُعد من الأمور التي يجب مراجعتها بشكل سليم ومتزن حتى يصل الإنسان لأفضل النتائج، حيث يؤثر الأكل مع التمارين على مرونة المفاصل والأوتار وكافة الأنسجة التي تؤدي بدورها إلى تحسين الحركة بشكل عام، لذا سنعرض لكم من خلال موقع زيادة أفضل مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم.
مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم
تنقسم الوجبات من حيث إذا كانت وجبة رئيسية أم وجبة خفيفة، ومن خلال السطور المقبلة سوف نتعرف على كلًا منهم بشيء من التفصيل:
اقرأ أيضًا: جدول نظام غذائي صحي
موعد الوجبة الرئيسية
فالأمثل أن يتم تناول هذه الوجبة قبل التمرين بمدة لا تقل عن ثلاث ساعات على الأقل، وتكون مليئة بالكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين مثال التونة، السلطة الخضراء مع شرائح اللحم أو الدجاج، حبوب الخبز أو رقائق الحبوب الكاملة.
موعد الوجبة الخفيفة
فيُستحسن حينذاك أن يتم تناول هذه الوجبة قبل التمرين بمدة تتراوح من ساعة إلى أكثر قليلًا، ومن أمثلة الوجبات الخفيفة كوب من الحليب مع حبوب الشوفان، العصير الطبيعي، وموزة.
المواعيد المناسبة للطعام بعد الجيم وقبله
من ناحية أخرى إذا كان تناول الوجبات بعد ممارسة الرياضة، ففي هذه الحالة يجب أن يتم تناول وجبات تساعد عضلاتك على استبدال ما بها من مخزون الجلايكوجين لأن الجسم حينها يستهلك أغلب سعراته الحرارية، ومن أهم ما يحتاجه جسمك من عناصر في وجبة ما بعد التمرين هي الكربوهيدرات؛ وذلك لتعويض ما تم استهلاكه من طاقة.
كما توجد بروتينات لمساعدة الجسم في تعويض ما تُلف من الألياف العضلية، وأخذ قدر من المعادن متمثلة في الصوديوم والبوتاسيوم والسوائل لتعويض ما خسره الجسم من سوائل تمثلت في العرق، فيجب أن يتم شرب الماء ويكون تناول هذه الوجبة بعد التمرين بحوالي 15 دقيقة بعد أداء التدريبات المكثفة.
14 نصيحة لتناول الطعام قبل وبعد التمرين
عقب الاطلاع على مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم، فسوف نشير إلى بعض النصائح ذات الصلة لهذا الشأن وذلك في السطور المقبلة:
1- راقب وجباتك
ينبغي عليك مراقبة وجباتك من حيث تقسيمها، ما إذا كانت وجبة خفيفة ام وجبة رئيسية؛ وذلك لأن مراقبة الوجبات على نحو يتناسب مع أداء التمارين الرياضية يجعلك تصل إلى نتيجة سريعة بشكل أمثل.
ذلك لأن تناول الكثير من الوجبات والإفراط في الطعام على نحو غير سليم يجعلك في حالة من الخمول والكسل، وبالتالي يكون من الصعب بعدها أداء التمارين بطريقة صحية صحيحة، وفي المقابل أيضًا عدم تناول الكم اللازم من الطعام يجعل الجسم خالي من الطاقة اللازمة التي تُمكنه من أداء التمارين على نحو سليم، فيجب أن يتم تناول الوجبات بطريقة متزنة، وذلك عن طريق تنظيم مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم.
2- شرب الماء والسوائل
يحتاج جسم الإنسان إلى السوائل؛ وذلك لعدم إصابته بالجفاف وفي حالة ممارسة التمارين الرياضية فيزيد هذا الاحتياج؛ وذلك لحاجة الجسم إلى الترطيب الكافي أثناء ممارسة الرياضة فيحتاج الإنسان إلى شرب الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد التمرين، فمن الأفضل شرب كوب إلى 3 أكواب قبل أداء التمارين بوقت كافي لا يقل عن ساعتين مثلًا.
كما يجب شرب نصف إلى كوب ماء كامل كل 20 دقيقة كحد أقصى أثناء التمارين، وشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء بعد أداء التمارين اللازمة؛ وذلك للحصول على الترطيب الكافي الذي يحتاجه الجسم.
3- تناول الأطعمة الغنيًّة بالعناصر الغذائية
يحتاج الانسان في المعدل اليومي الطبيعي لأنواع عديدة من العناصر الغذائية؛ وذلك لضمان الحصول على صحة سليمة بجانب ممارسة وأداء التمارين الرياضية اللازمة، ولا يوجد طعام واحد يجمع بين كل تلك العناصر.
لذلك يجب التنوع في الغذاء اليومي بحيث تكون الوجبة محتوية على الفيتامينات المتمثلة في الخضروات والفواكه، والبروتينات المتمثلة في الحبوب الكاملة واللحوم والدواجن والأسماك، إلى جانب منتجات الألبان مع مراعاة مقدار الطعام اللازم تناوله خلال اليوم من سعرات حرارية يحتاجها الجسم.
4- المحافظة على وزن مناسب
إن الوصول للوزن المثالي لكل جسم يعتمد على عدة عوامل مثل الجنس والطول والعمر، فيجب الاعتدال في الوزن وذلك لأن الزيادة في الوزن تؤدي إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب وأمراض السكري.
كذلك فإن النحافة الزائدة تؤدي إلى العديد من الأمراض، لعل أبرزها هشاشة العظام وبالتالي فلا بد من الاعتدال في الوزن من خلال تنظيم العادات الغذائية المناسبة، مع أداء وممارسة التمارين الرياضية على نحو سليم، ويتحقق ذلك بالتوازن في تنظيم وقت التمارين مع وقت تناول الطعام، ومعرفة معلومات كافية عن مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم لكي تساعدك في نتيجة أفضل.
5- الانتظام في التمارين الرياضية والوجبات
تجدر الإشارة إلى أن الانتظام في تناول الوجبات بشكل يتفق مع أداء التمارين الرياضية يؤدي إلى أفضل النتائج، فالإهمال في وجبة من الوجبات التي يحتاجها جسم الانسان يؤدي إلى الإحساس بالجوع، ومن ثم عدم الطاقة لأداء التمارين.
في المقابل نجد أن الإفراط في تناول الوجبات يؤدي إلى الشعور بالكسل وبالتالي يصعب أداء التمارين؛ لذا فيجب أن يكون هناك انتظام واتساق بين الوجبات والتمارين الرياضية من حيث حجم الوجبات وعناصرها ووقت التمرين.
6- بدء الرياضة ببطء
فيُنصح أن تتم الرياضة في بداية الأمر بشكل تدريجي خلال فترة معينة من الزمن؛ وذلك لتجنب التعرض للإصابة.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون
7- ممارسة التمارين المختلفة
فمن الطبيعي إصابة الإنسان بنوع من الملل تدريجيًا إذا قام بأداء نفس التمارين يوميًا، فعلى سبيل المثال إذا مارس الإنسان رياضة واحدة يوميًا سيفقد رغبته في القيام بها شيئًا فشيئًا.
بالتالي يجب أن يتنوع في التمارين مثل تمارين رفع الاثقال، خاصةً في حالة حاجة الإنسان إلى خسارة وزنة أو زيادة كُتلته العضلية، وكذلك يُنصح بممارسة ركوب الدراجات فيمكن اعتبارها من الرياضات البسيطة التي يمكن أداؤها، أو لعب كرة التنس والسلة.
8- تخصيص وقت للراحة
الإفراط في ممارسة الرياضة عادةً ما يصاحبه أضرار عديدة ليست بحجم فوائده، ومن ثم فيجب الانتباه إلى وجود قسط كافي من الراحة للوصول لنتائج سليمة ومتزنة يحتاجها الجسم.
9- اختيار الوقت المناسب للتمرين
لا يوجد قاعدة متفق عليها بخصوص هذا الشأن، فليس هُناك ما يُسمى وقت مثالي عام لأداء التمارين ولكن هناك وقت مثالي خاص بكل شخص على حِدة، فاختيار الوقت المناسب للتمرين يتحدد بالوقت الذي يتمكن فيه الإنسان من ممارسة الرياضة بشكل سليم ومستمر، بحسب طبيعة يومه ونمط حياته.
10- جعل الرياضة عادة
بشكل تدريجي يجب أن تجعل الرياضة عادة وجزء أساسي في يومك، ففي البداية يمكن أن تقوم ببعض التمارين الرياضية الخفيفة في أوقات قصيرة، وتدريجيًا تُزيد بشكل يتناسب مع قدراتك، إلى أن تُصبح الرياضة بالنسبة لك عادة يومية تمارسها بانتظام.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم
11- تنظيم الوجبات والتمارين الرياضية
فلا يُنصح بتناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين الرياضية فورًا؛ وذلك لأن الدم الناتج من تناول الطعام يتوجه بكمية أزيد إلى العضلات، بدلًا من نقلة إلى الجهاز الهضمي؛ وذلك لكي تتم عملية الهضم.
كنتيجة لذلك فيساعد هذا على حدوث العديد من المشاكل المتعلقة بعسر الهضم، والمتمثلة في الغثيان والقيء في بعض الأحيان؛ ولذلك فيجب ترك مدة من الوقت بعد أداء التمارين؛ للبدء في تناول الطعام ومن الأفضل أن يتم تناول الوجبات الخفيفة أولًا.
12- تكامل عناصر الطعام
فممارسة الرياضة دون الاتساق مع الطعام الصحي لا تؤدي إلى نتائج سليمة؛ لذلك يجب التوازن بين التمارين الرياضية ووجود طعام صحي متكامل يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والألياف، والمعادن والفيتامينات والدهون الصحية وغيرها.
13- أداء تمارين الإرخاء
هي تمارين تتم قبل الانتهاء من الممارسة اليومية للرياضة، فتعد تمارين الإرخاء من أفضل ما يتم فعله حتى يتخلص الجسم من شد العضلات والتوتر الذي حصلت عليه أثناء التمارين الرياضية، ويتم ممارستها لدقائق لا تزيد عن 15 دقيقة مثلًا.
14- التوازن بين النوم والراحة
فالحصول على قدر كافِ من النوم والراحة أمر مهم للوصول للنتائج المرجوة، بجانب موازنتهم مع الأنظمة الغذائية السليمة، لذا فيمكنك ممارسة التمارين من 3 إلى 6 مرات في الأسبوع وتخصيص المتبقي في الراحة، إلى جانب ضرورة الحصول على قدر كافي من النوم لا يقل عن 7 ساعات.
اقرأ أيضًا: رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع
بهذا نكون قد تحدثنا عن مواعيد الاكل قبل وبعد الجيم، ونتمنى أن نكون قد حققنا الاستفادة المرجوة واشتمل ذلك الموضوع على تحديد ما إذا كانت الوجبة رئيسية أو خفيفة، إلى جانب ذلك فقد أشرنا إلى كيفية إدارة مواعيد الأكل قبل وبعد التمارين.