مكملات غذائية لزيادة هرمون التستوستيرون

تحرير: سارة في 16 يوليو 2022

مكملات غذائية لزيادة هرمون التستوستيرون الذي يعد أحد أهم هرمونات الذكورة وله دور هام في نمو وبناء العضلات كما يوجد أيضًا لدى النساء ولكن بنسب ضئيلة، ونتيجة لتغيير نمط الحياة بشكل سريع أصبح معدل الهرمون منخفض لدى الرجال وهناك طرق تساعد على زيادته فَتابعونا اليوم من خلال موقع زيادة للتعرف عليها.

مكملات غذائية لزيادة هرمون التستوستيرون

تُعتبر المكملات الغذائية من أفضل العلاجات المساعدة على تحسين صحة الجسم بوجه عام، بينما تساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وهذا بدوره يعمل على تعزيز هرمون التستوستيرون لدى الرجال وما يرتبط به من هرمونات أخرى على وجه الخصوص.

ولقد تم التأكد من خلال بعض الدراسات العلمية بأن المكملات الغذائية التي يتم أخذها لرفع معدلات هرمون التستوستيرون هي آمنة وليس لها أي أعراض جانبية على الصحة، ومن أفضل هذه المكملات الغذائية نذكر منها ما يلي:

مكملات Ashwagandha

هذا المكمّل الغذائي يُعرف باسم Withania Somnifera وهو من النباتات الطبيعية المستخدمة في الطب الهندي، فهو يعمل على تحسين الحالة المزاجية والنفسية كما يساعد على زيادة جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال.

فيما أن هذا المكمّل الغذائي يساعد على رفع مستوى التستوستيرون بنسبة تتراوح بين 10-22%، كما تفيد دراسات أخرى بأنه يعمل على تقليل الدهون وتحسين أداء التمارين الرياضية والقوة بالنسبة للأشخاص الرياضيين، كما أنه يساعد على خفض هرمون الكورتيزول وهو هرمون مرتبط بالتوتر لمن يعاني من انخفاض هرمون التستوستيرون.

مكملات الزنك Zinc

يُعد عنصر الزنك منشط جنسي ممتاز ويدخل في ما يزيد عن 100 تركيب كيميائي في الجسم، لذلك فإن معدلات الزنك مرتبطة بشكل كبير بمعدلات هرمون التستوستيرون وأي انخفاض في نسب الهرمون يرجع إلى نقص مستوى الزنك داخل الجسم.

لذلك فإن مكملات الزنك تساعد على تقليل خفض معدلات التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض النسبة، ويتم ملاحظة التحسُّن في خلال 4 أسابيع من بدء استخدام مكملات الزنك.

مكملات DHEA

هذا المكمّل المعروف بـ Dehydroepiandrosterone من الهرمونات الطبيعية بالجسم والتي لها دور كبير في دعم وتعزيز هرمون التستوستيرون والسيطرة على معدلات هرمون الإستروجين، لهذا أصبح من أهم طرق رفع هرمون التستوستيرون.

وقد تم تحديد ما يقارب من 50-100 ملجم من DHEA جرعة يومية تساعد على رفع نسبة هرمون التستوستيرون بواقع 20% بالمقارنة بجرعات دوائية غير فعالة، ولكن يُحظر استخدامه للرياضيين الذين يمارسون ألعاب قوة وعنف، أمّا دون ذلك فهو مناسب جدًا.

مكملات الزنجبيل Ginger

تم عمل دراسات بحثية أفادت بأن الزنجبيل عنصر قوي وفعال في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون، ومن ثم فإن المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنجبيل لها قدرة فعالة تساعد على زيادة الهرمون داخل الجسم بالنسبة للرجال بالإضافة إلى خفض الالتهابات بصورة ملحوظة.

مكملات Fenugreek

تعمل مكملات الحلبة على رفع نسبة هرمون التستوستيرون مع خفض الإنزيمات التي تقوم بتحويل التستوستيرون إلى هرمون الإستروجين داخل الجسم.

وبناءً على مجموعة من الدراسات البحثية تم التأكيد على فعالية الحلبة في رفع هرمون التستوستيرون وبالتالي زيادة الرغبة الجنسية مع تحسين أداء العضو التناسلي للذكر، لذلك فهو بديل جيد باستخدام 500 ملجم يومي لمدة 6 أسابيع عن الأدوية الأخرى الوهمية.

مكملات Tribulus Terrestris

يُعد هذا المكمّل من أفضل العلاجات المساعدة على رفع نسبة هرمون التستوستيرون وتحسين مستوياته بصورة طبيعية بواقع 16%.

ولكن ليس من الجيد تناول مكملات تريبولوس للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل هرمون التستوستيرون وكذلك الذين يمارسون الرياضة، فهم ليسوا بحاجة إلى هذا النوع من مكملات رفع هرمون التستوستيرون.

بينما يناسب هذا المكمّل من لديهم انخفاض أو ضعف في هرمون التستوستيرون الذي يتسبب في انعدام الرغبة الجنسية، لذلك يجب مراعاة هذه النقطة حتى لا تأتي الأمور على عكس ما يعتقد البعض.

مكملات Vitamin D

يُعد فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون نتيجة التعرض الجلد لأشعة الشمس، حيث يعمل كعنصر نشط لهرمون ستيرويد داخل الجسم ممّا يساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون وتحسين صحة الحيوانات المنوية.

وما يحدث من نقص في فيتامين د يؤثر بشكل كبير على هرمون التستوستيرون، ولكي يتم زيادة هذا الهرمون فعليك بتناول 3300 وحدة دولية يومي، وستلاحظ ارتفاع نسبة هرمون التستوستيرون بما يصل إلى 20%.

مكملات Aspartic-D

إنَّ حمض الأسبارتيك من الأحماض الأمينية الطبيعية المساعدة على رفع نسبة هرمون التستوستيرون وهذا بحسب الدراسات التي أُجريت على مجموعة من الأشخاص الذكور الذين انخفضت لديهم معدلات هرمون التستوستيرون.

كما يساعد أيضًا على تحسين صحة الحيوانات المنوية للرجال ومضاعفتها بما يعادل 8.2 مليون حيوان منوي لكل ما إلى 16.5 مليون حيوان منوي لكل مل.

بينما أفادت دراسة أخرى أُجريت على مجموعة من الرياضيين الذين لديهم مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة طبيعية عند أخذهم الأسبارتيك د بواقع 3 جم يومي، بوجود زيادة في بناء العضلات وقوتها بشكل واضح ولم تظهر أي زيادات في هرمون التستوستيرون.

لذلك نجد أن حمض الأسبارتيك د تعمل خواصه بشكل ملحوظ مع الأشخاص الذين تقل لديهم نسبة هرمون التستوستيرون مع خفض وظيفة الأداء الجنسي.

طريقة قياس نسبة هرمون التستوستيرون

قبل البدء في أخذ أي مكملات غذائية لزيادة هرمون التستوستيرون لابد من قياس معدل الهرمون داخل الجسم، فإذا كانت النسبة طبيعية فلا يجب أخذ المكملات حتى لا يؤدي ذلك إلى أضرار صحية عكسية، أمّا في حالة أن كانت النسبة أقل عن الطبيعي فهُنا يبدأ الشخص بتناول المكملات الغذائية ولكن تحت إشراف طبي.

يتم قياس معدل هرمون التستوستيرون من خلال عمل تحليل للغدة الدرقية أو في إحدى المعامل المختبرية، حيث يتم قياس التستوستيرون الكلي أو الحُر.

كما يتم قياس التستوستيرون بالكيلو جرام لكل ديسيلتر أو نانوغرام/ديسيلتر أما في حالة قياس نسبة هرمون التستوستيرون الكلي فيمكن أن تعرف النسبة من خلال ضرب الإجمالي بمعدل 3%.

وتبدأ المعدلات الطبيعية داخل الجسم من 350-1200 نانوغرام/ديسيلتر، بينما تختلف من شخص إلى آخر وفقًا للسن واللياقة البدنية وصحة أداء الغدد الصماء.

كيفية رفع مستوى هرمون التستوستيرون بطرق طبيعية

ليس من الطبيعي عند نقص أي هرمون داخل الجسم وبالأخص هرمون التستوستيرون، أن يلجأ الشخص إلى تناول مكملات غذائية لزيادة هرمون التستوستيرون دون معرفة أسباب هذا الانخفاض أو محاولة اتباع نظام صحي يساعد على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون وجعله في المعدل الطبيعي.

إنَّ هرمون التستوستيرون له أهمية كبيرة في نمو الشعر وزيادة الكتلة العضلية والوظائف الجنسية وأي تغييرات فيزيائية أخرى تحدث للذكور، ومع هذا فإن المعدلات الطبيعية قد تنقص ومن هنا تبدأ ظهور أعراض تؤثر على الصحة منها ضعف الانتصاب عند الرجال، الارهاق والتعب، ضعف البناء العضلي، عدم الاحساس بالقدرة على العلاقة الحميمية وكذلك الشعور بالكآبة.

ومن أبرز الطرق المساعدة لزيادة وتحسين مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بعيدًا عن أي أدوية قد تكون وهمية نذكر لكم ما يلي:

القيام بعمل تمارين رياضية مثل رفع الأثقال أو أي رياضات أخرى تعمل على زيادة الكتلة العضلية وتزيد من قوة أدائها، فمثل هذه الممارسات الرياضية بانتظام تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون بالمقارنة بأشخاص لا يقومون بأي أنشطة رياضية.
ينبغي الابتعاد بقدر المستطاع عن كل ما يتسبب في التوتر والقلق لما يتسبب ذلك في رفع هرمون الكورتيزول الذي ينشأ عنه انخفاض هرمون التستوستيرون كـرد فعل عند التعرض لمثل هذه الضغوط، لذلك عليك بتناول عصير الرمان الذي يساعدك على تقليل نسبة الكورتيزول ومن ثم زيادة هرمون التستوستيرون.
عليك باتباع عادات غذائية سليمة والابتعاد عن أي نمط تقوم به من أساليب حياتك اليومية مثل عدم تناول المواد الكحولية والمخدرات وأيضًا تجنب استخدام أي مواد يدخل في تصنيعها مادة البلاستيك كأغلفة الطعام والعُلب وغيرها.
كما عليك أن تتجنب أي أطعمة أو مواد بها الإستروجين التي من شأنها أن تسبب اختلال في تنظيم هرمون التستوستيرون داخل الجسم.
لابد من الاهتمام بالنوم الهادئ والعميق لما له من أهمية بالغة في تحسين الصحة، فقد أفادت مصادر بأن النوم الغير منتظم أو لعدد ساعات أقل من الطبيعي يتسبب في خفض مستوى هرمون التستوستيرون، بينما النوم لمدة تتراوح بين 6-8 ساعات يومي يساعد على زيادة وتحسين هرمون التستوستيرون.
تناول أطعمة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مثل اللحم البقري، الأسماك، الطيور، البيض، والمكسرات.
الحرص على تناول الزنك، فيتامين د في صورة أغذية مثل سمك التونة، الماكريل، البصل، الثوم، والتعرض لأشعة الشمس في أوقات الصباح.

وبذلك نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا مكملات غذائية لزيادة هرمون التستوستيرون وأفضل أنواع المكملات الفعالة، كما أشرنا أيضًا إلى توضيح نسبة قياس هرمون التستوستيرون والمعدل الطبيعي داخل الجسم للذكور، إضافة إلى طرق أخرى تساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون وتحسين مستواه بالنسبة للرجال بدون اللجوء إلى أي أدوية.