السعرات الحرارية في الاطعمة بمختلف أنواعها مع حساب معدلها بشكل يومي

السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها تزيد الوعي عند الإنسان بمجال المجموعات والعناصر الغذائية، والعلم بكيفية حسابها بمقدارٍ يناسب الجسم، لأجل المتابعة والالتزام بحمية غذائية للحفاظ على وزن الجسم المثالي حتى يبقى ثابتًا، أو علاج زيادة الوزن، ليمتلك الإنسان جسمًا صحي ورشيق، ويبتعد عن مختلف الأمراض التي تسببها زيادة السعرات الحرارية عن التي يحتاجها الجسم، مثل تجنب مرض السمنة، لذا نعرض لكم موضوع السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها عبر موقع زيادة.

السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها

تنتج بعض الأمراض بسبب عدم تنويع الإنسان في نظامه الغذائي، فيجب إعطاء الجسم ما يحتاج من مختلف العناصر الغذائية، وتقليل السعرات الحرارية تدريجيًا وحسابها بما يتلاءم مع طبيعة الجسم يجعلنا نستغنى عن أنواع الرجيم التقليدية الأخرى التي نقوم بها، ونتبّع حمية غذائية بشكل صحي وطبيعي دون أن نشعر بحرمانٍ أو جوع.

حساب السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها يعتمد على صفات الشخص الجسمانية، مثل الطول والوزن ونوع نشاطه البدني الذي يقوم به، وكذلك يعتمد حسابها على عمر الشخص، مما يجعلنا نفكر بعقلنا في مقدار الحاجة التي يستهلكها الجسم من السعرات الحرارية في أنواع الأطعمة المختلفة التي نقوم بتناولها على مدار اليوم.

لذا في خلال السطور التالية سنعمل على عرض السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها، وكل نوع من تلك الأنواع على حِدة.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في عصير القصب وفوائده الصحية والجمالية

السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته

الحليب له العديد الأنواع، فمنه كامل الدسم والخالي من الدسم، وبعضه مضاف إليه الشوكولاتة أو الفراولة أو غير ذلك، كما أن مشتقات الحليب تتنوع بكثرة، فمنها الأجبان بأنواعها الكثيرة والتي سنذكرها لكم بالمقادير، وما يحتويه المقدار الواحد من سعراتٍ حرارية.

بعض الأشخاص يقوم باستخدام مشتقات الألبان في أطعمة مختلفة، وحين تخلط بتلك الأطعمة فإن الفائدة تقل والسعرات الحرارية تزيد، لذا يتجنب الإنسان ذلك ليحصل على أكبر استفادة ممكنة من تناول مشتقات الحليب، ويعد الجبن القريش أقل أنواع الأجبان في عدد السعرات الحرارية ويعد مصدرًا طبيعيًا.

يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 150 سعرة حرارية، وكوب من الحليب قليل الدسم 102 سعرة حرارية، وكوب من حليب البقر يحتوي على 157 سعرة حرارية، وحليب الماعز 264 سعرة حرارية.

كل 28 جرام من الحليب المكثف المحلى (المعلب) تحتوي على 123 سعرة حرارية، ونصف كوب من مسحوق الحليب البودر (كامل الدسم) فيها 635 سعرة حرارية، ونصف كوب من مسحوق الحليب البودر (خالي الدسم) فيها 435 سعرة حرارية، وكوب الحليب بالشوكولاتة (كامل الدسم) يحتوي على 208 سعرة حرارية، أما الكوب من حليب الفراولة 244 سعرة حرارية.

شرائح الجبنة الشيدر التي وزن الواحدة منها 28 جرام تحتوي على 114 سعرة، والجبنة الفيتا كل 28 جرام منها فيه 75 سعرة، كل 25 جرام من الجبنة الفونيتا يحتوي على 110 سعرة حرارية.

كل 28 جرام من الجبنة الجودا فيه 101 سعرة حرارية، بينما الجبنة الموزاريلا 80 سعرة، والجبنة الكرافت (الكاسات) 80 سعرة، والجبنة الإيدام 98 سعرة، والجبنة الزرقاء 104 سعرة، والهارفاتي 116 سعرة، والباسكربوني 128 سعرة، والجبنة البارميزان 130 سعرة، ونوع الجبنة الكممبرت 86 سعرة حرارية.

يحتوي نصف الكوب من الجبن الريكوتا (حليب كامل الدسم) على 216 سعرة حرارية، بينما جبنة الريكوتا (بحليب مقشود جزئيًا) على 171 سعرة حرارية، الجبنة القريش يحتوي المئة جرام منها على 99 سعرة والجبن العكاوي على 289 سعرة.

السعرات الحرارية في الحلويات

تعد الحلويات من الأغذية المليئة بالسعرات الحرارية، فهي تحتوي على مكوّن أساسي في زيادة السعرات وهو السكر، لذا نستطيع ترتيب العناصر الغذائية من حيث احتوائها على أكبر نسبة من السعرات الحرارية بالدهون أولًا ثم المكسرات ثم الحلويات،

مقدار مئة جرام فقط من الحلويات يحتوي على 144 سعرة حرارية فأكثر، فهو لا يكون أقل من ذلك مع تعدد أصناف الحلويات واختلافها، فمثلًا الأرز باللبن يحتوي على 114 سعرة، والبقلاوة 390 سعرة، والجاتوه 350 سعرة، والبسبوسة السادة تحتوي على 480 سعرة حرارية، فإن أضفنا إليها المكسرات زادت نسب السعرات فيها إلى 620 سعرة حرارية.

كل مئة جرام من التوفي يوجد 435 فيها سعرة، بينما الحلاوة الطحينية يوجد 516 سعرة بها، والجيلي 59 سعرة، سكر المائدة المصنوع للتحلية 385 سعرة، الغريّبة 521 سعرة، الكنافة المحشوّة 780 سعرة، مربى الفراولة 275 سعرة، الكورن فليكس 367 سعرة.

المئة جرام من العسل الأسود يوجد فيها 232 سعرة حرارية، بينما في عسل النحل 320 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: رجيم السعرات الحرارية 1500 سعرة بالتفصيل

السعرات الحرارية في البقوليات والنشويات

ضمن حديثنا عن السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها يجب أن نوضح السعرات الحرارية المتواجدة في البقوليات والنشويات، ففي الحقيقة لا تكثر السعرات الحرارية في البقوليات والنشويات، فهي من الأغذية التي تعد نسبها متوسطة في مقدار السعرات الحرارية، وبالرغم من هذا فيجب على الشخص أن لا يزيد منها لأن النسب المتوسطة التي تحتويها من السعرات ليست قليلة.

عند تناول الشخص لمقدار يعادل مئة جرام من المقادير التالية فإنه يحصل على سعرات معينة، فمثلًا الأرز المسلوق كل مئة جرام منه تحتوي على 116 سعرة، والترمس 372 سعرة، والباتيه 230 سعرة، وبيتزا الجبن 236 سعرة، وبيتزا السجق 234 سعرة، وحمص الشام 350 سعرة، والعدس الجاف يحتوي على 340 سعرة، والفشار فيه 286 سعرة حرارية.

المكرونة المسلوقة فيها 115 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وشوربة العدس 100 سعرة، وطحين القمح يوجد فيه 345 سعرة.

السعرات الحرارية الموجودة في أنواع الخبز المختلفة

أنواع الخبز تتعدد، فمنها الأبيض والأسمر والخبز التنورى وخبز الدخن وغيره، كل 100 جرام من الخبز تحوي عدد من السعرات الحرارية نذكر منها:

• الخبز البر (252 سعرة حرارية).
• الخبز التنوري (266 سعرة حرارية).
• الخبز المفرود (288 سعرة حرارية).
• الخبز الصامولي (267 سعرة حرارية).
• الخبز التميس (281 سعرة حرارية).
• التوست الأبيض (260 سعرة حرارية).
• التوست البني (235 سعرة حرارية).
• خبز الدخن (202 سعرة حرارية).
• الخبز الرقاق (372 سعرة حرارية).
• الشابورة الدائرية الشكل التي تؤكل مع الحليب (373 سعرة حرارية).

يمكن للشخص أن يتناول الخبز يوميًا، والأفضل أن يتناول الخبز الأسمر بدلًا من الأبيض، ليحصل على كامل الفائدة من الخبز بسعرات قليلة.

السعرات الحرارية الموجودة في الأسماك

الكثير من أنواع الأسماك تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، في حين أنه توجد أنواع قليلة السعرات الحرارية، ويعد السردين والتونة المعلبين بجانب بطارخ السمك من أنواع الأسماك عالية السعرات، بينما الجمبري والسبيط والبوري المدخّن وأم الخلول من أنواع الأسماك القليلة السعرات الحرارية.

ومن السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الأسماك:

• أم الخلول (الجندوفلي) (50 سعرة حرارية).
• البلطي (100 سعرة حرارية).
• الجمبري (90 سعرة حرارية).
• السبيط (61 سعرة حرارية).
• الكابوريا (94 سعرة حرارية).
• البطارخ المشوية (260 سعرة حرارية).
• السالمون المشوي (108 سعرة حرارية).
• البوري المدخن (85 سعرة حرارية)، البوري المشوي (170 سعرة حرارية).
• التونة المعلبة (280 سعرة حرارية)، السردين المعلّب (294 سعرة حرارية).

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في الفراخ وقيمته الغذائية

السعرات الحرارية في الدهون

تحتل الدهون المنزلة الأولى في قائمة الأطعمة التي تحتوي على أكبر نسب من السعرات الحرارية، لأنها تحتوي على عناصر الدهون الثلاثية التي تمدّ جسم الإنسان بالطاقة، ومهما كان الشخص رياضيًا وقام بالكثير من الأنشطة الرياضية فلا بد بعد تناول الدهون أن يتراكم جزء منها في جسم الإنسان ولا يتفتت.

على الشخص أن يحافظ على صحته ولا يكثر من استخدام السمن النباتي والسمن البلدي والزيت في الأطعمة المختلفة التي يتناولها؛ لأن الإكثار منها يسبب زيادة الوزن بالإضافة إلى أنها سموم تبقى بداخل جسم الإنسان، ويحتوي كل منها على السعرات الآتية:

• الزيت (900 سعرة حرارية).
• السمن البلدي (900 سعرة حرارية).
• السمن النباتي (795 سعرة حرارية).

السعرات الحرارية في المكسرات

ينصح معظم الأطباء بتناول المكسرات للأشخاص الذين يعانون من النحافة، لاحتواء المكسرات على سعرات حرارية عالية، حتى إن تناول الشخص القليل منها، وتعد المكسرات من الأطعمة التي تفتح الشهية، لذا لا يجب على من يعاني السمنة وزيادة الوزن أن يتناول المكسرات إطلاقًا، وبعض الأشخاص يقوم بتناولها بين وجباته الرئيسية كأغذية خفيفة مسلية.

يحتوي كل 100 جرام من المكسرات على سعرات عالية، فإن كان جوز الهند بهذا المقدار فهو يحتوي على 650 سعرة حرارية، والجوز على 651 سعرة حرارية، بينما يوجد في الزبيب 300 سعرة حرارية، والسمسم 595 سعرة حرارية، والفستق 594 سعرة حرارية، والفول السوداني 585 سعرة حرارية.

يوجد في كل مئة جرام من اللب الأسمر 563 سعرة، أما اللب الأبيض 554 سعرة، والقراصيا المجفف تعد أقلهم من ناحية السعرات الحرارية، حيث تحتوي على 150 سعرة.

السعرات الحرارية في الفواكه

تتفاوت السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها من كثيرة إلى قليلة، وتعد الفواكه من الأطعمة قليلة السعرات، ويجب على الإنسان الحرص على تناول الفاكهة باستمرار ليحصل على الفائدة الكبيرة التي تحويها.

من الفواكه ما يحوي سعراتٍ حرارية عالية، ولكن الأغلب منها قليل السعرات مثل: الجريب فروت، والشمام، والليمون، والبطيخ وغيرهم، ومنها فواكه كثيرة السعرات مثل: جوز الهند، والبلح، والعنب النباتي وغير ذلك.

ومن السعرات الحرارية لكل مئة جرام من الفواكه المختلفة:

• البطيخ (16 سعرة حرارية).
• الشمام (13 سعرة حرارية).
• البرتقال (27 سعرة حرارية).
• التين (79 سعرة حرارية).
• التفاح (58 سعرة حرارية).
• التوت (36 سعرة حرارية).
• الجوافة (70 سعرة حرارية).
• الخوخ (36 سعرة حرارية).
• الرمان (20 سعرة حرارية).
• الفراولة (34 سعرة حرارية).
• الكمثرى (30 سعرة حرارية).
• الكرز (40 سعرة حرارية).
• الليمون (15 سعرة حرارية).
• المانجو (66 سعرة حرارية).
• المشمش (51 سعرة حرارية).
• الموز (45 سعرة حرارية).
• اليوسفي (24 سعرة حرارية).
• الأناناس (38 سعرة حرارية).
• العنب ببذر (90 سعرة حرارية).
• العنب النباتي (239 سعرة حرارية).
• الجريب فروت (17 سعرة حرارية).
• جوز الهند (336 سعرة حرارية).
• البلح (214 سعرة حرارية).

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في البطاطس المقلية

السعرات الحرارية التي توجد في المشروبات والعصائر

هنالك العديد من المشروبات منها الباردة ومنها الدافئة والتي ينصح بالإقبال عليها وكثرة شربها؛ لأن المشروبات والعصائر تحتوي على عناصرًا غذائية مهمة لجسم الإنسان، بالإضافة إلى أنها من الأغذية التي تقل فيها السعرات الحرارية، وجميع تلك المشروبات والعصائر تحتوي على سعرات حرارية قليلة ما عدا الكاكاو فهو مشروب عالي السعرات.

نوضح أمثلة لبعض المشروبات مع ذكر السعرات الموجودة فيها:

• عصير الأناناس (يحتوي على 70 سعرة).
• عصير الجزر (50 سعرة).
• عصير التفاح (58 سعرة).
• عصير الطماطم (37 سعرة).
• عصير البرتقال (37 سعرة).
• عصير الجريب فروت (60 سعرة).
• عصير الليمون (7 سعرات).
• مشروب الكاكاو (452 سعرة).
• مشروب الكوكاكولا (82 سعرة).
• مشروب الكوكاكولا دايت (سعرتين).

السعرات الحرارية في اللحوم الطازجة

يقوم الشخص بحساب السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها بما يتناسب مع احتياجات جسمه، وبحسب وزنه وعدد الوجبات التي يتناولها تبعًا لشهيته.

فبعض أنواع اللحوم تزيد نسب السعرات فيها عن باقي الأنواع الأخرى، مثل لحم الديك الرومي ولحم الضأن ولحم الإوز والبتلو المحمر، وتوجد كذلك اللحوم التي تحوي عدد سعرات أقل مثل الدجاج المشوي والكلاوي والبط والكرشة، وهناك اللحوم المصنعة واللحوم الطازجة، ومن السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الطازجة ما يلي:

• الأرانب المشوية (193 سعرة حرارية).
• الأرانب المسلوقة (194 سعرة حرارية).
• البتلو المشوي (278 سعرة حرارية).
• البتلو المحمر (512 سعرة حرارية).
• لحم الإوز (349 سعرة حرارية).
• لحم البط بالعظم (170 سعرة حرارية).
• الحمام المشوي (105 سعرة حرارية).
• الفراخ المشوية (130 سعرة حرارية).
• الكبدة المشوية (200 سعرة حرارية).
• الديك الرومي (280 سعرة حرارية).
• الكرشة (99 سعرة حرارية).
• كلاوي الضأن (105 سعرة حرارية).
• كلاوي البقر (140 سعرة حرارية).
• اللحم البقري استيك (273 سعرة حرارية).
• المخ البقري (100 سعرة حرارية).

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: عدد السعرات الحرارية في خبز الصاج وطريقة تحضيره

السعرات الحرارية التي تحتوي عليها اللحوم المصنعة

تحتوي اللحوم المصنعة على سعرات تعادل تقريبا السعرات التي تحتويها الحلويات والبقوليات والنشويات، ومن اللحوم المصنعة البسطرمة واللانشون والسجق وغيرها.

السعرات الحرارية لكل مئة جرام من البسطرمة تعادل 280 سعرة حرارية، بينما السجق يوجد فيه 592 سعرة حرارية، واللانشون 172 سعرة حرارية، أما اللانشون المعلب فيه 294 سعرة حرارية، ويحتوي الهامبرجر على 286 سعرة حرارية.

حساب عدد السعرات اليومي المناسب

لكي لا يصيب الإنسان تعب أو إرهاق أو زيادة في الوزن عليه أن يحرص على معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم، ويمكن لأي شخص اتباع طريقة حساب السعرات الحرارية بسهولة ودون طلب المساعدة من أحد.

يقوم الشخص بمعادلة أول خطوة فيها حساب وزنه بالكيلو جرامات، ثم يضرب ناتج وزنه في 1 سعرة حرارية، ثم يقوم بالضرب في 24 وهو عدد ساعات اليوم الواحد، الرقم الذي ينتج هو عدد السعرات الحرارية التي يكون الجسم في حاجتها، ويجب أن يقلل الشخص منها بقدر استطاعته.

مثلًا إذا أراد شخص وزنه 70 كيلو جرام حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لجسمه، فالمعادلة هي 70x1x24= 1680 سعرة حرارية يحتاجها الجسم.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
ختامًا بعد قيامك بقراءة موضوع السعرات الحرارية في الأطعمة بمختلف أنواعها والحصول على الفائدة المرجوّة، قم بعمل معادلة حساب السعرات اللازمة لجسمك ثم ضع لنفسك نظامًا غذائيًا بحسب عدد السعرات الحرارية التي تناسبك، حتى تحصل على نتيجة مبهرة في الحصول على جسم صحي، متمنين لك الوصول إلى وزنٍ مثالي.