أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين

تحرير: سارة في 1 ديسمبر 2022

أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين من الأسئلة الهامة التي يسأل عنها من يرغب في تناول البروتين للمساعدة في بناء العضلات، لأن تناول مشروب البروتين في الأوقات المناسبة يجعل الجسم يستفيد منه بصورة أفضل ويحقق النتائج المطلوبة، وإليكم فيما يلي عبر موقع زيادة معلومات حول أهمية البروتين لبناء العضلات وأفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين.

أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين

يختلف أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين على حسب الغرض الذي يتم من أجله تناول البروتين، ويكون ذلك على النحو الآتي:

1- تناول البروتين بهدف الخسارة في الوزن

لكل من يرغب في تناول البروتين بهدف التخلص من الوزن الزائد عليه أن يتناوله بين الوجبات الغذائية، لأنه يقوم بتثبيط الشهية ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.

تناول وجبة خفيفة من البروتين بين الوجبات الغذائية يقلل من اكتساب الجسم سعرات حرارية أكثر، لأنه يقلل من الشهية ويمنح الجسم الطاقة.

2- تناول البروتين لبناء العضلات

من الفوائد المذهلة الموجودة في البروتين هي بناء العضلات، لأن الجسم يقوم بتحطيم البروتين الموجود في الجسم في وقت التمارين الرياضية وخاصة تمارين رفع الأثقال.

لهذا فإن أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين يكون في هذه الحالة بعد أداء التمارين الرياضية بحوالي ساعة، وهو وقت مثالي لكي يتم اكتساب الكتلة العضلية في الجسم.

كما ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضات العنيفة بالاهتمام بتناول البروتين في الصباح في وجبة الفطور وبعد ممارسة التمارين الرياضية.

3- الحفاظ على الكتلة العضلية

مع التقدم في العمر، فإن الجسم يبدأ في خسارة الكتلة العضلية في الجسم بمعدل من 3 إلى 8% كل عشر سنوات بعد عمر 30 عام.

لهذا فإن من يرغب في الحفاظ على كتلته العضلية، يفضل له أن يتناول مقدار من البروتين بنحو من 25 إلى 30 جرام في جميع الوجبات الغذائية خاصة في وجبتي العشاء والإفطار.

4- الاستشفاء العضلي

يمكن الاعتماد على تناول البروتين الذي يساهم في شفاء العضلات، وذلك بعد أداء التمارين الرياضية لأنه يقلل من ألم العضلات بعد التمارين.

اقرأ أيضًا: أفضل منشط طبيعي قبل التمرين

شرب البروتين قبل النوم

أما من يرغب في شرب البروتين قبل النوم فإن الخبراء يرون أنه وسيلة جيدة تعزز بناء عضلات الجسم، وتساعد على تأقلم الجسم بعد أداء التمارين الرياضية، بالإضافة إلى أنه يساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام ويساعد في سرعة شفاء العضلات.

ينصح بتناول مقدار 40 جرام من البروتين في وجبة العشاء كل يوم قبل النوم، هذه الكمية قد تكون متوفرة في قطعة من الجبن أو الحليب.

الكمية الموصى بها من البروتين اليومي

تختلف الكمية التي يفضل تناولها في اليوم على حسب اختلاف الغرض من تناول البروتين، وذلك على النحو الآتي:

يتم تناول مقدار من البروتين لدى من يمارس أنشطة ترفيهية بمعدل ما بين 1.1-1.4 غرام لكلّ كيلو جرام من وزن الجسم.
أما في حالة الرياضيون الذين يشاركون في المنافسات، فإن كمية البروتين اليومية التي يجب الحصول عليها تكون ما بين 1.2-1.4 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
في حالة ممارسة الرياضات القوية، فإنه ينصح هؤلاء الرياضيين بتناول 2 غرام من وزن الجسم.
أما من يرغب في زيادة الكتلة العضليّة فإن نسبة البروتين المناسبة له تكون ما بين 1.5-2 غرام من البروتين لكلّ كيلو غرام من وزن الجسم.

مصادر البروتين الطبيعية

بجانب معرفة أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين، يجب التعرف على المصادر الطبيعية التي تحتوي على البروتين، وهي:

المأكولات البحرية تعد مصدر قوي لوجود البروتين.
كذلك اللحوم الحمراء من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بجانب الدهون، أما اللحوم البيضاء فإنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون بجانب نسبة جيدة من البروتين.
منتجات الألبان والجبن تحتوي على نسبة جيدة كذلك من البروتين بجانب الكالسيوم.
البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، لهذا يكفي تناول بيضة واحدة في اليوم.
كما يتواجد البروتين في فول الصويا والذي يساهم تناوله في خفض نسبة الكوليسترول الضارة في الدم.
لحوم البقر تحتوي على نسبة جيدة من البروتين بجانب فيتامين ب12 والزنك.

أضرار الإكثار من البروتين

يجب العلم أنه على الرغم من أن البروتين من العناصر الضرورية للجسم، إلا إن الإفراط في تناوله قد يتسبب في حدوث بعض المشاكل الصحية للجسم، ومنها:

استهلاك كمية كبيرة من البروتين قد يظهر بعض الأعراض الجانبية على الجسم مثل الجفاف، الإمساك، الشعور بالتعب العام، بجانب التعرض لنقص بعض العناصر الغذائية الأخرى في الجسم.
استهلاك مقدار 200 إلى 400 جرام في اليوم من البروتين يؤدي إلى إجهاد الكبد، لأنه يقوم بتحويل النيتروجين الزائد في الجسم بسبب البروتين مما يتسبب في زيادة نسبة اليوريا التي تؤدي إلى الإسهال والغثيان.

بروتين قبل التمرين للنساء

ترغب الكثير من السيدات في الاعتماد على تناول مكملات البروتين قبل أداء التمارين الرياضية، ويعتبر الواي بروتين من أفضل الأنواع التي تناسب الرجال والنساء على السواء، كما أنه يتميز بأنه خيار جيد للنباتيين.

يساعد هذا البروتين في التخلص من ألم العضلات والمفاصل، ويحافظ على صحة الجسم ويساعد في الخسارة في الوزن.

يوجد منه العديد من الأنواع منها بروتين البيض، بروتين الأرز الأسمر والمخفوق الحاوي، لكن ينصح المرأة باستشارة خبير تغذية مناسب قبل تناول أي نوع من البروتين لاختيار المنتجات الأكثر تناسب معها.

أوقات مناسبة لشرب البروتين

لكل من يرغب في التعرف على أكثر الأوقات المناسبة لشرب البروتين، فإنه يتم تناوله بأكثر من طريقة ومنها:

في الصباح بحيث يتم إضافته مع وجبة الإفطار دون الحاجة إلى تناول أي نظام غذائي.
كما يتم تناوله قبل التمارين الرياضية بنصف ساعة، لأنه يحسن عملية الأيض ويحسن التعافي العضلي.
كما يمكن تناوله قبل النوم لأنه يحافظ على مستوى الأحماض الأمينية في الجسم.
كذلك ينصح بتناوله بعد التمارين الرياضية لأنه يسرع من التعافي العضلي.

أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن

لكل من يسأل عن أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين لمن يرغب في الزيادة في الوزن، فإنه يجب معرفة الآتي:

ينصح بالإكثار من تناول الأسماك، المكسرات، البقوليات، الألبان واللحوم.
يعد البروتين هو حجر الأساس الذي يدخل في بناء خلايا الجسم ويحافظ على الكتلة العضلية من التآكل.
ينصح بتناول مقدار كافي من السعرات الحرارية بجانب البروتين لمن يرغب في اكتساب الوزن الزائد.
أما في حالة تناول البروتين بهدف كمال الأجسام، فإنه ينصح بتناول مقدار 2 جرام من البروتين لكل كيلو في الجسم.

كيفية خلط البروتين مع الماء

لكل من يسأل عن كيفية خلط البروتين في الماء، فإنه يكون كالتالي:

يضاف البروتين بشكل مباشر إلى كوب من الماء بمقدار -35 غ بروتين إلى حوالي 250-300 مل من الماء.
في حالة الرغبة في الحصول على مشروب أكثر سُمكًا يتم زيادة كمية البروتين.
يفضل خفق البروتين مع الماء في الخلاط الكهربائي لتمام التجانس.
إضافة مخفوق البروتين مع الماء يساعد في حماية الجسم من التعرض للآثار الجانبية الموجودة في مخفوق البروتين، كما أنه يحافظ على صحة الكلى.

الآن تعرفنا على أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين الذي يناسب الزيادة في الوزن أو خسارة الوزن أو الشفاء العضلي، وكذلك في حالة الرغبة في الحفاظ على العضلات، لأن اختلاف الغرض الذي يتم تناول البروتين من أجله يختلف في وقت اختيار شرب البروتين.