أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات

 أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات كثيرة ومتعددة، فالطول يعتمد بشكل كبير على العامل الوراثي والغذائي للطفل، كما أنه غالبًا ما يتوقف الطول بعد إتمام طور البلوغ، ولكن بعض الفتيات تريد أن تكتسب المزيد من الطول، لا بأس فسوف نعرض لكن أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات عبر موقع زيادة.

أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات

بالحديث عن أفضل تمارين الطول للبنات تجدر الإشارة لوجود أكثر من تمرين يساعد على زيادة الطول وإعطاء وضعية مناسبة للجسم، وتلك التمارين سوف نعرضها لكم على النحو التالي:

1- تمارين اليوجا لزيادة الطول

تُعد تمارين اليوجا أو التمدد من أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات بصورة طبيعية وآمنة، حيث إن تمارين التمدد تعتمد بشكل أساسي على العمود الفقري، حيث يقوم هذا النوع من التمارين بزيادة تمدد العمود الفقري ومن ثم زيادة الطول.

كما أن ممارسة تمرين التمدد بصورة منتظمة يساعدكِ على زيادة طولك من بوصتين إلى ثلاثة بوصات في وقت قصير جدًا، كما تجدر الإشارة بأن تمرين التمدد ليس تمرينًا واحدًا، وإنما يوجد له عدة أنماط، وهي ما سنوضحه لكم على النحو التالي.

وضعية الكوبرا نمط لتمرين اليوجا

هو إحدى أنماط تمارين اليوجا التي تعمل على تمدد العمود الفقري وتقوية عضلات البطن والصدر والكتفين، بالإضافة إلى زيادة الطول عند البنات، ويمكن القيام بهذا التمرين لزيادة الطول باتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بالاستلقاء على بطنك.
2. ضعي راحتي يديك على الأرض أسفل الكتفين.
3. قومي برفع صدرك لأعلى مع رفع ذقنك للأعلى أيضًا، بهدف تشكيل زاوية مرتفعة.
4. تنفسي نفسًا عميقًا ثلاث مرات.
5. حاولي البقاء ثابتة على هذا الوضع لحوالي 30 ثانية كحد أدنى، كما يمكنك أيضًا رفع الجزأين العلويين من قدميك لزيادة التمدد.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين رياضية لزيادة الوزن

وضعية القط والجمل نمط لتمرين اليوجا

هذا التمرين يساهم في زيادة الطول عن طريق مد العمود الفقري وزيادة مرونته، ويمكنك القيام بهذا التمرين لزيادة الطول لديكِ باتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بالاستناد على أطرافك الأربع أي راحتا يديك والركبتين.
2. حاولي رفع الظهر للأعلى لمدة خمس ثوانٍ كالجمل، ثم قوِّسي ظهرك للأسفل كالقطة.
3. أثناء التمرين حاولي تنسيق عمليتي الشهيق والزفير لديكِ وقومي بالتمرين ببطء وحرص شديدين حتى تحصلي على أفضل النتائج.
4. كرري التمرين 10 مرات يوميًا.

وضعية تمدد الطاولة نمط لتمرين اليوجا

هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الذراعين والظهر والحوض، كما أنه يعمل على مد العمود الفقري، فيمكنه زيادة طولكِ من بوصة إلى بوصتين.

لكن احترسي أثناء قيامك بهذا التمرين حتى لا تتم إصابتك، وسوف نعرض لكِ طريقة القيام بهذا التمرين في الخطوات التالية:

1. اجلسي على الأرض مع الحفاظ على الساقين في وضع مستقيم عن طريق مدها للأمام.
2. قومي بوضع راحتي يديك على الأرض.
3. قومي بإسناد ذقنك على صدرك.
4. وبعدها قومي بتحريك رأسك للخلف قدر المستطاع، مع الحرص على رفع ذراعيك وركبتيك عن الأرض بشكل عمودي، بحيث يكون ذراعيك يوازيان ساقيك.
5. يجب أن يكون الجذع والفخذين موازيان للأرض، وعند القيام بهذا ستجدين وضعية جسمك على شكل طاولة، ولذلك سُمي هذا التمرين بتمدد الطاولة.
6. حاولي تكرار هذا التمرين عشر مرات يوميًا بواقع 20 ثانية على الأقل للمرة الواحدة.

2- تمارين التمدد لزيادة الطول

يمثل هذا النمط أحد أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، حيث يعتمد أيضًا على مد العمود الفقري، بالإضافة إلى شد عضلات البطن والظهر الذراعين، ويساعد في زيادة الطول أيضًا إذا تمت ممارسته بانتظام.

كما تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين لها وضعيتين، فمن الممكن أن تمارسينه أثناء الوقوف أو أثناء الجلوس، وهما كالآتي:

وضعية التمدد بالجلوس

يمكنك القيام بهذا التمرين لزيادة طولك عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بالجلوس على الأرض مع مد الساقين للأمام وضمهما إلى بعضهما.
2. قومي بمد ذراعيكِ للأمام وكأنك تحاولين لمس أصابع قدميكِ.
3. بعد لمس أصابع القدمين ارجعي للوراء فاردة ذراعيكِ للأعلى بشكل مستقيم، ولكن احرصِي على عدم ثني ظهرك.

وضعية التمدد بالوقوف

يمكنك القيام بهذا التمرين لزيادة الطول باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي بوضعية مستقيمة مع محاولة فرد عمودك الفقري.
2. قومي بالانحناء بالنصف العلوي من الجسم فاردة ذراعيكِ بشكل مستقيم وحاولي لمس أصابع قدميكِ مع بقاء ركبتيك مستقيمتين.
3. حاولي تكرار هذا التمارين لخمس مرات يوميًا بواقع 10 ثوانِ للمرة كحد أدنى.

اقرأ أيضًا: الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن

تمرين تمدد الساق

يُعد تمرين تمدد الساق من أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، حيث يعمل هذا التمرين على مد الساقين ووترا عرقوبي القدم وتمديد عضلات سمانة القدم، وبالتالي يساهم في زيادة طولك، ويمكنك القيام به بواسطة اتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بالوقوف بصورة مستقيمة ليكون جسمك مواجهًا للحائط.
2. قومي بوضع راحتا يديك على الحائط.
3. قومي بثني ساقك اليسرى للأمام قليلًا مع بقاء كعب القدم اليسرى على الأرض.
4. قومي بتمديد قدمك اليمنى للخلف وتوجهي بجسمك نحو الحائط.
5. كرري التمرين 5 مرات يوميًا لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 ثانية كحد أدنى، مع مراعاة ممارسة هذا التمرين ببطء حتى لا تؤذي ساقيك.

3- تمرين بيلاتس لزيادة الطول

هذا التمرين من أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، حيث يعمل على تمدد الجسم وزيادة مرونته، كما يساهم في شد عضلات الجسم المختلفة، مثل: عضلات البطن والذراعين والصدر والأرداف، ويمكنك القيام بهذا التمرين لزيادة طولك بواسطة اتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بمد الذراعين بحيث يكونا موازيين للأرض.
2. باعدي بين قدميك قليلًا.
3. قومي بإرجاع ذراعيكِ في وضعية مستقيمة للخلف وارفعي ساقيك حتى تتمكني من إمساكهما بيديكِ.
4. ارفعي صدركِ عن الأرض قدر المستطاع.
5. كرري هذا التمرين 10 مرات يوميًا لمدة 5 ثواني للمرة كحد أدنى.

4- تمرين التمدد الجانبي لزيادة الطول

هو أحد أشهر وأفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، فيعتمد هذا التمرين على مد عضلات الجسم بالكامل وخاصة تقوية الجزء العلوي من الجسم وزيادة مرونته.

فضلًا عن تقوية عضلات البطن والصدر والذراعين والخصر، كما يمكن استخدامه كتسخين قبل ممارسة الرياضة، وسوف نوضح لكِ طريقة القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. قومي بالوقوف بوضعية مستقيمة مع محاولة شد جسمك ومد العمود الفقري.
2. ارفعي ذراعيكِ لأعلى بشكل مستقيمًا وقومي بتشبيك أصابع يديك ببعضهما بشكل معاكس.
3. قومي بتنظيم تنفسك أثناء القيام بهذا التمرين، مع القيام به لعدة مرات في مدة تتراوح بين 10 دقائق إلى ربع ساعة يوميًا على أن يستغرق كل جانب 10 ثواني كحد أدنى.

اقرأ أيضًا: أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

5- تمرين رفع الحوض

يمثل هذا التمرين أحد أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، حيث يعمل على تقوية عضلات القطنية وعضلات الحوض والبطن، فضلًا عن قدرته في زيادة الطول إذا تمت ممارسته بشكل منتظم، ويمكن القيام بهذا التمرين بواسطة اتباع الخطوات الآتية:

1. استقلي على ظهرك على الأرض مع أخذ نفس عميق حتى تسترخي.
2. قومي بوضع ذراعيك على الأرض بشكل مستقيم بحيث يكونا موازيان لجسمك.
3. قومي برفع حوضك مع تحميل وزن الجسم على الساقين المرتكزتين على الأرض.
4. احرصي على تنظيم الشهيق والزفير لديك وتنفسي بعمق عائدة لوضعية الاستلقاء.
5. كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات يوميًا.

6– رياضة السباحة لزيادة الطول

لا شك أن السباحة من أكثر الرياضات التي تساهم في تقوية عضلات الجسم بالكامل، كما أنها تعمل على زيادة تمديد عضلات الجسم والعمود الفقري وبالتالي زيادة الطول إذا كنتِ تمارسينها باستمرار.

7- تمرين السباحة الجافة

هو من أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، فقد تحدثنا في الفقرة السابقة عن أهمية السباحة للجسم وزيادة الطول، فهذا التمرين يُعد بديلًا لرياضة السباحة، بحيث يوجد بعض الأشخاص الذين يخافون من الماء بعض الشيء.

فيساعد هذا التمرين على زيادة طولك من بوصتين إلى ثلاث بوصات، ويمكنك القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. استلقي على الأرض بحيث تكون بطنك ووجهك مواجهين للأرض.
2. قومي برفع ذراعك اليسرى مع قدمك اليمنى مع تمديدهما قدر المستطاع، وكذلك الأمر في الذراع اليمنى والقدم اليسرى.
3. كرري التمرين على 4 مجموعات كحد أدنى على أن تكون الجولة الواحدة من التمرين لا تقل عن 20 ثانية، إذا أردتِ الحصول على أفضل النتائج فعليك إبقاء كل طرفين في الهواء لمدة 20 ثانية.

8- تمرين التكوّر لزيادة الطول

هو من أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات وهو من مجموعة تمارين بيلاتس التي تقوم على مد العمود الفقري وتقوية عضلات البطن والجذع والساقين والأرداف.

بالتالي يساهم بشكل كبير في زيادة طولك إذا انتظمتِ في ممارسته بشكل يومي، ويمكنك القيام بهذا التمرين بواسطة اتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بالاستلقاء على ظهرك مع مد ذراعيك على الأرض بشكل مستقيم وموازي للجذع.
2. قومي بضم ساقيك وارفعيهما للأعلى نحو سقف الغرفة، ثم قومي بتوجيههما ناحية جسمك، مع مراعاة رفع ظهرك عن الأرض قدر المستطاع، بحيث تلمس ساقيك الأرض من خلفك وتحصلين على أفضل نتيجة.
3. قومي بإعادة ساقيك لوضع الاستلقاء على الأرض، ثم كرري هذا التمرين عدة مرات يوميًا.

9- تمرين إطالة عضلات الساقين

يُعد من أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، حيث يعمل على تقوية عضلات الظهر والساقين والبطن والحوض، كما أنه من تقنيات اليوجا التي تساعد على الاسترخاء والتخلص من الضغوطات النفسية.

بالإضافة إلى فائدته في زيادة الطول عن طريق مد عضلات العمود الفقري والساقين، مما يساعد في زيادة الطول بمعدل بوصتين إلى ثلاث بوصات، وسوف نوضح لك طريقة القيام بهذا التمرين عن طريق عرض الخطوات القادمة:

1. قومي بالركوع على الأرض مع توجيه ركبة القدم اليمنى للأمام.
2. قومي بمد القدم اليسرى للخلف بحيث تكون موازية لمستوى الأرض قد المستطاع.
3. قومي بوضع راحتي يديك على ركبتك اليمنى مع تنظيم التنفس.
4. قومي بالانحناء للأعلى بزاوية حادة.
5. قومي بالانحناء للأمام.
6. بعد ذلك قومي بتبديل وضعية الساقين وأعيدي الكرَّة مع القدم اليسرى.
7. كرري التمرين يوميًا بواقع ثلاث مجموعات في اليوم.

اقرأ أيضًا: أفضل 10 أدوية لزيادة التركيز والذكاء

10-  تمرين القدم الواحدة للتطويل

يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين زيادة الطول للبنات، حيث يساعد في مد عضلات الساقين والسمانة ويعمل على زيادة الطول، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بالإحماء قليلًا قبل ممارسة هذا التمرين.
2. قومي برفع ساقك في الهواء وكأنك تركلين كرة.
3. ثبتي ساقك في الهواء لمدة لا تقل عن 5 ثوانٍ.
4. كرري الأمر مع القدم الأخرى مع الالتزام بنفس المدة لكلتا الساقين.

11- تمرين وضعية الجرو لتطويل الجسم

هذا التمرين من التمارين التي تساعد على زيادة الطول عند البنات، حيث يعمل على مد العمود الفقري وتقوية عضلات الساقين، ويمكنك القيام به بواسطة اتباع الخطوات القادمة:

1. اجلسي بوضعية القرفصاء بحيث تستندين بركبتيك على الأرض.
2. قومي برفع ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى.
3. قومي بالانحناء باتجاه الأرض بحيث يكون كلا ذراعيك موازيان للأرض.
4. اثبتي على هذه الوضعية لمدة دقيقة على الأقل مع الاسترخاء وتنظيم التنفس.

 12- تمرين رفع الساقين

يعتمد هذا التمرين على مد العمود الفقري وعضلات الساقين بهدف زيادة الطول، ويمكنك القيام به بواسطة اتباع الخطوات الآتية:

1. قومي بالاستلقاء على الأرض واسترخي.
2. قومي بضم ساقيك بشكل مستقيم وحاولي رفعهما للأعلى.
3. حاولي رفع المؤخرة والظهر عن الأرض بحيث يكون ثقل الجسم على الكفين والذراعين.
4. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان ثم أنزلي ساقيك.
5. كرري هذا التمرين على 4 مجموعات يوميًا ليزيد طولك.

13- تمرين التدلي لزيادة الطول

هو أحد أفضل تمارين زيادة الطول للبنات، كما أنه من أنواع تمارين العقلة التي تعمل على فك الفقرات في العمود الفقري، فضلًا عن مد عضلات الظهر والذراعين، وبالتالي زيادة طول الجسم، ويمكنك القيام بهذا التمرين بواسطة اتباع الخطوات الآتية:

1. اقفزي لتمسكي بالعقلة مع وضع راحتا يديك للخارج.
2. عندما تمسكين بالعقلة عليكِ البقاء متدلية لأطول وقت ممكن.
3. كرري هذا التمرين على 5 مجموعات يوميًا بواقع 20 ثانية للمرة الواحدة.

14- تمرين قفز الحبل للتطويل

رياضة قفز الحبل من أفضل الرياضات بشكل عام فهي تعمل على التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على رشاقة الجسم وتقوية عضلات الجسم كافة، وهذا لأن عضلات الجسم كلها تتحرك أثناء قفز الحبل.

بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد على مد العمود الفقري وبالتالي زيادة الطول، وخاصة إذا مارستِ تلك الرياضة بشكل منتظم يوميًا.

15- قيادة الدراجات لزيادة طول الجسم

تلك الرياضة أيضًا تساهم في زيادة الطول فعندما تضغطين بعضلات قدميك على الدواسات فهذا يساهم في تعزيز جريان الدورة الدموية في الساقين، وبالتالي يساهم في زيادة الطول.

اقرأ أيضًا: تمارين اخراج الغازات من البطن

إرشادات لزيادة الطول لدى البنات

بعد معرفة أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات، يجب أن نسلط الضوء على بعض النصائح التي يساعد اتباعها على تحسين زيادة الطول بجانب تلك التمارين بشكل منتظم، وتلك النصائح تتمثل في الآتي:

• احصلي على قسط كافي من الراحة.
• اتبعي نظام غذائي صحي من الفواكه والخضراوات والدهون النافعة.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، ومنها: البيض، السمك، المشروم، الحليب ومشتقاته.
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل: الحليب ومشتقاته والخضراوات وسمك التونة والسردين، والحبوب المعززة.
• تناول الأطعمة الغنية بعنصر الزنك، مثل: الشوكولاتة والبسلة والفاصولياء.
• شرب الماء بكميات مناسبة للجسم.
• الامتناع عن التدخين وشرب المواد الكحولية والمخدرة.
• البعد عن مصادر الضغوطات النفسية، حيث إن الضغط النفسي قد يكون سبب في قصر القامة.
• العمل على تقوية الجهاز المناعي.

أفضل تمارين لزيادة الطول للبنات كثيرة وفعالة في زيادة الطول لا سيما لو تمت ممارستها بانتظام مع اتباع نمط صحي للحياة.