تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي

تحرير: عمرو في 17 أبريل 2022

تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي تساعد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من تلك المشكلة، حيث إنها تؤثر على حياة الشخص بشكل سلبي وتتسبب في عدم إنجازه لكثير من المهام المطلوبة منه، فيُعد الرهاب الاجتماعي أحد أنواع الأمراض النفسية التي تستوجب الاهتمام، لذلك سوف نقوم بعرض تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي من خلال موقع زيادة.

تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي

في أغلب الأحيان يتوتر بعض الأشخاص في الكثير من المواقع ويعد هذا التوتر من الأمور الطبيعية التي تحدث لأغلبنا، ولكن عندما يزيد هذا التوتر عن الطبيعي يؤدي إلى الشعور بالقلق والخوف.

كما أنه قد يؤثر بشكل واضح على علاقة الشخص بالآخرين وعلى قدراته على التواصل الاجتماعي بشكل جيد؛ لأنه قد يؤدي إلى الشعور بالرغبة في الانعزال عن الأشخاص، ولكن هناك بعض الطرق التي يمكن من خلالها تخطي تلك المشكلة، ويكون ذلك من خلال بعض الأدوية التي يمكن تناولها والتي يقوم الطبيب بوصفها، أو من خلال بعض التمارين الخاصة التي يمكن القيام بها بسهولة.

فهناك بعض التمارين السلوكية التي يمكن للشخص القيام بها لمساعدته في التغلب على الرهاب الاجتماعي، وتتمثل تلك التمارين فيما يلي من فقرات:

1– تمارين الاسترخاء

غالبا ما يتعرض مريض الرهاب الاجتماعي إلى الشعور بالشد في عضلات جسمه أثناء تعرضه لموقف ما وشعوره بهذا الشد العضلي الانفعالي يزيد من شعوره بالقلق والتوتر، ومن الممكن أن يتعلم المريض بعض التمارين التي تساعد على استرخاء عضلات جسمه مما يساعده على زيادة الهدوء.

حيث تعمل تلك التمارين على تعليم الشخص كيفية التحكم في استرخاء كل عضلة في جسمه، كما أن هذه التمارين تعلمه كيفية تنظيم النفس عند التعرض لأحد المواقف، مما يجعله يدخل كمية من الأكسجين إلى الجسم تساعد على تهدئته، ومن تلك التمارين: تمارين التأمل التي يتم ممارستها هو تمرين اليوجا.

2– التدريب الذهني التخيلي

في الغالب الأشخاص الذين لديهم الرهاب الاجتماعي يكونون غير قادرين على التواجد في التجمعات الكبيرة ومواجهة المواقف خاصة إذا كانوا هم محور هذا التجمع، فيظهر عليهم أعراض الرهاب.

يمكنهم التغلب على ذلك من خلال التمرين الذهني وهو عبارة عن تخيل الشخص أنه في وسط تجمع، وعليه تخيل الأحداث حوله وتخيل شعوره في تلك اللحظات وكيف سوف تكون ردود أفعاله.

ذلك التمرين قد يكون نوعًا ما صعب في البداية لكن مع تكراره سوف يكون أسهل، وسوف يساعد بشكل فعال على تخلص الشخص من التوتر في بعض المواقف؛ لأنه سوف يكون عنده تخيل مسبق للأحداث.

3– تمارين التنفس

أحد أهم الطرق التي تحافظ على الهدوء النفسي أثناء التوتر هو دخول كمية من الهواء المحمل بالأكسجين للجسم، وذلك لأن الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي لا يستطيعون التنفس بشكل طبيعي وتقل كمية الهواء الداخلة للرئة.

يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق أخذ نفس عميق وببطء من خلال الأنف حتى يجد الشخص نفسه قد ارتفعت أكتافه أثناء ذلك، ثم يقوم بإخراج الهواء من الرئة عن طريق الفم ويكون ذلك بشكل بطيء، يتم القيام بذلك التمرين عشر مرات.

4– الحديث الإيجابي عن الذات

يعد ذلك التمرين من التمارين المستخدمة لعلاج الكثير من الأمراض النفسية والسلوكية النابعة من عدم الثقة بالنفس، حيث يقوم الشخص بالتحدث إلى نفسه فى المرآة مثلًا بشكل إيجابي عن نفسه وتشجيع نفسه ببعض الكلمات الإيجابية، وأنه قادر على تخطي العقبات التي قد تواجه، فيعمل ذلك على دعم ثقته بنفسه.

يُمكن أن يقوم الشخص بذلك التمرين بشكل يومي، لأن له تأثير إيجابي على تعاملاته أثناء النهار.

5– العلاج السلوكي المعرفي

من أحد تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي هو هذا التمرين الذي يتم من خلال الطبيب المعالج، حيث يتعلم الشخص بعض الاستراتيجيات الخاصة للتعامل في بعض المواقف ومواجهتها.

أعراض الرهاب الاجتماعي

كما عرفنا أن الرهاب الاجتماعي هو عبارة عن الشعور بالتوتر والقلق في مواقف معينة، لكن لا يعد كل شعور بالتوتر هو رهاب اجتماعي فجميعنا نمر بمواقف نشعر فيها بالخجل والتوتر، لذلك هناك بعض الأعراض السلوكية، في حالة ظهورها يتم على أساسها تحديد إذا كان هذا الشخص لديه رهاب اجتماعي أم لا، وتلك الأعراض هي:

الشعور بالخوف وعد رغبة الشخص في التعرض لمواقف يضطر فيها إلى التعامل مع الآخرين.
التركيز في أنك تريد إخفاء مشاعر القلق عن الآخرين، مما يزيد من حدة الخوف والتوتر.
محاولة الشخص عدم التواجد في مكان أو موقف يكون هو فيها محور أساسي مثل الاحتفال بنجاح أوعيد ميلاد وغير ذلك من المواقف التي يكون فيها الشخص محط أنظار الجميع.
غالبا ما ينتج عن الرهاب شعور سلبي، فيجد الشخص نفسه يفكر في أسوأ العواقب، مما يزيد من شعوره بالخوف والقلق.
تجنب تقديم المساعدة للآخرين خوفًا من التعرض لموقف يسبب الإحراج.
الشعور بالتوتر والخوف من الدخول في أى تجربة أو موقف جديد لاعتقاده أنه لا يستطيع التصرف بشكل جيد.
التوتر الشديد إذا وجه لك أحد الأشخاص نقدا ما حتى لو كان بسيط.

الأعراض الجسدية للرهاب الاجتماعي

الشعور بالرهبة والخوف من التعامل أو التواجد في أحد المواقف يكون له بعض الأعراض الجسدية الواضحة مثل:

الشعور بزيادة في ضربات القلب.
بعض الأشخاص قد يتسبب التوتر في الشعور بالألم فى المعدة.
الشعور بالدوار بشكل مفاجيء.
الارتجاف بشكل ملحوظ.
من بعض الأعراض الجسدية احمرار الوجنتين، والتعرق الشديد.

أسباب الرهاب الاجتماعي

جديرا بالذكر عند عرض تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي الإشارة إلى الأسباب التي تتسبب في الشعور بالرهاب، ومنها:

العوامل الوراثية: غالبًا ما يكون هذا النوع من التوتر والرهاب الاجتماعي ناتج عن علامات وراثية.
بنية الدماغ: يطلق عليها الأطباء اسم (اللوزة) وهي تقوم بالسيطرة على مشاعر القلق والخوف، والأشخاص الذين يعانون من الرهاب غالبًا ما تكون بنية الدماغ لهم زائدة النشاط، مما يعمل على زيادة فرص الاستجابة للشعور بالخوف.
البيئة المحيطة: في أحيان كثيرة يكون الرهاب سلوك تم اكتسابه بسبب تربية الوالدين الغير إيجابية، أو إظهار الكثير من القلق الزائد في بعض المواقف على الطفل، مما يؤدي إلى شعوره بأنه غير قادرعلى التصرف في المواقف المختلفة بدوره يبدأ الرهاب الاجتماعي في الظهور خاصة في فترة المراهقة، فيلاحظ أن الابن منعزل عن التفاعلات الاجتماعية.

مضاعفات الرهاب الاجتماعي

بعد ذكر تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي يجب أن نوضح أنه لا تقتصر مشكلات الرهاب الاجتماعي على الشعور بالقلق حيال بعض المواقف فقط، ولكن هناك مضاعفات تصيب الشخص مع زيادة تلك المشكلة ومنها:

زيادة عدم الثقة في النفس، مما يؤثر على تقدم الشخص في حياته العملية.
عدم قدرة الشخص على أن يكون واثق ومتيقن من الأمور حوله.
عدم القدرة على التواصل الاجتماعي مع الأفراد الآخرين وضعف السلوكيات والمهارات الاجتماعية.
بسبب عدم الشعور بالثقة في النفس الذي يلاحق الشخص، يسبب له الشعور بالإحباط، مما قد يدفعه إلى تناول الكحوليات أو أحد أنواع الإدمان.
في الكثير من الحالات يسوء الأمر لدرجة شعور الشخص بالرغبة في الانتحار.
عدم وجود علاقات اجتماعية في حياته مما يسبب العزلة والشعور بالاكتئاب.

كيفية الوقاية من الرهاب الاجتماعى ومضاعفاته

إكمالا لما تم عرضه من تمارين سلوكية لعلاج الرهاب الاجتماعي سوف نوضح بعض أساليب الوقاية والعلاج بشكل مبكر لحالات الرهاب الاجتماعي ومن تلك الطرق ما يلي:

الحصول على المساعدة من قبل الأطباء المتخصصين في هذا النوع من الاضطراب النفسي يساعد بشكل كبير في الحد من تفاقم المشكلة.
يمكن للأشخاص الذين لديهم رهاب اجتماعي تدوين المواقف التي تؤثر عليهم، فسوف يساعد ذلك على معرفة المواقف أو الأقوال التي تتسبب في الشعور بالتوتر والقلق.
معرفة ذلك يساعد بشكل كبير على التدريب على تلك المواقف، مما يساهم بشكل فعال على السيطرة على مشاعر الخوف والقلق.
القيام ببعض الأنشطة الممتعة للشخص أو ممارسة الرياضة له تأثير إيجابي في الحد من الرهاب.

الرهاب الاجتماعي مثله مثل أى مشكلة نفسية أو سلوكية ويجب عدم الاستهانة بتلك المشكلة ومراجعة الطبيب عند ظهور أعراضها، لأن تفاقمها سوف يؤثر على حياة الشخص بشكل كبير.