تمارين علاج آلام الرقبة من الخلف

تحرير: أحمد في 1 سبتمبر 2022

تمارين علاج آلام الرقبة من الخلف هي مبلغ بحث العديد من الأشخاص التي تعاني آلاماً مبرحة في الرقبة، تعوقهم عن أداء الكثير من الأعمال الموكل إليهم عملها، وعادة يزيد عندهم الشعور بالألم فور استيقاظهم من النوم صباحاً، وبالتالي يشعرون بصعوبة شديدة في تجاهل الشعور بالألم، ويبدأون في البحث عن أفضل التمارين الرياضية التي تساعدهم في مرونة العضلات وتجاوز شدة الآلام، وهذا ما نتعرف عليه عبر موقع زيادة فيما يلي.

تمارين علاج آلام الرقبة من الخلف

تعتبر مشكلة الإصابة بآلام الرقبة من أكثر المشاكل انتشاراً بين فئة كبيرة من الأشخاص، في الوقت الحالي وبصفة خاصة جميع الأفراد الذين يعملون على المكاتب مما يتطلب جلوسهم عليها فترة زمنية طويلة.

بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعملون على أجهزة الحاسوب، وبالتالي يجلسون أمام أجهزة الحاسوب فترة طويلة، كما يعد الأفراد الذين يجلسون بشكل خاطئ هم أكثر عرضة لآلام الرقبة من غيرهم من الأشخاص.

لذلك يبحث هؤلاء الأشخاص عن بعض التمارين الرياضية المفيدة التي من شأنها التخفيف من آلام الرقبة ومن أهم تلك التمارين.

تمارين استقامة الرقبة

حيث من خلال عدة أنواع من التمارين المختلفة التي عن طريقها يحافظ فيه الشخص على وضع الرقبة مستقيم، وبالتالي تصبح عضلات الرقبة مرنة، وتبدأ آلام الرقبة في الزوال مع الوقت ومن أهم هذه التمارين:

الميل للأمام والخلف

تستطيع أداء هذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي، مع الحفاظ على وضع الظهر والجسم بشكل مستقيم، ثم القيام بتحريك الرقبة بشكل بطئ، عن طريق التزام الخطوات الآتية:

جعل كل من الرأس والظهر في وضع مستقيم مع الحفاظ على عضلات الكتف مشدودة.
قم بخفض مستوى الذقن قليلاً تجاه الصدر مع التزام الثبات وذلك لمدة تتراوح بين 15 وحتى 30 ثانية.
قم بالاسترخاء مع رفع الرأس ببطء شديد، مع القيام بإمالة الرأس ناحية الخلف في اتجاه منطقة الظهر، حتى يكون مستوى نظرك تجاه الأعلى، مع التزام الثبات لمدة 10 ثواني، يجب الحفاظ على أداء التمارين بشكل يومي.

الميل للجانب الأيمن والأيسر

من خلال هذا التمرين عليك بإمالة رأسك قليلاً ناحية الكتف الأيمن، محاولاً لمس أذنك بكتفك، عليك التوقف فور شعورك بالامتداد ولا تقوم برفع كتفك، استمر في وضع التمدد مدة تتراوح من 5 إلى 10 ثواني.

قم بتكرار ذلك على الجانب الأيسر، وقم بتنفيذ التمرين لمدة عشرة مرات، للحصول على التمديد الإضافي، قم بوضع يدك أعلى منطقة الرأس مع الضغط عليها بمنتهى الرفق من خلال أصابع اليد.

دوران الجانب

يتاح لك القيام بذلك التمرين في حالة الوقوف والجلوس على حد السواء، ،عن طريق الحفاظ على منطقة الرأس والظهر والكتف في وضع مستقيم.

قم بإدارة رأسك بشكل بطئ حتى تستطيع الشعور بالتمدد تجاه الكتف والعنق، استمر في وضعية التمدد لمدة ثلاثين ثانية، ثم قم بإدارة رأسك تجاه الأمام بمنتهى البطء، عليك بتكرار التمرين ناحية الاتجاه الأيسر حوالي عشرة مرات.

تمرين الكتف

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الظهر والكتف، هذا بجانب زيادة مرونة جميع عضلات الرقبة، كما أنه يفيد في منع تصلبها، لذلك ينصح بأدائه جميع الأطباء وذلك عن طريق اتباع الخطوات التالية:

الوقوف باستقامة شريطة أن يكون الذراعين في محاذاة الجسد.
القيام بتحريك الكتفين بشكل نصف دائري تجاه الأمام عدد 6 لفات.
تحريك الكتفين مرة أُخرى بشكل نصف دائري تجاه الخلف عدد 6 لفات.

اقرأ أيضا: أعراض الديسك في الرقبة

تمارين لتقوية عضلات الرقبة والكتفين

بادئ ذي بدء قبل القيام بأداء أي تمرين رياضي من شأنه تقوية عضلات الرقبة، لابد القيام أولاً بأداء بعض تمارين التمدد والإطالة، حيث أن من شأنها تحسين المرونة.

هذا بجانب تقوية وتنشيط دائرة حركة المفاصل، كما يساعد في تخفيف الألم، تنشيط العضلات، كما تقوم بتحفيز عملية تدفق الدم داخل العضلات ومن أبرز تلك التمارين ما يلي:

تمرين تمدد الرقبة بشكل جانبي

يقوم هذا التمرين بفرد عضلات الرقبة وتطويلها ويستطيع الشخص أدائه عن طريق الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي ويأخذ الكتفين وضعية الانسدال إلى الأسفل.

يقوم بمسك الجزء الأسفل من المقعد بيد واحدة فقط، ويتم ميل الرأس تجاه الناحية اليمنى في اتجاه الكتف. يفضل الثبات في ذلك الوضع لمدة زمنية تزيد عن 20 ثانية، يفضل تكرار أداء ذلك التمرين ثلاث مرات يومياً من كل جانب حوالي مرتين في اليوم.

تمرين تمدد الكتف

يقوم من خلال هذا التمرين الشخص بالجلوس في وضع مستقيم على الكرسي، ويكون وضع الكتفين منسدلتين تجاه الأسفل، يتم مسك الجزء السفلي من المقعد باستخدام يد واحدة.

يقوم الشخص بالانحناء تجاه الأسفل مع الميل جانباً بالرأس، حتى الشعور ببعض الإطالة الهادئة تجاه جانب الرقبة الآخر، يفضل تكرار أداء هذا التمرين لمدة ثلاث مرات يومياً للجانب الواحد.

تمرين دوران العنق

يساهم هذا التمرين بشكل كبير في تليين جميع عضلات الرقبة من خلال تحريك الرقبة بشكل لطيف وبهدوء من اتجاه إلى اتجاه آخر بشكل هادئ مع الاستعانة ببعض الحركات القصيرة الغير مكتملة، مع بقاء الذقن بشكل مستقيم.

يمكن تكرار هذا التمرين لمدة عشرة مرات، على أن يتم ممارسته مرتين يومياً.

تمرين عتبة الباب

يتمثل هذا التمرين من خلال الوقوف عند عتبة الباب، يتم مسك الباب وهو مفتوح والضغط بكفين اليدين مع القيام بالتقدم خطوة واحدة تجاه الأمام من خلال استخدام أحد القدمين والحفاظ على القدم الثانية ثابتة في مكانها.

يظل في الوقت ذاته تحول الذراعان المطبقتان بجانبين الباب، مع إعاقة الجسم عن التقدم بالرغم من محاولة دفعه تجاه الأمام.

يفضل الثبات في ذلك الوضع لمدة زمنية لا تقل عن 20 ثانية، يجب تكرار التمرين يومياً حوالي ثلاث مرات.

تمارين استرخاء الرقبة

تعد الرقبة أهم أعضاء الجسم والعضو المسؤول عن تحريك الجسم، وتعد مصدر راحة الجسم أو تعبه، وعادة يتعرض هذا العضو إلى الإجهاد لعدة أسباب منها النوم بشكل خاطئ، أو الجلوس بشكل خاطئ.

هذا الأمر يؤدي مباشرة إلى الإصابة ببعض الآلام وبالتالي يبحث الشخص عن بعض التمارين الرياضية أو الحركات التي تساعده على تخطي مرحلة الألم ومن أهم تلك التمارين ما يلي:

رفع الرأس

يتم ثني العنق تجاه الأمام، ثم قم بتثبيت اليدين إلى خلف الرأس بحيث يتم تلاصق أطراف الأصابع خلف منطقة الجمجمة، ثم قم برفع رأسك بيديك الاثنين بقوة شديدة تجاه الأعلى وبذلك تكون عضلات الرقبة مشدودة.

عليك بممارسة هذا التمرين أكثر من مرة على مدار اليوم، حتى تنجحي في التخلص من جميع آلام الجانب الخلفي وقت الشعور بها.

دورة الرأس

تعد الرأس المحور الثاني المساعد لتليين عضلات الرقبة وتساعدها في التخلص من الآلام والتوتر وتعمل على تقويتها حتى تستطيع تحمل الرقبة.

حيث يعد من الثابت أن الجلوس لمدة طويلة والعنق في وضع الانحناء من شأنه المساعدة على تيبس العضلات، لذا يجب الحرص على تحريك الرأس بشكل دائري في كل اتجاه على حدى ببطء شديد حتى يتم تليين عضلات الرقبة وزوال الآلام عنها.

تمارين علاج آلام الرقبة من الخلف، كان محور حديثنا معكم اليوم، حيث أن الكثير من الأشخاص تعاني من آلام الرقبة المزمنة، والتي تؤثر على قدرة الشخص على أداء أعماله اليومية، لذا ذكرنا لكم بعض التمارين الرياضية التي تساعده على تخطي مرحلة الألم.