نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن نعرضه لكم في مقالنا عبر موقع زيادة لمن يرغبون في زيادة وزنهم وهم أصحاب النحافة الشديدة وذلك لأنها قد تتسبب لهم في المشاكل والمتاعب الصحية أو ربما لتغيير شكل جسدهم الغير لائق ولذلك يبحثون كثيرًا عن طرق للتسمين وزيادة الوزن.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
هناك بعض المشكلات التي تواجه بعض البشر وهي مشكلة النحافة المفرطة والتي تقوم بإلحاق الضرر بالجسد صحيًا وشكليًا ولذلك يسعى أصحاب النحافة للتخلص منها عن طريق الكثير من الوسائل وأفضلها هو نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن، وهو كالتالي:
- الكربوهيدرات فيجب ألا يخلو النظام الغذائي منها.
- البروتينات وهي أيضًا مهمة جدًا ولا غنى عنها لأنها تنشط عمل هرمونات توظيف السعرات الحرارية.
- الدهون وهي التي تعمل على زيادة الوزن وتسبب السمنة ولها فوائد أخرى فلا بد من وجودها في أي نظام غذائي.
كما ندعوك للتعرف على مزيد من المعلومات من خلال: جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين والأضرار التي يمكن أن تسببها رياضة بناء العضلات
النسب المطلوبة لكل صنف من أصناف النظام الغذائي
تحدثنا عن الثلاثة أصناف التي يجب أن تكون متوفرة في النظام الغذائي لزيادة الوزن ولكن لا يجب أن يتم تناولهم بطريقة عشوائية فكل صنف له نسبة معينة حتى يكتمل النظام ويحصل المراد منه والنسب المطلوبة هي:
- يجب على الشخص أن يتناول بنسبة تتراوح ما بين ٨٠ إلى ٢٥٠ جرام من البروتينات.
- يجب أن يحتوي النظام على نسبة ما بين ٣٥٠ إلى ٥٠٠ من الكربوهيدرات.
- ومن الدهون فيجب ألا تقل نسبة الدهون في الطعام عن ٧٠ جرامًا وألا تزيد عن ١٢٠ جرامًا.
مثال للنظام الغذائي
نعرض لكم الآن نظام غذائي ليوم واحد مكون من ثلاث وجبات رئيسية ووجبات سناكس للتسلية وهذا النظام يتكرر بشكل يومي بانتظام للحصول على نتائج جيدة وهو:
وجبة الإفطار
- يجب تناول الشوفان أو الحبوب الكاملة.
- تناول كوب من الحليب الكامل الدسم.
- كمية معتدلة من المكسرات غير مملح أو محمص.
- طبق سلطة خضراء مع الحرص على تزويده بملعقة كبيرة من زيت زيتون للاستفادة.
- بيضة واحدة أومليت بالزيت النباتي أو الزبدة.
- كوب من عصير البرتقال المحلى بالسكر.
وجبة الغداء
- كوب من عصير الأناناس الطازج.
- طبق متوسط من الأرز البني.
- صدور فراخ مشوية مع الزبدة.
- طبق خضروات مطهية مع القليل من زيت الزيتون.
وجبة العشاء
- القليل من الجبن من أي نوع بشرط أن تكون دسمة.
- كوب من الأرز البني.
- كوب من البازلاء أو الحمص أو أي خضار آخر ولكن يفضل الأنواع التي ذكرناها.
- مائة جرام من سمك السالمون مع زيت الزيتون.
لمزيد من الإفادة يمكنك معرفة: نظام غذائي للتخسيس السريع 2024 مضمون للنساء والرجال
وجبات السناكس
وهي الوجبات الخفيفة التي تكون بين الوجبات الرئيسية أيًا كانت، مثل:
- التفاح من الفواكه التي تساعد على الإحساس بالشبع.
- تناول بعض من زبدة الفول السوداني.
- بعض من المكسرات الغير مملحة أو محمصة.
- تناول بسكوت الشوفان مع العسل.
- يمكن تناول بعض من الفواكه المجففة لأنها تساعد على الإحساس بالشبع وأيضًا غير مضرة.
شروط اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن
هناك بعض الخطوات والمعلومات التي يجب معرفتها قبل اتباع أنظمة غذائية صحية لزيادة الوزن وذلك حتى يكون النظام المتبع جيد وآمن وتلك الخطوات هي:
- معرفة السعرات الحرارية وتحديدها بحيث يتم حساب السعرات الحرارية للجسم والتي يحتاجها ثم يتم إضافة ما يقرب من ٥٠٠ سعر حراري إضافيين لزيادة الوزن.
- يجب أن يحتوي النظام المتبع على المغذيات الستة الأساسية وهي الخضروات، والفواكه، والنشويات، واللحوم، والحليب والألبان، والدهون الصحية.
- ممارسة الرياضة لزيادة الوزن فهناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن ويجب تكرار التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يجب على الشخص الذي يسعى لزيادة وزنه أن يزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا بمعدل ٥٠٠ سعر حراري إضافي عن الطبيعي ولذلك قام الأطباء بالاتفاق على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن يحتوي على ٣٠٠٠ سعر حراري في اليوم الواحد ومن أمثلته:
وجبة الفطار
- كوب واحد من الحليب.
- كوب من الشوفان.
- ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
- ثمرة واحدة من الموز.
وجبة سناكس
- كوب من الكورن فليكس.
- ربع كوب من الفواكه المجففة.
- خمسة عشر حبة من أي نوع من المكسرات.
وجبة الغداء
- كوب من المكرونة المسلوقة.
- نصف كوب من صلصة الطماطم.
- كوب من اللحم المفروم المطهو.
- قطعة من الخبز مع الزبدة.
وجبة سناكس
- كوب واحد من الجبن القريش.
- ثمرة واحدة من الفواكه.
وجبة العشاء
- كوب من الخضروات.
- كوب من الأرز المصنع من القمح.
- مائة جرام من السمك أو أي مصدر بروتين آخر.
اقرأ أيضًا من هنا: نظام غذائي للتسمين من اخصائية تغذية
النظام الغذائي الذي يحتوي على ٣٠٠٠ سعر حراري
يمكن لأي شخص أن يتبع النظام الغذائي السابق أو اتباع هذا النظام ويمكن تبديل الأنظمة الغذائية كل أسبوع والنظام الآخر هو:
وجبة الفطار
- كوبان من الحليب.
- ثمرة واحدة من البرتقال.
- ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
- ثلاثة قطع من الخبز المصنع من الشوفان.
وجبة سناكس
- قطعة واحدة من الجرانولا بالمكسرات.
- ثمرة واحدة من الموز.
وجبة الغداء
- ١٧٠ جرام من اللحم مع خبز البرغل المصنع من القمح الكامل.
- سلطة مكونة من ثمرة طماطم مع ورق الخس.
- كوب ونصف من البطاطس المطبوخة مع زيت الزيتون.
وجبة سناكس
- كوب واحد من الحليب.
- كوب من الفواكه الطازجة ويفضل الفراولة.
وجبة العشاء
- نصف كوب فقط من بذرة الكينوا.
- مائة جرام من صدور الدجاج المقطعة شرائح.
- كوب واحد من البازلاء المسلوقة.
نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحيحة وآمنة
هناك بعض النصائح التي يجب معرفتها قبل اتباع أي نوع من أنظمة الغذاء التي تساعد على زيادة الوزن وذلك حتى نتجنب حدوث المضاعفات والأمراض التي تسببها عادةً الأنظمة الخاطئة والطرق الغير آمنة وإليكم بعض النصائح:
- معرفة طبيعة الجسم: يجب قبل اتباع أي نظام أو محاولة زيادة الوزن معرفة إذا كانت تلك النحافة وراثية أم هي نتيجة للإصابة بمرض آخر أم هي نحافة طبيعية.
- تجنب المكملات الغذائية: هناك الكثير من أنواع المكملات الغذائية الجاهزة والتي يزعم أنها تزيد من الوزن بطريقة سريعة لكن يجب الحذر منها وتجنبها لأنها غير آمنة والأفضل هو اتباع نظام غذائي صحي حتى ولو كانت نتائجه بطيئة نسبيًا.
- التركيز على النوع بدل الكمية: فلا يصح أن يتناول الشخص الأطعمة الغير صحية بالرغم من أنها ذات سعرات حرارية عالية مثل المشروبات الغازية والمقليات وغيرها ولكن يجب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكنها مفيدة وصحية.
يرشح لك موقع زيادة قراءة: انجاب ذكر بدون نظام غذائي وعلى الطريقة الصينية
في ختام هذا المقال نكون قد ذكرنا أكثر من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن والتي تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشكلة النحافة في زيادة وزنهم كما يجب الحرص على ممارسة الرياضة التي تزيد من وزن الجسم.