نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

تحرير: موقع زيادة في 10 أكتوبر 2022

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم يعتبر من أهم العناصر التي تساعد في بناء وتقوية الجسم، لأن الغذاء الصحي له فوائد عظيمة لجسم الانسان، والنظام الغير صحي بسبب ضرر كبير لجسم من يتناوله، مثل مرض السمنة وغيره من المشاكل الصحية، فيجب اتباع نظام غذائي صحي، لأنه يحتوي على كثير من الفيتامينات المهمة والعناصر الضرورية لجسم الانسان، حتى تتمتع بوزن مثالي ورشيق، لذلك سوف نقدم لكم خلال هذا المقال معلومات عن كل ما يتعلق بالنظام الغذائي الصحي.

يمكنك التعرف على طرق تقية المناعة فى جسم الانسان من خلال قراءة هذا الموضوع: تقوية مناعة الجسم ضد الفيروسات بعدة طرق

أهم قواعد نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

ابتعدي عن تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية.
قومي بتنظيم مواعيد تناول الوجبات.
لا تفرطي بتناول الحبوب.
لا تفرطي بتناول الفواكه والخضروات.
فكل ما سبق يسبب لك زيادة غير مرغوبة في الوزن، ويمكن أن تصابي بالأنيميا.
يجب أن تتبعي نظام صحي في غذائك لكي تصبحي قوية وذات جسم قوي وصحي.

يمكنك التعرف على اعراض نقص فيتامين سى من الجسم من خلال قراءة هذا الموضوع: تجربتي مع شرب فيتامين سي الفوار وأعراض نقص الفيتامين في الجسم

عناصر نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

قومي بتناول أطعمة تحتوي على نسبة سعرات حيوية لا تزيد عن 2000 سعرة، خلال اليوم.
قومي بتناول وجبات صحية، تحتوي على كل من الخضار ومشتقات الألبان، والحبوب، والفاكهة، والبروتين في آن واحد.
يمكن أن تقومي بتناول كوب كبير من العصائر التي تحبينها خلال اليوم، أو تناول ثمرة واحدة من الفواكه.
يمكن أن تقومي بتناول 150 جرام من الخضار المشوي، أو طبق متوسط من السلطة الطازجة.
يمكنك تناول ربع كوب كبير من الأرز الناضج.
يمكنك تناول شريحة واحدة من الخبز.
يمكنك تناول ربع كوب كبير مكرونة ناضجة.
يمكنك تناول قطعة متوسطة من اللحم أو الدجاج الناضج.
يمكنك تناول واحدة من السمك المتوسط الحجم.
يمكنك تناول بيضة واحدة متوسطة الحجم.
يمكنك تناول 100 جرام من البقوليات الناضجة.
يمكنك تناول ربع كوب صغير من المكسرات الغير محمصة، أو زبدة الفول السوداني.
يمكنك تناول ثلاث أكواب كبيرة من مشتقات الألبان، سواء اللبن الرائب، أو الزبادي، أو الحليب.

تعرف على كيفية تقوية العضلات فى الظهر وافضل التمارين من خلال قراءة هذا الموضوع: تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا و تمارين اسفل الظهر

وجبات نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

وجبة الفطور في الصباح

يجب أن تقومي بتناول وجبة الإفطار خلال الساعة 7 صباحا، مما يجعلك تشعرين بالنشاط طوال اليوم.
قومي بتناول فنجان قهوة دون تحلية قبل الإفطار.
قومي بتناول قطعة صغيرة من الجبن مع بعض شرائح الزيتون، و1/2 رغيف.
ابتعدي عن تناول المربى أو أى نوع من انواع البسكويت.

وجبة الغذاء في الظهر

قومي بتناول وجبة الغذاء بعد مرور وقت كبير بعد الإفطار، لفترة تصل إلى ست ساعات.
قومي بتناول قطعة لحم ناضجة مع كوب كبير من الشوربة، وخمس ملاعق من السلطة.
قومي بتناول 4 ملاعق من المكرونة الناضجة، أو الأرز الناضج.

وجبة إضافية في العصر

قومي بتناول سناك خفيف، لكي تشعري بالنشاط.
لا تقومي بتناول السناك غير بعد مرور فترة لا تقل عن خمس ساعات بعد تناول وجبة الغذاء.
يمكنك تناول بعض شرائح مخلل الزيتون.
يمكنك تناول سبع حبات من اللوز.
يمكنك تناول سبع حبات من الجوز.
يمكنك تناول ثلاث مكعبات من الشوكولاتة الداكنة.
يمكنك تناول ثمرة فاكهة.
يمكنك تناول 30 جرام من المربى.
يمكنك تناول ملعقة كبيرة من العسل.
يمكنك تناول ربع كوب كبير فاكهة مجففة.

تعرف على افضل نظام غذائى لزيادة الوزن فى اسبوع من خلال الاطلاع على هذا الموضوع: نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو وبعض النصائح لزياد الوزن

وجبة العشاء بعد المغرب

يجب أن تقومي بتناول وجبة صحية، لا تحتوي على نسبة سعرات بشكل نهائي.
يمكنك تناول علبة من الزبادي.
يمكنك تناول ثمرة واحدة من الفاكهة.
يمكنك تناول كوب صغير من الخضار الطازج.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

امتنعي عن تناول السكريات

امتنعي عن تناول الحلويات، مثل الكعك، أو البسبوسة.
قومي بتناول الزبادي.
قومي بتناول المكسرات الغير محمصة.
قومي بتناول كمية كبيرة من الماء طوال اليوم.
قومي بتناول المشروبات الدافئة بدون تحلية.

ابتعدي عن الأطعمة المعالجة

ابتعدي عن تناول النقانق.
ابتعدي عن تناول البرجر، والوجبات الجاهزة.
لأن الأطعمة المعالجة تحتوي على أملاح ودهون بنسبة مرتفعة.

يمكنك التعرف على اهمية الرياضة فى حياتنا من الناحية النفسية والجسمانية من خلال قراءة هذا الموضوع: اهمية الرياضة في حياتنا من الناحية النفسية والجسمانية

ابتعدي عن استخدام الملح

يجب تقليل نسبة الملح بشكل كبير بالوجبات، لانها تسبب ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم.
الأطعمة التي تحتوي على الملح تسبب أزمة قلبية حادة، أو جلطة بالمخ.
ابتعدي عن استخدام الملح بالطعام.
قومي بتناول بعض التوابل الأخرى التي يمكن أن تنكه الطعام.

امتنعي عن تناول الوجبات التي يوجد بها الدهون المشبعة

ابتعدي عن تناول الزبدة.
ابتعدي عن تناول مشتقات الألبان كاملة الدسم.
ابتعدي عن تناول الكباب.
ابتعدي عن تناول جوز الهند، ابتعدي عن تناول زيت النخيل.
ابتعدي عن تناول انواع البسكويت.
ابتعدي عن تناول المعجنات.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة الدهون المشبعة، قد تسبب ارتفاع في مستوى الكوليسترول بالدم، وضعف عضلة القلب، وانسداد الشرايين.
قومي بتناول الأسماك الزيتية.
قومي بتناول الأفوكادو.
قومي بتناول المكسرات الغير محمصة.
قومي بتناول الحبوب.
قومي بتناول زيت الزيتون.
قومي بتناول زيوت الخضروات.
يجب تناول الأطعمة السابقة لتمد الجسم بما يحتاجه من دهون، ولكن بكميات متناسبة.

تعرف على اخطر اعراض نقص فيتامين د من خلال قراءة هذا الموضوع: أخطر أعراض نقص فيتامين د وأهم أسباب نقص فيتامين د في الجسم

ابتعدي عن تناول أصناف الأكل المقلية

امتنعي عن تناول السمبوسة المقلية، لأنها تحتوي على زيوت بنسبة مرتفعة.
الطعام المقلي يسبب الإصابة بمرض السمنة.
الطعام المقلي يسبب مرض السكر.
الطعام المقلي يسبب أضرار صحية كثيرة.
قومي بتناول الطعام المشوي، لانه صحي.

قومي بتناول كميات كبيرة من الخضروات وبعض الفواكه

قومي بتناول 5 ثمرات من الفواكه، ولكن التي لا تحتوي على نسبة سكريات كبيرة.
قومي بتناول كوب كبير من الخضروات الخضراء الطازجة.
قومي بتناول كوب كبير من العصائر الطبيعية دون تحلية.
قومي بتناول كمية من الماء لا تقل عن ثلاث لترات باليوم.

قومي بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة نشويات

قومي بتناول نصف رغيف.
قومي بتناول ربع كوب كبير من المكرونة.
قومي بتناول ربع كوب كبير من الأرز.
قومي بتناول ثمرة واحدة من البطاطا.
قومي بتناول ثمرة واحدة من البطاطس.
قومي بتناول المعجنات التي تحتوي على الدقيق الأسمر.
قومي باستخدام كمية قليلة من الحبوب الكاملة أثناء صنع بعض الوجبات.
تلك الوجبات السابقة تمد الجسم بالألياف التي يحتاج إليها.

يمكنك التعرف على الاطعمة التى تحتوى على الالياف من خلال قراءة هذا الموضوع: نظام غذائي غني بالألياف وما الأطعمة التي تحتوي علي الألياف

قومي بتناول البقوليات

قومي بتناول العدس والبازلاء.
قومي بتناول الحمص.
البقوليات تحتوي على نسبة ألياف مرتفعة.
البقوليات من أهم عناصر الغذاء الصحي.
امتنعي عن البقوليات المقلية.

قومي بتناول الأسماك الزيتية

قومي بتناول نصف كيلو من السمك على الأقل خلال 7 أيام.
قومي بتناول واحدة من الأسماك الزيتية بالأسبوع.
الأسماك الزيتية لها فوائد كبيرة لجسم الانسان، لانه يحتوي على بعض الأحماض الهامة، مثل أوميجا
الأسماك الزيتية تقوي عضلات القلب.
الأسماك الزيتية مثل سمك ماكريل، وسمك التونة، والرنجة، والسردين.

قومي بتناول البدائل الصحية

ابتعدي عن تناول الأيس كريم، قومي بتناول الزبادي لأنه غذاء صحي بديل للايس كريم.
ابتعدي عن تناول الحلويات، قومي بتناول الفواكه التي لا تحتوي على نسبة سكريات مرتفعة، لأنها صحية عن الحلويات.
ابتعدي عن تناول الشوكولاتة، قومي بتناول المكسرات النيئة لانها صحية عن الشوكولاتة.

يمكنك التعرف على الأنظمة الغذائية لمرضى القولون العصبى من خلال قراءة هذا الموضوع: نظام غذائي لمرضى القولون العصبي

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم من أهم الأنظمة الحياتية التي يجب أن يتبعها كل شخص، لكي يصبح جسم كل واحد أكثر قوة ونشاط، لأنه يعالج الكثير من المشاكل الصحية التي يعاني منها بعض الاشخاص، يمد الجسم بالطاقة الايجابية، يعالج الانيميا الحادة، يقوي جهاز المناعة، لذلك قدمنا لك خلال مقالنا النظام الغذائي المتكامل التي يمكنك الاستمرار عليه.