أفضل أطعمة غنية بالحديد
اطعمة تحتوي على الحديد هذا ما يجول في بال كل مصاب بفقر الدم، حيث أنه يعتبر من أشهر المشاكل في الوقت الحاضر، وهو مرض ينتج عن نقص عنصر الحديد في الدم وعدم قدرة جسم الإنسان على إنتاج الهيموجلوبين اللازم للجسم، مما يؤدي إلى انخفاض عدد كرات الدم الحمراء، كما أن عنصر الحديد له دور مهم في عمليات الجسم الحيوية، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، كما نتعرف على الأنواع الأساسية للحديد من خلال موقعنا زياده .
إقرأ أيضًا: الاطعمة التي تحتوي على الحديد
وجبات واطعمة تحتوي على الحديد
- تعد الكبدة البقري من أهم الأكلات التي تحتوي على الحديد، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض والفيتامينات الأخرى، حيث أنها تضم حوالي 5 ملجم حديد في كل شريحة من الكبدة.
- تعتبر اللحوم الحمراء من المصادر المهمة للحديد إذ تحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد.
- صفار البيض من أهم المصادر الحيوانية للحديد، فيحتوي كل كوب من الصفار على 6 ملجم من عنصر الحديد سهل الامتصاص، وهو يعتبر بديل اللحوم بالنسبة للأشخاص النباتيين.
- المحار من أكثر الأكلات البحرية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد سهل الامتصاص.
- تأتي البقوليات في المراتب الأولى احتواءً على الحديد، والتي يمكننا تناولها يومياً إلى جانب وجباتنا الرئيسية لتمدنا بالعديد من العناصر الأخرى، وهي تعتبر الخيار الأول لأي شخص نباتي لا يفضل تناول اللحوم، حتى يضمن على نسبة معتدلة من الحديد، ومن أهم أنواع البقوليات الفول والفاصولياء حيث يحتوي كل نصف كوب من الفاصولياء على حوالي ثلاثة ملجم من عنصر الحديد، فول الصويا ويحتوي على حوالي 4 ملجم حديد لكل كوب، كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والمعادن الأخرى مثل المنجنيز والنحاس، الحمص ويحتوي على 5 ملجم من عنصر الحديد في كل كوب ويمكن إضافته للكثير من الأكلات.
- العدس وهو من البقوليات التي لها مكانة خاصة حيث عرف قديمًا بلحم الفقراء، وهو بديل للحوم لاحتوائه على نسبة عالية جدًا من الحديد، حيث يمدك كوب منه بحوالي 6 ملجم من عنصر الحديد، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية التي تسهم في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم وضبط نسبة سكر الدم.
- تناول الحبوب الكاملة يعني حماية جسمك من خلال أخذ كميات معتدلة من عنصر الحديد، إلى جانب الحصول على نسبة من الألياف الطبيعية والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والزنك، وفيتامين B.
- السبانخ من أشهر الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، حيث أن طبق صغير من السبانخ يمدك بحوالي 6 ملجم من عنصر الحديد، إلى جانب احتوائها على نسبة من الألياف الطبيعية والبروتينات والفيتامينات المهمة الجسم مثل فيتامين A.
إقرأ أيضًا: أعراض نقص الحديد عند الرجال
أعراض نقص عنصر الحديد في الجسم
- الشعور بالضعف العام والاعياء والارهاق الدائم.
- ضربات قلب سريعة وغير منتظمة مع الشعور بعدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي.
- الإحساس بدوخة إلى جانب الشعور المستمر بغثيان وقيء.
- الشعور ببرودة في الأقدام والأيدي أو الإحساس بالصداع الدائم.
- الشعور بوجع في الصدر واصفرار الوجه وشحوب الجلد.
مشروبات تحتوي على الحديد
- عند إصابة الإنسان بفقر الدم أو الأنيميا، يحتاج إلى تناول المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الحديد مثل:-
- عصير الشمندر من المشروبات المهمة التي تمد الجسم بكمية كبيرة من الحديد، ويمكن إضافة الشمندر إلى أي نوع من أنواع العصائر، أحضري ثمرة من الشمندر وقشريها واسلقيها لمدة لا تقل عن ربع ساعة، ثم قومي بوضعها مع أي نوع من أنواع الفاكهة في الخلاط الكهربائي واخلطيهم معًا، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من عسل النحل، ويفضل شرب كوب منه كل يوم إلى أن تتحسن الحالة وتزيد نسبة الحديد في الجسم.
- تناول كوب من عصير الطماطم المحلى بالسكر أو عسل النحل كل يوم، وهي طريقة سهلة وغير مكلفة لزيادة نسبة الحديد في الدم.
- تناول كوب من عصير البرتقال كل يوم مضاف إليه ملعقة كبيرة من عسل النحل قادر على رفع نسب الحديد في الدم، كما أنه يحتوي على فيتامين C الذي يساعد على زيادة مناعة الجسم.
- خلط كمية متساوية من النعناع الأخضر والبابونج والزعتر، وغليها في المياه على نار هادئة لمدة لا تقل عن ربع ساعة وشرب كوب من هذا الخليط يومياً من أفضل الطرق لزيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم وعلاج الأنيميا.
- يمكنك تناول عصير الجرجير للحصول على نسبة إضافية من عنصر الحديد، وذلك من خلال خلط حزمة طازجة من الجرجير بكوب من المياه في الخلاط الكهربائي وتحليته بعسل أبيض، وشرب كوب من هذا المشروب كل يوم لمدة لا تقل عن عشرة أيام.
- يحتوي عصير الكيوي على نسب عالية من العناصر المهمة للجسم والفيتامينات التي تسهم في علاج الشعر والبشرة، كما أنه يساعد في امتصاص الجسم للحديد.
إقرأ أيضًا: الاغذية التي تحتوي على الحديد
كمية الحديد الموصي بها
تختلف نسبة الحديد التي يحتاجها الجسم علي حسب السن ويمكن تقديرها كما يلي:
- الرضع من سن يوم إلى 12 شهر تكون النسبة الموصي بها 11 ملجم من الحديد.
- الأطفال من سن عام إلى أربع سنوات تكون النسبة الموصي بها 7 ملجم من الحديد.
- الأطفال والبالغين أكبر من 4 سنوات تكون النسبة الموصي بها 11 ملجم من الحديد.
- النساء من سن 19 سنة إلى 50 سنة تكون النسبة الموصي بها 18 ملجم من الحديد.
- النساء من عمر 51 سنة فأكثر تكون النسبة الموصي بها 8 ملجم من الحديد.
- الحوامل تكون النسبة الموصي بها 27 ملجم من الحديد.
- خلال فترة الرضاعة تكون النسبة الموصي بها 10 ملجم من الحديد.
فواكه تحتوي على الحديد
- يعتبر الخوخ المجفف أشهر أنواع الفواكه الغنية بعنصر الحديد، كما أنه يساعد على التقليل من احتمال نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة بالأنيميا، فتناول كوب واحد من الخوخ المجفف يمد الجسم بحوالي 0.80 ملجم من عنصر الحديد، وهو ما يساوي 4.5% من النسبة الموصي بها كل يوم.
- تناول كوب من التوت يمد الجسم بحوالي 2.5 ملجم من عنصر الحديد، وهو ما يساوي 14% من النسبة الموصي بها كل يوم.
- تناول كوب من الفاكهة المجففة مثل المشمش المجفف أو الزبيب المجفف يمد جسم الإنسان بحوالي 8 ملجم من عنصر الحديد، وهو ما يساوي 42% من النسبة الموصي بها كل يوم، كما أن الزبيب يحتوي على نسبة عالية من عنصر البوتاسيوم.
- تناول 10 ثمرات من التمر تمد الجسم بحوالي 1 ملجم فقط من عنصر الحديد.
- تناول شريحة متوسطة من البطيخ يمد الجسم بحوالي 0.68 ملجم من عنصر الحديد.
- تناول ثمرة واحدة من الموز يمد الجسم بحوالي 0.36 جرام من عنصر الحديد، كما أن تناول ثمرة متوسطة الحجم من التفاح يمد الجسم بحوالي 0.5 ملجم من عنصر الحديد.
- تناول مائة جرام جوز هند مجفف يمد الجسم بحوالي 3 ملجم من عنصر الحديد، وهو ما يساوي 19% من النسبة الموصي بها كل يوم.
إقرأ أيضًا: أفضل وقت لتناول حبوب الحديد وما هي أعراض نقص الحديد في الجسم؟
يعتبر نقص نسبة الحديد في الدم من المشكلات الصحية التي يعاني منها الكثير من الأشخاص وخصوصًا الأطفال والنساء الحوامل، وترجع الإصابة بفقر الدم أو مرض الأنيميا إلى سوء التغذية، وقد يؤدي نقص الحديد إلى نقص مناعة الجسم مما يجعله عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، وفي هذه الحالة يجب تناول اطعمة تحتوي على الحديد لتعويض ذلك النقص.