السعرات الحرارية في الفواكه بإختلاف أنواعها والكميات المسموح بتناولها

السعرات الحرارية في الفواكه تختلف من نوع فاكهه إلى الآخر، حيث تتميز الفواكه بقيمتها الغذائية العالية ودورها في تقوية المناعة وتدخل ضمن النظام الغذائي لإنقاص الوزن، فتحتوي على مذاق حلو يحبه الناس، وتتعدد أنواع الفواكه من مناخ على آخر، فهي طعام أهل الجنة، ومن خلال موقع زيادة سنعرف السعرات الحرارية في الفواكه.

السعرات الحرارية في الفواكه

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة وتحديدًا الطاقة الحرارية، فهي كمية الطاقة المطلوبة لرفع جرام ماء درجة حرارة واحدة داخل الجسم، فهي الطاقة اللازمة التي تساعد الجسم على القيام بمهامه، فيجب أن يحصل الفرد على السعرات الحرارية فقط التي يحتاجها جسمه دون الزيادة فيها حتى لا تزيد من وزنه، وتختلف من نوع إلى آخر وتتمثل السعرات الحرارية في الفواكه في:

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في الفول الأخضر وفوائده للقلب والعظام والأسنان

البرتقال

البرتقالة الواحدة تحتوي على 62 سعر حراري، ويمكن تقليل السعرات باستخدام برتقالة أصغر في الحجم، فتحتوي البرتقالة الصغيرة على 45 سعر حراري، والبرتقال الكبير لديه 82 سعر حراري، فيعتبر البرتقال من الفواكه التي تساعد على الشبع لما فيه من ألياف طبيعية، فهو يساعد على إنقاص الوزن وعلاج نزلات البرد لاحتوائه على فيتامين سي.

الفراولة

الفراولة المقطعة شرائح تحتوي على 49 سعر حراري، و12 وحدة كربوهيدرات، ولديها نسبة مرتفعة من الألياف التي تجعل عملية التمثيل الغذائي تسير بشكل أفضل، فبالتالي يزيد معدل حرق الدهون، حيث يحتوي كوب واحد من الفراولة على 3 جرام من الألياف، وهو ما يكثر عن 10% من الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم.

الأفوكادو

ربع كوب الأفوكادو يحتوي على 38 سعر حراري، فبرغم احتواء الأفوكادو على نسبة من الدهون إلا أن دهونه من الدهون الأحادية غير المشبعة، فيعني أنها تمد الجسم بالطاقة دون أن تراكم الدهون في جسمه أو تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم.

الموز

تحتوي الموزة الصغيرة على 90 سعر حراري، وهذا يمثل العدد المثالي من السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة، بالإضافة على إنه لا يحتوي على أي دهون إنما هو يحتوي على ألياف تساعد الجسم على زيادة نسبة التمثيل الغذائي وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.

الكمثرى

تحتوي الثمرة المتوسطة من الكمثرى على ما يتخطى 100 سعر حراري وهو ما يمثل 10% من السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم، فهي تمتلك كم كبير من الألياف التي تساعد على عملية الهضم، مما ينتج عنه تصنيف الكمثرى من الأغذية مرتفعة الطاقة ومنخفضة السعرات ومنخفضة التأثير على زيادة الوزن.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: عدد السعرات الحرارية في الموز وقيمته الغذائية

الجوافة

يحتوي كوب من الجوافة المقطعة إلى شرائح على 112 سعر حراري وهو عدد كبير من السعرات، فمثلًا إذا كان الشخص يتبع حمية قائمة على 2000 سعر حراري يوميًا فكوب الجوافة يمثل من هذه الحمية 5.6% فتعتبر اختيار جيد.

التفاح

يعتبر التفاح من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، فثمرة التفاح المتوسطة تحتوي على 95 سعر حراري، فهو مليء بالماء فيمثل 85% منه، وهذا يساعد في زيادة معدل الحرق بصورة كبيرة.

المانجو

نصف كوب من المانجو يحتوي على 50 سعر حراري، فهي مليئة بالألياف مما يجعلها خيار مثالي لوجبة خفيفة عند اتباع حمية، فالمانجو من الفاكهة منخفضة الكثافة في الطاقة، وهذا معناه أنها تعطي عدد منخفض من السعرات مقارنة بحجمها.

الجريب فروت

هي فاكهة خليط من البرتقال والبوملي، فتحتوي الثمرة على 78 سعر حراري، ويوفر 65% من الاستهلاك اليومي لفيتامين ج، كما يتم توفير في الأصناف الحمراء 28% من الاستهلاك اليومي لفيتامين أ، بالإضافة أنه يطلق السكر في الدم بصورة بطيئة ويمنع ارتفاع مستواه، ويساعد على فقدان الوزن.

التوت

كوب من التوت يعادل 112 سعر حراري، فيعمل على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب.

الخوخ

يضم الخوخ 35 سعر حراري و17 جرام كربوهيدرات و2.5 من الألياف أي 105 من نسبة الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم، فهو غني بمضادات الأكسدة، ولا يحتوي على دهون مشبعة مما يساعد في إنقاص الوزن، غني بفيتامين أ والبيتا كاروتين التي تحافظ على البصر والأغشية المخاطية.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في السبانخ وقيمتها الغذائية

المشمش

يحتوي المشمش على 16.80 سعر حراري وربع كوب من المشمش المجفف يعادل 67 سعر حراري، فهو يحسن الجهاز الهضمي، ولديه نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.

البرقوق

تحتوي ثمرة البرقوق على 46 سعر حراري، فهو من الفاكهة منخفضة الكثافة في الطاقة مثل المانجو أي يعطي قيمة غذائية عالية، فهي تساعد على إنقاص الوزن.

باشن فروت

18 جرام منه يحتوي على 17 سعر حراري، فهو غني بالألياف وفيتامين ج وأ والحديد والبوتاسيوم، وموطنه أمريكا الجنوبية، فتنمو على شجرة مزهرة ولديها قشرة خارجية صلبة أرجوانية اللون أو صفراء، كما يوجد بداخلها بذور صالحة للأكل.

الكيوي

يحتوي الكيوي على 43.5 من السعرات الحرارية و2.1 جرام من الألياف، فلديه نسبة عالية من الماء مما يعمل على تسهيل عملية فقدان الوزن والمحافظة على رطوبة الجسم.

البطيخ

يحتوى كوب من البطيخ المقطع مكعبات على 45.6 سعر حراري وتحتوي شريحة البطيخ على 85.8 سعر حراري، فيمتلك نسبة عالية جدا من الماء مما يساعد على تخفيض الوزن والمحافظة على رطوبة الأجسام كما يساعد على الشعور بالشبع لما يمتلكه من الألياف.

العنب

يحتوي كوب من العنب على 62 سعر حراري، فهو يتناسب مع جميع الأنظمة الغذائية، فالعنب الأحمر مليء بالفيتامينات والعناصر المغذية ويساعد العنب الأخضر على إنقاص الوزن.

التين

تحتوي ثمرة التين كبيرة الحجم على 47 سعر حراري و1.9 جرام من الألياف، فهي اختيار ممتاز للوجبات منخفضة السعرات الحرارية، لأنها تعمل على زيادة الشعور بالشبع وتمنع الرغبة في تناول الطعام مرتفعة السعرات.

الشمام

كوب من الشمام يساوي 54 سعر حراري، فهو خيار جيد لوجبة خفيفة، ويعمل على إنقاص الوزن، فبه نسبة عالية من الماء مما يعمل على تسهيل عملية الهضم وإتمامها بنجاح.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في الاطعمة بمختلف أنواعها مع حساب معدلها بشكل يومي

البلح

يحتوي البلح على عدد كبير من السعرات الحرارية فكوب من البلح يعادل 208 سعر حراري، فمن يتبع حمية لا يستطيع تناول كمية كبيرة منه، فمن الممكن تناول ثمرة أو اثنتين في اليوم.

البرقوق

تحتوي ثمرة البرقوق على 46 سعر حراري، فهو من الفاكهة منخفضة الكثافة في الطاقة مثل المانجو أي يعطي قيمة غذائية عالية، فهي تساعد على إنقاص الوزن.

الأناناس

كوب من الأناناس يعادل 82 سعر حراري، وبالتالي يعمل على تقليل الوزن، ولكنه يحتوي على نسبة سكر عالية، فيحتوي على 2 جرام من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.

الرمان

كل 100 جرام من الرمان يعادل 82.7 سعر حراري، فنسبة الدهون فيه قليلة فيزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.

التين الشوكي

تحتوي ثمرة التين الشوكي على 42 سعر حراري، وكل 100 جرام يحتوي على 3.6 جرام من الألياف، حيث يعمل على تحسين الهضم والمساعدة للشعور بالشبع، بجانب احتوائه على نسبة مرتفعة من الماء.

التوت البري

كل 100 جرام من التوت البري يحتوي على 46.4 من السعرات الحرارية، فيمكن تناوله مع الشوفان أو اللوز، عند دمجه مع مختلف الأطعمة يعمل على إنقاص الوزن بصورة أسرع.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في رغيف الحواوشي

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية مختلفة وهي:

• كوب من الزبيب يعادل 108 سعر حراري و1 جرام من الألياف.
• ربع كوب من التوت البري المجفف يمثل 85 سعر حراري و2 جرام ألياف.
• ربع كوب من التفاح المجفف فيه 52 سعر حراري و2 جرام من الألياف.
• ربع كوب من المشمش فيه 78 سعر حراري و2.4 جرام ألياف.
• ربع كوب من القراصيا تمثل 104 سعر حراري و3 جرام الألياف.

فوائد الفاكهة

بجانب انخفاض السعرات الحرارية في الفواكه إلا أنها تتمتع بكثير من الفوائد الغذائية ولذلك هي من الأطعمة الصحية تتمثل فوائدها في:

الألياف

فتعمل الألياف على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، تحسين حركة الأمعاء.

فيتامين ج

فهو هام جدًا في تعزيز جهاز المناعة ويعمل على المحافظة على صحة الأسنان واللثة.

البوتاسيوم

البوتاسيوم يقوم بدور هام في الحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي، كما يعمل على توازن السوائل في الجسم.

الفولات

يعمل على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز نمو الجنين الصحي.

مضادات الأكسدة

فتعمل على حماية البشرة، والتقليل من الإصابة بالأمراض، لأنها تقلل من إنتاج الجذور الحرة المسؤولة عن الإصابة بأمراض عديدة.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في الخضار بأنواعه مرفق بالصور

محاذير تناول الفاكهة

هناك بعض المحاذير الذي يجب أخذها في عين الاعتبار وهي:

حساسية الفركتوز

يعاني بعض الأشخاص من صعوبة امتصاص أجسامهم لسكر الفركتوز والذي تحتويه الفاكهة، فعند تناولها تظهر بعض الأعراض منها( آلام في المعدة، الشعور بالغثيان).

الفودماب

يصاب بعض الأشخاص بحالة من عدم تحمل نوع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة، وتتسبب تلك الحالة في ظهور بعض الأعراض في الجهاز الهضمي.

الكميات التي يسمح بتناولها من الفاكهة

يجب تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضراوات كل يوم، بما يعادل خمس حصص كل حصة عبارة عن 80 جرام من الفاكهة، فتوجد علاقة بين هذه الكمية وانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والجلطة الدماغية والسرطان، وأوضحت وزارة الزراعة الأمريكية جدول الكميات المناسبة التي يجب أن يتناولها في اليوم باختلاف الأعمار وهو:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها
الأطفال من 2-3 سنوات	كوب واحد
الأطفال من 4-8 سنوات	كوب إلى كوب ونصف
الأطفال من 9-13 سنة	كوب ونصف
الإناث 14-18 سنة	كوبان
الإناث بعمر أكبر من 30 عام	كوب ونصف
الذكور من 14-18 عام	كوبان
الذكور بعمر أكبر من 19 عام	كوبان

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: عدد السعرات الحرارية في الموز وقيمته الغذائية
بهذا الشكل نكون قد قدمنا لكم السعرات الحرارية في الفواكه المختلفة والفائدة التي تحملها كل فاكهة، كما ذكرنا بعض التحذيرات التي يجب تجنبها إذا كان الشخص يعاني من بعض المشاكل وعرفنا الكمية المناسبة التي يجب كل فرد تناولها من الفاكهة في اليوم باختلاف عمره.