9 تمارين لعلاج آلام الظهر مع الصور.. ونصائح هامة للتقليل من حِدة الأعراض

يوجد عدة تمارين لعلاج آلام الظهر يمكن ممارستها في أي وقت، حيث إن آلام الظهر تعد واحدًا من الآلام التي تلازمنا في العديد من الأيام، وهناك العديد من الأشخاص يعانون منه بسبب الروتين اليومي الخاطئ الذي لا يحتوي على الحركات الكثيرة، لذا ومن خلال موقع زيادة سوف نعرض إليكم تمارين لعلاج آلام الظهر في السطور التالية.

تمارين لعلاج آلام الظهر

الحركة وممارسة التمارين الرياضية هي السبيل للتخلص من آلام الظهر التي يتم المعاناة منها، كما أنه يجب أن تقومي بممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح حتى يقل آلام الظهر التي تشعرين بها، ومن أبرز هذه التمارين.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: 8 تمارين لتطويل الجسم في أسبوع واحد مع الصور

تمرين البلانك

يقوم تمرين البلانك بتعزيز رشاقة ومرونة الجسم، عند إجراء التمرين يجب أن يكون الرقبة والفخذان والأرداف والظهر يشكلوا مستقيمًا، يتم تمرين البلانك من خلال الاستلقاء على البطن، ومن ثم تمديد الأقدام، ثم الاستناد على أطراف أصابع القدم وعلى الساعدين الذين يكونا مفرودان بعرض الكتف.

يجب أن تحرص على شد عضلات الجسم الأساسية حتى تمنع الشعور بالألم في قدميك أو ذراعيك، من الممكن أن تبدأ مدة التمرين في البداية 30 ثانية، ومن ثم يتم زيادة المدة تدريجيًا، كما أنه يجب أن يتم ممارسته يوميًا، قم بإضافة 10 ثوان يوميًا، حتى تصل إلى دقيقة.

فوائد تمرين البلانك الصحية

له العديد من الفوائد التي تعود على الجسم بالنفع، ومن أبرز هذه الفوائد:

• يعمل على تخفيف آلام الظهر، والرقبة، كما أنه يساهم في شد العضلات في تلك المنطقة.
• تقوية وبناء عضلات الأرداف والبطن والمؤخرة.
• يعمل على تعزيز توازن الجسم، وذلك عن طريق الارتكاز على وضعيات معينة.
• يقوم بتحسين الحالة المزاجية السيئة لديك، حيث يقوم بفك العضلات التي تتصلب بسبب الجلوس لمدة طويلة، الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بالضيق والتوتر.
• يساهم في علاج مشكلة الترهلات الدهنية والسيوليت التي توجد في المؤخرة والأرداف.
• مرونة العضلات المحيطة بالأكتاف والترقوة، والعضلات الخلفية.

تمرين مضخة الوريد

يعد من أهم التمارين لعلاج آلام الظهر، كما أنه يجب على الموظف الذي يجب أوقات طويلة أمام الحاسوب أن يعمل على تحفيز الدورة الدموية له عن طريق إجراء تمرين مضخة الوريد، حيث يتم إجراء هذا التمرين عن طريق الوقوف على أطراف أصابع القدم، ومن ثم الاستدارة على الكعب ويتم رفع أصابع القدم.

ثم يتم الوقوف على أطراف أصابع القدم مرة أخرى، يتم تكرار هذا التمرين من 10 حتى 15 مرة خلال اليوم بثبات وهدوء.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: 14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

تمرين سوبر مان

يستهدف هذا التمرين عضلة ناصبة الفقار، والتمرين يكون عن طريق الاستلقاء على البطن وفرد الجسم جيدًا، ثم يتم رفع اليدين والذراعين عن الأرض قليلًا، وشدهم إلى أعلى حد ممكن، وشد البطن معهم ورفعهم، مع الحرص أن يكون الرأس مستقيمًا، والنظر للأرض مع عدم تأثر الرقبة.

يجب أن يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ومن ثم العودة إلى البداية وتكرار التمرين عشر مرات متتالية.

تمرين الجلوس على الحائط wall sit

يجب أن تأخذ وضعية الجلوس مع الاستناد على الحائط، حيث يعمل هذا التمرين على التقليل من آلام الظهر، يجب الوقوف بشكل مستقيم وجعل الظهر بمواجهة الجدار، ثم النزول ببطء حتى يتم انحناء الركبة، ثم الثبات على وضع الجلوس والعد من 1 حتى 10، وتكرار التمرين من 8 حتى 12 مرة يوميًا.

أخطاء شائعة أثناء التمرين

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يتم القيام بها أثناء ممارسة التمرين، لذا يجب أن يتم تجنبها، ومن أبرز هذه الأخطاء:

• تكون الركبة متقدمة للأمام جدًا، حيث يجب أن تكون متقدمة لملتوي الكاحل وليس للأصابع.
• يتم إنهاء التمرين بالذهاب إلى الأسفل لا إلى الأعلى، يجب أن تدفع الظهر إلى الأعلى في النهاية.
• الفخذ غير موازٍ للأرض، يجب أن يكون الفخذ عمودي على الظهر والساق بزاوية 90 درجة.
• وزن الجسم على الأصابع لا على الكاحل، فالوزن يجب أن يكون على الكاحل، والكاحل يجب أن يكون ملتصقًا بالأرض.

تمرين تمدد أوتار الركبة

يساهم هذا التمرين في التخفيف من آلام العمود الفقري، حتى تقوم بمد أوتار الركبة يجب اتباع التالي:

1. الاستلقاء على الظهر، ورفع الساق اليمنى إلى أعلى.
2. إبقاء الساق اليسرى في وضع الانحناء مع القدم على الأرض.
3. من خلال منشفة يتم الضغط على أسفل قدم الساق المرفوعة.
4. البقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح من 15 حتى 30 ثانية.
5. تكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية.
6. الانتقال للساق الأخرى وتكرار التمرين معها.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: تمارين منزلية للرجال بدون معدات للياقة بدنية عالية

تمرين رفع الركبة للصدر

يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم ثني إحدى الساقين، ثم يتم الاستناد بالقدم على الأرض، ثم يتم ثني الساق الأخرى، حتى تصل الركبة للصدر، البقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح من 15 حتى 30 ثانية، ثم يتم الانتقال إلى الساق الأخرى، يتم تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

تمرين وضعية الكلب الطائر

يساهم هذا التمرين في التخفيف من آلام الظهر، يتم النزول باليدين والركبتين على الأرض بوضع يشبه هيئة الكلب، مع مراعاة شد عضلات البطن، يتم مد ساق واحدة للخلف ورفعها للأعلى، والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، يتم تكرار هذا التمرين 8 حتى 12 مرة في كل ساق.

تمرين وضعية القط

يساهم هذا التمرين في التخفيف من آلام العضلات، ويعمل على تقوية الظهر، ويتم من خلال النزول على الأرض باليدين والركبتين، ثم يتم الاستناد على اليدين وفردهم بشكل مستقيم، مع حدوث تقويس بسيط في الظهر، ويتم شفط البطن باتجاه العمود الفقري، ثم ارتخاء العضلات ببطء.

ثم يتم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى، وتكرار التمرين من 3 حتى 5 مرات، ومرتين خلال اليوم.

تمرين الجسر

يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، والاستناد بالكعبين على الأرض، ثم رفع الفخذين إلى الأعلى بشكل مستقيم وشد البطن، ثم يتم فرد الذراعين على الأرض، والبقاء على هذا الوضع لمدة ست ثوانٍ، ثم إنزال الفخذين على الأرض ببطء، والحصول على راحة لمدة 10 ثوانٍ.

يتم تكرار هذا التمرين من 8 حتى 12 مرة خلال اليوم.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: 5 تمارين لفك الشد العضلي في الساق بسرعة

نصائح للتخفيف من آلام الظهر

بعد أن ذكرنا لكم تمارين لعلاج آلام الظهر، سوف نعرض لكم بعض النصائح والإرشادات التي يجب عليك ان تتبعها للتخفيف من آلام الظهر والحد منها، ومن أهم هذه النصائح:

• الحصول على القدر الكافي من النوم خلال اليوم، قلة النوم تزيد الشعور بآلام الظهر، كما أن بإمكانك النوم بشكل مريح عن طريق الاستلقاء على جانبك ووضع وسادة بين الفخذين، من أجل الحصول على وضع جيد للعمود الفقري، والذي لا يضغط على ظهرك.
• الجلوس بشكل مستقيم في العمل والمنزل، مع ارتخاء الكتفين، وسند الظهر، مع تثبيت القدمين على الأرض، كما أنه يمكن أن تقومي بوضع وسادة بين أسفل الظهر والمقعد.
• لا يجب الجلوس لفترة طويلة، بمجرد الشعور بألم في الظهر، يجب أن يتم التحرك والمشي قليلًا، أو ممارسة اليوجا.
• يمكن أن تقوم بوضع كمادات الثلج على المكان المؤلم في ظهرك، ويتم تركها لمدة 20 دقيقة، له دور فعال في تخفيف الألم، بعد عدة أيام قومي بوضع الكمادات الدافئة، الأمر الذي سيساعد على استرخاء العضلات، وتنشيط الدورة الدموية.
• الحصول على جلسة تدليك مرة في الأسبوع، للتخفيف من آلام العمود الفقري، وأسفل الظهر.

يمكنك أيضًا الاضطلاع على: جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة
ذكرنا لكم في هذا الموضوع تمارين لعلاج آلام الظهر، وبعض النصائح والإرشادات التي يجب اتباعها للحد من آلام الظهر، كما أنه يجب عليك ألا تجلس لفترة طويلة سواء في العمل أو في المنزل، الحركة هي خير صديق لك، بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية التي تم ذكرها من قبل يجب القيام بها للتخفيف من آلام الظهر، ونتمنى لكم دوام الصحة والعافية.