تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين

تمارين رفع المؤخرة وتدويرها تقوي العضلة وتبرزها بمظهر متناسق، وتساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، وآلام الركبتين، لذلك ينصح بها الأطباء لتقوية العضلات، ويُمكن التعرف على هذه التمارين عبر موقع زيادة.

تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين

يوجد العديد من التمارين التي يستخدمها المدربون؛ لتحسين مظهر الجسم، خاصةً لدى الفتيات.. إذ يُبرز مُنحنيات جسمها بشكل مُناسب، وذلك خِلال تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين.

1- تمرين الجسر

هذا التمرين يقوي ويشد عضلة الأرداف السفلية، ويجعل عضلة المؤخرة قوية.

1. الاستلقاء على سطح مستوي على الظهر.
2. ثني الركبتين مع فرد الذراعين على الجانبين.
3. الحفاظ على البعد المناسب بين القدمين والمؤخرة، وهو يتراوح بين 30 – 40 سم.
4. الضغط على عضلات المؤخرة ورفع الحوض لأعلى.
5. لا ترفع صدرك عن الأرض، وابقه مفرودًا.
6. يجب أن تقوم بالوضعية والثبات على الأقل ثانيتين،
7. ثم النزول والبدء مرة أخرى.
8. تقسيم التمرين لثلاث دورات، كل دورة تشمل من 8 – 12 مرة.

2-  تمرين القرفصاء

تقوم بتقوية عضلة المؤخرة؛ بل تقوي عضلات الفخذين والورك، وأكثر الأطباء ينصحون بها الحوامل في الأشهر الأخيرة من الحمل.

1. الوقوف بشكل مستقيم وجعل مسافة مناسبة بين القدمين.
2. اثني ركبتيك مع الحرص أن يكون الظهر مستقيمًا، ثم انزل واضغط بالمؤخرة.
3. ثم ارفع نفسك حيث ترجع لنقطة البداية.
4. قسم هذا التمرين إلى ثلاث مجموعات كل مجموعة تشمل من 8 – 12 مرة.

3-  تمرين الاندفاع

1. الوقوف مستقيمًا، ووضع إحدى القدمين بالأمام والأخرى بالخلف.
2. الاندفاع بشكل مستقيم للأسفل، مع ثني الركبة الخلفية وإنزالها للأرض.
3. لا تندفع نحو أصابع القدمين، وحافظ على ثبات كعب القدم على الأرض.
4. استخدم الكعب، واضغط عليه للوقوف والرجوع مرة أخرى إلى البداية.
5. قسم التمرين من 2 – 3 مجموعات، كل مجموعة تشمل من 12 – 16 مرة.

4- تمرين ركل الساق للخلف

1. اجلس على الأرض بالوضعية الرباعية، وهي وضع اليدين والركبتين على الأرض.
2. رفع ركبة إحدى القدمين، ودفع الكعب للخلف بالاتجاه لأعلى.
3. يجب القيام به للقدمين بشكل متساوي.
4. قسم التمرين إلى 2 أو 3 مجموعات، كل مجموعة 8 – 12 مرة.

5- تمرين دفع الورك

1. الجلوس على سطح مستوي.
2. وضع الكتفين على مقعد ثابت.
3. فرد الساقين بحيث تكون مستقيمة.
4. ضع ثقلًا على ساقيك جهة الفخذين.
5. ابعد الركبتين والقدمين، ثم ابدأ بدفع الركبتين لأسفل والمؤخرة لأعلى.
6. قسم هذا التمرين إلى 2 أو 3 مجموعات، كل مجموعة تشمل من 8 إلى 12 مرة.

6- تمرين الورك الجانبي

يساعد في تقوية العضلة الأولية الوسطى المؤخرة.

1. استلق على جانبك على الأرض، أسند رأسك بيدك.
2. حافظ على استقامة القدمين والركبتين.
3. رفع الأقدام العلوية لأعلى ثم إعادتها مرة أخرى.
4. كررها عدة مرات، ثُم للقدم الأخرى.
5. عد من 10 – 20 لكل جانب.

ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من آلام في العظام بالقيام بتمارين بسيطة مثل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين، لأنها تساعد في تخفيف الآلام وتقوية العضلات.