الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان في الماء هي من مكونات الخضراوات والأطعمة النباتية، التي تحتوي على السليلوز والبكتين وكذلك الشموع النباتية، ولكنها تشكل فائدة هامة للإنسان، وسنتعرف بشكل واضح على تلك الألياف الغذائية من خلال موقع زيادة.

الألياف غير القابلة للذوبان

هي ألياف غير قابلة للهضم، ولكن لها دور قوي في دفع الغذاء غير المهضوم داخل الأمعاء الغليظة، مما يعمل على تسهيل عملية التبرز وجعلها تتم بصورة طبيعية أكثر.

تتواجد هذه الألياف في الخضراوات والفاكهة، ونخالة القمح والأرز الأسمر، وبعض أنواع المكسرات، مثل: اللوز والفستق والفول السوداني.

لا تتحلل ولا تذوب في الماء فتظل كما هي، مما يُسرع من عملية الهضم ويساعد في علاج الإمساك.. وذلك بخلاف الألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من أنواع الألياف الغذائية، والتي تتحلل عن طريق الماء وتتحول بعد ذلك إلى مادة هلامية.

اقرأ أيضًا: فوائد الألياف الغذائية صحيا

فوائد الألياف غير القابلة للذوبان

توجد العديد من الفوائد الصحية للألياف غير قابلة للذوبان، تعمل على تحسين الجهاز الهضمي وتساعده في القيام بوظائفه بكفاءة عالية.

• تساعد الجسم على التوازن وفقدان الوزن من خلال ضبط الشهية، وبقاء تلك الألياف في المعدة دون امتصاص.. مما يؤدي إلى الإحساس بالشبع لفترات طويلة.
• لا تعمل على زيادة السعرات الحرارية بالجسم بسبب بقائها دون هضم بصورة كاملة.
• تساعد في ضبط مستوى السكر في الدم على الرغم من أنها تتواجد في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وعلى ذلك فإنها تبطئ من امتصاص السكريات في الجسم.
• اتباع النظام الغذائي عالي الألياف، يعمل على تحسين الجهاز الهضمي بشكل جيد.
• تقلل من الشعور بالإمساك وتقوم بعلاج حالات الإمساك المزمن؛ لأنها تُشكل جزء كبير من البراز.
• تُلين من حركة الغذاء غير المهضوم داخل الأمعاء الغليظة، وهذا يؤدي إلى خروج البراز بشكل طبيعي وسهل.
• يقلل من حدة آلام القولون، وذلك لأنها ألياف طبيعية ولا تحمل مواد عنيدة تُؤدي إلى إرهاق القولون.
• كونها ألياف طبيعية يجعلها تساعد في عدم انسداد الجهاز الهضمي الذي يحدث نتيجة وجود الفضلات العنيدة والصعبة، وهذا ما يؤدي إلى حدوث الأمراض الشرجية والشروخ والبواسير.
• تعمل على منع امتصاص المواد التي تسبب السرطانات، وبالتالي تقلل من احتمالية الإصابة بمرض السرطان.
• اعتماد تناول الألياف غير القابلة للذوبان بشكل يومي يقلل من احتمال الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي وسرطان القولون.
• لها دور فعال في علاج المعدة من الفطريات والكثير من أنواع البكتيريا المُسببة للغازات ورائحة الفم الكريهة.

إلام يؤدي الإفراط في تناول الألياف غير الذائبة؟

يؤدي الإفراط في تناول الألياف غير القابلة الذوبان إلى بعض الأضرار الصحية المحتمل حدوثها لجهازك الهضمي.

• إذا قمت بتناول الكثير من الألياف غير الذائبة، مما يتعدى الحد المسموح فقد يؤدي إلى تعرضك للإصابة بالإسهال.
• قد يعاني الأشخاص الذين تجاوزت أعمارهم 60 عامًا إثر تناول تلك الألياف، ويصل الأمر إلى عدم التحكم بالهضم، ويحدث تسرب بالبراز.
• عليك التأكد إن كنت شخص مصاب بحساسية الجلوتين، لأن هذا يسبب لك حدوث اضطرابات بالجهاز الهضمي، ويؤدي إلى الشعور بالحموضة وحدوث آلام بالمعدة والإصابة بالانتفاخ.
• إذا كنت من الأشخاص متبعي الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، فعليك شرب كمية كبيرة من الماء تصل إلى 2 لتر يوميًا، وهذا يرجع لأن الماء يملك قدرة كبيرة لتحسين عمل الألياف الغذائية داخل الجهاز الهضمي.
• من المعروف أن التقدم في السن يقلل من كفاءة الجهاز الهضمي على القيام بدوره المعتاد.

فالفوائد المتعددة لتناول تلك الألياف لا ينفي أن الإفراط فيها قد يسبب بعض الأضرار الصحية للجهاز الهضمي والذي بدوره يؤثر على وظائف الجسم كله.

اقرأ أيضًا: أين توجد الألياف بكثرة

كمية الألياف التي يحتاجها الجسم

تعتبر التوصيات اليومية التي تم تقديمها من معهد الطب مهمة جدًا، وتخبرنا عن الكميات المسموح بها لتناول الألياف الغذائية للأشخاص البالغين، والتي تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض إثر الإسراف في تناولها وخاصًة الألياف غير الذائبة.

الأطعمة الغنية بالألياف غير الذائبة

يوجد عدد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان، ولكن يجب تناولها بكميات مناسبة تجنبًا لحدوث أي ضرر على الجسم والجهاز الهضمي.

• الألياف الموجودة ببعض الخضراوات، مثل: القرنبيط، الفجل، السبانخ واللفت.
• بعض الخضراوات النشوية، مثل: البطاطس والقلقاس والبطاطا.
• بعض أنواع البقوليات، مثل: اللوبيا، العدس الأصفر، الفول والفاصوليا.
• تناول بعض المسليات، مثل: الفشار.
• تناول جوز الهند المبشور والرقائق.
• الحبوب الكاملة من القمح والشوفان والذرة والشعير.
• الفاكهة الغنية بالألياف، مثل: التفاح والكمثرى والفراولة والتوت بجميع أنواعه.
• الفاكهة المجففة، ومنها الزبيب والمشمش والتين والبرقوق.
• المكسرات، مثل: اللوز وعين الجمل والكاجو.
• المنتجات المصنعة من القمح، مثل: المعكرونة والخبز الأسمر.
• النخالة الناتجة من الشوفان والقمح.

اقرأ أيضًا: ما هي الألياف الغذائية وما أنواعها

مكملات الألياف الغذائية

تعتبر المكملات الغذائية بديل للألياف ولكنها لا تُغني عن تناول الألياف الغذائية الطبيعية، حيث لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الكافية لحاجة الجسم منها.

لكن بعض الأشخاص يعانون من حساسية هذه الألياف، وفي حالة عدم الحصول على الفيتامينات الكافية من الأطعمة المحتوية على الألياف الغذائية، عليهم حينها بأخذ المكملات الغذائية، ولكن من الضروري استشارة طبيب لتحديد نوع المكمل المسموح به والجرعات الواجب أخذها.
لا غنى عن الألياف غير القابلة للذوبان لأهميتها في النظام الغذائي.. وصحة الجسم والقلب.