السعرات الحرارية في الحمص
السعرات الحرارية في الحمص الحمص هو نوع من البقوليات المليئة بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، فهو غني بالعناصر الغذائية، مما يعني أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، وستجد الحمص متعدد الاستخدامات في الطبخ في العديد من الأطباق المختلفة سواء كانت في الأطباق الشرقية أو الأطباق الهندية، وهو مصدر نباتي غني بالبروتين.
السعرات الحرارية في الحمص
تم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد (152 جم) من الحمص المعلب الذي تم تصفيته وشطفه:
- السعرات الحرارية: 210.
- الدهون: 3.8 جم.
- الصوديوم: 322 ملجرام.
- الكربوهيدرات: 35 جم.
- الألياف: 9.6 جرام
- السكريات: 6 جرام.
- البروتين: 10.7 جرام.
الكربوهيدرات الموجودة في الحمص
- معظم السعرات الحرارية في الحمص تأتي من الكربوهيدرات.
- يوجد حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد من الحمص.
- معظم الكربوهيدرات في الحمص من الألياف والنشا، على الرغم من وجود كمية صغيرة من السكر الموجود بشكل طبيعي في الحمص.
- تقدر نسبة السكر في الدم في كوب واحد من الحمص بـ 23 في المائة.
يرشح لك موقع زيادة قراءة السعرات الحرارية في السمك حسب طريقة تحضيره: السعرات الحرارية في السمك حسب طريقة تحضيره
الدهون الموجودة في الحمص
- هناك كمية صغيرة من الدهون في الحمص.
- معظمها من الدهون غير المشبعة، والتي تعتبر شكلاً صحيًا من الدهون.
- هناك أيضًا كميات صغيرة من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة في الحمص.
البروتين الموجود في الحمص
- الحمص مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث يوفر حوالي 11 جرامًا لكل 1 كوب.
- البروتين مهم في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
- وهو أيضًا لبنة الشعر والجلد والأظافر ويستخدم للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.
الفيتامينات والمعادن في الحمص
- الحمص مصدر جيد لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفران حوالي 14٪ من احتياجاتك اليومية لكل منهما في كوب واحد).
- ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين سي بالإضافة إلى فيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
- المعادن الصحية في الحمص تشمل المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
الفوائد الصحية للحمص
مع كل الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف، فإن الحمص يتمتع بالكثير من المزايا الصحية:
- يعزز الحمص من صحة القلب:
- الحمص غني بالألياف، ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب.
- حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان، مما يجعله غذاء صحي للقلب.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يحافظون عادةً على وزن صحي ولديهم خطر أقل من الإصابة بأمراض القلب.
- قد يساعد الحمص في منع بعض أنواع السرطان:
- قد تحمي العديد من العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص ضد أنواع معينة من السرطان.
- الألياف: توفر حماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
- بيوتيرات: توفر حماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
- السابونين: توفر الحماية ضد أنواع متعددة من السرطان.
- فيتامينات ب: يوفر حماية ضد سرطان الثدي والرئة.
- ينظم سكر الدم:
- يحتوي الحمص، مثل البقوليات الأخرى، على النشا المقاوم الذي يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات.
- لا يتم هضم بعض النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق.
- أظهرت الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم بالبقوليات يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
- يحسن صحة القولون:
- تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم للحمص قد يحسن أيضًا صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز صحة الأمعاء.
- يساعد على إدارة الوزن:
- يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين في الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
- وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص مع الخبز الأبيض أن الأشخاص الذين تناولوا الحمص لديهم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وقمع الشهية والسعرات الحرارية.
- وجدت مراجعة للبحوث أن تضمين البقول (بعض البقوليات، بما في ذلك الحمص) في النظام الغذائي يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن.
يساعد في علاج الكوليسترول:
- وجدت الدراسات أن استهلاك الحمص أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة تصل إلى 4٪ تقريبًا، بينما انخفضت البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) بنسبة 3٪ على الأقل.
- لا يبدو أن الحمص يؤثر بشكل كبير على البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية في هذه الدراسات.
- لمعرفة الآثار الموجودة في هذه الدراسات، ستحتاج إلى استهلاك الحمص كل يوم لمدة تتراوح من خمسة إلى عشرين أسبوعًا.
يمكنك الآن الإطلاع على جدول السعرات الحرارية في الطعام والدهون والكربوهيدرات والبروتينات: جدول السعرات الحرارية في الطعام الدهون، والكربوهيدرات،والبروتينات
الحساسية من الحمص
- الحمص هو من البقوليات، وكذلك فول الصويا والفول السوداني (وكلاهما من المواد المسببة للحساسية).
- عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متقاطع لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية تجاه فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق.
- إذا كان لديك حساسية من أي من هذه الأطعمة، وخاصة البازلاء أو العدس، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.
- ولأن الحمص من الأطعمة الغنية بالألياف، قد يسبب الحمص بعض الأعراض المعوية، مثل الغازات.
- يمكن أن يساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا في منع هذه الأعراض.
- ومع ذلك ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفضًا للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي أو حالة هضمية أخرى، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تجنب الحمص.
أصناف وأنواع الحمص
- هناك نوعان من الحمص: النوع “الأشقر”، الذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية، والحمص الأسود الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
- يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص (بيسان)، والذي يُستخدم غالبًا في الكاري الهندي كمكثف.
- يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف الكمية من الكربوهيدرات الموجودة في دقيق القمح وهو غني بالألياف وخالي من الغلوتين.
- يتوفر الحمص المجفف وكذلك المعلب، في حين أن المنتجات المعلبة غالبًا ما تكون مريحة، إلا أنها تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالأصناف المجففة.
- يمكن أن تحتوي علبة الحمص على ما يصل إلى 622 ملغ صوديوم.
- لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد، قم بتصفية وشطف الحمص جيدًا في الماء.
طريقة تخزين الحمص
- قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم.
- بمجرد فتح العبوة، ضعها في حاوية مغلقة بإحكام.
- يمكن تخزين الحمص المعلب في غرفة تخزين أو خزانة مغلقة.
للمزيد من الإفادة تعرف على السعرات الحرارية في المكرونة السلوقة وتعليمات هامة لإعداد طبق المكرونة المسلوقة بشكل صحي: السعرات الحرارية في المكرونة المسلوقة وتعليمات هامة لإعداد طبق المكرونة المسلوقة بشكل صحي
كيف تقوم بإعداد الحمص
إذا كنت تستخدم الحمص المجفف، فانقعه قبل الطهي:
- اختر العبوة وأزل أي حصى في العبوة.
- ضع الفاصوليا في وعاء وغطها بالماء البارد، وقم بإزالة أي جلود أو أشياء أخرى تطفو على السطح.
- صفي الحمص في مصفاة، ثم اشطفيه تحت ماء جاري بارد.
- أعد الحمص إلى وعاء وغطها بالماء البارد العذب حوالي 3 أكواب لكل كوب من الحمص.
- قم بنقع الحمص بين عشية وضحاها.
- قبل الاستخدام، صفي الحبوب من خلال مصفاة، ثم تخلص من الماء.
أو وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع:
- اشطف وجفف الحمص.
- ضعي الحمص في قدر وعليه كمية كافية من الماء البارد لتغطيتها بحوالي 2 بوصة.
- يُغلى الماء ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
- تُرفع عن النار وتغطى وتنقع لمدة ساعة واحدة.
- صفي الحمص وتخلص من الماء قبل الاستخدام.
- لاحظ أن حوالي 1/4 كوب من الحمص المجفف ينتج 3/4 أكواب مطبوخة، إذا كنت تستخدم الحمص المعلب، فقم ببساطة بفتحها ثم التخلص من الماء الموجود به والشطف قبل الاستخدام.
- يمكن استخدام الحمص لإضافته إلى السلطات أو الشوربات أو اليخنات أو الخضار أو كإضافة إلى أطباق الحبوب.
- الجمع بين الحمص المهروس والطحينة ينتج الحمص.
- استخدم الحمص كغموس مع الخضار للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف، أو استبدل التوابل عالية الدهون (مثل المايونيز) بالحمص عند صنع التونة أو سلطة الدجاج.
لقد تعرفنا في هذا المقال على السعرات الحرارية في الحمص، والكربوهيدرات الموجودة في الحمص، والدهون الموجودة في الحمص، والبروتين الموجود في الحمص، والفيتامينات والمعادن في الحمص، والفوائد الصحية للحمص، والحساسية من الحمص، وأصناف وأنواع الحمص، وطريقة تخزين الحمص، وكيف تقوم بإعداد الحمص.