السعرات الحرارية في الخبز
السعرات الحرارية في الخبز هل الخبز صحي؟ هل يمكنك أكل الخبز وتفقد الوزن؟ منذ أن بدأ النظام الغذائي في التركيز على الكربوهيدرات، كان الخبز على القائمة “المحظورة” للعديد من خطط تناول الطعام لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن، صحيح أن الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في شريحة من الخبز يمكن أن تتراكم بسرعة، ولكن من الممكن تناول الخبز وفقدان الوزن، وفي الواقع، يمكن أن تكون بعض أنواع الخبز جزءًا من خطة الأكل الصحي.
السعرات الحرارية في الخبز
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لشريحة واحدة (32 جم) من خبز القمح الكامل:
- كمية السعرات الحرارية: 82.
- نسبة الصوديوم لكل 32 جرام: 144 مجم.
- نسبة الكربوهيدرات لكل 32 جرام: 13.8 جم.
- نسبة الألياف لكل 32 جرم: 1.9 جرام.
- نسبة الدهون لكل 32 جرام: 1.1 جم.
- نسبة السكريات لكل 32 جرام: 1.4 جم.
- نسبة البروتين لكل 32 جرام: 4 جم.
تختلف المعلومات الغذائية في الخبز حسب النوع، يوصي خبراء التغذية بزيادة تناولك للحبوب الكاملة.
- يمكن أن يكون اختيار خبز القمح الكامل جزءًا من وجبة صحية.
- توفر شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحضر تجاريًا (كما هو موضح على ملصق التغذية) ما يقرب من 82 سعرة حرارية وحوالي 1 جرام من الدهون.
- ومع ذلك، ستختلف هذه الأرقام حسب العلامة التجارية.
- شريحة واحدة توفر أيضًا ما يقرب من 4 جرام من البروتين و 13.8 جرام من الكربوهيدرات.
- ومع ذلك، لأنه يوفر أيضًا حوالي 2 جرام من الألياف 9.6 صافي كربوهيدرات لكل شريحة.
- تذكر أن تضاعف قيمة التغذية إذا قمت بإعداد شطيرة أو لديك نخب باستخدام شريحتين من الخبز.
الخبز الأبيض (الخبز البلدي):
- يوفر الخبز الأبيض ( الخبز البلدي) المحضر تجاريًا حوالي 75 سعرًا حراريًا و 1 جرامًا من الدهون لكل شريحة.
- عادة ما يحتوي هذا النوع من الخبز على 15 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر، ولكن مع أقل من جرام واحد من الألياف، سيكون صافي تناول الكربوهيدرات تقريبًا هو نفسه.
- قد يصنع أو لا يصنع الخبز البلدي من الحبوب الكاملة اعتمادًا على العلامة التجارية.
- كما يمكن تصنيعه من خليط من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.
يمكنك الآن الإطلاع على جدول السعرات الحرارية في الطعام والدهون والكربوهيدرات والبروتينات: جدول السعرات الحرارية في الطعام الدهون، والكربوهيدرات،والبروتينات
الفوائد الصحية للخبز
- يوفر الخبز السعرات الحرارية (الطاقة) بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات.
- الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
- عندما تأكل الخبز، فإنك تزود جسمك بالوقود لأنشطتك اليومية.
- إذا اخترت الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، فستحصل أيضًا على مصدر للألياف، مما يوفر فوائد صحية ويساعد على فقدان الوزن.
- يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف على الشعور بالشبع والرضا.
- يوصي خبراء فقدان الوزن عمومًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالرضا بعد تناول القليل من الطعام، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تحاول خلق نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن .
- يمكن أن تكون حصة بعض أنواع الخبز مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة المهمة بما في ذلك الثيامين والسيلينيوم والفولات.
أسئلة شائعة حول الخبز
ما هو الخبز المخصب؟
- سترى في بعض الأحيان كلمة “مخصب” على عبوة خبز معد تجاريًا.
- وقد أعادت الأطعمة الغنية المواد المغذية إليها لأن هذه الفيتامينات والمعادن قد تم تجريدها أثناء عملية التصنيع.
- تصنع المنتجات المخصبة عادة من الحبوب المكررة (الحبوب التي تمت معالجتها بحيث لم تعد الحبوب الكاملة سليمة).
لماذا خبز القمح الكامل أفضل لنظامي الغذائي؟
- يحتوي خبز القمح الكامل بشكل عام على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف.
- على الرغم من أن المراجعة المنهجية التي أجريت مؤخرًا أظهرت أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف أقل احتمالية للحد من الجوع وتقليل استهلاك الطعام الكلي مما يُزعم في كثير من الأحيان.
- إلا أن تناول الألياف الغذائية لا يزال مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم .
كيف أعرف أن الخبز الخاص بي مصنوع من الحبوب الكاملة؟
- لا في كثير من الأحيان ، يستخدم مصنعو الأغذية كلمات مثل “الحبوب المتعددة” لجعل طعامهم يبدو أكثر صحة.
- بدلاً من ذلك ، تحقق من قائمة المكونات.
- سيتم إدراج الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو التوت أو الشوفان الكامل) كأحد المكونات الأولى.
هل الخبز الأبيض سيء بالنسبة لي؟
- يوفر الخبز الأبيض سعرات حرارية (طاقة) ولكنه لا يوفر الكثير من التغذية مثل خبز الحبوب الكاملة.
ما هي بعض البدائل الصحية للخبز؟
- إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات، فهناك العديد من بدائل الخبز التي يمكنك استخدامها.
- جرب صنع شطيرة مع شرائح الخيار بدلاً من الخبز أو لف اللحم البقري أو برجر الديك الرومي في الخس بدلاً من الخبز.
للمزيد من الإفادة تعرف على السعرات الحرارية في المكرونة السلوقة وتعليمات هامة لإعداد طبق المكرونة المسلوقة بشكل صحي: السعرات الحرارية في المكرونة المسلوقة وتعليمات هامة لإعداد طبق المكرونة المسلوقة بشكل صحي
الخبز منخفض السعرات الحرارية
عندما تكون في الممر الخاص بالخبز في محل التسوق، سترى أيضًا ماركات الخبز منخفض السعرات الحرارية الذي يتم إعداده تجاريًا.
- قد تكون شريحة من هذه الرغيف أقل من السعرات الحرارية، ولكنها أيضًا أقل في التغذية الإجمالية مقارنةً بالخبز الكامل الحبوب.
- في بعض الأحيان، يكون الخبز أقل من السعرات الحرارية فقط لأن الشريحة أصغر أو أنحف من الشريحة التقليدية.
- هناك العديد من الطرق الصحية لتضمين شريحة من الخبز في نظامك الغذائي.
- إذا كنت تحب الخبز، تناوله! فقط كن منتبهًا لتناول الطعام الذي يدعم أهداف وزنك.
- على سبيل المثال، يمكنك الاستمتاع بساندويتش مفتوح الوجه بدلاً من ساندويتش مصنوع باستخدام شريحتين من الخبز.
- يمكنك استبدال بعض شرائح التفاح المغطاة بزبدة الجوز الطبيعية على خبزك في الصباح المعتاد.
- هذه الخيارات أقل في السعرات الحرارية، وأعلى في التغذية، ولا تحتوي على سكر أو دهون مشبعة.
يرشح لك موقع زيادة قراءة السعرات الحرارية في السمك حسب طريقة تحضيره: السعرات الحرارية في السمك حسب طريقة تحضيره
نصائح لإيجاد الخبز منخفض الكربوهيدرات
- عندما تعرف ما الذي تبحث عنه، من السهل التسوق للحصول على خبز منخفض الكربوهيدرات في السوبر ماركت المحلي ومتجر الأطعمة الصحية والمخبز وحتى عبر الإنترنت.
- تحقق من ملصق التغذية، لإيجاد الكربوهيدرات القابلة للاستخدام، اطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
- هذه هي الخطوة الأكثر أهمية عند معرفة تأثير الطعام على جلوكوز الدم (كم هو معدل السكر في الدم).
- إذا كنت تحسب الكربوهيدرات، فستعتاد على فحص محتوى الكربوهيدرات في الطعام.
- حتى إذا كنت لا تحسب الكربوهيدرات على وجه التحديد، قارن الكربوهيدرات في عدة أرغفة من الخبز من ماركات مختلفة للعثور على الخيار الذي يناسب نظامك الغذائي بشكل أفضل.
الخبز الهش في الحجم:
- سيحتوي الخبز الأصغر أو شرائح رقيقة على نسبة أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لأن كتلته أقل.
- ومع ذلك، احترس من الخبز الهش الكثيف جدًا، حيث يمكن أن تكون كمية النشا في هذا الخبز مماثلة للخبز العادي.
- خبز يحتوي على المزيد من الألياف:
- قد تستبدل العلامات التجارية الألياف ببعض النشا في الخبز، مما يقلل السعرات الحرارية وكذلك الكربوهيدرات.
- ومع ذلك، لا يعني المزيد من الألياف بالضرورة تأثيرًا أقل على سكر الدم.
- لن يتم تحقيق التأثير إذا تمت إضافة الألياف ببساطة إلى المكونات الأخرى، بدلاً من أن تكون بديلاً للنشا.
خبز الحبة الكاملة:
- كلما زادت دقة نواة القمح أو الحبوب الأخرى، كلما زادت سرعة تحطم النشا إلى سكر.
- بذلت بعض شركات تصنيع الخبز جهودًا لجعل خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ أكثر نعومة مع ملمس يشبه الخبز الأبيض.
الخبز الأبيض:
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث، إلا أن بعض الأدلة الأولية تظهر أن الخبز الأبيض لا يسبب ارتفاعًا سريعًا وعاليًا في ارتفاع السكر في الدم مثلما يفعل الخبز العادي.
ان يحتوي الخبز على نسبة عالية من البروتين:
- يستخدم بعض الخبز الكثير من جلوتين القمح بدلاً من الحبوب الكاملة.
- بما أن الغلوتين هو جزء البروتين في القمح، فإن هذا النوع من الخبز يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا ما لم يكن لديك بالطبع مرض الاضطرابات الهضمية.
لقد عرضنا في هذا المقال السعرات الحرارية في الخبز، والفوائد الصحية للخبز، وأسئلة شائعة حول الخبز، ونصائح لإيجاد الخبز منخفض الكربوهيدرات.