كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون

تحرير: سارة في 4 ديسمبر 2022

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون، مما لا شك فيه إن الجسم يحتاج إلى هذه العناصر لكي يحصل على احتياجاته من الطاقة والصحة اللازمة، ولكن الإفراط في أي شيء يقلب للضد، حيث إن زيادة هذه الكميات عن الحد المناسب يؤثر بالسلب على الصحة، وفي هذا المقال عبر موقع زيادة سوف نتناول احتياج الجسم لكل عنصر منهم بالكمية المناسبة، وكيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالتفصيل.

كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون

فيما يلي سنذكر لكم كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون، والكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم:

أولًا: حساب الكربوهيدرات

يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم من خلال تناوله للسعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم في خلال اليوم، والتي يتم حسابها بالجرامات كالآتي:

نقوم أولًا بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على مدار اليوم وبعد الحصول على الناتج نقوم بقسمته على 2، والناتج الذي نحصل عليه من خارج القسمة هو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات.

وجد من خلال الدراسات الطبية أن الجرام الواحد من الكربوهيدرات يوجد به 4 سعرات حرارية، لذلك الناتج الذي نحصل عليه عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يتم قسمته على 4.

فعلي سبيل المثال إذا كان الشخص يحتاج إلى ما يقدر 2000 سعر حراري في اليوم فإن احتياجه من الكربوهيدرات يكون كالآتي:

2000÷ 2 = 1000 وهذا الناتج يكون احتياج الجسم من الكربوهيدرات.
1000÷ 4 =250 جرام وهذا هو احتياج الجسم من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

ثانيًا: حساب البروتين

يمكن حساب البروتين الذي يحتاجه الجسم من خلال معرفة الوزن الخاص بالجسم، وفي حالة أن الشخص كان ذو لياقة بدنية ولا يقوم بممارسة أي نوع من الرياضة أو رفع الأثقال مثلًا، فجسمه يحتاج إلى ما بين 0.8 إلى 1.3 جرام وذلك لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

أي أن الذكور يحتاجون ما بين 56 إلى 91 جرام من البروتين، بينما الإناث تحتاج إلى ما بين 46 جرام إلى 75 جرام من البروتين، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار بأن الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين سواء للسيدات أو الرجال تتوقف على الكثير من العوامل، والتي سنذكرها فيما يلي:

تحديد وزن الجسم والتركيبة الخاصة به.
تحديد النشاط البدني الذي يقوم بها الجسم.
كمية الكربوهيدرات بالجسم والطاقة التي يقوم ببذلها.
تحديد الطاقة الكلية التي يستنفذها الجسم في اليوم.
تحديد معدل سرعة النمو لدى الشخص، حيث إن النمو يصل أقصى مراحله في فترة الطفولة.
كمية الأحماض الأمينية والنيتروجين التي يحتاجها الجسم.

ثالثا: حساب الدهون

أشارت جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص المعافين والذين لا يعانون من أي أمراض، يجب أن يكون استهلاكهم من الدهون لا يزيد عن من 20 إلى 35%، وذلك بالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم، ويمكن حساب الدهون التي يحتاجها الجسم بالجرامات كالآتي:

يقوم الشخص بحساب السعرات الحرارية التي يمكن أن يتناولها في اليوم.
نقوم بضرب الناتج الذي نحصل عليه في النسبة السابق تحديدها لكمية الدهون التي يحتاجها الجسم، فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعره حرارية في اليوم فإنه يحتاج إلى كمية دهون 20% سعر حراري من الدهون في اليوم الواحد.
ثم نقوم بقسمة الرقم على عدد السعرات الحرارية في الجرام الواحد، حيث إن الجرام الواحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، وذلك كالآتي:

400 ÷ 9 = 44 جرام من الدهون.
أو يمكن حسابه كالآتي في نسبة 35%:
700 × 2000 = 35% ثم نقوم بقسمة الناتج على عدد السعرات الحرارية التي توجد في الجرام الواحد في الدهون، أي 700 ÷ 9 = 78 جرام من الدهون.

ومما سبق نستنتج أن الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، مما يقدر بـ 44:78 جرام من الدهون في اليوم.

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام وذلك من خلال معرفة ما يحتوي عليه الطعام والشراب من سعرات حرارية، وذلك حتى لا نأكل فوق طاقة الجسم، ويمكن حسابها من خلال حساب السعرات الحرارية التي يمكن أن تتناولها خلال اليوم، وفيما يلي سنذكر لكم كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالتفصيل:

النشويات والخبز

يقدر عدد السعرات الحرارية من النشويات في الحصة الواحد للخبز بـ 80 سعر حراري.

اللحوم والبقوليات

تختلف كمية السعرات الحرارية من نوع لآخر حسب كمية الدهون الموجودة في كل نوع، وتقسم إلى ثلاثة أنواع، والتي سنذكرها فيما يلي:

1- اللحوم قليلة الدهون

وهي أفضل نوع من اللحوم التي تمد الجسم بكمية دهون مناسبة، حيث إن الحصة الواحدة منها تحتوي على 45 سعر حراري.

2- اللحوم متوسطة الدهون

وفي هذا النوع من اللحوم تحتوي الحصة الواحدة على 75 سعر حراري.

3- اللحوم عالية الدهون

وهو النوع الذي لا يفضل تناوله أو تناوله بكمية قليلة، ويرجع السبب في ذلك في إنه يحتوي على كمية عالية من الدهون، والتي تقدر بـ 100 سعر حراري.

البقوليات

يوجد في الحصة الواحدة من البقوليات 125 سعر حراري.

الخضروات غير نشوية

تحتوي الخضروات الغير النشوية على 25 سعر حراري في الحصة الواحدة.

الفواكه وعصائرها

يوجد بالحصة الواحدة من العصائر أو الفواكه على 60 سعر حراري.

منتجات الألبان

تختلف عدد السعرات الحرارية في الألبان وفقًا لكمية الدهون التي توجد في اللبن، وتصنف المجموعات كالآتي:

1- منتجات قليلة الدسم أو خالية

تحتوي هذه الأنواع على 1% من الدهون، وهذا النوع يوجد به 100 سعر حراري.

2- منتجات الألبان القليلة الدسم

يوجد بها ما يمثل 2% من الدهون، ويتوفر به 120 سعر حراري.

3- منتجات الألبان الكاملة الدسم

وهذا النوع من الألبان يوجد به ما يقرب من 160 سعر حراري وذلك في الحصة الواحدة.

الدهون

يوجد بالدهون أكثر من 45 سعر حراري في الحصة الواحدة.

اقرأ أيضًا: طرق حساب السعرات الحرارية

البدائل عن بعض المجموعات الغذائية

من المعروف أن لكل نوع من الأكل سعرات حرارية مختلفة، وفيما يلي سنذكر لكم أهم تلك البدائل لبعض من أنواع الطعام المختلفة، والتي تحتوي على نفس السعرات الحرارية:

1- النشويات والخبز

من المعروف أن الحصة الواحدة من النشويات تحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات، ومن البروتين 3 جرام، ومن الدهون من صفر إلى 1 جرام، كما أنها تحتوي على 80 سعر حراري.

يمكن أن نجد هذه الكميات من الدهون والبروتين والكربوهيدرات والتي تحتوي على نفس الكميات في خبز المافن أو الخبز العربي وذلك عن طريق تناول نصف قطعة منه، أو في البطاطا وذلك من خلال تناول نصف كوب منها، أو في الأرز أو المكرونة أو الكسكسي وذلك عن طريق تناول ثلث كوب منها، بالإضافة إلى وجود الكثير من البدائل الأخرى.

2- اللحوم والبقوليات

قُدر أن الحصة الواحدة تحتوي على سبع جرامات من البروتين، ومن الدهون أقل من 3 جرامات، وعلى 45 سعر حراري، ويتوفر الكثير من البدائل التي تحتوي على نفس الكميات مثل لحم البقر بشرط أن يكون منزوع الدهن، وذلك عن طريق تناول 28 جرام منها.

كذلك التونة المعلبة وبياض البيض وذلك عن طريق تناول بياض حبتان من البيض، والجبن القريش والذي يمكن تناول ما يقدر بـ كوبين منها، كما يوجد الكثير من البدائل الأخرى والتي تحتوي على نفس السعرات.

3- اللحوم متوسطة الدهون

من المعروف إنه يوجد بها سبع جرامات من الدهون وكذلك 7 جرامات من البروتين، ولا يوجد بها أي كربوهيدرات ويتوفر بها 75 سعر حراري.

ويوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نفس المعدلات من البروتين والدهون والسعرات الحرارية، مثل لحم البقر والذي يمكن تناول منه 28 جرام، وكذلك السمك المقلي ويمكن تناول 28 جرام منها أيضًا، البيض ويمكن تناول بيضة واحدة كاملة، كما يوجد الكثير من البدائل الأخرى.

4- اللحوم عالية الدهون

توجد بها 7 جرام من البروتين، ويتوفر بها 8 جرام من الدهون، كما يوجد بها 100 سعر حراري ولا يتوفر بها الكربوهيدرات، ويوجد الكثير من البدائل لهذا النوع من اللحوم مثل الجبنة الشيدر وذلك عن طريق تناول 28 جرام منها، واللحوم المصنعة ويمكن تناول 28 جرام بها.

5- البقوليات

يوجد الكثير من البدائل التي يتوفر بها نفس كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مثل الفاصوليا المشوية ويمكن تناول ما يعادل ثلث كوب منها، والعدس البني والذي يمكن تناول نصف كوب منه.

6- الخضروات الغير نشوية

يتوفر الكثير من البدائل لها والتي تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون مثل نصف كوب من الخضار المطبخ، أو كوب من الخضار الطازج.

7- الفواكه وعصائرها

يتوفر لها الكثير من البدائل مثل التفاح أو البرتقال وذلك عن طريق تناول حبة صغيرة منهم أو نصف حبة كبيرة، الموز ويمكن تناول حبة صغيرة منه او نصف حبة متوسطة.

8- الدهون

يتوفر الكثير من البدائل لها والتي تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية مثل تناول من خمس إلى ست حبات من الافوكادو، أو تناول 10 حبات من الفول السوداني أو الزيتون الأخضر.

فيما سبق قدمنا لكم كل ما هو متعلق بـ كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون، وذلك من خلال ذكر كيفية حساب السعرات الحرارية بالجسم، والبدائل المتاحة من الأطعمة التي توفر نفس الكميات من الدهون والبروتين والكربوهيدرات.