الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم متعددة ويجب العلم بها، وذلك لأن المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم، لأنه يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية والعمليات الحيوية، ويفضل الأطباء وخبراء الأغذية الحصول على المغنيسيوم من المصادر الطبيعية، حيث يَسهُل امتصاصه من قبل الجسم، لذا من خلال موقع زيادة سنذكر لكم كافة التفاصيل عن الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.

الأطعمة  التي تحتوي على المغنيسيوم

تتمثل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في النقاط التالية:

• المكسرات: من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وأيضًا مضادات الأكسدة والفيتامينات.
• الموز: يحتوي الموز على المغنيسيوم والبوتاسيوم بكثافة بالإضافة إلى المعادن الأخرى، فهو يحافظ على صحة القلب.
• الكينوا: يعد الكينوا أحد الأطعمة الغير شائعة ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم.
• البقوليات: فول الصويا من أكثر البقوليات وفرة في المغنيسيوم، فهو يحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
• الشوكولاتة الداكنة: تعتبر الشوكولاتة من العناصر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء، وهي من الأطعمة الصحية.
• السبانخ: تعد السبانخ من الأوراق الغنية بالمغنيسيوم والحديد، وهي لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
• الأفوكادو: عند تناول نصف ثمرة من الأفوكادو، فذلك يعنى أنك تناولت 15% من حاجتك اليومية للماغنسيوم وهي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
• الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم، وأيضًا الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
• اللبن خالي الدسم: اللبن من أهم مصادر المغنيسيوم لكن يجب أن يكون قليل أو خالي الدسم.
• الأسماك: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم خصوصًا المحار والسلمون.
• الفاصوليا السوداء: برغم توفر المغنيسيوم في البقوليات بشكل عام، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
• الخبز الأسمر: تحتوي الحبوب مثل الذي يصنع منه الخبز الأسمر على كميات كبيرة من المغنيسيوم.

نوضح لكم في الجدول الآتي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، مصحوبة بحجم الحصة المحبب تناولها مع مقدار المغنيسيوم الموجود بكلٍ منها:

الطعام	حجم الحصة	كمية المغنيسيوم بالمليجرام
التوفو	كمية تعادل كوب	74
الموز	ثمرة متوسطة	32
التفاح	ثمرة متوسطة	9
الكينوا	كوب	118
البروكلي	كوب	24
مكسرات الكاجو	28 جرام	74
الحليب	كوب	26
الفول السوداني	نصف كوب	126
اللحم البقري	85 جرام	20
بسكويت القمح	قطعتان	60
اللبن المخمر	كوب	30
زبدة الفول السوداني	ملعقة كبيرة	24
الجزر	ثمرة متوسطة	7
البطاطا المشوية	100 جرام	44
الكاكاو	ملعقة	27
خبز القمح	شريحة	23
الفول المطبوخ	كوب	100
الأرز الأبيض	كوب	20
الشوفان	30 جرام	36
صدر الدجاج	85 جرام	22
حليب الصويا	كوب	61
الفاصوليا الحمراء	كوب	70

في الجدول التالي يتم توضيح الكمية التي يحتاجها الإنسان من المغنيسيوم باختلاف الفئات العمرية:

الفئة العمرية	الكمية التي تحتاجها
الأطفال من 1 إلى  3 عام	80
الأطفال من 4 إلى 8 عام	130
الأطفال من 9 إلى 13 عام	240
الأطفال من 14 إلى 18 عام	410
المرضعات تحت 20 عام	310
الحامل تحت 20 عام	400
الحمل من 20 إلى 30 عام	350
الحامل من 30 إلى 50 عام	360
الرجال فوق سن 30 عام	400

اقرأ أيضًا: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم

فوائد المغنيسيوم

في الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم العديد من الفوائد منها:

• تقليل أعراض الدورة الشهرية: يحتبس الماء في الجسم في متلازمة ما قبل الحيض، ويسبب ذلك تشنجات في البطن وعضلات الحوض، وعنصر المغنيسيوم يؤدي إلى التخفيف من تلك الأعراض.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: يسيطر عنصر المغنيسيوم على الأنسولين، مما يجعله يحافظ على نسبة السكر في الدم، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكر.
• الحفاظ على القلب: أثبتت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم هبوط في معدلات المغنيسيوم في الجسم، وأيضًا مرضى القلب الاحتقاني يكون لديهم نقص في مستويات المغنيسيوم.
• تقوية صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستوى الكالسيوم في الجسم، مما يدعم العظام ويساعد النساء بعض انقطاع الحيض في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الحد من التوتر والاكتئاب: تعمل العناصر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم على تعديل الحالات المزاجية.
• علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية مما يساعد يساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

وظائف المغنيسيوم في الجسم متعددة بسبب أهميته وهي:

• المساعدة في تنظيم العضلات، حيث إن المغنيسيوم يدعم الكالسيوم الذي بدوره ينشط العضلات، وهو يساعد على استرخاء العضلات.
• يساعد الجهاز المناعي.
• يساعد على النمو السليم للجسم.
• يدعم وظائف الجهاز العصبي.
• ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
• يقاوم المغنيسيوم الكالسيوم الذي يدعم العضلات كي تتقلص وتؤثر على عضلة القلب.
• ينظم مستويات السكر في الدم.
• يساعد في دعم صحة العظام.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع المغنيسيوم للنوم

أعراض نقص المغنسيوم

هناك بعض الأعراض التي منها نستنتج أن معدلات المغنيسيوم تنخفض ومنها:

• فقدان الشهية.
• نوبات الصرع.
• اضطرابات في ضربات القلب.
• تقلبات مزاجية.
• تنميل في الأطراف.
• القيء المستمر.

من يحتاج لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم؟

هناك فئة تحتاج حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرهم، وهم:

• المصابون بمشكلات في الغدة الدرقية أو الغدة جار درقية.
• المصابون بأمراض المعدة مثل مرض كرون وغيره.
• المصابون بأمراض الكلى.
• مدمني المشروبات الكحولية.
• كبار السن.
• مرضى السكر ومرضى السرطان.

دواعي استخدام حبوب المغنيسيوم

بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم، فيجب أن نعرف أن البعض يلجأ لتناول حبوب المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم، وذلك له العديد من الأسباب، منها:

• علاج حالات تسمم الحمل.
• انخفاض معدلات المغنيسيوم في الجسم.
• علاج نوبات الربو الشديدة.
• تحسين مستويات ضغط الدم.
• تحسين مستوى الجلوكوز.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الحفاظ على عظام الجسم من الهشاشة.

أنواع حبوب المغنيسيوم

هناك أربعة أنواع لحبوب المغنيسيوم وهي الأشهر، وهم كالآتي:

• أكسيد المغنيسيوم.
• مالات المغنيسيوم.
• سيترات المغنيسيوم.
• سلفات المغنيسيوم.

الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم

يتناول العديد من الأشخاص المكملات الغذائية ليتمكنوا من تعويض الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، وهي تعمل على زيادة معدلات المغنيسيوم في الجسم، بينما لها العديد من الآثار الجانبية منها:

• الغثيان.
• الإرهاق.
• انخفاض ضغط الدم.
• التشنجات.
• الإسهال.

اقرأ أيضًا: الأطعمة المفيدة لمرضى النقرس

احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول حبوب المغنيسيوم

هناك الاحتياطات التي يجب أن يتخذها من يلجأ لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر المغنيسيوم، ومن تلك الاحتياطات ما يلي:

• الحرص على الجرعات لمرضى الإحصار القلبي.
• يعمل المغنيسيوم على إبطاء تجلط الدم، فيجب تجنب تناوله من قبل المصابين بالنزيف.
• إن استخدم المغنيسيوم للحامل قد يحدث مشكلة للجنين.
• يتسبب المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية في الإسهال، وحدوث مشاكل في نمو العظام بالنسبة للجنين.
• يجب تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم من قبل مرضى الكلى.

إن عنصر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم وتدخل في العديد من العمليات الحيوية، وعند حدوث نقص في معدلاته في الجسم يجب الالتزام بتناول الأطعمة التي تحتوي عليه بدلًا من حبوب المكملات الغذائية.