الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن

تحرير: سارة في 26 نوفمبر 2022

الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن تعد أحد البدائل الصحية التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد وفي نفس الوقت تناول الكربوهيدرات يمنح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية بحرية، لهذا سوف نتعرف فيما يلي عبر موقع زيادة على اختيارات الأطعمة المناسبة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفي نفس الوقت لا تتسبب في الزيادة في الوزن.

أنواع النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات

قبل التعرف على الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن يجب التعرف على أنواع الكربوهيدرات بشكل عام وهي:

1- الكربوهيدرات البسيطة

تعد الكربوهيدرات البسيطة من أنواع الكربوهيدرات التي يسهل هضمها بسهولة في الجسم وتمنح الشعور الشبع لفترة أطول من الوقت، لأن السكر الموجود فيها يكون خفيف ولهذا يسهل نقله في الدم.

لكن هذا النوع من الكربوهيدرات لا يناسب مرضى السكر أو لمن يحاول التخلص من الوزن الزائد، تتواجد هذه الكربوهيدرات في الفواكه، الحبوب، الزبيب، المكرونة المطبوخة، الفشار وغيرها.

2- الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة تعد من أنواع الكربوهيدرات الأقل في الحلاوة من ناحية الطعم وفي نفس الوقت تأخذ معدل أبطأ في الهضم، ولهذا فهي تصل إلى الدم بشكل بطيء وتمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت، وهذا النوع من الكربوهيدرات يتواجد في الأرز، المكرونة، العدس، الحمص، الفول السوداني، الجزر وغيرها.

الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن

لكل من يرغب في الاعتماد على تناول الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن يمكنه تناول الأطعمة الآتية:

1- البقوليات

تعد البقوليات من الطرق الفعالة في التخلص من دهون البطن والأرداف وفي نفس الوقت إمداد الجسم بالسعرات الحرارية التي تمنح النشاط والحيوية.

تتواجد الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن في أنواع البقوليات الآتية: الحمص، البازلاء، العدس، وهي أنواع من الأطعمة تحسن نسبة الكوليسترول النافع في الدم وتقضي على الكوليسترول الضار وتضبط ضغط الدم.

2- الشوفان

يعد الشوفان أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تبطئ من إطلاق السكر في الجسم، كما يتميز الشوفان بأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، لأن كل كوب من الشوفان به 20 جرام من البروتين، كذلك يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان وبالتالي فهو يحافظ على الشرايين ويحمي من الإصابة بالأمراض القلبية.

3- البروكلي

يعد البروكلي أحد أنواع الخضروات التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، لأنه يحتوي على مغذيات نباتية ترفع من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، وفي نفس الوقت تقضي على الدهون الزائدة في الجسم.

4- التفاح

يعد التفاح من أفضل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهذه الألياف قابلة للذوبان، لهذا يسهل تناولها يوميًا لأنها تساعد في تخفيف دهون البطن بنسبة كبيرة.

ما هي الكربوهيدرات التي تنقص الوزن

الكربوهيدرات التي تنقص الوزن هي تلك الكربوهيدرات التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكريات، وتحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، ومنها:

1- الموز

يعد الموز من الفواكه التي تعتبر من الوجبات الخفيفة التي تمنح الجسم بالكربوهيدرات الصحية بجانب احتوائها على عنصر البوتاسيوم الذي يقلل من احتباس السوائل في الجسم.

البوتاسيوم الموجود في الموز يحمي العضلات التقلص، نسبة الكربوهيدرات الموجودة في كل ثمرة من الموز تقدر بنحو 36 جرام م الكربوهيدرات.

2- التوت

يحتوي كل كوب من التوت على 21 جرام من الكربوهيدرات، بجانب احتواء التوت على مركبات كيميائية أخرى تساعد في حرق الدهون الزائدة ومنها مركب الـ بالبوليفينول.

3- الفاصوليا السوداء

تعد الفاصوليا السوداء من مصادر البروتين التي تمد الجسم بالطاقة وفي نفس الوقت لا تحتوي على الألياف الغذائية وتمنح الجسم الطاقة لبناء العضلات.

يحتوي كل كوب من الفاصوليا السوداء على 12 جرام من البروتين، بجانب 9 جرام من الألياف الغذائية بجانب حمض الفوليك وفيتامين ب الذي يحفز نمو العضلات.

الكربوهيدرات الصحية للرجيم

يمكن الاعتماد على تناول الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن، والتي تتمثل في الآتي:

تناول الخضروات والتي من بينها: الكرنب، البنجر، القرنبيط والبروكلي.
أو الفواكه مثل: البابايا، التين والبرقوق.
الحبوب مثل: الفول، العدس، الحمص.

أهمية تناول الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات هي العنصر الأساسي المسؤول عن تكوين الطاقة في الجسم، بالإضافة إلى تحسين الأداء العقلي وتعزيز وظائف الدماغ والعضلات والكلى، بجانب الحفاظ على الصحة العامة للجسم.

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟

لكل من يبحث عن التخلص من الوزن الزائد عليه التعرف على أنواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن لكي يبتعد عن تناولها ومنها:

الأطعمة التي يتم إعدادها من الدقيق الأبيض مثل المكرونة.
البسكويت.
الكعك.
الأرز الأبيض المعالج.

ما هي الكربوهيدرات الضارة؟

بعد التعرف على الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن، يجب التعرف على أنواع الكربوهيدرات الضارة التي ينصح بالابتعاد عنها، وهي:

1- المشروبات الغازية

المشروبات الغازية تحتوي على نسبة عالية من السكريات وهي مصدر أساسي يمد الجسم بالطاقة لكنها تتسبب في الزيادة في الوزن وتزيد من فرصة الإصابة بمرض السكر، ومن أمثلة المشروبات الغازية: محليات الذرة، شراب الشعير، السكروز والسكر البني.

ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات الصحية، مثل: حليب الصويا، القهوة الغير محلاة، الشاي الأخضر.

2- الخبز الأبيض

يصنع الخبز الأبيض من القمح الذي تم تكريره من العناصر الغذائية والألياف الغذائية المفيدة، والمواد المضادة للأكسدة والمعادن والفيتامينات، لهذا فإن زيادة استهلاك الخبز الأبيض يزيد من فرصة تسوس الأسنان، الإصابة بأمراض الكبد الدهني، الإمساك وغيرها من المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي.

3- المعجنات والكيك

تصنع المعجنات من الدقيق الأبيض المعالج الذي تم نوع البروتينات والألياف الغذائية، لهذا فإن الإفراط في تناوله يؤدي إلى تراكم الدهون والشحوم في منطقة البطن، والإصابة بمرض السكر أو التعرض للإمساك.

3- الشوكولاتة والحلوى

الإفراط في تناول الحلوى بشكل عام يزيد من فرصة تسوس الأسنان، بالإضافة إلى المعاناة من بعض المشاكل الصحية الأخرى مثل السمنة الزائدة، التعرض للإصابة بالسكر.

لهذا فقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز نسبة السعرات الحرارية اليومية عن 150 سعر حراري في اليوم، ويمكن استبدال الحلوى ببدائل صحية مثل الفواكه المجففة، الفواكه المجمدة، الشوكولاتة الداكنة، المكسرات المحمصة وغيرها.

4- البطاطس المقلية

تعد رقائق البطاطس أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، بجانب الزيوت المهدرجة الغير صحية، والتي تزيد من فرصة الإصابة بالمشاكل القلبية وزيادة فرصة الإصابة بالأمراض السرطانية.

الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

من أنواع الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ما يلي:

المأكولات البحرية.
الأعشاب والتوابل.
اللحوم والمنتجات الحيوانية.
المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
الخضروات الغير نشوية.
الفواكه التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

هل تقليل الكربوهيدرات ينقص الوزن؟

يلجأ الكثير من الناس إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة للتخلص من الوزن الزائد، لأن تقليل الكربوهيدرات بالفعل يساعد في التخلص من الدهون الزائد لأنه يجعل الجسم يحرق الدهون المخزنة فيه لكي يستمد الطاقة.

لكن ينبغي العلم أن الجسم قد يتعرض لبعض المخاطر الصحية نتيجة اتباع هذه الحمية الغذائية ومنها: الصداع، الإمساك، التقلص في العضلات، رائحة الفم الكريهة، الصداع والتعب، ولهذا ينبغي الاعتدال في الحمية الغذائية المنخفضة في الكربوهيدرات والتي لا يجب الاستمرار فيها فترة طويلة من الوقت.

الآن تعرفنا على الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن، والتي يمكن الاعتماد عليها لمن يرغب في حرق الدهون الزائدة، والتخلص من الوزن الزائد دون الدخول في أي مشاكل صحية، بجانب التعرف على الكربوهيدرات الغير صحية التي يجب الابتعاد عنها.