جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور

تحرير: عمرو في 18 نوفمبر 2022

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور للحصول على أجسام صحية وقوية، حيث إن رياضة كمال الأجسام واحدة من أفضل الرياضة المنتشرة حاليًا على الساحة الرياضية سواء على الدول العربية أو على مستوى العالم.

ذلك نظرًا للعديد من المميزات التي تنتجها رياضة كمال الأجسام، مثل صحة البدن والعضلات والقلب وغيرهم، في ظل هذا السياق ومن خلال موقع زيادة سنقوم بتسليط الضوء على أهم تمارين كمال الأجسام.

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

هناك الكثير من الأشخاص سواء كانوا في بداية ممارسة الرياضة أو متقدمين فيها، يأملون في الحصول على جسم قوي متضخم العضلات في وقت قصير، مما يجعلهم بحاجة إلى استكشاف جدول تمرينات كمال الأجسام للحصول على النتيجة المرغوبة.

لكي نصل إلى الأجسام الرياضية المتميزة بالعضلات الضخمة فلا بد أن نتعرف على الأسس الهامة لتكوين العضلات والالتزام بها، حيث إن نمو وتكوين العضلات يعتمد على أساسيات ضرورية، وسنتعرف عليها فيما يلي:

ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح وبوسائل رياضية.
اتباع نظام غذائي صحي مع توفير المكملات الغذائية والأطعمة الصحية التي تساعد في نمو العضلات.
الحصول على قسط من الراحة بشكل كافي حتى تبنى العضلات بشكل أسرع، مع الاهتمام بالنوم عدد كافي من الساعات.

فإذا تحققت الأساسيات السابقة فيجب الالتزام بها حتى نحصل على جسم صحي قوي وعضلات ضخمة خلال فترة زمنية قصيرة.

حيث إن أفضل جدول تمارين كمال الأجسام الأسبوعي هو خمسة أيام، ويعني هذا الأمر هو القيام بتمرين واحد من خمسة أماكن بالجسم بتنظيم وترتيب جيد خلال الأسبوع، مما سيؤدي إلى ارتفاع القدرة على التدريب أو التمرين يومًا بعد الآخر إذا تم الاستمرار على الممارسة.

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور لمدة خمسة أيام له العديد من التقسيمات المتنوعة التي تتناسب مع كل رياضي أو مبتدئ، فهناك تقسيمات أسبوعية لرياضة كمال الأجسام تبدأ بالصدر والباي، وهناك تقسيمات تبدأ بالظهر والرجل، وتقسيمات أخرى تبدأ بالبطن.

فهذه التقسيمات بغرض توزيع العضلات على الأماكن المرغوبة، وترجع إلى حسب كل شخص رياضي لأماكن تكون العضلات.

1- اليوم الأول تمارين الأرجل والبطن

في اليوم الأول لجدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور سنقوم بتمارين الأرجل كما هو موضح بالجدول وذلك من خلال القيام بثلاثة مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 12 عدة.

يكون وقت الراحة بين المجموعات وبعضها نحو دقيقتين، حيث إن هذه التمارين تساعد في نمو وتضخيم عضلات الصدر للحصول على المظهر الرياضي.

بعد ذلك القيام بتمارين البطن كما هو موجود بالجدول ويكون ذلك من خلال القيام بثلاثة مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 12 عدة ويتم تكرارها، ويكون وقت الراحة نحو دقيقتين أو ثلاثة على الأكثر.

2- اليوم الثاني تمارين الصدر وعضلات الذراع

في اليوم الثاني لجدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور، سنقوم بتمارين الصدر كما هو موضح بالجدول وذلك من خلال القيام بثلاثة مجموعات لكل جزء، كل مجموعة تحتوي على 20 عدة، ويكون وقت الراحة بين المجموعات وبعضها نحو دقيقتين أو ثلاثة.

حيث إن هذه التمارين تساعد في نمو وتضخيم عضلات الصدر للحصول على المظهر الرياضي لكمال الأجسام.

بعد ذلك القيام بتمارين وعضلات الذراع كما هو موجود بالجدول والذي يكون من خلال القيام بثلاثة مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 12 عدة ويتم تكرارها، ويكون وقت الراحة نحو دقيقتين أو ثلاثة على الأكثر.

3- اليوم الثالث تمارين الظهر وعضلات الكتف

في اليوم الثالث لجدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور، سيكون لممارسة تمارين الظهر كما هو موضح بالجدول وذلك من خلال القيام بأربع مجموعات لكل جزء، كل مجموعة تحتوي على 30 عدة.

يكون وقت الراحة بين المجموعات وبعضها نحو دقيقة أو دقيقتين، حيث إن هذه التمارين تساعد في نمو وتضخيم عضلات الظهر التي تظهر بشكل بارز أعلى الظهر ومنتصفه.

بعد ذلك القيام بتمارين وعضلات الكتف كما هو موجود بالجدول ويكون ذلك من خلال القيام بأربع مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 20 عدة ويتم تكرارها، ويكون وقت الراحة نحو دقيقة أو دقيقتين على الأكثر.

4- اليوم الرابع تمارين الأرجل والبطن

يتم تكرار التمارين الموجودة باليوم الأول لجدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور، مع زيادة عدد المجموعات لتصل إلى أربع مجموعات للرجل تحتوي كل مجموعة على 20 عدة، وكذلك البطن تصبح عدد تمارينها أربع مجموعات، كل مجموعة تصل إلى 25 عدة.

5- اليوم الخامس تمارين الصدر وعضلات الذراع

يتم تكرار التمارين الموجودة باليوم الثاني في اليوم الخامس مع مراعاة زيادة عدد المجموعات لتصل إلى أربع مجموعات للصدر تحتوي كل مجموعة على 25 عدة، وكذلك البطن تصبح عدد تمارينها أربع مجموعات، كل مجموعة تصل إلى 30 عدة.

6- اليوم السادس تمارين الظهر والكتفين

يتم تكرار التمارين الموجودة باليوم الثالث في اليوم السادس مع مراعاة زيادة عدد المجموعات لتصل إلى أربع مجموعات للظهر تحتوي كل مجموعة على 30 عدة، وكذلك الكتفين تصبح عدد تمارينها أربع مجموعات، كل مجموعة تصل إلى 30 عدة.

7- اليوم السابع لجدول تمارين كمال أجسام أسبوعي بالصور

يمكن أن يؤخذ اليوم السابع لاسترخاء العضلات وممارسة بعض الأنشطة الخفيفة كالجري أو المشي أو السباحة، مع مراعاة تناول الأغذية الصحية المزودة بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.

ذلك من خلال اتباع النظام الغذائي الصحي والمكملات الغذائية اللازمة لبناء العضلات وتقويتها، ويمكن استبداله بأي يوم آخر بالأسبوع.

أصبحت رياضة كمال الأجسام أكثر انتشارًا في وقتنا الحالي داخل الوطن العربي أو على مستوى العالم، ذلك بالنظر إلى الفوائد الصحية المختلفة التي تنتج عنها رياضة كمال الأجسام، فضلًا عن أنها تقلل من الإصابة بالأمراض الخطيرة.