جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين يعد من الأمور الهامة لدى الرجال والنساء، الذين يسعون دومًا من أجل الحصول على جسم ووزن رشيق ومثالي يعيطهم مظهر الشباب دومًا.

سنعرض من خلال هذا الموضوع عبر موقع زيادة، أفضل جدول للتمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الصدر وشدها للمبتدئين، وكذلك الطرق الصحيحة في ممارستها.

جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

إن جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين يتضمن القيام بالتمارين الآتية على نفس الترتيب:

1. تمارين الإحماء Warm-up exercises

إن هذه التمارين هي اللبنة الأولى في بناء عضلات الصدر أو عضلات أي جزء آخر من الجسم، وتكمن فائدتها في تجهيز عضلات الجسم بالكامل من أجل القيام بالتمارين المراد تنفيذها ضمن جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين.

يعد هذا ما يحمي الجسم من الإصابات الشائعة التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة في الجيم وتوجد هذه التمارين في أكثر من صورة مثل:

• تمرين الدراجة حيث يقوم المتدرب بالجلوس على الدراجة الكهربائية في الجيم لتسخين الجسم وكذلك العضلات.
• تمرين سايد لونج والذي يقوم فيه المتدرب في الجيم بالوقوف على قدميه ثم ينزل على مفصل الفخذ الأيمن مع الوقوف لفترة قليلة ثم يعتدل ليكرر نفس لأمر على الجانب الآخر، ويجب تكرار هذا التمرين من شعر مرات إلى خمسة عشرة مرة.
• تمرين الجري والذي يمكن أن يطبقه المتدرب من خلال الجري في مكانه أو بالجري فوق المشاية الكهربائية في الجيم.
• تمرين القرفصاء ويطبق من خلال تثبيت كلا القدمين على الأرض، مع المباعدة فيما بين القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين، ثم القيام بتوجيه القدمين نحو الخارج قليلًا وبعدها النزول وثني الركبة مع الحرص على سحب عضلات البطن إلى الداخل، ومن الضروري أيضًا الحفاظ على استقامة الظهر أثناء الممارسة وبعدها الصعود لأعلى مرة أخرى ويجب تكرار هذا التمرين لعشر مرات.
• تمرين المروحة ويعد من أفضل تمارين التسخين وأسهلها ويتم من خلال تحريك المتدرب ليديه في نفس الاتجاه مثل حركة المروحة، مع الحرص على تخصيص مسافة تتيح إمكانية الحركة لا تقل عن المتر.
• تمرين البلانكس ويطبق من خلال قيام المتدرب بالنزول على الأرض مثل وضعية تمرين الضغط، ثم يقوم بتثبيت راحتي اليد على الأرض وبعد ذلك ينزل بركبتيه على الأرض ويرتفع مرة أخرى مع الحرص على أن يكون التحميل على القدمين.

اقرأ أيضًا: كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر

2. تمرين آلة ضغط الصدر Machine chest press

يتم تطبيق هذا التمرين من خلال جلوس المتدرب على المقعد حيث تكون مقابض آلة الهوم جيم في ارتفاع صدره بالضبط، كما يجب سند الظهر على المسند الخاص لذلك في الآلة ثم نقوم بإمساك المقبضين بكف مفتوح مع تثبيت كلا القدمين بقوة على الأرض، بعدها نطلق زفيرًا قويًا مع الضغط على المقابض حتى يتمدد كلا الذراعين بالكامل.

عند ممارسة هذا التمرين ضمن جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين يجب أن يتم استنشاق أو تنفس الهواء في عكس الحركة التي نقوم بها، لكي نشعر ببداية تمدد خفيف في عضلات الصدر الكبيرة.

كما يجب تكرار هذا التمرين من عشرة إلى اثنتا عشرة مرة في ثلاثة مجموعات مع الحرص على التقليل من الضغط على عضلات الكتف كما يجب أن يكون المرفقين في مستوى أقل بعض الشيء من الكتفين.

3. تمرين انحدار آلة الصحّافة Incline Machine Press

إن هذا التمرين يستهدف عضلة الصدر العلوية وهذا جزء مهم ضمن جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين، ويقوم المتدرب بالجلوس على نفس جهاز الهوم جيم ولكن مع تغيير مكان الدفع والحرص على استقامة الظهر بتمديده للخلف، ثم يمسك بالمقبضين من الأعلى وبدأ تحريكهما من الأسفل إلى الأعلى مع تمديد الذراعين بالكامل، والاعتماد الكلي في هذا التمرين يرتكز على العضلات الأمامية للكتف والترابيس أيضًا.

4. تمرين الفراشة Machine fly

إن هذا التمرين ضمن جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين يستهدف بالتحديد العضلة الداخلية للصدر، ويتم من خلال الجلوس على آلة الهوم جيم مع تثبيت الظهر في وضع مستقيم والإمساك بمقابض الآلة في ارتفاع الكتفين، بعد ذلك نقوم بتدوير الكفين نحو الداخل بحيث يكون كلا المرفقين في زاوية قائمة للتركيز على العضلة الداخلية للصدر.

الحرص على الزفير أثناء الضغط على مقابض الآلة وتحريكها ولكن يجب أن يكون الشهيق أثناء القيام بالتمرين في عكس اتجاه الحركة، فهذا يساعد على الشعور بتمدد خفيف وتدريجي في الصدر، ويجب أن يكرر هذا التمرين من عشر مرات إلى اثنتي عشرة مرة في ثلاثة مجموعات.

اقرأ أيضًا: تمارين عضلات البطن السفلية بالصور

5. تمرين ذبابة كابل المائلة Standing incline cable fly

إن هذا التمرين يعد من أهم عناصر جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين فهو يستهدف العضلة العلوية من الصدر مع الكتف الأمامي، وتتم من خلال الوقوف في وسط المسافة الواقعة بين بكرة الجهاز لكي يكون الجهاز خلفنا بشكل مباشر، ثم نقوم بتثبيت قدمينا على الأرض بوضع يوازع وضع الكتفين مع الإمساك المقبض باليدين.

يجب أن تكون اليدين في نفس ارتفاع الفخذين أثناء قيامنا برفع الوزن أمامنا، بعد ذلك نقوم بسحب شفرات الكتف مع الحفاظ على استقامة الذراعين أثناء القيام برفع الوزن إلى الكتف، كما من الضروري جدًا الحفاظ على انتظام النفس قدر المستطاع والقيام بخفض الوزن تدريجيًا بعناية.

ما هي تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين؟

لا يمكننا أن نضع جدولًا لتمارين الصدر في الجسم للمبتدئين من كلا الجنسين من دون أن نوضح لمن لا يعلم أولًا ما هي تمارين الصدر، إنها مجموعة من التمارين الرياضية لها تكنيك معين لتطبيقها، ويلجأ إليها الجنسين والرجال بصفة خاصة من أجل تقوية عضلات الصدر وشدها وإعطائها مظهرًا حيويًا وجذاب.

تمارين صدر متنوعة للمبتدئين

توجد أنواع أخرى كثيرة لتمارين الصدر يمكن ممارستها من أجل تقوية عضلات الصدر وشدها، ويمكن للمبتدئين من الرجال والنساء ممارستها بطريقة سهلة في الصالات الرياضية، ومن بين تلك التمارين:

• تمارين الصدر الأوسط التي تعتمد على استخدام الأوزان الحرة.
• تمارين الصدر العلوي والتي تعتمد على الجهاز والكابل معًا.
• تمرين الضغط التقليدي.
• تمرين الكابل والذي يعمل على تقوية عضلات الصدر وتقوية الأربطة والأوتار أيضًا.
• تمرين الضغط على البنش الثابت باستخدام الدمبل.
• تمرين كابل كروس الذي يعمل على شد عضلات الصدر وحرق دهونها.
• تمرين الغطس إلى الأمام والذي يؤثر بصفة خاصة على العضلة الثلاثية الرؤوس.
• تمرين قذف الكرة الذي يقوي عضلات الذراعين والكتف مما يضفي أثرًا واضحًا أيضًا على عضلات الصدر.

اقرأ أيضًا: جدول تمارين البطن للنساء

النظام الغذائي مع جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

إن ممارسة الرياضة وحدها في الجيم أو في المنزل بهدف إذابة دهون الصدر أو التخلص من الوزن الزائد لا تكفي، بل يجب أن يصاحب هذه الممارسة الرياضية نظام غذائي صحي وسليم، لكي يعطي الجسم القدرة والطاقة الكافية لممارسة الرياضة ومن ناحية أخرى يحد تمامًا من دخول كميات كبيرة من الدهون الموجودة في الطعام إلى الجسم والتي تتسبب في زيادة الوزن.

يمكن اتباع النظام الأسبوعي الآتي لمدة شهرين من ممارسة تمارين الصدر أو غيرها من التمارين الأخرى للحصول على النتائج المرجوة، وهذا النظام الغذائي يتمثل في:

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء
الأول	شريحتين اثنين من التوست الأسمر+ بيضتان مسلوقتان.	طبق من السلطة الخضراء + نصف صدر من دجاجة مسلوقة على أن يكون منزوع الجلد.	ثمرة واحدة من الخيار أو بعض ورقات الخس الأخضر أو كوبًا من الزبادي خال الدسم.
الثاني	شريحتين اثنين من التوست الأسمر + قطعة من الجبن الأبيض في حجم البيضة + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + بعض ورقات الجرجير.	مئتين وخمسين جرامًا من السمك المشوي + طبق من السلطة الخضراء.	شريحتين من التوست الأسمر + شريحة صغير من صدر الديك الرومي + كوبًا صغيرًا من الزبادي منزوع الدسم.
الثالث	شريحة واحدة من الخبز الأسمر + بيضة واحدة مسلوقة + ملعقة صغير من زيت الزيتون	علبة تونة واحدة مصفاة تمامًا من الزيت + شريحة واحدة من التوست الأسمر + ثمرتين من الخيار.	كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم + شريحة واحدة من التوست الأسمر + تفاحة واحدة.
الرابع	كوبًا واحدً من عصير الجريب فروت + بيضة واحدة أومليت بدون زيت مع الفلفل الأخضر والكرفس.	ربع صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد + خضار مطهي على البخار.	كوبًا واحدًا من الزبادي منزوع الدسم.
الخامس	ثمرة واحدة من أي نوع فاكهة + قطعة واحدة من الجبن الأبيض منزوع الدسم.	سمكة واحدة مشوية + طبق متوسط من السلطة الخضراء / طبق صغير من الأرز الأبيض خالي الدهون.	شريحة واحدة من التوست الأسمر + بضع ورقات من الخس + كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم.
السادس	شريحة واحدة من التوست الأسمر + ملعقتين متوسطتين من المربى + كوبًا واحدًا من   عصير الجريب فروت.	شريحة واحدة من الستيك البقري المشوي خالي من الدهون + خضار مشوي.	بيضة واحدة مسلوقة + كوبًا من العصير خال من السكر.
السابع	ـــــــ	ـــــــ	ـــــــ

 

بعد تقديم أفضل جدول تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين، على كل من سيبدأ في اتباع الجدول أن يسأل المدرب عن الفترة التي يحتاج إليها جسمه للحصول على نتيجة.