جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

تحرير: عمرو في 6 نوفمبر 2022

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت يمنح البنات الجسم المثالي الذي يحلمون به، وذلك لما يوجد في تمارين المقاومة من تأثير فعال على الجسم، ومن خلال موقع زيادة سوف نقوم بإعداد جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت هام جدًا، كما أننا سوف نقدم النصائح الهامة، والوجبات التي تساعد في ظهور نتائج تمارين المقاومة المطلوبة.

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

نظرًا لأهمية تمارين المقاومة لجسم الإنسان التي تضح في تقوية العضلات، وشد الجسم والمساعدة على التخلص من الدهون الزائدة، وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، لذلك وفرنا جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت من أجل تسهيل فقدان الوزن من المنزل.

كما أننا سوف نوفر شرح مُبسط لكل تمرين على حدي بعد توضيحنا جدول تمارين المقاومة، والجميل في ذلك أن البنت ليست بحاجة إلى أشياء تكلفها الكثير من الأموال، بل يمكنها ممارسة التمارين بأبسط الأشياء.

كما أنه يجب لفت الانتباه إلى ضرورة استعداد الجسم للتمارين قبل القيام بها، والذي يتم من خلال عمل بعض التمارين البسيطة قبل القيام بالتمارين القوية، وذلك من أجل المحافظة على الجسم من الإصابات أثناء التمرين.

أما بعد فها نحن ذا سنقوم بعرض أفضل أسلوب غذائي مصاحبًا لجدول تمارين مقاومة للبنات في البيت ليكن خير مرشد ومساعد للفتاة للحصول على الوزن والجسم المناسب، وهذا ما سنعرضه فيما يلي من فقرات.

الأسبوع الأول

يجب قبل التوجه إلى ممارسة هذه التمارين التي توجد في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالأسبوع الأول، القيام بعمل بعض النصائح، والتي منها:

تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة التمارين مدة لا تقل عن ساعتين.
تناول الماء بوفرة أثناء التمرين.
أخذ راحة تتراوح من 10-20 ثانية بين كل مجموعة والأخرى في التمرين الواحد.
شرب كوب من القهوة السادة قبل القيام بالتمارين.
عدم الضغط على عضلات الجسم بزيادة العدد المذكور في الجدول.

جدير بالذكر أنه سوف يتم عرض شرح تفصيلي لطبيعة التمارين فيما يلي من فقرات بعد عرض جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت لكل أسبوع.

جدول تمارين الأسبوع الأول

يجب ممارسة التمارين في الأسبوع الأول مدة لا تزيد عن 60 دقيقة، ويجب عدم استخدام الأثقال في الأسبوع الأول، حتى وإن كانت خفيفة في الوزن، والسير على العدد المحدد للتمارين دون زيادة أو نقصان:

اليوم الأول

التمرين الأول: 15عدة× 3مجموعة تمرين إحماء.

التمرين الثاني: 20عدة× 2مجموعة من تمرين نط الحبل.

التمرين الثالث: 15عدة× 2مجموعة صعود وهبوط على step.

التمرين الرابع: 20× 2من تمرين Squat أمامي.

التمرين الخامس: 25×2 تمرين Squat جانبي.

التمرين السادس: 60ثانية من التمديد للأرداف.

اليوم الثاني

التمرين الأول: 15عدة× 3مجموعة تمارين إحماء.

التمرين الثاني: 12عدة× 4مجموعة تمرين Push للقدم.

التمرين الثالث: 20× 2 تمرين على مقعد مائل.

التمرين الرابع: 15× 3 Squat باستخدام Step.

التمرين الخامس: 10× 3 تمرين بطن سفلية.

التمرين السادس: 25× 2 تمرين رفرفة جانبي.

التمرين السابع: 60ثانية تمديد للساق، و60ثانية تمديد أرداف.

اليوم الثالث

التمرين الأول: 15عدة× 4مجموعة تمرين إحماء.

التمرين الثاني: 20× 2 تمرين الطعن.

التمرين الثالث: 10× 4 تمرين Squat جانبي.

التمرين الرابع: 20× 3 تمرين بنش بحبل مقاومة.

التمرين الخامس: 15× 4 تمرين ذراع.

التمرين السادس: 25× 2 نط حبل جانبي.

التمرين السابع: 60ثانية تمديد ذراع.

اليوم الرابع

التمرين الأول: 15×3 تمرين إحماء.

التمرين الثاني: 10× 3 تمرين قلب.

التمرين الثالث: 10× 4 بطن سفلي.

التمرين الرابع: 15× 3 رفرفة أمامي.

التمرين الخامس: 10×4 تمرين بطن عام.

التمرين السادس: 10× 5 تمرين ضغط.

التمرين السابع: 2دقيقة تمرين بلانك.

اليوم الخامس

التمرين الأول: 10× 5 تمرين إحماء.

التمرين الثاني: 20× 4 تمرين Bench بالحبل الضاغط.

التمرين الثالث: 20× 4 تمرين ذراع.

التمرين الرابع: 15× 4 تمرين بطن عام مع ذراع.

التمرين الخامس: 10× 6 رفرفة ذراع أمامي.

التمرين السادس: 80 ثانية بلانك معكوس.

التمرين السابع: 30 ثانية فراشة.

اليوم السادس

التمرين الأول: 20× 5 نط Step.

التمرين الثاني: 30 ثانية ركض في المكان.

التمرين الثالث: 20×4 طعن أمامي.

التمرين الرابع: 20× 3 Squat جانب.

التمرين الخامس: 20× 4 Squat أمامي.

التمرين السادس: 15× 3 Push مستقيم.

التمرين السابع: 30 ثانية بلانك.

التمرين الثامن: 60 ثانية فراشة.

اليوم السابع

Break

معلومات يجب التعرف عليها قبل البدء في الأسبوع الثاني

عند الدخول في الأسبوع الثاني بعد أخذ الراحة باليوم السابع من الأسبوع الأول تشعر البنت بألم في عضلات الجسم، وقد تظن أن هناك مشكلة ما.

لكن من الطبيعي عند أخذ الراحة حدوث حالة من الارتخاء لعضلات الجسم، مما يعمل على تمدد العضلة، وهذا التمدد ما يسبب الشعور بالألم.

من الجدير بالذكر أن عندما تسير الفتاة على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت كما تم ذكره سيرًا مضبوطًا، وبالطريقة الصحيحة التي سوف نقوم بشرحها للتمرين، لا بد من الشعور بالألم في ليلة اليوم الأول من التمرين.

عندما يأتي اليوم الثاني تشعر الفتاة بألم شديد في عضلات الساق، والفخذ، والذراعين، ولكن بمجرد القيام بممارسة تمارين اليوم الثاني، سرعان ما يذهب ألم الجسم، وفي اليوم الرابع يبدأ الجسم على تكرار هذا الأمر، مما يجعل الأمر طبيعي.

لكن من خلال عرضنا جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت يجب العلم بأن أخذ الراحة، وتمدد العضلات، يجعل الجسم يعود الجسم إلى الألم مرة أخرى، ولكن عند ممارسة التمارين في اليوم الأول من الأسبوع الثاني يتذكر الجسم سريعًا نسبة المجهود التي كان يمارسها يوميًا.

لذلك لا يجب التوقف عن ممارسة التمارين عند الشعور بالألم، لأنه حتمًا سوف يتأقلم الجسم على ذلك الوضع سريعًا.

يعتمد الأسبوع الثاني على زيادة وقت التمرين خلال اليوم، وممارسته يوم بعد يوم، وذلك من أجل تغيير نظام التمارين للجسم، مما يجعل الأمر غريبًا عليه، وتجد البنت نتيجة سريعة، وتغيير واضح في شكل الجسم.

يجب التنويه على الآتي: وقت التمرين في ذلك الأسبوع يتراوح بين ساعة ونصف إلى ساعتين، ويلزم شرب القليل من الماء بين التمرين والآخر، ويجب أخذ النفس أثناء التمرين عن طريق أخذ الشهيق من الأنف، والزفير يكون من الفم.

جدول تمارين الأسبوع الثاني

يعتمد جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت الخاص بالأسبوع الثاني على زيادة عدات التمرين، مع زيادة عدد المجموعات، وإضافة بعض التمارين التي تُعد غريبة على الجسم.

اليوم الأول

التمرين الأول: 20× 3 تمرين إحماء.

التمرين الثاني: 25× 4 تمرين مقعد مائل.

التمرين الثالث: 20× 4تمرين ذراع.

التمرين الرابع: 20× 4 تمرين Bench.

التمرين الخامس: 15× 4 تمرين بطن عام.

التمرين السادس: 15× 4 تمرين بطن سفلي.

التمرين السابع: 80 ثانية بلانك معكوس.

التمرين الثامن: 60 ثانية تمرين بلانك طبيعي.

التمرين التاسع: 60 ثانية تمديد ذراع.

التمرين العاشر: 60 ثانية فراشة.

اليوم الثاني

Break

اليوم الثالث

التمرين الأول: 25× 3 تمرين إحماء.

التمرين الثاني: 25× 5 تمرين نط Step.

التمرين الثالث: 20× 4 تمرين نط حبل.

التمرين الرابع: 25× 4 تمرين قطنية.

التمرين الخامس: 15× 5 Squat نط Step.

التمرين السادس: 20× 4 تمرين Squat أمامي.

التمرين السابع: 20× 4 تمرين Squat جانبي.

التمرين الثامن: 20× 5 تمرين طعن.

التمرين التاسع: 20× 4 رفرفة جانبي.

التمرين العاشر: 20×4 رفرفة أمامي.

التمرين الحادي عشر: 15× 4 ضغط طبيعي.

التمرين الثاني عشر: 2 دقيقة تمرين بلانك.

التمرين الثالث عشر: 60 ثانية فراشة.

اليوم الرابع

Break

اليوم الخامس

(يوم الحبل)

التمرين الأول: 20× 3 تمرين إحماء.

التمرين الثاني: 20× 5 تمرين Flye.

التمرين الثالث: 20× 5 تمرين Bench Press.

التمرين الرابع: 25× 5 تمرين Later walk.

التمرين الخامس: 25× 5 Squat شامل الرجل والذراع.

التمرين السادس: 20× 5 تمرين Kickbacks.

التمرين السابع: 75 ثانية تمرين Chair pose.

التمرين الثامن: 25× 3 تمرين Glute Bridge.

التمرين التاسع: 2 دقيقة ونصف بلانك.

التمرين العاشر: 60 ثانية تمديد Leg & Hand.

التمرين الحادي عشر: 60 ثانية فراشة بالحبل.

اليوم السادس

Break

اليوم السابع

الجري ساعة صباحًا قبل الإفطار في وقت مُبكر، وإذا لم تتمكنين من الأمر يمُكنكِ صعود وهبوط سُلم المنزل لمدة نصف ساعة أو 45 دقيقة، وفي نهاية كل مرة يجب أن تُسرعي في المرة التالية الصعود والهبوط.

بعد ذلك قضاء نصف ساعة من رقص الزومبا وإنهاء تمارين ذلك اليوم إلى هذا الحد.

الأسبوع الثالث

في هذا الأسبوع يظهر على الجسم نتيجة جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت للأسبوع الأول والأسبوع الثاني، ومن هنا يبدأ الجسم في التأقلم على التمارين وعدم الشعور بالتعب إطلاقًا.

لكن يجب الالتزام بشرب الماء جيدًا أثناء التمرين وعدم إهمال ذلك، كما أنه يجب التنويه أن في ذلك الأسبوع قد تشعر بعض الفتيات بالدوار، ولكنه أمر طبيعي نتيجة الجهد الذي طرأ بشكل جديد على الجسم.

في هذه الحالة يجب على الفتاة النوم على الأرض وجعل الظهر مسطحًا على الأرض مع رفع الأرجل بشكل مستقيم على الحائط، والاستمرار في هذه القيام بها من أجل تفادي حدوث ذلك الأمر، والتي سوف نوضحها بعد الوضعية لمدة 5 دقائق، وسوف تشعر بالتحسن، كما أن هناك بعض الأمور التي يمكنها عرض جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت.

جدول تمارين الأسبوع الثالث

في ذلك الأسبوع يجب الحرص أن أقصى وقت للتمرين ساعتين فقط، ويجب أن تحرص الفتاة كل الحرص على ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة، ويجب أن تشعر بأثر التمرين على العضل في الوقت ذاته التي تمارسه فيه، وإن لم يحدث فهناك خطأ في ممارسته.

يحتاج الجسم في ابتداءً من ذلك الأسبوع إلى حبل المقاومة، أو ما يسمى بالجبل الضاغط من أجل زيادة نشاط الجسم، وتغييره عما اعتاد عليه، ولشراء حبل المقاومة يمكن الطلب من “هنا“.

اليوم الأول

التمرين الأول: 1 دقيقة ركض في نفس المكان.

التمرين الثاني: 15× 3 تمرين إحماء.

التمرين الثالث: 20× 3 تمرين Bench بالحبل.

التمرين الرابع: 20× 5 تمرين المقعد المائل.

التمرين الخامس: 20× 4 Cross Body Reach.

التمرين السادس: 20× 4 رفرفة ذراع جانبي بالحبل.

التمرين السابع: 20× 4 ذراع أمامي بالحبل.

التمرين الثامن: 15× 3 ترابيس بالحبل.

التمرين الثامن: 15× 4 ضغط، مع الثبات 60 ثانية.

التمرين التاسع: 2 دقيقة ونصف بلانك معكوس.

التمرين العاشر: تمديد الأذرع على الساق لمدة دقيقة.

التمرين الحادي عشر: وضع الفراشة لمدة 1 دقيقة.

اليوم الثاني

Break

اليوم الثالث

التمرين الأول: الإحماء ركضًا في المكان لمدة دقيقة.

التمرين الثاني: الجري جانبًا يمينًا ويسارًا لمدة 2 دقيقة.

التمرين الثالث: 25× 4 نط حبل.

التمرين الرابع: 20× 5 Squat أمامي بالحبل.

التمرين الخامس: 20× 5 Squat جانبي بالحبل.

التمرين السادس: 20× 5 Glute Bridge.

التمرين السابع: 20× 5 رفرفة جانبي أرداف.

التمرين الثامن: 20× 5 تمرين عجلة هوائية.

التمرين التاسع: 20× 5 تمرين الضم.

التمرين العاشر: 20× 5 طعن أمامي سريعًا.

التمرين الحادي عشر: 20× 5 Lying Lateral Leg Raises.

التمرين الثاني عشر: 20× 4 ضغط طبيعي.

التمرين الثالث عشر: 2 دقيقة بلانك.

التمرين الرابع عشر: وضع الفراشة 60 ثانية.

اليوم الرابع

Break

اليوم الخامس

التمرين الأول: نط حبل 2 دقيقة.

التمرين الثاني: نط في المكان مع فتح الذراع والرجل 20×5.

التمرين الثالث: 25× 4 تمرين بطن عام بالحبل.

التمرين الرابع: 25× 4 تمرين بطن سفلي.

التمرين الخامس: 20× 4 تمرين جوانب.

التمرين السادس: 25×4 تمرين ضغط على البطن.

التمرين السابع: 20×4 Up & Down.

التمرين الثامن: 2 دقيقة ثبات الرجل زاوية قائمة.

التمرين التاسع: 20× 5 Close & Open Legs برفع الرجل وفردها.

التمرين العاشر: 20× 5 عجلة هوائية مع رفع الرأس.

التمرين الحادي عشر: 3 دقيقة بلانك متواصل.

التمرين الثاني عشر: 2 دقيقة تمديد الزحف.

التمرين الثالث عشر: وضع الفراشة بضع ثوانٍ.

اليوم السادس

Break

اليوم السابع

Break

الأسبوع الرابع

قبل البدء في عرض جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت الخاص بالأسبوع الرابع، يجب العلم ببعض الأشياء.

الجسم في ذلك الأسبوع قد دخل في مرحلة الاعتياد المسبقة من الأسبوع اللاحق، لذلك يجب عمل بعض الأشياء الجديدة التي تسبب للجسم الشعور بالتغيير، والاستجابة للتمارين، وذلك ما سوف نتعرف عليه بعد الجدول.
سوف تلاحظ الفتاة بأن السيلوليت الذي ظهر نتيجة فقدان الوزن قد بدء في الاختفاء، وسوف يظهر الجلد بشكل مشدود، خاصةُ في منطقة الأفخاذ.
تجد البطن في حالة متغيرة، حيث إنه قد بدأت مرحلة نحتها، وجعلها أكثر تناسقًا مع الجوانب.
يظهر الجسم في بداية ذلك الأسبوع بشكل متناسق، لأنه يكون قد دخل في مرحلة النحت من الأسبوع الثالث من جدول التمارين.
يجب مراعاة عدم الضغط على الجسم في اليوم الأول لأن العضلات في حالة ارتخاء لمدة 48 ساعة، فكوني حذرة أثناء القيام بالتمارين، ومارسي المتوفر في الجدول التالي فقط دون زيادة.

جميع هذه الأشياء سوف تجعل البنت أكثر تحمسًا لاستكمال التمارين من أجل الظهور بالشكل المثالي الذي تأمل في رؤيته منذ أول يوم في جدول تمارين المقاومة للبنات في البيت.

جدول تمارين الأسبوع الرابع

يجب التأكيد على أهمية شرب الماء، والتنفس اثناء التمرين بشكل صحيح، والتذكرة بأهمية ممارسة التمارين بالشكل الذي يمنح النتيجة المطلوبة.

كما يجب عدم تخطي مدة التمرين المسموح مها، أمر غاية في الأهمية، حتى لا ينعكس التمرين على الصحة بالسلب، وجدول تمارين مقاومة للبنات في البيت يكون كالآتي:

اليوم الأول

التمرين الأول: تمرين إحماء 10× 3.

التمرين الثاني: تمرين إحماء آخر بالنط 10× 3.

التمرين الثالث: نط حبل 20× 4.

التمرين الرابع: Open & Close 20× 4.

التمرين الخامس: Up & Down Step 15× 3.

التمرين السادس: طعن عدد 20× 5.

التمرين السابع: Squat أمامي بالحبل 25× 4.

التمرين الثامن: Squat جانبي مع الذراعين 20× 5.

التمرين التاسع: Kickbacks كل جانب 20× 5.

التمرين العاشر: تمرين بلانك 2 دقيقة.

التمرين الحادي عشر: تمرين الضغط الطبيعي 20× 3.

التمرين الثاني عشر: وضع فراشة 1 دقيقة.

اليوم الثاني

Break

اليوم الثالث

تكرار اليوم الأول من الأسبوع الثالث دون زيادة أو نقصان، (يوم ذراع).

اليوم الرابع

Break

اليوم الخامس

تكرار اليوم السابع من الأسبوع الثاني.

اليوم السادس

Break

اليوم السابع

التمرين الأول: تمرين إحماء 20× 5.

التمرين الثاني: نط حبل 20× 5.

التمرين الثالث: تمرين بطن كامل 20× 5.

التمرين الرابع: بطن جانبي سفلي 20×5.

التمرين الخامس: تمرين عجلة هوائية 20× 5.

التمرين السادس: Up & Down 20× 5.

التمرين السابع: Close & Open فتح الرجل وقفلها 20× 5.

التمرين الثامن: ضغط طبيعي 20× 5.

التمرين التاسع: Chair Pose 20× 5.

التمرين العاشر: تمرين بلانك 3 دقائق.

التمرين الحادي عشر: تمديد ذراع على ساق 1 دقيقة.

التمرين الثاني عشر: وضع الفراشة 1 دقيقة.

نصائح لنحت الجسم مع تمارين المقاومة

هناك بعض الأمور التي لا بد من القيام بها بجانب جدول تمارين المقاومة للبنات في البيت، والتي تساعد في فقدان الوزن، كما أنها تساعد على نحت الجسم سريعًا، وجميعها أمور طبيعية ويجب أن تكون اعتيادية، وهي:

شرب الماء بمقدار لا يقل عن 4 لتر يوميًا، وللتذكير يمكنك تحميل تطبيق التذكير بشرب المياه من “هنا“.

عدم الجلوس لفترة تزيد عن ساعة متواصل، يمكنك القيام بعمل أي شيء داخل المنزل لمدة 5 أو 10 دقائق ثم الجلوس ثانيةً.
عند الوقوف لفترة طويلة يُرجح استغلال ذلك في شد عضلة السمانة والوقوف على أطراف الأصابع لمدة 10 دقائق يوميًا.
اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وإذا كان من الصعب فعل ذلك يمكنكِ فقط الابتعاد عن الآتي:
منع المياه الغازية تمامًا.
السماح بتناول 1 ونصف رغيف عيش طوال اليوم، ومنعه ليلًا.
السماح بالسكر طوال اليوم بمقدار لا يزيد عن 2 ملعقة.
التقليل من تناول Snacks على مدار اليوم.
التقليل من استخدام المواد الدهنية المهدرجة، وتناول الطعام قليل الدسم (ني × ني) أو استخدام سمن فلاحي.
تناول طبق سلطة متكامل مع وجبة الغذاء يوميًا.
زيادة النشاط والحركة بشكل يختلف عن الطبيعي.
مساعدة الجسم على حرق الدهون الزائدة بعمل بعض تمارين الكارديو، أو رقص الزومبا، أو الرقص الشرقي.
تناول أطعمة تحتوي على ألياف بكمية مناسبة.

اقرأ أيضًا: تخسيس البطن في يومين

شرح تمرين الإحماء وأهميته

من الضروري القيام بممارسة تمرين الاحماء قبل القيام بأي نشاط رياضي، فهو يحتوي على فوائد عديدة، كما أن له أشكال مختلفة، ومنها:

تعددت أشكالها، ويمكن أن يتم عمل التمرين من خلال رفع الركبة ولمسها باليد يمينًا ويسارًا، ويمكن عمله من خلال حركات دائرية بالكتف، أو وضع اليدين على الحوض وعمل حركة دائرية بالحوض واسعة النطاق.

تحتوي تمارين الإحماء على فوائد متعددة، والتي تعود بالنفع عند اتباع جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، ومن فوائده:

تحسين مرونة العضلات.
الحد من الإصابة التي تنتج عن ممارسة الرياضة.
يعزز القدرة على تحمل صعوبة التمارين.
يحسن الأداء في ممارسة التمرين.
يعمل على تحسين سرعة ضربات القلب.
تأهيل الجسم للقيام بالتمارين.
توفير أعلى مستوى من القيام بالتمارين بشكل صحيح.
تقلل من نسبة الإصابة بالشد العضلي.

شرح تمرين Up & Down على Step

في إطار حديثنا عن جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت يجب العلم أن في ذلك التمرين تقوم البنت بما يسمى بتسخين الجسم من أجل مواجهة التمارين التي سوف يصطدم بها بعد ذلك، ولا بد من تأهيل الجسم الجيد، لذلك يجب القيام بهذا التمرين والذي يتم القيام به بالشكل الآتي بالعدد المطلوب:

شرح تمرين Squat أمامي

كما موضح بالصورة يتم التحرك بهذا الشكل، من خلال الوقوف والجلوس تكرارًا بالعدد المطلوب في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، ويأخذ تمرين Squat جانبي نفس الشكل ولكن تكون الرجل اليمين متجهة نحو اليمين، واليسار متجهة نحو اليسار.

هذا التمرين من أهم تمارين نحت الجسم، ويُعد من تمارين المقاومة الهامة عند استخدام الحبا الضاغط والذي يكون بهذا الشكل:

حيث يتم الاستفادة من التمرين مع الحبل الضاغط في ظهور نتائج خاصة بمناطق الساق، الفخذ، والأرداف، والتي تتضح في:

شد الأفخاذ وظهورها بمظهر متناسق وجميل.
اخفاء السلوليت الناتج عن فقدان الوزن.
زيادة معدل حرق الجسم من السعرات الحرارية.
شد عضلات الذراع ومنه ترهله.
نحت الجسم من منطقة الأرداف والأفخاذ، والقطنية.

شرح تمرين Push للقدم

يستهدف هذا التمرين شد الأرداف، ونحت البطن بشكل عام، كما أنه يعمل على تقوية عضلات الظهر، كما موضح في الفيديو يتم ملامسة الأرض ورفع الجسم بالجزء العلوي منه، وتثبيت الركبة على الأرض مع جعل الساقين مرفوعين.

شرح تمرين على مقعد مائل

يكون المقعد المائل بهذا الشكل، حيث يمكن القيام بعدة تمارين في حالة أن اليوم يحتوي على تمارين خاصة بالذراع أو البنش، فيجب الجلوس عليه الساق قريبة من الأرض، والرأس والظهر في الجزء العلوي ويتم عمل تمارين الذراع باستخدام الحبل الضاغط.

استكمالًا لحديثنا عن جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت يجب التوضيح أن إذا كانت البطن هي المنطقة المستهدفة في هذا التمرين، فيجب الجلوس مُنعكسًا والقيام بتمرين Up & Down الخاص بالبطن، ويمكن استبداله بما يشبهه من أثاث المنزل، إذا لم يتوفر يمكن الاستغناء عنه.

هدف ذلك التمرين نحت العضلة المستهدفة، وحرق الدهون التي توجد حولها وتحويل المنطقة إلى شكل آخر متناسق وجذاب.

شرح تمرين التمديد للأرداف

يكون التمرين كما هو موضح بالصورة، يتم تمديد الساق الأيمن والميل نحوها بالمدة المطلوبة، والساق الأيسر والميل نحوها بالمدة المطلوبة، ثم بعد ذلك يتم مد الساقين معًا نحو الأمام ووضع الذراعين متوازيين لهما، ثم رفع اليدين فوق الرأس مفرودتين، وإنهاء التمرين.

يقوم التمرين بفك عضلات الساق، والجسم كله، ويجب القيام به بعد الانتهاء من التمارين المطلوبة، وينشط الدورة الدموية بالجسم، ويمنع إصابات التمرين.

شرح تمرين بطن سفلية

يوجد ذلك التمرين بكثرة في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، وذلك نظرًا لأهميته فهم يعمل على شد البطن السفلية والتخلص منها بشكل فعال والتي يعاني منها الكثير من الفتايات.

فهي أزمة تؤدي إلى فقدان المظهر الجيد للملابس، وعند القيام بالنوم على الأرض ورفع الساق إلى أعلى ووضعها على الأرض مع التكرار سوف تظهر النتيجة بالاستمرار عليه وممارسته في أوقاته المحددة في الجدول.

شرح تمرين رفرفة جانبي

يمكن القيام بذلك التمرين باستخدام الحبل الضاغط، فهو يعمل على تقوية عضلات الأذرع، كما أنه يعمل على نحت الظهر، وتقوية عضلة الأرداف بالثبات على الساقين أثناء القيام بالتمرين، مما يعمل على نحت الأرداف والجوانب.

شرح تمرين بلانك معكوس

يغني هذا التمرين عن عمليات نحت الجسم، وشد القوام، فهو يقوم على شد جميع أجزاء الجسم، والمعكوس يساعد على تقوية عضلات الذراع، ويستهدف الأرداف بشكل خاص، أما عن باقي الجسم، يتم ملاحظة النحت والتنسيق الذي ظهر عليه حديثًا بصورة سريعة.

شرح تمرين Kickbacks

من حديثنا عن جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت فلا بد من القول إنه يُفضل القيام بذلك التمرين باستخدام الحبل الضاغط.

حيث إن الفتاة تقوم بالقيام بالعدد المطلوب في الجدول للساق الأيمن، ثم القيام بنفس العدد من للساق الأيسر، كما يمكن القيام بذلك التمرين في حالة الوقوف باستخدام حبل المقاومة، ويكون التمرين بذلك الشكل:

فهو يعمل على تخليص الأفخاذ من السيلوليت، ونحت منطقة القطنية والأرداف، والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الجوانب.

شرح تمرين Chair Pose

يجب جعل الساقين في شكل زاوية قائمة كما هو موضح بالصورة والثبات من خلال الثواني المطلوبة، أو العدّ بالرقم المطلوب، ويمكن بدلًا عن الثبات الصعود والهبوط ولكن بصورة بطيئة.

فهو يعمل على شد عضلة السمانة، وشد البطن، كما أنه يحمي الظهر من التقوس، ويساعد الجسم أن يأخذ الشكل المستقيم عند المشي.

شرح تمرين Later Walk

في ذلك التمرين يتم المشي من خلال وضع الحبل الضاغط حول الرجل، ويتم فتح الرجل الدرجة المناسبة، والمشي بالعدد المطلوب.

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة الساق مما يجعل الساق يظهر بشكل أكثر تناسق، ويعمل على حرق دهون الأرداف والجوانب.

شرح تمرين Bench بالحبل الضاغط

يتم في ذلك التمرين الاستلقاء على شيء يعلو عن الأرض بالنصف العلوي فقط من الجسم، مثل سرير، ويتم وضع الجزء العلوي على السطح، والجزء السفلي معتمدًا على تثبيت الرجل على الأرض.

باستخدام حبل المقاومة يتم شد الحبل باليدين بعيدًا وإرخاء الحبل وتكرار ذلك مع العد بالرقم المطلوب.

شرح تمرين Glute Bridge

يتم القيام بعمل ذلك التمرين كما هو موضح بالفيديو، فهو يستهدف البطن، يعمل على حرق دهون البطن السفلية، وشد عضلات الأفخاذ، وحرق دهون الجوانب، مع شد الجسم، وتقوية عضلاته.

الرياضة من أهم الأشياء التي يمكن أن يمارسها الفرد من أجل الحفاظ على صحته، لذلك يجب ممارستها يوم بعد يوم، فهي تجعل شكل الجسم أكثر تناسقًا، كما أنها تمنح للإنسان الصحة الأفضل.