جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام

تحرير: عمرو في 26 أكتوبر 2022

جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام يجب أن يتعرف عليه كل من يرغب في تضخيم عضلاته لكن بصورة صحية، حيث إن بناء العضلات يتطلب بذل المجهود واتباع الأنظمة الغذائية، لذا من خلال موقع زيادة نقوم بتقديم جدول تمارين لتضخيم العضلات في خمس أيام كما إننا سنشير إلى أهم التفاصيل المتعلقة بالموضوع وذلك من خلال السطور القادمة.

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 5 أيام

رياضة كمال الأجسام من أشهر الرياضات في الوقت الحالي وذلك بسبب ما تقدمه من مزايا لكل من يرغب في الحصول على جسم ممشوق ذو عضلات ضخمة، كما إنه يمكن استخدامها لبناء العضلات في وقت قليل من خلال اتباع بعض الأنظمة الصحية، وذلك ما سنقوم بتقديمه فيما يلي:

1- اليوم الأول من التدريب

ننصحك في اليوم الأول من التدريب البدء في تدريب عضلات الساق، وذلك لأنها من أصعب العضلات في التمرين؛ بسبب أنها تحتاج إلى بذل مجهود كبير في التدريب ويكون التدريب بشكل معين، كما إن أول يوم هو الأنسب بحيث تكون في قمة حماستك بالتالي ستؤديه بشكل جيد.

تشمل تمرينه الساق عضلات الفخذ الخلفية والأمامية بالإضافة إلى عضلة السمانة ويمكنك أن تتبع التمارين التي سنقوم بذكرها فيما يلي:

تمرين Front Squat

هذا التمرين من أفضل تمارين جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام، وذلك لأنه يساعد على تقوية عضلات الفخذ ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:

ضع شريط البار على عظمة الترقوة والكتفين أثناء رفع مرفقيك.
قم بالمباعدة بين قدميك وأرفع بار الحديد على الرف وخذ خطوة أو اثنين للخلف.
قم بنقل وزنك إلى الخلف بحيث يكون مرتكز على الكعبين.
ابدأ بالنزول إلى الأرض في وضع القرفصاء؛ مع مراعاة أن يبقى رأسك وظهرك على استقامة واحدة في وضع مفرود.
بعد ذلك انتقل إلى الوقوف مرة أخرى.

يمكنك أن تقوم بهذا التمرين 12 مرة وخذ راحة بين كل مرة لمدة دقيقتين.

تمرين Deadlift

يستهدف هذا التمرين من يريد المواظبة على تمارين جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام، وتضخيم عضلات الفخذ الرباعية ويتم من خلال الآتي:

قف على الأرض وامسك شريط الوزن من منتصفه وقم بالمباعدة بين قدميك.
انحني عند الركبة وأنت ممسك بالشريط.
من ثم ارفع الورك قليلًا مع الحفاظ على الظهر مفرود حتى تشعر بإن أوتار ساقك مشدودة.

استمر في الإمساك بشريط الحديد أثناء انخفاضك على الأرض وتحكم في إبقاء ظهرك مستقيم، قم بتكرار هذا التمرين 12 مرة وخذ راحة دقيقتين بين كل مرة.

تمرين Leg Extension

يمكنك أن تقوم بهذا التمرين 12 مرة في اليوم الأول حيث إنه يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، ويعمل على تضخيمها بسهولة ويمكن اتباع الخطوات الآتية لعمل التمرين بشكل احترافي:

الجلوس على الآلة المخصصة بتمارين الساق.
بعد ذلك تحديد الوزن المناسب.
بعدها ثني ساقك بزاوية 90 درجة على الآلة والإمساك بالمقابض الجانبية؛ مع الحفاظ على وضع الجزء العلوي من الجسم مستريح.
عن طريق عضلات الفخذ اليسرى قم بمد ساقك اليسرى لآخرها من ثم ارجع ببطء لوضع البداية وكرر هذا طول فترة التمرين.

تمرين Lying Leg Curl

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الخلفية، ويتم تكراره 8 مرات وبين كل مرة تؤخذ راحة حوالي دقيقتين، ويتم من خلال اتباع ما يلي:

الاستلقاء على الظهر مع وضع كرة تحت الكعب.
بعد ذلك رفع الورك للأعلى والاحتفاظ بهذا الوضع طوال التمرين.
من ثم قم بثني القدم مع وضع اليد على جانب الجسم للتمكن من الحركة؛ ومراعاة تكرار نفس الطريقة في كل مرة.

تمرين Standing Calf Raise

يستهدف هذا التمرين عضلات السمانة ويتم تكراره 12 مرة مع أخذ استراحة دقيقتين بين كل تمرينه، ويمكن القيام به من خلال الآتي:

قم بالوقوف على ساقك وراعي أن تقوم بلف كتفك للخلف ووضعه أسفل ظهرك.
حافظ على وضع ظهرك مستقيم، بعدها قم برفع ساقك من على الأرض من خلال الوقوف على الأصابع، وحاول عند قيامك برفع ساقك من على الأرض أن تكون عضلات قدمك مشدودة وتشعر بها.

2- اليوم الثاني من التمارين

في إطار عرضنا جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام، نقوم بالإشارة إلى كون هذا اليوم مختص بعضلات الصدر، كما إنه يختص بشكل أساسي بالتركيز على التمارين التي تقوي عضلات البطن، وأهم التمارين المتبعة فيه:

تمرين Incline Dumbbell Press

يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الصدر العلوية ويتم القيام به 12 مرة مع أخذ راحة لمدة دقيقتين بين كل مرة، ويتم اتباع الخطوات التالية من أجل القيام به بسهولة:

قم بإحضار الأوزان واجلس على مقعد مسطح للقيام بالتمرين.
بعدها قم بمسك كل وزن في يد وحاول وضعه فوق صدرك وراعي أن تبعد بين كتفيك، وأن تتنفس بشكل طبيعي من أجل الحصول على نتيجة أفضل.

تمرين Dumbbell Body Fly

هو من أفضل التمارين المتبعة في جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام، وذلك لأنه يهدف إلى تقوية عضلات الصدر العلوي، ويتم تكراره 12 مرة في اليوم مع أخذ راحة لمدة دقيقتين، ويتم من خلال الخطوات الآتية:

قم بالاستلقاء على الظهر ووضع الركبة والورك بزاوية 90 درجة مع مراعاة أن تكون عضلات البطن لأسفل.
بعدها قم برفع ساقك للأعلى مع مراعاة التباعد بين الوزن الذي في يدك، بعد ذلك قم بالتقارب بين الوزن بحيث يكون في مستوى صدرك.

تمرين Wheel Rollout

يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن بشكل عام وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض ومسك العجلة المختصة بهذا التمرين والقيام بتمريرها والاستلقاء معها، من ثم الرجوع للوضع الأصلي وتكرار الطريقة مرة أخرى وذلك 12 مرة.

تمرين Cable Kneeling Crunch

يستهدف التمرين عضلات ال 6 باك وذلك من خلال القيام باستخدام الآلة المخصصة التي تساعد على تمدد عضلات تلك المنطقة وتقويتها كما موضح في الصورة، ويتم القيام به 12 مرة.

تمرينSeated Cable Twist

هو من أشهر تمارين جدول تمارين كمال الأجسام للتضخيم، وذلك لأنه يعمل على استهداف عضلات البطن الجانبية وتقويتها من خلال الآلة المستخدمة لذلك أو من خلال الجلوس على الأرض ومراعاة أن يكون الظهر مفرود وعضلات البطن مشدودة.

بعد ذلك انتقل إلى التحرك ببطء للنظر إلى إحدى الجانبين والتبادل مع الجانب الآخر، ويتم القيام به 8 مرات.

3- اليوم الثالث من تمارين كمال الأجسام

يهدف هذا اليوم إلى التركيز على عضلات الظهر المختلفة وتقويتها من خلال اتباع بعض التمارين، ومن أشهر التمارين المتبعة في هذا اليوم:

تمرين Barbell Shrug

هو تمرين يهدف إلى تقوية العضلة الموجودة في الظهر وخلف الرقبة مباشرة والتي تعرف باسم الترابس، ويتم القيام به 12 مرة مع أخذ راحة دقيقتين بين كل مرة، وهو عبارة عن رفع الأثقال باستخدام اليد؛ مع مراعاة أن يكون الظهر مفرود حتى عند النزول على الأرض لوضع الأثقال كما هو موضح في الصورة.

تمرين upright row

هو تمرين يهدف إلى تقوية عضلة الترابس بجانب تقوية عضلات الظهر العلوية، ويتم تكراره 8 مرات بين كل مرة والأخرى دقيقتين راحة، ويتم القيام بالتمرين من خلال مسك شريط الأوزان من منتصفه ورفعه بالقرب من عضلات الصدر من ثم إنزاله وتكرار الوضعية.

تمرين Single arm row

يهدف التمرين إلى تقوية عضلة اللاس وهي العضلة المتصلة بين الصدر والظهر، ويتم القيام به من خلال الاستناد على كرسي مسطح بإحدى الذراعين وتحريك الذراع الآخر باستخدام الأوزان، ويتم تكراره حوالي 12 مرة.

تمرين Seated Cable Row

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الظهر كاملة دون الجزء السفلي منها، وهو يتم من خلال الجلوس على الآلة المخصصة بهذا التمرين؛ والتي تكون عبارة عن شد حبل مربوط بالآلة ويتم عمله 12 مرة؛ مع مراعاة أن تكون فترة الراحة بين كل مرة لا تقل أو تزيد عن الدقيقتين.

تمرين Deadlift، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التي سبق وأشرنا لها، وذلك لأنه يعمل على تقوية العمود الفقري وعضلات الظهر السفلية.

4- اليوم الرابع من التمارين

في هذا اليوم من جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام؛ ستنتقل إلى التركيز بشكل أساسي على تضخيم الكتف وتقويته وذلك من خلال اتباع بعض التمارين التي تتم في خطوات بسيطة، والتي سنقوم بعرضها فيما يلي:

تمرين cable face pull

يهدف إلى تقوية عضلات الكتف الخلفية، ويتم من خلال استخدام الآلة المخصصة لهذا التمرين؛ والتي تعتمد بشكل أساسي على شد الحبل الموجود فيها إلى الأمام وبالتالي شد عضلات الكتف، ويتم تكراره 12 مرة وبين كل مرة والأخرى دقيقتين راحة.

تمرين Seated Lateral Raise

يعتبر واحد من أحسن تمارين جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام، والهدف من التمرين تقوية عضلات الكتف الجانبية وذلك من خلال الوقوف ورفع الأثقال لأعلى من ثم إنزالها ببطء ويتم تكرار هذا الوضع حوالي 12 مرة

تمرين Front Raise

الهدف الأساسي من هذا التمرين تقوية عضلات الكتف الأمامية؛ ويتم من خلال الإمساك بالأوزان ورفعها وخفضها باستمرار؛ وذلك من أجل شد العضلات وضخ الدم فيها ويكون هذا التمرين بالتناوب بين الكتف الأيمن والأيسر، وذلك عكس التمرين السابق الذي يتم من خلال رفع الكتفين معًا.

5- اليوم الخامس من جدول تمارين كمال الأجسام

يهدف هذا اليوم من جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام إلى التركيز على عضلات الذراع، ويتم ذلك من خلال اتباع بعض التمارين البسيطة التي نقوم بعرضها فيما يلي:

تمرين Close Grip Bench Press

يهدف هذا التمرين من تمارين جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام، إلى تقوية عضلة التراي سيبس وهي العضلة الموجودة بالقرب من الرقبة أعلى الذراع، ويتم تكرار التمرين 12 مرة وأخذ راحة لمدة دقيقتين بين كل مرة، ويعتمد التمرين بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة أثناء الاستلقاء على الظهر من ثم خفضها ببطيء؛ وتكرار نفس الوضعية.

تمرين Standing Biceps Cable Curl

يهدف هذا التمرين، إلى تقوية عضلات الباي ويتم تكراره ثمان مرات في اليوم؛ وذلك من خلال استخدام الآلة التي تقوم بشد الحبل الموجود فيها من أجل تنشيط الدورة الدموية في تلك المنطقة؛ بالتالي تقويتها وتضخيمها.

تمرين Palms Down Wrist Curl

يعتمد هذا التمرين على استهداف عضلة الساعد لتقويتها وتضخيمها وذلك من خلال إجبار الجسم على ضخ الدم فيها من أجل التضخيم بشكل أسرع، ويتم القيام بها 12 مرة كل مرة لا تتعدى ال 20 ثانية، ويتم التمرين من خلال وضع الساعد على منضدة مسطحة ومسك الوزن ومحاولة رفعه ببطء من ثم إنزاله.

رياضة كمال الأجسام من أهم الرياضات للرجال والنساء، لذلك يجب عليهم البحث المستمر عن جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 5 أيام ليتمرنوا بشكل صحيح؛ بالتالي يتمكنوا من الحصول على النتائج المرجوة في أقل وقت ممكن.