أدوات رياضية منزلية بسيطة

تحرير: راندا في 25 أكتوبر 2022

أدوات رياضية منزلية بسيطة أغلب محبي الرياضة يبحثون عنها رغبةً منهم في ممارسة التمارين الرياضية في منزلهم بسهولة، وبشكل عام، فإن للرياضة المنزلية العديد من المميزات التي تغني الجميع عن الذهاب إلى صالات الجيم المعروفة.

لذا نتناول الحديث عن كل ما يخص ذلك الموضوع بشيء من التفصيل عبر السطور التالية عبر موقع زيادة .

أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال

في الواقع ينفرد الرجال بمجموعة من الأدوات الرياضية البسيطة التي يمكن استعمالها في المنزل بكل سهولة، والتي تختلف نوعًا ما عن تلك المخصصة للنساء، وتتمثل قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال في السطور الآتية:

1_ حامل أثقال

يعرف حامل الأثقال أو ما يسمى بالبار بكونه أحد أهم الأدوات الموجودة، ضمن قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال، فهو أساسي لعمل مجموعة تمارين متكاملة ويتشابه بعض الشيء مع الأوزان.

لكن ما يجعله أفضل عنها هو سماحه للاعب بحمل أوزان أثقل، وأيضًا يمكن استعماله لأداء مجموعة من التمارين بدون الحاجة للأوزان.

2_ أوزان اليد

في حالة البدء بعمل تمرين الأوزان لأول مرة ينصح باستعمال أوزان اليد، نظرًا لسهولة حملها عبر ارتدائها في اليدين، بجانب إمكانية استعمالها في البداية بأوزان صغيرة تبدأ من 1/2 كيلو.

لذا يمكنها اعتبارها الأفضل ضمن قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال، لاسيما لمن يعانوا من ضعف الكتلة العضلية في اليدين.

3_ أقراص الوزن

تعتبر من الأدوات الملازمة لجهاز حامل الأثقال، حيث تفيد في أداء التمارين الرياضية الخاصة به، كما يمكن استعمالها في تمارين رياضية أخرى.

وينصح بضرورة الحصول على أوزان مختلفة وسهلة الاستعمال منها، حتى يمكن استغلالها بأكثر من طريقة مختلفة عند أداء الرياضة المنزلية.

4_ كرة الحديد

يمكن العثور على أوزان مختلفة من كرة الحديد بحيث تتناسب مع مستوى لياقة اللاعب، وتساهم تلك الأداة في حرق 20 سعر حراراي خلال 60 ثانية.

فضلًا عن كونها لعبة رياضية بسيطة يسهل استخدامها لتقوية عضلات الجسم، لذا يمكن اعتبارها الأفضل ضمن قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال.

5_ أسطوانة الفوم

في حال ما إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وترغب في الحصول على الراحة، يمكنك اللجوء إلى استعمال أسطوانة الفوم التي تعد الأسهل ضمن قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال.

حيث يتم استخدامها عبر الضغط بالقدمين عليها، مما يعمل على زيادة مرونة العضلات والتقليل من آلامها.

6_ سيكس باك كير

هو من أهم الأجهزة الموجودة ضمن قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال، نظرًا لإقبال الكثير من اللاعبين على استعماله بهدف تمرين كل جزء من الجسم والمحافظة على اللياقة الجسدية.

حيث صمم ذلك الجهاز بإطار صلب يدعم رفع جسم اللاعب بالكامل خلال التدريب.

يذكر أن جهاز هو سيكس باك كير يصلح لكلًا من الرجال والنساء، ومع ذلك يكون أكثر ما يستخدمه هم الرجال، وبجانب مميزاته السابقة يساهم أيضًا في الإحساس بالاسترخاء خلال أداء التمارين.

7_ قرص تويست مغناطيسي

يعتبر ذلك الجهاز مثالي لمن يعانون من الوزن الزائد في المنطقة السفلية من الجسم ويرغبون في تخسيسها.

كما يمكن استعماله كذلك في تدليك الفقرات السفلية من الظهر، لكونها تتضرر باستمرار بسبب الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر سواء في العمل أم في المنزل، لذلك ينصح بالحصول عليه للحفاظ على اللياقة البدنية وصحة الفقرات الظهرية.

8_ أوربت تراك 4 ذراع

باختيارك لذلك الجهاز تكون قد حصلت على صالة رياضية داخل منزلك، حيث يضم عدد كبير من المستويات لتمرين الجسم بالكامل، بجانب سهولة استخدامه.

وبالتالي يمكن اعتباره الأفضل من ضمن قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال.

9_ عجلة تمارين الظهر والبطن

تعتبر تلك الأداة الأشهر ضمن الأدوات الرياضية التي توجد داخل صالات الرياضة، ويوجد منها نوعين أحدهما بـ 2 بكرة والأخر بـ 3 بكرة.

ويتم استعمالها من خلال التدحرج مما يساهم في زيادة قوة عضلات منطقة البطن والظهر بفعالية، فضلًا عن كونها تساهم أيضًا في شد البطن.

تتميز عجلة تمارين الظهر والبطن بكونها قابلة للحمل، سهلة ومتعددة الاستعمالات، وأخيرًا تأخذ مساحة بسيطة من المنزل، لذا يمكن اعتبارها من الأدوات المثالية ضمن قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال.

10_ منصة خطوة يوغا وايروبكس

تعتبر من الأدوات الرياضية الأعلى سعرًا من بين قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال، ومع ذلك فهي مهمة للغاية وتساهم في أداء العديد من المهمات.

حيث يمكن تنفيذ أكثر من تمرين خلال الجلوس أمام الكمبيوتر أو متابعة أحد البرامج التليفزيونية.

11_ العقلة

من المعروف أن تمرين العقلة هو الأهم والأقدم من بين التمارين الرياضية، نظرًا لفوائده المتعددة العائدة على صحة اللاعب ولياقته البدنية.

حيث تمنح عضلات الجسم الصلابة والقوة عن طريق أداء التمارين المتعلقة بها، فالعقلة تكون أنبوب مصنوع من الحديد فوقه مقابض مصنوعة من المطاط، بحيث تكون مثبتة على الحائط.

يذكر أن تمرين العقلة يعتمد فقط على الوزن، لذا يمكن اعتباره صعب للغاية في البداية ولكن بمرور الوقت يصبح أسهل نوعًا ما، باختصار أداة العقلة الأفضل من بين قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة للرجال.

12_ جهاز الكروس

يتكون جهاز الكروس من 2 مقبض و2 بدال ويتشابه في طريقة عمله إلى حد كبير بالدراجة الرياضية، ومع ذلك المختلف بينهما هو وجود مقبضين لدعم اليدين ومساعدتهما في جهاز الكروس، ويتميز ذلك الجهاز بالكثير من الفوائد، أبرزها ما يلي:

تخسيس الوزن الزائد.
حرق الكثير من السعرات الحرارية.
زيادة قوة عضلات القدمين وتخسيس الوزن الزائد الموجود بهما.
شد اليدين وزيادة قوة العضلات بهما في حالة الدمج بين استخدام الأرجل والأيدي.

اقرأ أيضا: ما هي فوائد رياضة الباركور

أدوات رياضية منزلية بسيطة للنساء

هناك مجموعة من الأدوات الرياضية المخصصة للنساء والتي يمكن استعمالها في المنزل بكل سهولة، للحصول على جسم رشيق ومثالي دون الحاجة إلى التوجه لصالات الألعاب الرياضية، وتكون هذه الأدوات الرياضية المخصصة للنساء كما يلي:

1_ الأثقال الخفيفة

تعتبر الأثقال الخفيفة من أهم الأدوات الرياضية المخصصة للنساء والتي تتمتع بالعديد من المميزات، أهمها: سهولة الاستعمال في المنزل، لا تشغل مساحة كبيرة.

كثرة التمارين الرياضية التي يمكن أدائها بها، حيث يمكن للاعبة أداء مجموعة من التمارين لمناطق الأرداف، عضلات الصدر، الذراعين عبر استعمال الأثقال الخفيفة.

ينصح بشراء الأثقال التي تقبل للتعديل، نظرًا لإمكانية تقليل أو زيادة الوزن طبقًا لقدرة اللاعبة والتمرين الذي ترغب في أدائه.

2_ جهاز التجديف

يمكن اعتبار جهاز التجديف الأفضل من بين الأجهزة الرياضية المنزلية المخصصة للسيدات على الإطلاق، نظرًا لمساعدته في تمرين جميع عضلات الجسم.

بداية من عضلات منطقة البطن، الذراعين، منطقة الظهر، والساقين، ويتم استعماله عبر جلوس اللاعبة على الجهاز، ثم تقوم برفع قدميها وتثبيتهما جيدًا على المسند ثم البدء برفع جسدها وخفضه.

3_ كرة التوازن

إن كرة التوازن من أهم الأدوات الرياضية المخصصة للنساء على الإطلاق، نظرًا لسهولة استعمالها في المنزل للتحسين من عملية توازن الجسم، وأداء تمارين التمدد، وتدريب عضلات الجذع، بالإضافة إلى إمكانية استعمالها في زيادة حدة بعض تدريبات المقاومة.

4_ السجادة الرياضية

في الواقع يعتبر المكان المخصص لأداء التمارين الرياضية الأكثر أهمية على الإطلاق، نظرًا لكون الأرضية العادية للمنزل أو السجاد غير مناسبين لعمل التمارين.

كما يمكنهم التسبب في إجهاد العضلات في منطقة القدمين، الرقبة، ومنطقة الظهر، وحدوث الإصابات كذلك.

لذلك عند الرغبة في أداء التمارين الرياضية داخل المنزل، يفضل أولًا أن يتم تجهيز منطقة ملائمة ومريحة لها حتى يحصل الجسم على الاستفادة التامة، لذا ينصح بابتياع السجادة الرياضية التي يوجد منها أكثر من حجم، لون، وشكل.

حيث يتم استخدامها في ممارسة تمارين البطن، اليوجا، الضغط، تمارين التمدد، البلانك، الإطالة، وتمارين البيلاتس.

5_ جهاز الركض

يعتبر جهاز الركض من أهم الأجهزة الرياضية المنزلية المخصصة للنساء، نظرًا لسهولة استعماله بجانب تعدد استخداماته.

حيث يمكن للاعبة استعماله في تمرين عضلات الجسم المختلفة، حرق السعرات الحرارية، والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة، عن طريق انحناء الجهاز وتغيير سرعته.

6_ الدراجة الثابتة

تقدم الدراجة الثابتة الكثير من الفوائد للنساء، فهي سهلة الاستعمال وممتعة للغاية كما لا تسبب الإحساس بأي ألم أو شد في المفاصل.

بجانب أنها تساهم في حرق الدهون الزائدة من خلال زيادة حدة التمرين بها لبرهة من الزمن.

7_ أشرطة المقاومة

تكون أشرطة المقاومة عبارة عن أحبال مطاطية يمكن تثبيتها بسهولة، حول عضلات منطقة الساقين حتى يتم تمرين العضلات المتنوعة.

أو يمكن أيضًا تثبيتها حول عمود أو جسم صلب مستقر، حتى يمكن تمرين جميع عضلات الجسم بأكثر من طريقة.

8_ حبل القفز

يعتبر القفز بالحبل أحد أهم التمارين الرياضية وأكثرها فعالية للنساء، حيث تمنح كافة أجزاء الجسم المرونة العالية واللياقة البدنية.

بالإضافة إلى كون تلك الأداة لا تحتاج لمساحة كبيرة من المنزل لاستعمالها أو ميزانية كبيرة لشرائها، وبالتالي يعد تمرين سهل وبسيط كما يؤدي لظهور نتائج مبهرة عبر التخلص من الكيلو جرامات الزائدة.

9_ حذاء رياضي

من المعروفة أن راحة الجسم بأكمله تبدأ من راحة القدمين، وبالطبع لا يمكن أداء التمارين الرياضية بأريحية بدون ارتداء حذاء رياضي ملائم لذلك.

حيث يعتبر الحذاء الرياضي من الأدوات الرياضية التي لا غنى عنها، فهو يسهل من ممارسة التمارين الرياضية، على سبيل المثال: الركض، السير، والقفز، كما يحمي القدمين من التعرض للإصابات.

10_ مقعد أرضي

في الواقع لا يمكن أداء تمارين الـ Steps المتنوعة دون وجود المقعد الأرضي، حيث يعتبر من الأدوات الرياضية البسيطة في المنزل، فهو مزود بـ 4 أرجل ثابتة بحيث لا تتحرك مطلقًا من على الأرضية للحد من التعرض للإصابات البالغة.

يذكر أنه في حالة عدم القدرة على شراءه فإنه يمكن استبداله بأي صندوق خشبي متين، مع تزويده بـ 4 أرجل مصنوعة من المطاط للتمكن من تثبيته على أرضيه المنزل.

تمارين رياضية بسيطة دون أدوات للرجال

في الواقع معظم الرجال يسعوا إلى تحقيق اللياقة البدنية والصحة الجسدية بصفة مستمرة، وذلك عن طريق التخلص من السمنة والدهون الزائدة.

والحصول على كتلة عضلية سليمة، لذا نعرض لكم 3 تمارين رياضية بسيطة للرجال دون الحاجة إلى استعمال أدوات رياضية، والتي تكون عبارة عما يلي:

1_ تدريب ربلة الساق

يعمل ذلك التمرين على شد عضلات ربلة الساق وزيادة قوتها، مما يؤدي إلى مساعدة اللاعب على الركض والسير لمسافات طويلة وخسارة الوزن الزائد في المنطقة السفلية، ويتم عمله عبر اتباع الخطوات الآتية:

يقوم اللاعب بالوقوف وظهره مستند على حائط مستقيم.
يتم فرد الساقين مع وضع اللاعب لراحة يديه على الجدار.
يقوم اللاعب بالاتكاء على مشط قدميه مع رفع الجسد بالكامل.
يكرر اللاعب التمرين 5 مرات كل مرة 30 ثانية لأفضل نتائج.

2_ تمرين الغوص

على الرغم من كون تمرين الغوص سهل نوعًا ما، إلا أنه يعد الأفضل من بين التمارين المخصصة لتوسيع وزيادة قوة عضلات الذراعين، لاسيما العضلة ذات الـ 3 رؤوس حيث يساهم في تخسيس الجزء العلوي من الجسم، كما يزيد من طاقة اللاعب ويمنحه قوة هائلة، ويتم أداءه بواسطة اتباع الخطوات التالية:

يتم إحضار كرسي وتثبيته بشكل جيد على الأرض.
يقوم اللاعب بالاستلقاء على ظهره مع وضع الكرسي خلفه.
يضع اللاعب يديه على الكرسي، ثم يوجه أصابعه أمامه مباشرةً.
يتم الفصل بين الساقين ثم الانحناء مع الاسترخاء على الكعبين.
يقوم اللاعب بالنزول ثم ثني ذراعيه ويكرر عمل التمرين 4 مرات.

3_ الركض

إن تمرين الركض هو الأسهل والأهم من بين التمارين البدنية، نظرًا لمساهمته في حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة، بالإضافة لتأثيره الفعال على الصحة سواء النفسية أم الجسدية، فهو يخفف من التوتر والقلق، كما يقلل من فرص الإصابة ببعض الأمراض الجسدية، على سبيل المثال: الاضطرابات القلبية وأوبئة الأوعية الدموية.

أيضًا يساهم في خفض معدلات الكوليسترول في الدم، ويزيد من قوة المناعة، وعضلات المفاصل والساقين، ويمكن أدائه عبر الركض بثبات في المكان نفسه، أو عن طريق السير لمسافات قصيرة نسبيًّا ذهابًا وعودة.

تمارين رياضية بسيطة دون أدوات للنساء

بعد معرفة الأدوات الرياضية المنزلية المخصصة للسيدات، من المهم التعرف على 3 تمارين رياضية مهمة يمكن للمرأة أدائها في المنزل بسهولة بدون الحاجة إلى استعمال أي أداة أو جهاز رياضي، حيث تساهم في الحصول على الرشاقة واللياقة البدنية المرجوة، والتي تكون عبارة عما يلي:

1_ الدراجة الساحقة

يستهدف ذلك التمرين عضلات منطقة البطن، فهو مفيد للتخلص من الدهون المتراكمة بها، والعمل على شدها وبالتالي الحصول على بطن مسطحة، ويتم أدائه عن طريق عمل الخطوات التالية:

الاستلقاء على الظهر ثم وضع اليدين تحت الرأس.
تقوم اللاعبة برفع ساقيها ثم تحاول ملامسة الكوع من الجهة اليمنى مع الركبة من الجهة اليسرى.
يتم فرد الساق من الجهة اليمنى، مع إعادة نفس الخطوات بصورة متتالية ما بين الساقين.

2_ القرفصاء

تعمل تمارين القرفصاء على زيادة قوة عضلات الجذع والساقين، وبالتالي التخلص من الدهون المتجمعة في المنطقة السفلية من الجسم تحديدًا الساقين، ويتم أدائه بواسطة اتباع الخطوات الآتية:

تقف اللاعبة أمام كرسي مثبت على الأرضية بشكل جيد، مع الحرص على جعل الساقين متباعدتين بمسافة مساوية للكتفين.
يتم ثني كلا الركبتين حتى تلامس منطقة الحوض الكرسي، ثم يتم دفع منطقة الحوض للأعلى عن طريق الدفع بكلا كعب القدمين.
يكرر التمرين لمدة 3 دقائق.

3_ تمرين الطعن

يعمل تمرين الطعن على نمو العضلة الخلفية للساقين وزيادة قوتها بفعالية، ويتم أدائه عبر اتباع الخطوات التالية:

توضع الرجل اليمنى بصورة مستوية على الأرضية بحيث تكون أمام الجسم.
يتم وضع الرجل اليسرى إلى الوراء ثم الوقوف على مشط القدمين.
تقوم اللاعبة بثني الركبة في الناحية اليمنى حتى يكون الفخذ الأيمن مساوي لسطح الأرض.
يتم عمل نفس الحركات بصورة متتالية ما بين الساقين للحصول على أفضل نتائج ممكنة.

نصائح للرياضة المنزلية

يحاول الكثير من الرجال والسيدات الحصول على اللياقة البدنية والرشاقة ومع ذلك يصعب عليهم خلق وقت محدد لأداء التمارين.

ولكن لحسن الحظ هناك الكثير من الإرشادات التي يمكن اتباعها للتمكن من أداء الرياضة بكل سهولة في المنزل، وبالتالي تجعل من ممارسة الرياضة أمرًا معتادًا تمامًا كتنظيف الأسنان، وتكون تلك النصائح كما يلي:

1_ إنشاء روتين

من المهم خلق روتين يتناسب مع وقت الشخص، مع الحرص قدر الإمكان للتمسك بذلك الروتين إلى أن يصبح أمرًا معتادًا، وحتى يمكن تحقيق تلك المتطلبات يجب أن يحاول الشخص الاستمتاع بكافة التمارين الرياضية التي يقوم بممارستها بشكل يومي.

2_ استعمال وسائل التواصل الاجتماعية

يمكن اللجوء إلى استعمال وسائل التواصل الاجتماعية، كطريقة للاستمرار على الطريق الصحيح لتحقيق اللياقة البدنية المرجوة.

حيث أثبت مجموعة من الدراسات أن مشاركة الإنجازات وتلقي الدعم من الآخرين، وكذلك المنافسة الصحية ما بين الأفراد عبر الإنترنت، من شأنهم أن يساعدوا الشخص على الالتزام بأداء الروتين اليومي للتمارين الرياضية.

3_ إنشاء مساحة ملائمة للتمرين

إن تخصيص منطقة محددة لممارسة التمارين الرياضية في المنزل، من شأنه أن يساهم في التزام اللاعب بأداء التمارين بصفة يومية، على سبيل المثال: تخصيص مساحة هادئة في المنزل لممارسة تمارين الاسترخاء واليوجا وما إلى ذلك.

4_ التدرج

في حالة عدم وجود وقت كافي لممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فليس هناك داعي للثقل على النفس ويمكن البدء بمهمة بسيطة كالسيرة لمدة 8 دقائق 3 مرات خلال اليوم.

ويمكن استبدال السير في المساء بأداء بعض التمارين، على سبيل المثال: تمرين الضغط وبالتالي سيتم تمرين كافة عضلات الجسم المختلفة.

يذكر أن كل تلك التمارين البسيطة تضيف الكثير إلى نشاط وصحة الجسم، كما تتسبب في إحداث تأثير هائل بالدقائق الإجمالية لأداء التمارين خلال الأسبوع الواحد.

5_ التسلية خلال التمارين

يجب أن يحاول اللاعب تسلية نفسه أثناء أداء التمارين الرياضية في المنزل، وذلك عن طريق مشاهدة البرامج أو المسلسلات على التلفاز، أو الاستمتاع بسماع الموسيقى المفضلة.

أو القيام بأي عادة ممتعة للشخص، فذلك من شأنه أن يساهم في الاستمتاع بأداء الرياضة وبالتالي الالتزام بها.

6_ استعمال تطبيقات الرياضة

في الواقع يوجد الآلاف من التطبيقات الإلكترونية الخاصة باللياقة البدنية، على سبيل المثال: تمارين البيلاتس، اليوجا وغيرها.

لذا ينصح باختيار التطبيق الملائم للاعب ثم تثبيته على الجهاز الخاص به، ثم تحديد الأوقات المناسبة لأداء التمارين المخصصة لهدف اللاعب.

7_ نصائح أخرى

هناك مجموعة من النصائح المهمة الأخرى التي يمكن اتباعها للحصول على أقصى فائدة ممكنة من أداء التمارين وجعلها جزء أساسي من الحياة الصحية، والتي تكون كما يلي:

العمل على وضع أهداف واقعية يسهل تحقيقها، وفي حالة إنجازها وعدم التراخي يتم مكافأة النفس.
التنويع في اختيار وأداء التمارين الرياضية، ومحاولة العثور على رفيق لممارسة الرياضة، للتشجيع وتجنب الملل.
التخطيط الأسبوعي لأداء التمارين الرياضية، مع تدوين الإنجازات التي تم تحقيقها وتسجيل التقدم.
محاولة اعتبار أداء التمارين الرياضية شيء أساسي من أسلوب الحياة الصحي، مع محاولة أدائها بصورة دورية والالتزام بها قدر الإمكان.

في الختام نكون بذلك قد انتهينا من عرض قائمة أدوات رياضية منزلية بسيطة لكلًا من الرجال والنساء بالتفصيل، ويرجى اتباع النصائح المذكورة في السابق للتمكن من ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بكل سهولة.

فالرياضة مهمة للغاية ولها الكثير من الفوائد التي تعود على الجسم وصحة الإنسان لذا يجب الحرص على ممارستها بصفة مستمرة.