تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر
تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر متعددة، حيث إن ألم الظهر يعتبر من المشاكل المنتشرة عند العديد من الأشخاص، وبشكل خاص عند النساء، وذلك بسبب المجهود البدني اللاتي يقمن به في الأعمال المنزلية.
لذا ومن خلال موقع زيادة سوف نتعرف على مجموعة تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر من خلال السطور التالية.
تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر
قد يظن البعض أن ألم الظهر ينتهي عندما يستلقون ويأخذون قسطًا من الراحة، ولكن على العكس فإن ألم الظهر من الآلام التي لا تختفي عند الراحة فقط، لذا توجد مجموعة من التمارين المفيدة التي تساعد في علاج أسفل الظهر، وسوف نتعرف على هذه التمارين من خلال الآتي:
1- تمدد أوتار الركبة
يعتبر تمرين تمدد أوتار الركبة واحد من تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر التي تساعد على تخفيف آلام الظهر وخاصةً الألم الناتج عن العمود الفقري، وهذا يعتبر من التمارين التي يمكن أن يتم تطبيقها بسهولة كبيرة في المنزل، وسوف نتعرف على طريقة تطبيق هذا التمرين من خلال التالي:
- يتم وضع منشفة على الأرض، والاستلقاء عليها.
- ثم القيام برفع ساق واحدة لأعلى، ويمكن دعم الساق المرفوعة باستخدام منشفة صغيرة.
- يتم البقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 15 – 30 ثانية، ويتم تكرار هذا التمرين 5 مرات.
- بعد ذلك يتم الانتقال إلى الساق الثانية، وعمل نفس الخطوات.
- للحصول على أفضل نتيجة يجب عمل هذا التمرين بانتظام كل يوم حتى يتم الشعور بالراحة الشديدة.
اقرأ أيضًا: أسباب ألم الظهر عند النساء
2- تمرين سوبر مان
عند الإشارة إلى تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر يجب ذكر تمرين سوبر مان الذي يساعد كثيرًا على راحة الظهر، والتخلص من الألم الناتج عن الأعمال الشاقة، وسوف نتعرف على طريقة تنفيذ هذا التمرين، كل ما عليك هو اتباع الخطوات البسيطة التالية:
- الاستلقاء على البطن وفرد الجسم بشكل جيد، كما موضح بالصورة.
- ثم يتم القيام برفع الزراعيين وفردهما إلى الوراء بعيدًا عن الأرض، ورفع القدمين أيضًا.
- يجب الحرص على شد القدمين والزراعيين إلى أعلى لأقصى درجة ممكنة، والعمل على أن تكون الرأس مستقيمة.
- يجب الحرص على النظر إلى الأرض كي لا تتأثر الرقبة خلال أداء هذا التمرين.
- يتم الثبات على هذا الوضع لمدة ثانيتين، والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات حتى يأتي بالنتيجة المطلوبة.
3- تمرين وضعية الكلب الطائر
إن هذا التمرين هو واحد من التمارين المفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر التي تساهم في تحقيق الراحة من الألم الناتج عن فقرات العمود الفقري، وهو من التمارين السهلة التي يمكن عملها في المنزل بسهولة كبيرة، وسوف نتعرف على خطوات تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط الآتية:
- يجب فرش منشفة على الأرض، ثم القيام بالنزول على الأرض في وضعية تشبه الكلب، مع الحرص على شد عضلات البطن بشكل جيد.
- يتم مد ساق واحدة للخلف كما موضح بالصورة، ومع الحرص على رفعها لأعلى، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانِ.
- يجب تكرار هذا التمرين من 8 – 12 مرة، مع الحرص على التبديل بين الساقين.
- كلما كان وقت رفع الساقين أطول كلما كانت النتيجة أفضل.
4- تمرين الجسر لعلاج ألم الظهر
بعد أن أشرنا إلى تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر سوف نتعرف على تمرين آخر يساعد على تخفيف ألم الظهر بشكل فعال وقوي، وهو تمرين الجسر، فهو تمرين يسهل تطبيقه في المنزل عن طريق اتباع الخطوات البسيطة التي تتمثل فيما يلي:
- توضع منشفة على الأرض والاستلقاء عليها على الظهر.
- القيام بثني الركبتين، والاستناد بالكعب على الأرض، وبعد ذلك يتم رفع الفخذين إلى أعلى بطريقة مستقيمة، مع الحرص على شد البطن بشكل جيد.
- يتم فرد الزراعيين على الأرض جيدًا، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة 6 ثوانِ، وأخذ استراحة حوالي 10 ثوانِ عن طريق إنزال الفخذين إلى أسفل ببطء.
- يتم تكرار هذا التمرين من 8 – 10 مرات يوميًا، وذلك للتخفيف من ألم الظهر.
اقرأ أيضًا: أعراض ألتهاب الأعصاب في الظهر
5- تمرين رفع الركبة إلى الصدر
يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين المفيدة للظهر والتي تساهم بشكل كبير في التخفيف من حدة الألم الذي يصيبه، وخاصةً إذا كان هذا الألم في أسفل الظهر، ويمكن تطبيق هذا التمرين ببساطة شديدة عن طريق اتباع التعليمات التي سوف نعلمك بها من خلال النقاط الآتية:
- يجب أولًا وضع منشفة قطنية الملمس على الأرض، ثم الاستلقاء على الظهر.
- ثم يتم ثني إحدى الساقين مع الحرص على الاستناد بالقدم الأخرى على الأرض.
- ثم يتم ثني الساق الأخرى حتى تصل إلى منطقة الصدر.
- يجب الحرص على البقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 – 30 ثانية، ثم يتم تبديل الساقين.
- يجب تكرار هذا التمرين 4 مرات تقريبًا، وذلك للشعور بالراحة والتقليل من ألم أسفل الظهر.
6- تمرين الجلوس على الحائط
تعد هذه الوضعية من الوضعيات المفيدة لعلاج منطقة أسفل الظهر، وهي تعطي نتيجة فعالة وفورية بعد أداء هذا التمرين بفترة قصيرة، ولكن يجب تطبيقه أولًا بشكل صحيح، وسوف نتعرف على كيفية تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط الآتية:
- يجب اتخاذ وضعية الجلوس والاستناد على الحائط كما هو موضح بالصورة التي بالأعلى.
- مع الحرص على الجلوس بشكل مستقيم وصحيح على الجدار، ويتم النزول ببطء حتى تنحني الركبتين.
- يتم الثبات على وضعية الجلوس، ويتم العد من 1 – 10، وأخذ استراحة.
- يتم عمل هذا التمرين وتكراره حوالي من 8 – 10 مرات تقريبًا.
7- تمرين وضعية الهرة
هناك مجموعة تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر منها تمرين وضعية القط وهو من التمارين التي تساعد على تخفيف ألم الظهر وتقوية عضلاته، ولكن بشرط أن يتم عمله بشكل صحيح، وسوف نتعرف على خطوات تطبيق هذا التمرين من خلال الآتي:
- يتم وضع منشفة على الأرض، يتم الاستناد على الأرض بواسطة الكفين والركبتين، مع الحرص على فرد اليدين بشكل جيد.
- ثم يتم تقويس الظهر والانحناء قليلًا قد المستطاع.
- تُشفط البطن إلى الداخل باتجاه العمود الفقري.
- يتم إرخاء العضلات ببطء شديد، والعودة إلى الوضع العادي.
- يكرر هذا التمرين لمدة تتراوح من 3 – 5 مرات في اليوم.
اقرأ أيضًا: هل ألم أسفل الظهر والبطن من علامات الحمل
8- تمرين السباحة لعلاج ألم أسفل الظهر
يعتبر تمرين السباحة من التمارين المعروفة التي تعطي فوائد عديدة للجسم، ومن أهم هذه الفوائد هو تخفيف ألم الظهر، وذلك لأنه عند القيام بهذا التمرين لا يؤدي إلى الضغط على العمود الفقري، ولكن يجب على الشخص استشارة الطبيب حول الطريقة الصحيحة للسباحة التي تساهم في تخفيف آلام الظهر.
9- المشي لتخفيف ألم أسفل الظهر
يعتبر المشي في حد ذاته واحد من تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر، وهو من الأنشطة التي يمكن ممارستها بسهولة كبيرة، وهو سهل جدًا ضمه إلى التمارين اليومية لديك، فيمكن تطبيقه خلال الذهاب إلى العمل أو الذهاب إلى المنزل، وسوف تنتهي الآلام التي كنت تعاني منها في السابق عند المداومة عليه.
اقرأ أيضًا: علاج شد عضلات أسفل الظهر
إرشادات للتخلص من آلام الظهر
في إطار ذكر تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر سوف نتعرف على بعض النصائح والإرشادات الهامة التي تساهم في التقليل من آلام الظهر بشكل فوري، وذلك عند اتباع النصائح التي تتمثل فيما يلي:
- يمكن عمل كمادات، من خلال القيام بوضع ثلج على موضع الألم، وتترك لمدة ثلث ساعة، وبعدها يتم وضع كمادات دافئة على المكان ذاته مما يساعد على الشعور بالاسترخاء والراحة الشديدة.
- عمل جلسة مساج مرة واحدة في الأسبوع على الأقل، والاستمرار عليها لمدة 10 أسابيع، مما يساهم في تقليل ألم الظهر بشكل كبير.
- يجب الحرص على القيام بالحركة البسيطة وعدم الجلوس في مكان واحد لمدة زمنية طويلة.
- الحصول على قدر كافِ من النوم، وذلك لأن الراحة تساهم في التقليل من الشعور بالراحة.
- الحرص على الجلوس في وضعية مستقيمة في العمل أو في المنزل، ويمكن الدعم بوسادة خلال الجلوس لتخفيف ألم الظهر.
إن ممارسة التمارين الرياضية التي تساهم في معالجة ألم الظهر، واتباع أهم الإرشادات السابق عرضها تساعد على التخلص بشكل نهائي من هذا الألم المزعج.