أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

تحرير: عمرو في 5 أكتوبر 2022

أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات التي تفيد المبتدئين في رياضة كمال الأجسام، لكن يجب التعرف على أفضل أنواع المكملات الغذائية المناسبة لهم في مرحلة بناء العضلات، وتكون غير ضارة على صحتهم، لذا سنعرض لكم ذلك من خلال موقع زيادة.

أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

يوجد العديد من المكملات الغذائية التي يتم استخدامها في بناء العضلات، حيث يلزم للشخص الراغب في بناء عضلاته اختيار النوع المناسب له من المكملات الغذائية على أساس نظامه الغذائي وهدفه في بناء جسده، ولذلك نعرض أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات فيما يلي:

1– مكمل الكرياتين

يعد الكرياتين من أعلى المكملات الغذائية فعالية، للقيام بزيادة قوة العضلات على أساس أكثر من ثلاثمائة دراسة قد أجريت على الكرياتين، لذا يعد من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات.

فإذا كان لاعب كمال الحساب يستطيع أداء 8 عدات من تمرين ال squat عن طريق وزن 60 كيلو، فبتناوله للكرياتين سوف يستطيع أداء 9 أو 10 عدات بوزن 60 كيلو بعد أسبوعين أو شهر من تناوله مكمل الكرياتين.

كما يعمل الكرياتين على سحب المياه إلى داخل العضلات، وبالتالي وجود زيادة في حجم الجسم ووزنه خلال الأسابيع الأولى من استخدام مكمل الكرياتين، وطبقًا لبعض الدراسات فقد يعمل مكمل الكرياتين أيضًا على نمو الخلايا العضلية.

الجرعة المسموحة من مكمل الكرياتين دون مواجهة أي مشاكل في عملية الهضم هي خمسة جرامات (مقدار ملعقة صغيرة)، وينصح بتناول جرعة الكرياتين مع وجبة الطعام لتحسين عملية امتصاصه داخل الجسم.

2- مكمل weight gainers

يعد مكمل weight gainersمن المكملات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة تصل إلى 1500 سعر حراري، كما يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات (أعلى من 200 جرام)، ويحتوي أيضًا ذلك المكمل على البروتين بنسبة 50-60 جرام.

حيث يعمل على إمداد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجهم الجسم بشكل بسيط وعملي، لذا هو من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات.

تأتي أهمية مكمل weight gainersفي أن بعض الأفراد يجدوا صعوبة في تناول عدد سعرات عالية يوميًا يصل إلى 3000 سعر حراري، حيث
إنه لبناء العضلات يجب تناول سعرات حرارية أكثر من التي يقوم الجسم بإحراقها يوميًا.

يجب القيام بحساب السعرات التي يحتاجها الجسم في فترة التضخيم، وإذا لم تستطيع تناول كمية كبيرة من الطعام في تلك الفترة، فاستعن ب weight gainersلزيادة عدد السعرات التي يحتاجها جسدك في تلك المرحلة، حيث يحتوي السكوب الواحد من weight gainers على 1000 سعر حراري.

3- الواي بروتين whey protein

يعد الواي بروتين من المكملات الغذائية الأساسية للعديد من لاعبين كمال الأجسام، لأنه بدون الحصول على كمية كافية من عنصر البروتين لن تستطيع بناء العضلات التي ترغب في الحصول عليها.

تختلف الكمية المناسبة التي يحتاجها الفرد من شخص لآخر على أساس طوله ووزنه، وحجم الكتلة العضلية لديه، ونسبة الدهون الموجودة في جسمه، عند أغلب الأشخاص تأتي نسبة الدهون بمعدل أقل من 25%، وبالتالي تكون الكمية المناسبة لبناء العضلات تتراوح بين 1.6 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسم الإنسان.

يمكن للراغب في بناء العضلات الحصول على حصته الكافية من البروتين عن طريق الطعام، ولكن في بعض الأحيان لا يستطيع جميع الأفراد فعل ذلك، وإذا كنت من هؤلاء الأشخاص فينصح بتناول من 1 إلى 2 سكوب من الواي بروتين بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.

مثال: إذا كنت تحتاج لبروتين يوميًا بمعدل 180 جرام، تتناول فقط 120 جرام في الطبيعة، عند ذلك يمكنك القيام بتناول 2 سكوب من الواي بروتين بعد التمرين، للعمل على تعويض 60 جرام بروتين من احتياجك اليومي.

4- مكمل بيتا الانين

يعمل مركب الكارنوسين على تخفيف إرهاق العضلات من خلال تقليل التركيز الخاص بالأيونات الهيدروجينية في العضلات، وهكذا يصبح بالإمكان أداء التمارين بشدة أكبر لفترة زمنية أطول.

تختلف نسبة تركيز الكارنوسين في العضلات من شخص إلى آخر، لذلك يعد مكمل بيتا الانين من أهم المكملات الغذائية التي يمكن تناولها للمساعدة في رفع شدة أداء التمارين الرياضية، ومع الوقت سوف يساعد على بناء العضلات الموجودة في الجسم.

أثبتت بعض دراسة بحثيه أن مكمل البيتا الانين يعمل على الحفاظ على العضلات من الهدم خلال فترة التنشيف، وتوجد دراسة بحثية أخرى قد أثبتت أن تناوله يعمل على زيادة الحجم العضلي بمقدار نصف كيلو خلال ستة أسابيع عن القيام بمتابعة برنامج تمرين بنظام high intensity interval training (HIIT).

ينصح بتناول مكمل بيتا الانين بجرعة 3-4 جرام يوميًا، يتم تقسيمها إلى 4-5 جرعات، وذلك خلال فترة ثماني أسابيع، ولا تزيد أي جرعة عن جرام واحد لتجنب حدوث أي آثار جانبية.

بعد انقضاء الثمان أسابيع الأولي، يجب التوقف عن تناول مكمل بيتا الانين لمدة ثمانية أسابيع أخرى، ثم البدء بعدها بتناول المكمل بنفس الطريقة والجرعات حتى لا يحدث انخفاض في تركيز الكارنوسين في عضلات الجسم.

5- مكمل الجلوكوزامين

يعد الجلوكوزامين من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات، ويعرف بأنه المسئول عن تكون الغضاريف، والعمل على تعزيز مفاصل الجسم لأنها الأكثر عرضه للتعب أثناء أداء التمرينات الرياضية، والتي يؤثر عليها التمرين.

حيث يعمل الجلوكوزامين على حماية المفاصل وتقويتها، وزيادة مرونتها، وحل مشكلات خشونة الركبة، وتقوية الأظافر والشعر، كما يعمل على تقوية الغضاريف ضد التآكل، بلإصافة لتقليل الإحساس بآلام الرقبة وتقليل الإصابة بالشد العضلي.

6- مكمل حمض بيتا هيدروكسي HMB

يعد حمض بيتا هيدروكسي من الأجزاء التي ينتجها جسم الإنسان للاستفادة من البروتين، حيث يفيد في أنه يقوم بمساعدة بروتينات العضلات على القيام بتحمل الجهد الذي يبذل أثناء أداء التمارين الرياضية، ولذلك يجب القيام بتحفيز ذلك الحمض من خلال المكملات الغذائية.

7– مكمل حمض اللينوليك

يعد حمض اللينوليك من المكملات الغذائية المهمة للاعبين كمال الأجسام، نظرًا لأهميته في عملية فقد الدهون التي تتراكم حول العضلات، كما يعمل على حفظ الألياف والأنسجة التي تقوم بتكوين الكتلة العضلية.

لكن لا ينصح بتناول حمض اللينوليك بجرعة تزيد عن 3.4 جرام يوميًا، ولا يستخدم لفترة تزيد عن ستة أشهر، ولا يمكن تناوله أيضًا للأشخاص دون عمر 18 عام، أو المصابين بأمراض القلب، والسيدات الحوامل والمرضعات.

8- الكافيين

يعد الكافيين من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات، وأكثر المنشطات التي يتم استخدامها في العالم بسبب فعاليته في التأثير على التمارين الخاصة بالتحمل والنشاط الكثيف و ينصح بتناول جرعة بمقدار 150-300 مللي جرام من الكافيين قبل 30-60 قبل أداء التمرينات الرياضية.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مشروبات الكافيين قبل أداء تدريبات المقاومة من الممكن أن يزيد من عدد التكرار في مجموعات التمرين، وقد تم إثبات أن الكافيين يعمل على التقليل من الشعور بالتعب والإرهاق أثناء أداء التمرينات الرياضية عالية الكثافة.

9- مكمل بروتين مصل اللبن

يعد بروتين مصل اللبن من البروتينات سريعة الهضم وهو من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات، والتي تعمل على تحسين قدرة العضلات على التعافي والتكيف بعد أداء التمرينات الشاقة، لذلك ينصح بتناوله قبل الإقدام على أداء التمارين الرياضية.

كما أن الجمع بين مصل اللبن ذو السرعة في الهضم والكازين البطئ في عملية الهضم، يساعد الجسم في المحافظة على بينته لفترة طويلة من الزمن، والذي بدوره يساعد في الحفاظ على نسب خلق البروتين، وتقليل الإنهيار العضلي.

ينصح باستخدام جرعة 30 جرام من بروتين مصل اللبن بعد أداء التمرين مع القيام بزيادة نسبة الكربوهيدرات الموجودة السكر في الدم.

10- مكمل الجلوتامين

يعمل الجلوتامين على إزالة المونيا الزائدة في الجسم التي قد تتراكم بسبب أداء التمارين المكثفة، مما يؤدي إلى تنظيم توازن الجسم الحمضي القاعدي، وينصح بتناول 20-30 جرام من مكمل الجلوتامين يوميًا، بعد أداء التمارين الرياضية.

يستفيد المشاركون في تدريبات المقاومة الثقيلة، أو انقسامات التدريب لمدة يومين من الدعم الإضافي الذي يقدمه مكمل الجلوتامين، وأيضًا يستفيد منه الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية.

11- مكمل زيت السمك

تعد الأوميجا 3 من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات وزيت السمك من مصادرها الممتازة، حيث يوفر عدة فوائد عظيمة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بسبب مميزاته المضادة للأكسدة والالتهابات.

فقد تسبب التدريبات المكثفة حدوث تمزق مجهري في الألياف الخاصة بالعضلات في الجسم، وذلك يؤدي لحدوث تلف في العضلات والتهابها، لكن الإفراط في تناول الأوميجا 3 قد يسبب تأخير في عملية التعافي بعد التمرين.

كما أشارت الأبحاث أن الأحماض الدهنية الموجودة في أوميجا 3 قد تؤدي إلى تقليل وجع العضلات بعد أداء التمرين وعند دمجه مع الكربوهيدرات يمكن أن تقوم الأوميجا 3 بزيادة معدلات خلق البروتين، وبالتالي حدوث زيادة في الكتلة العضلية في الجسم.

12- مكمل الكارنتين

يعد الكارنتين من الأحماض الأمينية الرئيسية التي توجد في الجسم بشكل طبيعي، وتعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة القدرة على أداء التمارين الرياضية، مما يساهم في حرق الدهون والحصول على عضلات قوية متناسقة.

13- الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAA

تحتوي الأحماض الأمينية المتفرعة على ثلاثة أحماض أمينية فردية وهي ليوسين وإيزوليوسين، وفالين، وتوجد تلك الأحماض الأمينية بكثرة في أغلب مصادر البروتين الحيوانية الأصل، كاللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض، والأسماك.

التي تعمل على زيادة معدل تصنيع البروتين وبخفض المعدل الخاص بعمليات هدم البروتين، وهكذا فإن الأحماض الأمينية المتفرعة هامة جدًا في مرحلة نمو العضلات وتقلل من فقدانها، وينصح بتناول الأحماض الأمينية المتفرعة بجرعة تتراوح بين 3-5 جرام يوميا.

14- مكمل السيترولين مالات CM

يعمل مكمل سيترولين مالات على زيادة القدرة في أداء التمارين، بسبب احتوائه على مزيج من ليسترولين ومالات، والذي يساهم بدوره في ارتفاع معدلات ATP أثناء ممارسة التمرينات الرياضية، وزيادة المعدلات الخاصة باسترداد PCR بعد الانتهاء من أداء التمارين الرياضية.

اقرأ أيضًا: : أفضل مكمل غذائي للرجال

15– مكمل الأمينو أسيد

يعد الأمينو أسيد من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات، حيث يعمل على زيادة قدرة الجسم على تخلصه من الدهون المتواجدة على العضلات وزيادة معدل الحرق، كما يساعد الأمينو أسيد على تفادي الإرهاق العضلي وتقليل إمكانية حدوث إصابات عضلية بسبب نضوب مخزون الجليكوجين فيها.

تعد المكملات الغذائية لبناء العضلات من أكثر المنتجات التي تساهم في الحصول على العناصر الهامة لبناء العضلات بجانب الوجبات والأطعمة المختلفة.