تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر تخلص الفرد من الألم الذي يشعر به، فبسبب بذل الكثير من المجهود في العمل وفي الحياة اليومية بصورة عامة تضعف عضلات الظهر ويشعر الفرد بالألم.
لذا بدلًا من الخضوع للعمليات الجراحية أو للعلاجات الدوائية يمكن ببعض التمارين البسيطة حل الأمر، لذلك ومن خلال موقع زيادة سنتعرف على تمارين تقوية الظهر.
تمارين تقوية عضلات الظهر
هناك تمارين تعمل على تقوية عضلات الظهر السفلية بالإضافة إلى أنها تخفف من حدة الألم، وتتمثل تمرينات تقوية عظام الظهر في النقاط التالية:
1- تمرين الجسر
يعمل هذا التمرين على زيادة ليونة عضلات الجسم بصورة عامة، وإعطاء القوة لعضلات أسفل الظهر، حيث يمكن ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض ومحاولة ثني كل من الركبتين، ولكن يجب الحرص أن يكون هناك تباعد بين القدمين.
ثم يقوم الشخص بالضغط على الأرض بواسطة الجسم وإبقاء الذراعين على الجانبين، ثم بعد ذلك يتم رفع الردف من على الأرض حتى يصبح جسمه مثل الخط المستقيم بداية من الكتف وحتى الفخذ، ومحاولة الثبات على تلك الوضعية لمدة عشرة ثواني ثم العودة لنقطة البداية مرة أخرى.
يجب تنفيذ هذا التمرين عشر مرات في الممارسة الواحدة على الأقل للحصول على نتيجة مرضية، لذلك هو من تمارين تقوية عضلات الظهر.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع
2- تمرين إطالة الركبة
بالإضافة إلى أنه في تلك الوضعية يجب القبض على عضلات البطن والثبات على تلك الوضعية لمدة عشرة ثواني، كما يجب الحفاظ على معدل الشهيق ثم الرجوع لنقطة البداية مع الزفير.
3- تمرين القطة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر بالأخص العضلات السفلية الموجودة في منطقة القطنية، فيقوم الشخص بتأديته من خلال الجلوس على الأرض ورفع الجزء العلوي للجسم من خلال الظهر مثل وضعية القطة تمامًا.
ثم يتم القبض على عضلات البطن والشهيق مع الثبات لعشرة ثواني ثم الزفير، ويتم تكرار هذا التمرين عشرة مرات على الأقل، ونتيجة للنتائج التي يحققها هذا التمرين على عضلات الظهر أصبح من التمارين المناسبة لعلاج مشاكل الظهر.
4- تمرين تقوس الظهر
استكمالًا في الحديث عن تمارين تقوية عضلات الظهر نشير إلى أن هذا التمرين يعمل أيضًا على زيادة مرونة عضلات الجسم بصورة عامة، بالإضافة إلى أنه يجعل عملية التنفس تتم بصورة أفضل، ويعمل على تقوية عظام الظهر.
فيتم الجلوس على الأرض وثنى الساق اليمنى، ثم إرجاع الساق اليسرى إلى الخلف والانحناء بالجسم إلى الأمام مع إرجاع الذراعين إلى الخلف، ومحاولة الثبات على هذا الوضع لمدة عشرة ثواني مع أخذ نفس عميق وتكراره عشر مرات مع التبديل بين الساقين.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين لتقوية عضلات الساقين للنساء
5- تمرين الانحناء
هذا من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر، حيث يشعر الإنسان بشعور أفضل بعد المداومة على ممارسته، فيمكن تأديته من خلال الوقوف بصورة مستقيمة مع الحرص على أن تكون الساقين متباعدتين مع وضع اليدين بالقرب من بعضهما.
ثم يتم ثني الجزء العلوي كله إلى الأسفل أو في اتجاه الأرض، ولكن بشكل بطيء حتى لا يتعرض الظهر إلى الإصابة، ويثبت الشخص على الوضعية لمدة عشرة ثواني والعودة ببطء إلى نقطة البداية مرة أخرى، ويتم تكراره 15 مرة.
6- تمرين الطائر
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر خصوصًا العضلات السفلية، حيث يمكن تأديته من خلال الوقوف بصورة مستقيمة ومد الساق اليسرى في الاتجاه الأيسر، ثم ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة في اتجاه الجانب الأيمن.
بالإضافة إلى مد الذراع الأيمن في الاتجاه الأيمن والثبات على الوضع لمدة نصف دقيقة، ثم العودة مرة أخرى إلى منطقة البداية، ويتم تكراره عشرة مرات على كل ساق.
7- تمرين تمديد الظهر
يعمل هذا التمرين على مد عضلات الظهر بالإضافة إلى تعزيز استرخاء العظام، وتحسين عملية التنفس، والتخلص من الآلام الموجودة في الظهر.
حيث يقوم الشخص بالنوم على الأرض بشكل مستقيم وثني الساق ورفع الركبتين في اتجاه الصدر بمساندة من اليد للثبات على تلك الوضعية لمدة 10 ثواني مع الحفاظ على عمليتي الشهيق والزفير، ثم يكرر على 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
اقرأ أيضًا: تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة للحامل
8- تمرين تعزيز العمود الفقري
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات العمود الفقري، بالإضافة إلى التخلص من التوتر والألم الذي يشعر به الشخص في منطقة أسفل الظهر، ويمكن تأديته من خلال النوم على الأرض ورفع ساق واحدة بصورة مستقيمة، ثم فرد الساق الأخرى على الأرض.
يتم الثبات لمدة عشرة دقائق بعد ذلك التبديل مع الساق الأخرى، حيث يحب الحرص على أن تكون الركبة مستقيمة ويكرر 10 مرات.
9- تمرين أعلى الفخذين
بجانب أن التمرين يعمل على زيادة قوة عضلات الظهر والعمود الفقري إلا أنه أيضًا يساعد على تقوية العظام الموجودة أعلى الفخذين وعضلات البطن، حيث يتم النوم على الأرض ثم رفع كل من الصدر والكتف في اتجاه الركبة، ووضع اليدين خلف الرقبة.
ثم الانتظار لمدة 10 ثواني والرجوع مرة أخرى إلى نقطة البداية، ويكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة مع الحفاظ على عمليتي الشهيق والزفير.
10- تمرين البريدج أو الكبرى
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلية بالإضافة إلى عضلات المؤخرة، ويعمل أيضًا على تقوية العضلات التي تحيط بفقرات العمود السفلية، حيث يمكن تأديته من خلال النوم على البطن وجعل باطن القدم يلمس الأرض وثني الركبتين.
كما يتم الضغط على الأرض بواسطة الكف وباطن القدم، ثم رفع الجسم إلى مستوى أعلى من منطقة أسفل الظهر والمؤخرة ليكون الجسم على استقامة واحدة.
بجانب أنه يجب الحرص على أن يكون الكتفين ملامسين للأرض، والثبات على تلك الوضعية لمدة ربع دقيقة، وتكراره في ثلاثة مجموعات كل مجموعة تحتوي على 15 عدة.
11- تمرين رفع الرجل الخارجية للأعلى
كما يتم عمل التمرين في ثلاثة مجموعات كل مجموعة تحتوي خمسة عشر عدة والتبديل بين الجانب الأيمن والأيسر.
اقرأ أيضًا: تمارين علاج آلام الرقبة من الخلف
12- تمرين سوبر مان
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر بالكامل، بالإضافة إلى أنه يشد جميع عضلات الجسم في وقت واحد، ويمكن عمله من خلال النوم على البطن بصورة مستقيمة ثم مد كل من الذراعين إلى الأمام.
بعد ذلك رفع كل من اليد والساق عن الأرض مسافة تقدر بحوالي 15 سم، ثم بعد ذلك رفع الجزع إلى أعلى، ومحاولة البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم العودة لنقطة البداية، ويكرر 10 مرات.
تمارين شد الظهر
توجد مجموعة من التمارين تعمل على شد عضلات الظهر بالكامل لتخلصه من الألم، بالإضافة إلى تقوية فقرات العمود، وتتمثل تلك التمارين في التالي:
1- تمرين الجلوس الأول لشد الظهر
يتم الجلوس على كرسي لا يحتوي على مسند، ولكن يجب الحفاظ على استقامة الظهر، ثم بعد ذلك سحب لوحي الكتف نحو بعضهما، والبقاء على هذا الوضع خمسة ثواني، ويتم تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم كل مرة تحتوي على خمسة عدات.
2- تمرين الجلوس الثاني لشد الظهر
يتم الجلوس أيضًا على كرسي لا يحتوي على مسند، ثم يتم وضع الساق اليمنى على الساق اليسرى أو العكس مع تثبيت مرفق اليد اليسرى على الركبة اليمنى.
الخطوة التالية تكون في لف الجسم في الاتجاه الأيمن مع البقاء على الوضع لمدة عشرة ثواني، وتكرار نفس العملية على الاتجاه الآخر، كما يحتاج الشخص إلى ممارستها مرتين في اليوم في كل مرة يتم تكرارها 5 مرات.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن والأرداف
فوائد تمارين الظهر
آخر ما سنذكره في موضوع تمارين تقوية عضلات الظهر هي الفوائد، حيث تعمل تمارين تقوية عضلات الظهر على حل المشاكل المختلفة التي تواجه الأشخاص، حيث تعمل على:
- دعم العمود الفقري والتخلص من الضغط الواقع على الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.
- التخفيف من حدة التيبس وتحسين أداء الجسم للحركات.
- تنشيط الدورة الدموية من خلال توزيع العناصر الغذائية بصورة أفضل.
- التخلص من ألم الظهر، فعند ممارسة التمارين يقوم الجسم بإفراز ما يعرف بالإندورفينات التي تعمل كمسكن طبيعي.
- تقلل من أعراض الاكتئاب لأنه عادة يرتبط بوجود الألم.
قد يواجه المرء صعوبة في إتمام مهامه اليومية الشاقة، وذلك نتيجة الآلام التي قد يشعر بها بالعمود الفقري، لذلك يُنصح باللجوء إلى تمارين تقوية عضلات الظهر.